Przepisy owsiane : Płatki owsiane to niezwykle uniwersalny lunch lub przekąska.

Można je jeść na ciepło lub na zimno i przygotować wcześniej przy minimalnym przygotowaniu.

Ponadto możesz uzupełnić ten smaczny posiłek szeregiem odżywczych składników, które korzystnie wpływają na Twoje zdrowie.

W tym artykule znajdziesz 7 łatwych, pożywnych i łatwych przepisów na nocne płatki owsiane.

Przepisy owsiane

1. Podstawowy owies na noc

Większość przepisów na nocne płatki owsiane opiera się na tych samych składnikach.

Składniki

• Owies. L 'owies Staroświecki najlepiej sprawdza się w przypadku nocnych płatków owsianych. Dla krótszego czasu moczenia użyj płatków owsianych błyskawicznych, a dla dłuższych płatków owsianych.
• Mleko. Użyj mleka krowiego lub wybranego wzbogaconego, niesłodzonego mleka roślinnego w proporcji 1:1 z owsem. Na przykład 1/2 szklanki (120 ml) mleka na 1/2 szklanki (120 ml) płatków owsianych.
• Nasiona Chia (opcjonalnie). Nasiona Chia działają jak klej, łącząc składniki ze sobą. Użyj 1/4 części nasion chia na 1 część płatków owsianych. Na przykład użyj 1/8 szklanki (30 ml) nasion chia na 1/2 szklanki (120 ml) płatków owsianych.
• Jogurt (opcjonalnie). Jogurt dodaje dodatkowe białko i śmietankę. Użyj mleka lub jogurtu roślinnego i dostosuj ilość do swojego gustu.
• Wanilia (opcjonalnie). Odrobina ekstraktu waniliowego lub ziaren wanilii doda smaku Twoim nocnym płatkom owsianym.
• Słodzik (opcjonalnie). Odrobina syropu klonowego, 2–3 posiekane daktyle lub połowa puree z banana mogą osłodzić nocne płatki owsiane.

Odżywianie

owies nocna jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych.

Jedna przygotowana filiżanka (240 ml) według przepisu podstawowego z 2% mleka krowiego i bez dodatkowych składników zapewnia (1):

• Kalorie: Kalorii 215
• Węglowodany: 33 gramy
• Błonnik: 4 gram
• Cukry: 7 gram
• Gruby: 5 gram
• Białko: 9 gramy
• Witamina D: 299% wartości dziennej (DV)
• Mangan: 25% DV
• Selen: 27% DV
• Witamina A: 26% DV
• Witamina B12: 25% DV
• Ryboflawina: 23% DV
• Miedź: 22% DV
• Fosfor: 22% DV

Ta ilość nocnego owsa zapewnia również od 12 do 19 procent dziennej wartości wapnia, żelaza, magnezu, cynku, tiaminy i kwasu pantotenowego.

Owies zawiera więcej białka i tłuszczu niż większość innych zbóż. Są także doskonałym źródłem beta-glukanu, rodzaju błonnika, który zmniejsza głód i wspomaga uczucie sytości (2, 3, 4).

Naturalnie wartość odżywcza tego przepisu różni się w zależności od rodzaju mleka i opcjonalnych składników, które wybierzesz.

Przygotowanie

Aby przygotować nocne płatki owsiane, wystarczy połączyć wszystkie składniki i włożyć je na noc do lodówki w szczelnym pojemniku.

Owies i nasiona chia wchłaniają mleko i zmiękczają przez noc, dzięki czemu następnego ranka uzyskają konsystencję przypominającą budyń.

Nocny owies można przechowywać do czterech dni, jeśli jest przechowywany w lodówce w hermetycznym pojemniku. Oznacza to, że możesz łatwo przygotować wsadowo większe porcje przepisu podstawowego i dodać ulubione dodatki do poszczególnych porcji w ciągu tygodnia, dla urozmaicenia (5).

streszczenie

Płatki owsiane nocne składają się z prostych składników, są bogate w składniki odżywcze, można je przygotować w dużych partiach i nie wymagają ogrzewania. Wystarczy wymieszać składniki, wstawić do lodówki na noc i rano dodać ulubione dodatki.

2. Czekoladowe masło orzechowe

Przepisy owsiane  : Ta wersja podstawowego nocnego owsa przypomina kubki z masłem orzechowym.

Wystarczy dodać 1-2 łyżki. Łyżka (15 do 30 ml) proszku kakaowego do podstawowego przepisu na nocne płatki owsiane. Rano wymieszaj 2 łyżki. Łyżka (30 ml) naturalnego masła orzechowego i posyp posiekanymi orzeszkami ziemnymi, świeżymi malinami i mini kawałkami czekolady dla dodania smaku i konsystencji.

Orzeszki ziemne i masło orzechowe dodają do tego przepisu dawkę zdrowego tłuszczu, a kakao i maliny dodają przeciwutleniaczy, korzystnych związków, które pomagają chronić organizm przed chorobami (6, 7, 8).

streszczenie

Nocne płatki owsiane z czekoladowym masłem orzechowym to bogata w składniki odżywcze odmiana popularnego cukierka. Ten przepis jest szczególnie bogaty w korzystne przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze.

3. tropikalny

W przypadku tego przepisu na tropikalną nocną owsiankę zastąp mleko i jogurt z podstawowego przepisu mlekiem kokosowym i jogurtem kokosowym.

Następnie dodaj garść orzechów pekan, posyp niesłodzonymi płatkami kokosa i świeżo pokrojonymi lub rozmrożonymi owocami tropikalnymi, takimi jak mango, ananas czy kiwi. Przechowywać w lodówce przez noc, jak w przypadku podstawowego przepisu.

Można też użyć suszonych owoców, jednak należy pamiętać o kontrolowaniu porcji. Ogólnie rzecz biorąc, porcja suszonych owoców powinna być 2 do 3 razy mniejsza niż ta sama porcja świeżych owoców. Wybieraj odmiany niesłodzone i bezolejowe (9, 10, 11, 12). Przepisy owsiane

streszczenie

Tropikalne płatki owsiane to odmiana tradycyjnego przepisu na płatki owsiane z dodatkiem kokosa. Po prostu dodaj wybrane świeże lub rozmrożone owoce lub zastąp je mniejszą porcją niesłodzonych, beztłuszczowych suszonych owoców.

4. Przyprawa dyniowa

Przepisy owsiane  : Dynie są bogate w błonnik oraz witaminy C i K. Dodają bogatego i być może nieoczekiwanego smaku temu przepisowi na nocne płatki owsiane.

Dynie są również dobrym źródłem beta-karotenu, związku, który może zmniejszać ryzyko zespołu metabolicznego. Zespół metaboliczny to grupa schorzeń związanych ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca (13).

Aby przygotować ten przepis, dodaj 1/2 szklanki (120 ml) puree z dyni do podstawowego przepisu na nocne płatki owsiane i przechowuj w lodówce przez noc. Rano doprawić łyżeczką (5 ml) cynamonu i połową łyżeczki (2,5 ml) zmielonych goździków i gałki muszkatołowej.

streszczenie

Płatki owsiane na noc z przyprawą dyniową są bogate w błonnik, witaminy i beta-karoten, związek, który może chronić przed zespołem metabolicznym i chorobami pokrewnymi.

5. Ciasto marchewkowe

Przepisy owsiane  : Marchew jest bogata w błonnik i ma niski indeks glikemiczny (GI), co oznacza, że ​​po jej zjedzeniu jest mniej prawdopodobne, że spowoduje skok poziomu cukru we krwi (14, 15).

Podobnie jak dynie, są bogate w beta-karoten. Twoje ciało przekształca ten związek w witaminę A, która jest ważna dla twojego wzroku, wzrostu, rozwoju i funkcji odpornościowych (16).

Aby przygotować ten popularny, pożywny deser, wystarczy wymieszać 1/2 szklanki (120 ml) startej marchwi, 1/4 szklanki (60 ml) rodzynek i 2 łyżki. Łyżka (30 ml) serka śmietankowego lub substytutu serka śmietankowego ze składnikami na bazie nocnego owsa.

Wstaw do lodówki na noc, a rano posyp świeżo startą marchewką, kilkoma rodzynkami i szczyptą cynamonu lub ziela angielskiego.

streszczenie

Ciasto marchewkowe Owsianka to świetna alternatywa dla obciążonego cukrem deseru. Przepis jest dobrym źródłem błonnika i beta-karotenu. Ponieważ marchew ma niski indeks GI, ta wersja może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.

6. Wysokobiałkowe chipsy czekoladowe o smaku mięty

Białko jest składnikiem odżywczym, o którym wiadomo, że zmniejsza głód i promuje uczucie sytości (17).

Podstawowy przepis na płatki owsiane zawierające około 13 gramów na filiżankę (240 ml) zawiera już umiarkowaną dawkę białka.

Dodanie jogurtu do przepisu i posypanie go orzechami lub nasionami dodatkowo zwiększa zawartość białka o około 17 gramów na przygotowaną filiżankę (240 ml).

Jeśli wolisz jeszcze więcej białka, rozważ dodanie do mieszanki 1–2 łyżek stołowych (15–30 ml) białka w proszku. Dzięki temu zawartość białka wyniesie około 20–23 gramów na filiżankę.

Aby uzyskać dodatkowy smak, dodaj odrobinę ekstraktu z mięty pieprzowej i udekoruj świeżo pokrojonymi truskawkami, mini kawałkami czekolady i kilkoma listkami mięty. Na koniec użyj 1 łyżeczki. 5 łyżeczka (XNUMX ml) sproszkowanej spiruliny, aby uzyskać odrobinę naturalnego, bogatego w składniki odżywcze zielonego koloru.

streszczenie

Jogurt, orzechy, nasiona lub proszek białkowy zwiększają zawartość białka w nocnych płatkach owsianych. Odrobina ekstraktu z mięty pieprzowej, pokrojone truskawki, miniaturowe kawałki czekolady i sproszkowana spirulina dopełniają ten przepis.

7. Ciekawe zaparzenie kofeiny

Ten przepis to ciekawy sposób na wzbogacenie śniadania kofeiną.

Zastąp 1 uncję (30 ml) mleka porcją espresso lub po prostu wymieszaj 1 łyżkę. Herbata (5 ml) kawy mielonej lub rozpuszczalnej z początkową ilością mleka.

Dodaje to od 30 do 40 mg kofeiny do nocnych płatków owsianych – badania pokazują, że wystarcza to, aby poprawić czujność, zapamiętywanie krótkotrwałe i czas reakcji (18).

Uzupełnij ten przepis wybranymi przez siebie świeżymi owocami, orzechami i nasionami.

Jeśli lubisz smak kawy, ale chcesz ograniczyć spożycie kofeiny, po prostu zastąp espresso lub kawę mieloną mielonym korzeniem cykorii. Warzony korzeń cykorii smakuje jak kawa, ale naturalnie nie zawiera kofeiny.

streszczenie

Dodanie filiżanki espresso lub łyżeczki (5 ml) kawy mielonej lub kawy rozpuszczalnej do nocnych płatków owsianych zapewni wystarczającą ilość kofeiny, aby Cię obudzić. Prażony i mielony korzeń cykorii to dobra, niezawierająca kofeiny alternatywa o podobnym smaku.

Przepisy owsiane

Przepisy owsiane  : Nocne płatki owsiane są zdrowe i łatwe w przygotowaniu.

Można je zjeść na śniadanie lub przekąskę, wymagają minimalnego przygotowania i są opcją na szybkie danie.

Nocne płatki owsiane są również niezwykle wszechstronne, ponieważ zwykła zmiana dodatków daje szeroką gamę przepisów. Warto dodać je do rotacji posiłków, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.