La kreatyna to popularny suplement stosowany w celu poprawy wydajności fizycznej ().

Badany od 200 lat, jest jednym z najbardziej uznanych naukowo suplementów na rynku ().

Oprócz wzmocnienia rutynowych ćwiczeń, kreatyna może zapewniać inne korzyści zdrowotne ().

W tym artykule wyjaśniono, jak kreatyna poprawia wydolność fizyczną.

Kreatyna zwiększa wydajność 

Co robi kreatyna?

jest zwiększenie produkcji energii w komórkach.

Aby zrozumieć, jak to działa, musisz zrozumieć, w jaki sposób Twoje komórki wytwarzają energię.

Najbardziej podstawową formą energii w komórkach jest cząsteczka zwana trifosforanem adenozyny (ATP). Jest to „waluta energetyczna”, której Twoje komórki używają do wykonywania wielu swoich funkcji.

ATP szybko się wyczerpuje, gdy ćwiczysz intensywnie.

To prowadzi nas z powrotem do kreatyna. Około 95% kreatyna organizmu jest magazynowana w mięśniach w postaci cząsteczki zwanej fosforanem kreatyna ().

Fosforan kreatyna może pomóc w uzupełnieniu ATP, dając komórkom mięśniowym zdolność do wytwarzania większej ilości energii.

Im więcej masz kreatyna, tym więcej energii mogą wytworzyć komórki mięśniowe podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Prowadzi to do poprawy wydajności ().

Chociaż główne zalety kreatyna być zwiększona produkcja energii, może również zwiększyć siłę i ().

SPIS TREŚCI

Kreatyna pomaga wytwarzać ATP, najbardziej podstawową formę energii w komórkach. Zwiększa to produkcję energii podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i prowadzi do poprawy wydajności oraz zwiększenia siły i przyrostu mięśni.

Kreatyna i ćwiczenia o wysokiej intensywności

Badania na to wskazują kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych dostępnych suplementów do ćwiczeń o wysokiej intensywności ().

W rzeczywistości kilkaset badań sprawdzało jego skutki. Ponad 70% wykazuje pozytywny efekt, natomiast pozostałe 30% wykazuje niewielki lub nieistotny efekt. W międzyczasie nie zaobserwowano żadnych negatywnych skutków ().

Poprawa waha się średnio od 1 do 15%. Samo przeszkolenie w górnej granicy tego zakresu może zająć miesiące, a nawet lata ().

W jednym z badań wykazano, że kreatyna Znacząco skraca czas potrzebny na wykonanie sprintu na 40 jardów ().

Inne badanie wykazało 3,7% poprawę mocy roweru po naładowaniu kreatyna z 4 dni. Inne badania pokazują również, że może poprawić wyniki w biegach sprinterskich (,).

Krótkoterminowa suplementacja poprawiła także prędkość sprintu elitarnych pływaków w większym stopniu niż sam trening ().

Wśród piłkarzy kreatyna ulepszone prędkości sprintu na 5 i 15 metrów. Wykazano również, że poprawia wyniki w sprincie i skokach, co może być korzystne w różnych sportach zespołowych (,).

SPIS TREŚCI

Wykazano, że suplementy kreatyny poprawiają wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności nawet o 15%.

Kreatyna do ćwiczeń siłowych i siłowych

La kreatyna jest także jednym z ćwiczeń opartych na sile i mocy (,).

Rzeczywiście, energia ATP jest kluczowa dla tych ćwiczeń. Często trwają krótko (mniej niż 30 sekund) i są wykonywane z bardzo dużą intensywnością.

Sześciotygodniowe badanie szkoleniowe wykazało, że kreatyna pomógł dodać 15% wzrost masy (11 funtów lub 5 kg) do maksymalnego uginania bicepsa w 1 powtórzeniu ().

Badanie kulturystyki wykazało, że kreatyna zwiększa siłę maksymalną i siłę ().

To samo badanie wykazało również 20% wzrost poziomu testosteronu w grupie kreatynaw porównaniu do zaledwie 5% w grupie nieprzyjmującej kreatyna ().

Wśród zawodników futbolu uniwersyteckiego, kreatyna poprawa wydajności 6-sekundowego sprintu i całkowitego obciążenia podczas treningu siłowego (,).

W innym badaniu przetestowano siłę wybuchu i siłę podnoszenia i stwierdzono, że kreatyna pomógł poprawić wybuchowe skoki i liczbę powtórzeń w wyciskaniu na ławce ().

SPIS TREŚCI

Większość badań pokazuje, że kreatyna może poprawić siłę i moc, zarówno u sportowców, jak i początkujących.

Kreatyna i ćwiczenia wytrzymałościowe

Chociaż kreatyna Chociaż jest korzystny w przypadku krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności, badania pokazują, że przynosi mniejsze korzyści w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych o niskiej intensywności.

W badaniu dotyczącym jazdy na rowerze porównano skutki kreatyna podczas ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności, stwierdzając, że poprawiało to jedynie wydajność przy wysokiej intensywności ().

Kompleksowy przegląd badań wykazał również znaczną poprawę w przypadku krótkotrwałej pracy, ale mniejsze korzyści w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych ().

Ćwiczenia wytrzymałościowe mają niską intensywność i w mniejszym stopniu polegają na szybkiej regeneracji ATP. To sprawia, że ​​rolę kreatyna mniej ważne ().

Jednak jedną z możliwych zalet kreatyna jest jego zdolność do ulepszania treningów, co może poprawić długoterminową wydajność wytrzymałościową.

W jednym badaniu zwiększyło to liczbę interwałów i późniejszą ilość treningów, które sportowcy wytrzymałościowi mogli ukończyć ().

Dlatego też kreatyna może zapewnić przewagę sportowcom wytrzymałościowym, którzy w swoim treningu uwzględniają sprinty, interwały o wysokiej intensywności lub pracę siłową.

SPIS TREŚCI

Obecne krótkoterminowe badania sugerują, że suplementy kreatyny przynoszą niewielkie lub żadne bezpośrednie korzyści w zakresie wydajności wytrzymałościowej.

Jak suplementować kreatynę

Istnieje kilka form kreatyna dostępne, a niektóre z nich są sprzedawane z odważnymi twierdzeniami, które nie są poparte badaniami.

Najbardziej zbadaną i sprawdzoną formą jest monohydrat kreatyna, z setkami badań potwierdzających jego bezpieczeństwo i skuteczność (,).

Suplementy z kreatyna może zwiększyć rezerwy kreatyna mięśni od 10 do 40%, w zależności od Ciebie i Twojego aktualnego poziomu ().

Jeśli masz kilka sklepów, możesz zauważyć jeszcze bardziej zauważalne ulepszenia.

A to najszybszy sposób na maksymalizację ilości kreatyna w mięśniach. Wiąże się to z przyjmowaniem dużej dawki przez kilka dni, a następnie niższej dawki ().

Zwykle oznacza to 20 do 25 gramów kreatyna dziennie, w dawkach po 5 gramów, przez 5 do 7 dni. Następnie podaje się dawkę podtrzymującą od 3 do 5 gramów dziennie ().

Niektóre badania wykazały, że wchłanianie kreatyna można wzbogacić białkiem lub węglowodanami, dlatego najlepiej przyjmować go w trakcie posiłku ().

SPIS TREŚCI

Aby uzupełnić kreatynę, przyjmuj od 3 do 5 gramów monohydratu kreatyny dziennie. Możesz zmaksymalizować zawartość kreatyny w mięśniach, ładując ją 20 gramami dziennie przez pierwsze 5 dni.

najbardziej

La kreatyna jest jednym z najbardziej potwierdzonych naukowo suplementów dostępnych na rynku.

Formularz – tzw monohydrat kreatyny – był najbardziej zbadany. Jest to również najtańszy dostępny typ.

Typowa dawka wynosi od 3 do 5 gramów dziennie, ale można również przyjmować 20 gramów przez 5 dni, aby szybko zwiększyć swoje rezerwy. kreatyna mięśniowa.

W ćwiczeniach o dużej intensywności, kreatyna może poprawić wydajność nawet o 15% i może pomóc także Tobie.

La kreatyna przynosi niewielkie lub żadne korzyści w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych o niskiej intensywności, ale może być korzystne, jeśli do treningu uwzględnisz również ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Co więcej, do długotrwałego stosowania. Żadne badania nie wykazały długotrwałych problemów u zdrowych osób.