Zboża są największym źródłem energii w diecie na świecie.

Trzy najczęściej spożywane rodzaje to pszenica, ryż i kukurydza.

Pomimo powszechnego spożycia, zdrowotne skutki zbóż są dość kontrowersyjne.

Niektórzy uważają, że są niezbędnym elementem zdrowej diety, inni uważają, że wyrządzają szkody.

W Stanach Zjednoczonych władze odpowiedzialne za opiekę zdrowotną zalecają, aby kobiety spożywały od 5 do 6 porcji płatków dziennie, a mężczyźni od 6 do 8 (1).

Jednak niektórzy eksperci ds. zdrowia uważają, że powinniśmy w miarę możliwości unikać zbóż.

Wraz z rosnącą popularnością diety paleo, która eliminuje zboża, ludzie na całym świecie unikają zbóż, ponieważ uważają, że są one niezdrowe.

Jak to często bywa w żywieniu, obie strony mają dobre argumenty.

W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się zbożom i ich wpływowi na zdrowie, uwzględniając zarówno dobre, jak i złe strony.

Czym są zboża?

Ziarna zbóż (lub po prostu ziarna) to małe, twarde, jadalne, suche nasiona, które rosną na roślinach zielnych zwanych zbożami.

Są podstawowym pożywieniem w większości krajów i dostarczają na całym świecie znacznie więcej energii niż jakakolwiek inna grupa żywności.

Zboża odegrały ważną rolę w historii ludzkości, a uprawa zbóż jest jednym z głównych osiągnięć, które napędzały rozwój cywilizacji.

Są spożywane przez ludzi, a także wykorzystywane do karmienia i tuczenia zwierząt gospodarskich. Następnie ziarna można przetworzyć na różne produkty spożywcze

Obecnie najczęściej produkowanymi i spożywanymi zbożami są kukurydza (lub kukurydza), ryż i pszenica.

Inne zboża spożywane w mniejszych ilościach to jęczmień, owies, sorgo, proso, żyto i kilka innych.

Są też produkty zwane pseudoziarnami, które technicznie nie są zbożami, ale są przygotowywane i spożywane jak zboża. Należą do nich komosa ryżowa i gryka.

Produkty zbożowe obejmują chleb, makarony, płatki śniadaniowe, musli, płatki owsiane, tortille i śmieciowe jedzenie, takie jak ciasta i ciasteczka. Z produktów zbożowych powstają także składniki dodawane do wszelkiego rodzaju przetworzonej żywności.

Na przykład z kukurydzy wytwarzany jest syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, główny słodzik w amerykańskiej diecie.

Na końcu linii :

Ziarna to suche, jadalne nasiona roślin zwanych zbożami. Dostarczają więcej energii żywnościowej na całym świecie niż jakakolwiek inna grupa żywności. Najczęściej spożywanymi zbożami są kukurydza (kukurydza), ryż i pszenica.

Całe ziarna a ziarna rafinowane

Podobnie jak większość innych produktów spożywczych, nie wszystkie zboża są sobie równe.

Ważne jest, aby rozróżnić pełne ziarna od ziaren rafinowanych.

Całe ziarno składa się z 3 głównych części (2, 3):

• Błonnik: Twarda zewnętrzna warstwa ziarna. Zawiera błonnik, minerały i przeciwutleniacze.
• Zalążek: Bogaty w składniki odżywcze rdzeń, który zawiera węglowodany, lipidy, białka, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i różne składniki odżywcze. Zarodek jest zarodkiem rośliny, częścią, która daje początek nowej roślinie.
• Bielmo: Większość zboża zawiera głównie węglowodany (w postaci skrobi) i białko.

Z rafinowanego ziarna usunięto otręby i zarodki, pozostawiając jedynie bielmo (4).

Niektóre zboża (takie jak owies) są zwykle spożywane w całości, podczas gdy inne są zazwyczaj spożywane w postaci rafinowanej.

Wiele zbóż jest spożywanych głównie po zmieleniu na bardzo drobną mąkę i przetworzeniu w inną postać. Obejmuje to pszenicę.

Ważne: Należy pamiętać, że etykieta produktów pełnoziarnistych na opakowaniach żywności może wprowadzać w błąd. Ziarna te są często mielone na bardzo drobną mąkę i oczekuje się, że będą miały podobne działanie metaboliczne jak ich rafinowane odpowiedniki.

Przykładami są przetworzone płatki śniadaniowe, takie jak „pełnoziarniste” Froot Loops i chrupki kakaowe. Te produkty NIE są zdrowe, chociaż mogą zawierać niewielkie ilości (sproszkowanych) pełnych ziaren.

Wniosek:

Całe ziarno zawiera otręby i zarodki, które dostarczają błonnika i wszelkiego rodzaju ważnych składników odżywczych. Z rafinowanych ziaren usunięto te składniki odżywcze, pozostawiając jedynie bielmo bogate w węglowodany.

Niektóre produkty pełnoziarniste są bardzo pożywne

Podczas gdy rafinowane ziarna mają niską zawartość składników odżywczych (puste kalorie), całe ziarna nie.

Całe ziarna są zwykle bogate w wiele składników odżywczych, w tym błonnik, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, fosfor, mangan i selen (5, 6).

Zależy to również od rodzaju ziarna. Niektóre zboża (takie jak owies i cała pszenica) są bogate w składniki odżywcze, podczas gdy inne (takie jak ryż i kukurydza) nie są zbyt pożywne, nawet w całej postaci.

Należy pamiętać, że rafinowane ziarna są często wzbogacane w składniki odżywcze, takie jak żelazo, kwas foliowy i witaminy z grupy B, aby zastąpić niektóre składniki odżywcze utracone podczas przetwarzania (7).

Wniosek:

Ziarna rafinowane mają niską zawartość składników odżywczych, ale niektóre produkty pełnoziarniste (takie jak owies i pszenica) są bogate w wiele ważnych składników odżywczych.

Rafinowane ziarna są wyjątkowo niezdrowe

Ziarna rafinowane są jak pełne ziarna, z tą różnicą, że wszystko dobre rzeczy zostały usunięte.

Pozostaje tylko bogate w węglowodany i kalorie bielmo z dużą ilością skrobi i niewielkimi ilościami białka.

Błonnik i składniki odżywcze zostały usunięte, dlatego rafinowane ziarna są klasyfikowane jako „puste” kalorie.

Ponieważ węglowodany zostały oddzielone od błonnika, a być może nawet zmielone na mąkę, są teraz łatwo dostępne dla enzymów trawiennych organizmu.

Z tego powodu ulegają rozkładowi śrubai może powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu.

Kiedy jemy żywność zawierającą rafinowane węglowodany, poziom cukru we krwi szybko wzrasta, a wkrótce potem ponownie spada. Kiedy poziom cukru we krwi spada, stajemy się głodni i mamy ochotę (8).

Wiele badań pokazuje, że spożywanie tego typu pokarmów prowadzi do przejadania się, a co za tym idzie, może prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości (9, dix).

Rafinowane ziarna są również powiązane z wieloma chorobami metabolicznymi. Mogą powodować insulinooporność i są powiązane z cukrzycą typu 2 i chorobami serca (11, 12, 13).

Z odżywczego punktu widzenia tak nic dodatni w przypadku rafinowanych ziaren.

Mają niską zawartość składników odżywczych, są tuczące i szkodliwe, a większość ludzi je zdecydowanie za dużo.

Niestety większość spożycia zbóż pochodzi z odmian rafinowanych. Bardzo niewiele osób w krajach zachodnich spożywa znaczne ilości pełnych ziaren.

Na końcu linii :

Rafinowane ziarna są bogate w węglowodany, które są trawione i wchłaniane bardzo szybko, co prowadzi do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i wynikających z tego głodu i pragnienia. Są one powiązane z otyłością i wieloma chorobami metabolicznymi.

Całe ziarna mają wiele korzyści zdrowotnych

Cała żywność jest zawsze lepsza niż żywność przetworzona. Zboża nie są wyjątkiem.

Całe ziarna są zwykle bogate w błonnik i różne ważne składniki odżywcze i NIE mają takich samych efektów metabolicznych jak ziarna rafinowane.

Prawda jest taka, setki Badania łączą spożycie pełnego ziarna z wszelkiego rodzaju korzyściami zdrowotnymi (14, 15, 16):

• Długość życia: Badania Harvardu wykazały, że u osób, które jadły najwięcej produktów pełnoziarnistych, ryzyko śmierci w okresach objętych badaniem było o 9% mniejsze, a liczba zgonów z powodu chorób serca spadła o 15%.17).
• Otyłość: Ci, którzy jedzą więcej produktów pełnoziarnistych, są mniej narażeni na otyłość i mają zwykle mniej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej (18, 19, 20, 21).
• Cukrzyca typu 2: Osoby jedzące więcej produktów pełnoziarnistych rzadziej zapadają na cukrzycę (22, 23, 24).
• Choroba serca: Ludzie, którzy jedzą więcej produktów pełnoziarnistych, mają do 30% mniejsze ryzyko chorób serca, największego zabójcy na świecie (25, 26, 27, 28).
• Rak jelita grubego: W jednym badaniu powiązano 3 porcje pełnych ziaren dziennie z 17% zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego. Wiele innych badań dało podobne wyniki (29, 30, 31).

Brzmi to imponująco, ale należy pamiętać, że większość tych badań ma charakter obserwacyjny. Nie mogą udowodnić, że całe ziarna powodowany zmniejszone ryzyko chorób, tyle że u osób jedzących produkty pełnoziarniste mniej prawdopodobne złapać je.

Biorąc to pod uwagę, istnieją również kontrolowane badania (prawdziwa nauka) pokazujące, że produkty pełnoziarniste mogą zwiększać uczucie sytości i poprawiać wiele wskaźników zdrowotnych, w tym markerów stanu zapalnego i ryzyka chorób serca (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Wniosek:

Wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą najwięcej produktów pełnoziarnistych, są mniej narażeni na otyłość, choroby serca, cukrzycę, raka jelita grubego i żyją dłużej. Potwierdzają to dane z kontrolowanych badań.

Niektóre zboża zawierają gluten, który dla wielu osób powoduje problemy

Gluten to białko występujące w zbożach takich jak pszenica, orkisz, żyto i jęczmień.

Wiele osób nie toleruje glutenu. Obejmuje to osoby z celiakiapoważną chorobą autoimmunologiczną, a także u osób wrażliwych na gluten (39).

Celiakia dotyka 0,7–1% ludzi, podczas gdy dane dotyczące wrażliwości na gluten wahają się w granicach 0,5–13%, a większość z nich wynosi około 5–6% (40, 41).

Zatem w sumie prawdopodobnie mniej niż 10% populacji jest nadwrażliwych na gluten. To znowu sprowadza się do miliony populacji wyłącznie w Stanach Zjednoczonych i nie należy ich lekceważyć.

Jest to bardzo duże obciążenie chorobowe przypisywane pojedynczemu pokarmowi (pszenica).

Niektóre zboża, zwłaszcza pszenica, są również bogate w FODMAP – rodzaj węglowodanów, które u wielu osób mogą powodować zaburzenia trawienne (42, 43).

Jednak to, że gluten powoduje problemy u wielu osób, nie oznacza, że ​​„ziarna” są złe, ponieważ wiele innych produktów pełnoziarnistych jest bezglutenowych.

Obejmuje to ryż, kukurydzę, komosę ryżową i owies (owies powinien być oznaczony jako „bezglutenowy” dla pacjentów z celiakią, ponieważ czasami podczas przetwarzania mieszają się ze sobą śladowe ilości pszenicy).

Wniosek:

Gluten, białko występujące w wielu zbożach (zwłaszcza pszenicy), może powodować problemy u osób wrażliwych na niego. Istnieje jednak wiele innych zbóż, które są naturalnie bezglutenowe.

Zboża są bogate w węglowodany i prawdopodobnie nie nadają się dla diabetyków

Zboża są bardzo bogate w węglowodany.

Z tego powodu mogą powodować problemy u osób, które nie tolerują dużej ilości węglowodanów w swojej diecie.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku diabetyków, którzy zwykle bardzo dobrze radzą sobie na diecie niskowęglowodanowej (44).

Kiedy diabetycy jedzą dużo węglowodanów, ich poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, chyba że przyjmują leki (takie jak insulina), aby je obniżyć.

Dlatego osoby cierpiące na insulinooporność, zespół metaboliczny lub cukrzycę mogą chcieć unikać zbóż, szczególnie wyrafinowana odmiana.

Jednak nie wszystkie zboża są pod tym względem takie same, a niektóre z nich (np. owies) mogą nawet być korzystne (45, 46).

Małe badanie wykazało, że codzienne spożywanie płatków owsianych obniżyło poziom cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą i zmniejszyło zapotrzebowanie na insulinę o 40% (47).

Chociaż unikanie wszystkich zbóż może być dobrym pomysłem dla diabetyków (ze względu na węglowodany), produkty pełnoziarniste są co najmniej „mniej szkodliwe” niż ziarna rafinowane (48).

Wniosek:

Płatki zbożowe charakteryzują się dużą zawartością węglowodanów, dlatego nie są odpowiednie dla osób na diecie niskowęglowodanowej. Diabetycy mogą nie tolerować wielu zbóż ze względu na dużą ilość węglowodanów.

Ziarna zawierają substancje antyodżywcze, ale można je rozłożyć

Powszechnym argumentem przeciwko zbożom jest to, że zawierają substancje antyodżywcze (49).

Antyskładniki to substancje występujące w żywności, zwłaszcza roślinach, które zakłócają trawienie i wchłanianie innych składników odżywczych.

Należą do nich kwas fitynowy, lektyny i wiele innych.

Kwas fitynowy może wiązać minerały i zapobiegać ich wchłanianiu, a lektyny mogą uszkadzać jelita (50, 51).

Należy jednak pamiętać, że składniki antyodżywcze nie są specyficzne dla zbóż. Można je również znaleźć we wszelkiego rodzaju zdrowej żywności, w tym w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, bulwach, a nawet owocach i warzywach.

Gdybyśmy unikali całej żywności zawierającej substancje antyodżywcze, nie zostałoby nam zbyt wiele do jedzenia.

To powiedziawszy, tradycyjne metody przygotowania takie jak moczenie, kiełkowanie i fermentacja mogą spowodować rozkład większości składników antyodżywczych (52, 53, 54).

Niestety większość spożywanych obecnie zbóż nie została poddana takim metodom przetwarzania, dlatego mogą zawierać znaczne ilości składników antyodżywczych.

Mimo to samo to, że żywność zawiera substancje antyodżywcze, nie oznacza, że ​​jest dla Ciebie szkodliwa. Każde jedzenie ma swoje zalety i wady, a korzyści płynące z prawdziwej, pełnowartościowej żywności zwykle znacznie przewyższają szkodliwe działanie antyskładników odżywczych.

Wniosek:

Podobnie jak inne pokarmy roślinne, ziarna zawierają zwykle składniki antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy, lektyny i inne. Można je rozbić za pomocą metod przygotowania, takich jak moczenie, kiełkowanie i fermentacja.

Niektóre diety bezzbożowe mają ogromne korzyści zdrowotne

Przeprowadzono kilka badań dotyczących diet niezawierających zbóż.

Obejmuje to diety niskowęglowodanowe i dietę paleo.

W diecie paleo z zasady unika się zbóż, natomiast diety niskowęglowodanowe eliminują je ze względu na zawartość węglowodanów.

Liczne badania nad dietą niskowęglowodanową i paleo wykazały, że diety te mogą prowadzić do utraty wagi, redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu i znacznej poprawy różnych wskaźników zdrowotnych (55, 56, 57).

Badania te zwykle zmieniają wiele rzeczy jednocześnie, więc nie możemy tego powiedzieć seulement usuwanie ziaren przyniosło korzyści zdrowotne.

Ale wyraźnie pokazują, że dieta potrzebować włączaj zboża, aby być zdrowym.

Z drugiej strony mamy wiele badań dotyczących diety śródziemnomorskiej, która zawiera (głównie całe) produkty zbożowe.

Dieta śródziemnomorska ma również ogromne korzyści zdrowotne i zmniejsza ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci (58, 59).

Według tych badań zarówno diety zawierające zboża, jak i wykluczające je, mogą zapewniać doskonałe zdrowie.

Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w żywieniu, wszystko zależy wyłącznie od jednostki.

Jeśli lubisz zboża i dobrze się czujesz, jedząc je, nie wydaje się, aby był to dobry powód, aby ich unikać, pod warunkiem, że jesz je głównie. entier płatki.

Z drugiej strony, jeśli nie lubisz zbóż lub jeśli ci szkodzą, nie ma nic złego w ich unikaniu.

Zboża nie są niezbędne i nie ma w nich składników odżywczych, których nie można uzyskać z innych produktów spożywczych.

Najważniejsze jest to, że płatki zbożowe są dobre dla niektórych, ale nie dobre dla innych.

Jeśli lubisz płatki, zjedz je. Jeśli ich nie lubisz lub sprawiają, że czujesz się źle, unikaj ich. To takie proste.