Kontynent afrykański to zróżnicowany krajobraz 54 krajów, z których każdy ma bogate wierzenia kulturowe, praktyki i zwyczaje żywieniowe. Nie ma dwóch takich samych krajów, a w granicach jednego kraju może nawet istnieć wiele narodów, subkultur i plemion.

Podobnie afrykańska żywność nie jest monolitem. Chociaż wiele składników jest wspólnych na całym kontynencie, często mają one różne nazwy, metody przygotowania, wzorce spożycia, a nawet znaczenie kulturowe i religijne.

Potrawy pochodzące z dziedzictwa afrykańskiego, takie jak groszek czarnooki, arbuz i okra, są powszechnie spożywane na całym świecie. Obecnie coraz więcej produktów spożywczych z tego kontynentu trafia do domów na całym świecie.

Oto 4 rodzime afrykańskie potrawy – wraz z ich zastosowaniem, wartością odżywczą i sugerowanymi przepisami.

1. Baobab

Rosita So Image/Getty Images

Baobab (adansonia digitata L.) to owoc kultowego baobabu rosnącego na afrykańskiej sawannie, w tym w krajach Malawi, Kenii i Mali ().

Wszystkie części drzewa, w tym liście, kwiaty, kora i korzenie, odgrywają rolę w bezpieczeństwie żywnościowym, generowaniu dochodu i tradycyjnym leczeniu ().

służy do wspomagania układu odpornościowego, łagodzenia stanów zapalnych oraz leczenia infekcji wirusowych i schorzeń, takich jak biegunka, malaria, astma i anemia (, ).

Owoc baobabu składa się z twardej zielonej lub brązowej skorupy z aksamitną powłoką, która po otwarciu ukazuje sieć nasion skupionych w pikantnym, kwaśnym miąższu.

Owocem można delektować się w całości, wysysając sproszkowany miąższ z nasion. Może to być również (, , ):

• zamienił się w proszek
• przerabiany na przekąski i słodycze, takie jak ubuyu, tanzański przysmak, podczas którego miąższ nasion gotuje się w garnku z wodą zabarwioną czerwonym barwnikiem spożywczym i aromatyzowany cukrem, kardamonem i papryczką chili
• rozpuścić w wodzie lub mleku i spożywać jako napój orzeźwiający, np. bouye z Senegalu
• dodawany do owsianek i koktajli w celu poprawy smaku i wartości odżywczych
• stosowany jako środek fermentacyjny do tradycyjnych piw

Owoc baobabu jest bogaty w związki roślinne i mikroelementy, w tym żelazo i cynk, które wspomagają odporność, wzrost i rozwój, a także powstawanie hemoglobiny i hormonów (, , , , ).

Tylko 1 łyżka stołowa (8 gramów) miąższu owoców baobabu zapewnia ():

• Kalorie: Kalorii 30
• Kraby: 7 gram
• Wielki: 1 grama
• Cukier: 2 gram
• Błonnik: 14% wartości dziennej (DV)
• Wapń: 3% DV
• Żelazo: 4% DV
• Potas: 4% DV
• Witamina C: 16% DV

Chociaż w krajach zachodnich zakup całych owoców może być trudny, proszek z owoców baobabu jest dostępny w specjalistycznych działach niektórych sprzedawców detalicznych żywności, a także w afrykańskich i międzynarodowych sklepach spożywczych.

Kup proszek baobabu online.

Ciesz się baobabem w swojej kuchni, korzystając z poniższych przepisów:

streszczenie

Baobab to owoc pochodzący z afrykańskiej sawanny, ceniony ze względu na swoje właściwości lecznicze, zawartość składników odżywczych i pikantny, kwaśny smak. Miąższ można spożywać w całości lub wykorzystać do przygotowania różnorodnych napojów, przekąsek i słodyczy.

2. Orzechy Bambara

Orzech Bambara (Podziemna Vigna) to roślina strączkowa, która prawdopodobnie pochodzi z Afryki Zachodniej i Środkowej. Dziś największymi producentami są Nigeria, Burkina Faso i Niger ().

Orzechy Bambara rosną w strąkach, które otwierają się, ukazując jedno lub dwa okrągłe, gładkie nasiona. Nasiona różnią się wielkością i mogą być białe, czarne, ciemnobrązowe lub nakrapiane ().

W całej Afryce orzechy Bambara są spożywane świeże lub suszone. Można je również prażyć, gotować lub gotować na wolnym ogniu, aby uzyskać przysmak lub przekąskę. Po ugotowaniu ich smak i konsystencja są dość podobne do (, ).

Suszone orzechy bambara są czasami mielone na mąkę, która jest wykorzystywana do następujących celów (,):

• przygotuj tradycyjne potrawy, takie jak okpa, budyń na parze z Nigerii
• zwiększyć wartość odżywczą żywności
• wytwarzać ciasta, przekąski, makarony i płatki śniadaniowe
• produkcja mleka roślinnego i produktów bogatych w probiotyki

Orzechy Bambara odgrywają rolę w medycynie tradycyjnej. Plemię Luo w Kenii używa go do zapobiegania biegunce, podczas gdy Senegalczycy mieszają go z wodą, aby leczyć zaćmę. W Botswanie kobiety w ciąży używają surowego orzecha do leczenia nudności i wymiotów ().

Orzechy Bambara wzbogacają również zawartość składników odżywczych w afrykańskiej diecie bogatej w zboża. Zboża takie jak kukurydza i proso mają niską zawartość lizyny i dużo metioniny, dwóch aminokwasów ważnych dla wzrostu, obrotu mięśni i funkcjonowania komórek.

Orzechy Bambara są bogate w lizynę i ubogie w metioninę, co czyni je doskonałym pożywieniem uzupełniającym w dietach wysokoziarnistych ().

Niedawne badania sugerują, że orzechy bambara zawierają zbilansowany skład makroskładników odżywczych i można je uznać za kompletne pod względem odżywczym. Orzechy włoskie są również dobrym źródłem cynku, wapnia, żelaza i potasu ().

Badania sugerują, że brązowe orzechy włoskie mają większą ilość składników antyodżywczych niż białe orzechy włoskie. Związki te mogą uniemożliwić organizmowi pełne wchłanianie żelaza ().

Orzechy Bambara są stosunkowo nowym nabytkiem na globalnej scenie spożywczej, ale można je kupić na afrykańskich i międzynarodowych rynkach żywności. Czasami określa się je jako afrykańską fasolę żółtą. Dodatkowo mąkę z fasoli bambara, zwaną też mąką z fasoli okpa, można kupić w sklepach z Afryki Zachodniej lub w Internecie.

Kup mąkę z fasoli okpa w Internecie.

Użyj fasoli Bambara i jej mąki, aby przygotować te afrykańskie przysmaki:

streszczenie

Orzechy Bambara to rośliny strączkowe pochodzące z Afryki Środkowej i Zachodniej. Zawierają zbilansowaną ilość węglowodanów, białek i tłuszczów oraz są bogate w składniki odżywcze, takie jak cynk, potas, wapń i żelazo.

3. Bilton

Biltong to gotowe do spożycia paski suszonego i solonego mięsa, które są szczególnie popularne w Republice Południowej Afryki i południowych regionach kontynentu (, , ).

Tradycyjnie wytwarzany z wołowiny, strusia i antylopy, biltong może również zawierać kurczaka, wieprzowinę, a nawet ryby (, ).

W przeciwieństwie do suszonego mięsa, które suszy się w wysokich temperaturach, suszenie odbywa się w warunkach niskiej temperatury i wilgotności, a w procesie konserwacji zawiera ocet (, ).

Tradycyjnie rdzenne plemiona afrykańskie soloły i suszyły mięso w celu konserwacji dzikiej zwierzyny. Pierwsi pionierzy wprowadzili do procesu konserwowania przyprawy takie jak kolendra, czarny pieprz i brązowy cukier (, ).

Dziś pozostała tradycyjna praktyka konserwowania mięsa poprzez suszenie. Z suszonego mięsa sporządza się następnie aromatyczny gulasz z warzywami, przyprawami i, w niektórych kulturach, masłem orzechowym.

Jako produkt mięsny biltong jest bogaty w białko i żelazo. Czerwone, tłuste kawałki mięsa mogą zawierać dużo kalorii, cholesterolu i tłuszczów nasyconych. W zależności od producenta i przypraw biltong może zawierać dużo sodu.

Diety bogate w tłuszcze, cholesterol i sód są powiązane z chorobami przewlekłymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi i nowotwory. Z tego powodu powinieneś cieszyć się biltongiem z umiarem ().

2-uncjowa (56-gramowa) porcja biltongu zapewnia:

• Kalorie: 160
• Białko: 32 gram
• Wielki: 4 gram
  • Tłuszcz nasycony: 2 gram
• cholesterol: 80 mg
• Sód: 470 mg
• Żelazo: 70% DV

Biltong, zwłaszcza odmiana wołowa, jest obecnie szeroko rozpowszechniony poza Afryką.

Kup biltonga online.

Możesz także skorzystać z poniższych przepisów, aby przygotować własny biltong lub tradycyjny gulasz z Zimbabwe:

streszczenie

Biltong to suszone, solone mięso, które w południowej Afryce jest spożywane jako gulasz, przysmak lub przekąska. Jest dobrym źródłem białka i żelaza, ale może zawierać dużo tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu, w zależności od kawałka mięsa i producenta.

4. Tef

Teff to drobne ziarno występujące naturalnie w Etiopii i Erytrei. Dobrze rośnie w trudnych warunkach środowiskowych i bez użycia pestycydów ().

Po kawie jest drugą najważniejszą uprawą w Etiopii ().

Teff dobrze się przechowuje po zbiorach i jest mniej podatny na jełczenie niż pszenica, jęczmień, sorgo czy ryż. Na obszarach, gdzie rośnie, jest spożywany niemal codziennie, często w postaci injery – gąbczastego sfermentowanego placka podawanego z wotami (gulaszami) (, ).

Inne lokalne zastosowania teffu obejmują robienie owsianki i Tella, rodzaj piwa ().

Ziarno to zyskało ostatnio popularność na całym świecie na Zachodzie ze względu na swoje korzyści zdrowotne i zawartość składników odżywczych. Obecnie uprawia się go między innymi w Kanadzie, Australii i Stanach Zjednoczonych (.

Teff nie zawiera glutenu – naturalnego białka, którego niektórzy ludzie nie tolerują. Dzięki temu jest bezpieczny dla osób chorych na celiakię lub nadwrażliwość na gluten ().

Ponieważ spożywane jest całe ziarno, w tym kiełki i otręby, teff jest pokarmem bogatym w błonnik. Diety bogate w błonnik wiążą się z prawidłową masą ciała i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i niektóre formy raka (,).

Tylko 1/4 szklanki (50 gramów) suchej teffy dostarcza ():

• Kalorie: 180
• Białko: 7 gram
• Wielki: 1 grama
• Błonnik: 14% DV
• Wapń: 8% DV
• Żelazo: 20% DV
• Magnez: 24% DV
• cynk 14% DV

Ciesz się teffem w swojej kuchni jako owsianka lub w przepisach, a także w barach przekąskowych lub sałatkach. Możesz także wypróbować następujące przepisy jako inspirację:

streszczenie

Teff to bezglutenowe, bogate w błonnik pełnoziarniste produkty pochodzące z Etiopii i Erytrei. Jest regularnie używany do robienia injery.

Najważniejsze!

W miarę wzrostu zainteresowania kuchnią globalną na Zachodzie coraz więcej sprzedawców detalicznych zapełnia swoje półki żywnością z Afryki.

Ten najnowszy trend to wspaniała okazja, aby spróbować nowych potraw i odkryć smaki krainy tak różnorodnej i bogatej w kulturę.