Błonnik pokarmowy to węglowodany pochodzące z roślin, których organizm nie jest w stanie strawić.

Chociaż jest to niezbędne dla jelit i ogólnego stanu zdrowia, większość ludzi nie przestrzega zalecanego dziennego spożycia (RDA) wynoszącego odpowiednio 25 i 38 gramów dla mężczyzn i kobiet (1, 2).

Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pomaga zwiększyć objętość stolca i może być stosowany jako źródło pożywienia dla dobrych bakterii w jelicie grubym.

Rozpuszczalny błonnik zaciąga wodę do jelit, co zmiękcza stolec i wspomaga regularne wypróżnienia.

To nie tylko pomaga poczuć się pełnym i zmniejsza zaparcia, ale może także obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi (3).

Oto 20 zdrowych produktów bogatych w rozpuszczalny błonnik.

1. czarna fasola

Czarna fasola to nie tylko świetny sposób na dodanie mięsistej konsystencji do potraw, ale jest także niesamowitym źródłem błonnika.

Jedna filiżanka (172 gramy) zawiera 15 gramów, czyli tyle, ile przeciętna osoba spożywa dziennie, czyli od 40 do 60% dziennego zapotrzebowania na żywność dla mężczyzn i kobiet (2, 4).

Czarna fasola zawiera pektynę, formę rozpuszczalnego błonnika, który w wodzie staje się lepki. Może to opóźnić opróżnianie żołądka i sprawić, że poczujesz się dłużej pełny, dając organizmowi więcej czasu na wchłonięcie składników odżywczych (5).

Czarna fasola jest również bogata w białko i żelazo, ma niską kaloryczność i prawie beztłuszczową (4).

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 5,4 grama na trzy czwarte filiżanki (129 gramów) gotowanej czarnej fasoli (6).

2. Fasola Lima

Fasola lima, znana również jako fasola maślana, to duża, płaska, żółto-biała fasola.

Zawierają głównie węglowodany i białka, a także trochę tłuszczu.

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego jest w nich niższa niż w przypadku czarnej fasoli, ale zawartość błonnika rozpuszczalnego jest prawie identyczna. Fasola lima zawiera również rozpuszczalną pektynę błonnikową, która wiąże się z redukcją skoków poziomu cukru we krwi po posiłku (5).

Surowa fasola lima jest toksyczna na surowo i należy ją namoczyć i ugotować przed jedzeniem (7).

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 5,3 grama na trzy czwarte filiżanki (128 gramów) fasoli lima (6).

3. Brukselka
Świat można podzielić na miłośników i wrogów brukselki, ale bez względu na to, po której stronie stoisz, nie można zaprzeczyć, że to warzywo jest bogate w witaminy i minerały, a także różne środki przeciwnowotworowe.

Ponadto brukselka jest doskonałym źródłem błonnika – 4 gramy na filiżankę (156 gramów) (8).

Rozpuszczalny błonnik zawarty w brukselce można wykorzystać do karmienia pożytecznych bakterii jelitowych. Wytwarzają one witaminy K i B, a także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspierają błonę śluzową jelit.

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 2 gramy na pół szklanki (78 gramów) brukselki (6).

4. Prawnicy
Awokado pochodzi z Meksyku, ale zyskało popularność na całym świecie.

Prawnicy Haas są najczęstszym typem. Jest doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, potasu, witaminy E i błonnika pokarmowego.

Awokado zawiera 13,5 gramów błonnika pokarmowego. Jednak jedna porcja – czyli jedna trzecia owocu – dostarcza około 4,5 grama, z czego 1,4 jest rozpuszczalnych (9, 10).

Bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, awokado naprawdę wyróżnia się pod tym względem.

W porównaniu z innymi popularnymi źródłami błonnika zawierają mniej fitynianów i szczawianów, substancji przeciwodżywczych, które mogą zmniejszać wchłanianie minerałów (11).

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 2,1 grama na pół awokado (6).

5. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są bogate w potas, beta-karoten, witaminy z grupy B i błonnik. Pojedynczy słodki ziemniak średniej wielkości zawiera ponad 400% dziennego zapotrzebowania na witaminę A (12).

Dodatkowo przeciętny ziemniak zawiera około 4 gramów błonnika, z czego prawie połowa jest rozpuszczalna (12).

Dlatego słodkie ziemniaki mogą znacząco przyczynić się do całkowitego spożycia błonnika rozpuszczalnego.

Rozpuszczalny błonnik może być ważny dla kontroli wagi. Im więcej jesz, tym więcej uwalnianych jest hormonów sytości jelit, co może pomóc zmniejszyć apetyt (13).

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,8 grama na pół szklanki (150 gramów) gotowanego słodkiego ziemniaka (6).

6. Brokuły
Brokuły to warzywa krzyżowe, które dobrze rosną w chłodnych porach roku. Zwykle ma kolor ciemnozielony, ale można spotkać również odmiany fioletowe.

Jest bogaty w witaminę K, która wspomaga krzepnięcie krwi i jest dobrym źródłem kwasu foliowego, potasu i witaminy C. Ma również właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe (14, 15).

Brokuły są dobrym źródłem błonnika pokarmowego – 2,6 grama na 3,5 gramów, z czego ponad połowa jest rozpuszczalna (100).

Duża ilość rozpuszczalnego błonnika w brokułach może poprawić zdrowie jelit, dostarczając dobrych bakterii w jelicie grubym. Bakterie te wytwarzają korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan i octan.

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,5 grama na pół szklanki (92 gramy) gotowanych brokułów (6).

7. Rzepa
Rzepa to warzywo korzeniowe. Większe odmiany są zwykle karmione zwierzętami gospodarskimi, ale mniejsze stanowią świetny dodatek do diety.

Potas jest najobficiej występującym składnikiem odżywczym rzepy, zaraz za nim znajduje się wapń oraz witaminy C i K (16).

Świetnie nadają się również do zwiększania spożycia błonnika: jedna filiżanka zawiera 5 gramów błonnika, z czego 3,4 jest rozpuszczalne (6, 16).

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,7 grama na pół szklanki (82 gramy) gotowanej rzepy (6).

8. Gruszki
Gruszki mają ostry, orzeźwiający smak i są przyzwoitym źródłem witaminy C, potasu i różnych przeciwutleniaczy (17).

Ponadto są doskonałym źródłem błonnika – 5,5 grama w średniej wielkości owocu. Rozpuszczalny błonnik stanowi 29% całkowitej zawartości błonnika w gruszkach, a główną jego formą jest pektyna (17, 18).

Ze względu na wysoką zawartość fruktozy i sorbitolu gruszki mogą czasami mieć działanie przeczyszczające. Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS), być może będziesz musiał uważać na to, ile jesz (17).

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,5 grama na średniej wielkości gruszkę (6).

9. Czerwona fasola
Ich charakterystyczny kształt dał czerwoną fasolę swoją nazwę.

Są kluczowym składnikiem chili con carne i doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, węglowodanów złożonych i białka. Są również prawie beztłuszczowe i zawierają wapń i żelazo (19).

Fasola nerkowa jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, zwłaszcza pektyny.

Jednak niektórzy ludzie mają trudności z trawieniem fasoli. Jeśli to zadziała, zacznij powoli zwiększać spożycie fasoli, aby zapobiec wzdęciom.

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 3 gramy na trzy czwarte filiżanki (133 gramy) gotowanej fasoli (6).

10. rys
Figi były jedną z pierwszych roślin uprawnych w historii ludzkości.

Bardzo pożywne, zawierają wapń, magnez, potas, witaminy z grupy B i inne składniki odżywcze.

Zarówno suszone, jak i świeże figi są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który spowalnia przepływ pokarmu przez jelita, dając więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych (20).

Według niepotwierdzonych dowodów suszone figi od lat są stosowane jako domowy sposób na złagodzenie zaparć. Jedno z badań wykazało, że pasta figowa poprawia wypróżnienia u psów z zaparciami, ale brakuje badań na ludziach (21).

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,9 grama na ćwierć filiżanki (37 gramów) suszonych fig (6).

11. Nektarynki
Nektarynki to owoce pestkowe, które rosną w ciepłych, umiarkowanych regionach. Wyglądają podobnie do brzoskwiń, ale nie mają tej samej charakterystycznej puszystej skórki.

Są dobrym źródłem witamin z grupy B, potasu i witaminy E. Dodatkowo zawierają różne substancje o właściwościach przeciwutleniających (22, 23).

Średniej wielkości nektarynka zawiera 2,4 grama błonnika, z czego ponad połowa jest rozpuszczalna (6, 22).

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,4 grama na średniej wielkości nektarynę (6).

12. Morele
Morele to małe, słodkie owoce, które różnią się kolorem od żółtego do pomarańczowego, czasem z czerwonym odcieniem.

Mają niską zawartość kalorii i są dobrym źródłem witamin A i C (24).

Trzy morele dostarczają 2,1 grama błonnika, z czego większość jest rozpuszczalna (6, 24).

W Azji morele są od lat stosowane w medycynie tradycyjnej i uważa się, że chronią ludzi przed chorobami serca (25).

Mogą również pomóc w trawieniu. Jedno z badań wykazało, że myszy spożywające błonnik morelowy miały większą masę stolca niż myszy, którym podano wyłącznie błonnik nierozpuszczalny (25).

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,4 grama na trzy morele (6).

13. marchewki
Marchew to jedno z najpopularniejszych i najsmaczniejszych warzyw na świecie.

Marchew gotowana na parze lub gotowana jest kluczowym składnikiem wielu obiadów, ale można ją również zetrzeć do sałatek lub wykorzystać do przygotowania deserów, takich jak ciasto marchewkowe.

Być może słusznie powiedziano ci, żebyś jadł marchewki, które pomogą ci widzieć w ciemności.

Marchew jest pełna beta-karotenu, którego część przekształca się w witaminę A. Witamina ta wspomaga wzrok i jest szczególnie ważna dla widzenia w nocy (26).

Jedna filiżanka (128 gramów) posiekanej marchwi zawiera 4,6 grama błonnika pokarmowego, z czego 2,4 jest rozpuszczalne (27).

Ponieważ wiele osób codziennie spożywa to warzywo, może ono być niezbędnym źródłem rozpuszczalnego błonnika.

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 2,4 grama na filiżankę (128 gramów) gotowanej marchwi (6).

14. jabłka
Jabłka są jednymi z najczęściej spożywanych owoców na świecie. Większość odmian jest dość słodka, ale niektóre, jak jabłko do gotowania Granny Smith, mogą być bardzo kwaśne.

„Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka” – to stare przysłowie, które może mieć sens, ponieważ spożywanie tego owocu wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych (28).

Jabłka zawierają różne witaminy i minerały i są dobrym źródłem pektyny rozpuszczalnego błonnika. Pektyna jabłkowa może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca i poprawa funkcjonowania jelit (29, 30).

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1 gram na średnie jabłko (6).

15. Guawa
Gujawa to tropikalny owoc występujący w Meksyku, Ameryce Środkowej i Południowej. Ich skórka jest zwykle zielona, ​​a miąższ może mieć kolor od białawego do ciemnoróżowego.

Jedna gujawa zawiera 3 gramy błonnika pokarmowego, z czego około 30% jest rozpuszczalne (6, 31).

Wykazano, że u zdrowych osób zmniejsza poziom cukru we krwi, a także cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i cholesterolu LDL. Może to być częściowo spowodowane rozpuszczalną pektyną błonnikową, która może opóźniać wchłanianie cukru w ​​organizmie (32).

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,1 grama na jedną surową gujawę (6).

16. Siemię lniane

Siemię lniane, zwane także siemieniem lnianym, to maleńkie brązowe, żółte lub złote nasiona.

Zapewniają odżywczą moc i mogą być świetnym sposobem na zwiększenie zawartości składników odżywczych w koktajlach, pieczywie, płatkach śniadaniowych lub kulkach błogości.

Posypanie owsianki łyżką siemienia lnianego może dodać do śniadania dodatkowe 3,5 grama błonnika i 2 gramy białka. Są także jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 (33).

Jeśli to możliwe, namocz nasiona lnu przez noc, ponieważ pozwoli to rozpuszczalnemu błonnikowi połączyć się z wodą i utworzyć żel, który może wspomóc trawienie.

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 0,6 do 1,2 grama na łyżkę stołową (14 gramów) całych nasion lnu (6).

17. Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika stanowią świetną pożywną przekąskę i często kupuje się je już łuskane, aby odsłonić pyszny rdzeń słonecznika.

Zawierają około 3 gramów błonnika pokarmowego na ćwierć filiżanki, z czego 1 gram jest rozpuszczalny. Dodatkowo są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, białko, magnez, selen i żelazo (6, 34).

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1 gram na ćwierć szklanki (35 gramów) nasion słonecznika (6).

18. orzechy laskowe
Orzechy laskowe to pyszny rodzaj orzechów, które można jeść na surowo lub prażyć, aby uzyskać mocniejszy smak. Często wykorzystuje się je także jako składnik batonów i past czekoladowych.

Ćwierć szklanki orzechów laskowych zawiera około 3,3 grama błonnika pokarmowego, z czego 1,1 jest rozpuszczalne. Dodatkowo są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E, tiaminę i żelazo (6, 35).

Orzechy laskowe, częściowo ze względu na zawartość rozpuszczalnego błonnika, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie „złego” cholesterolu LDL (36).

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,1 grama na ćwierć filiżanki (34 gramy) orzechów laskowych (6).

19. Owies
Owies to jedno z najbardziej wszechstronnych i najzdrowszych dostępnych zbóż. Można z nich przygotować płatki śniadaniowe, chleb, bułeczki, placki czy pokruszone owoce.

Zawierają beta-glukan, formę rozpuszczalnego błonnika związaną z redukcją „złego” cholesterolu LDL i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi. Szacuje się, że 3 gramy beta-glukanu z owsa dziennie mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca (37, 38).

Około 1,25 szklanki (100 gramów) suchego owsa zawiera 10 gramów całkowitego błonnika pokarmowego. Dzieli się ono na 5,8 grama nierozpuszczalnego błonnika i 4,2 grama rozpuszczalnego błonnika, z czego 3,6 to beta-glukan (39, 40, 41).

Beta-glukan nadaje też owsiance charakterystyczną kremową konsystencję.

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,9 grama na filiżankę (233 gramów) gotowanego owsa (6).

20. Jęczmień
Niektórym jęczmień kojarzy się przede wszystkim z przemysłem piwowarskim, ale to starożytne i pożywne ziarno często wykorzystuje się także do zagęszczania zup, gulaszu czy risotto.

Podobnie jak owies zawiera około 3,5 do 5,9% beta-glukanu, rozpuszczalnego błonnika, który zmniejsza ryzyko chorób serca (42).

Inne formy rozpuszczalnego błonnika w jęczmieniu obejmują babkę płesznik, pektynę i gumę guar (42).

Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 0,8 grama na pół szklanki (79 gramów) gotowanego jęczmienia (6).

Wynik końcowy

Rozpuszczalny błonnik jest doskonały dla jelit i ogólnego stanu zdrowia. Zmniejszają ryzyko chorób serca, obniżając „zły” cholesterol LDL i pomagając zrównoważyć poziom cukru we krwi.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika rozpuszczalnego, często najlepiej zacząć powoli i stopniowo je zwiększać.

Dobrym pomysłem jest także picie dużej ilości wody. Pomoże to rozpuszczalnemu błonnikowi utworzyć żel, dzięki czemu będzie łatwiejszy do strawienia.

Wszystkie owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe zawierają rozpuszczalny błonnik, ale niektóre produkty spożywcze, takie jak brukselka, awokado, siemię lniane i czarna fasola, są najbogatsze.