Trening obwodowy z piłką stabilizującą

Kojarzysz tę dużą, często kolorową piłkę, którą widzisz na siłowni? To stabilność lub piłka szwajcarska. Możesz także usłyszeć o piłce terapeutycznej, piłce urodzeniowej, piłce balansowej lub piłce do ciała. Piłka stabilizacyjna to niezwykle wszechstronne i często niedoceniane narzędzie. Włączenie piłki do treningu może poprawić podstawowe funkcje i sprawdzić równowagę.

Dzisiejszy 25-minutowy ekspresowy trening koncentruje się na spalaniu całego ciała, które promuje Twoją siłę i równowagę. Aby uzyskać optymalne rezultaty, przed przerwą sprawdź, czy możesz ukończyć cały obwód ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że forma jest ważna. Zachowaj ostrożność podczas testowania swojej wagi!

Piłka stabilizacyjna

Czego potrzebujesz: Twoja waga i piłka!

Temps: 25 minuty

Zalecana intensywność: 12 powtórzeń na ćwiczenie, 2 obwody | 60 sekund odpoczynku pomiędzy obwodami

1. Podział przysiadu

1. Stań z jedną stopą na piłce za sobą, ramiona blisko ciała.
2. Opuść ciało w kierunku podłogi, zegnij biodra i kolana i pochyl tułów lekko do przodu.
3. Naciśnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim przejdziesz na drugą.

2. Pompki

1. Podeprzyj ciało, opierając dłonie na piłce, z ugiętymi łokciami i klatką piersiową prawie w kontakcie, nogi wyprostowane, na palcach.
2. Wyprostuj ramię, utrzymując proste plecy i biodra w jednej linii z ramionami.
3. Opuść ciało do pozycji wyjściowej i powtórz.

*Modyfikacja: Wykonuj pompki na stabilnym podłożu i używaj piłki według własnego uznania.

3. Chrupnięcie brzucha

1. Połóż się środkiem pleców na piłce, ręce po bokach głowy, stopy płasko, kolana ugięte.
2. Podnieś głowę i ramiona z piłki, napinając mięśnie brzucha. Nie ciągnij głowy rękami.
3. Opuść głowę i ramiona i powtórz.

4. Martwy ciąg

1. Zacznij w pozycji przysiadu z piłką na ziemi przed sobą.
2. Stań prosto i unieś piłkę nad głowę, całkowicie wyprostowując ramiona.
3. Opuść piłkę na podłogę, wracając do pozycji przysiadu.

5. Przysiad na triceps

1. Połóż dłonie na piłce za sobą, ramiona wyprostowane, stopy płasko z przodu.
2. Opuść ciało, zginając łokcie i kolana, aż dolna część pleców dotknie piłki.
3. Wstań i wróć do pozycji wyjściowej.

*Modyfikacja: Wykonuj dipy na triceps na twardym, stabilnym podłożu i pracuj z piłką.

6. Alpinista

1. Połóż dłonie na piłce, ramiona wyprostowane i nogi prosto z tyłu, opierając się na palcach.
2. Przysuń jedno kolano do piłki, utrzymując resztę ciała w pozycji pchającej.
3. Wyprostuj nogę i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Trzymaj plecy płasko, a biodra w jednej linii z ramionami przez cały czas trwania ćwiczenia.

7. Unoszenie nóg

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i piłką między stopami, ręce wzdłuż tułowia.
2. Podnieś nogi, lekko unosząc dolną część pleców.
3. Opuść nogi, aby uderzyć piłką o podłogę i powtórz ćwiczenie, utrzymując górną część ciała stabilnie i nogi wyprostowane przez cały ruch.

8. Wdróż

1. Uklęknij na podłodze, opierając przedramiona na piłce i klatkę piersiową na przedramionach.
2. Popchnij piłkę do przodu, tocząc ją wzdłuż przedramion podczas wyciągania ramion, utrzymując plecy w pozycji neutralnej/płaskiej.
3. Pociągnij piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej.

9. Przedłużenie pleców

1. Połóż się z głową opartą o piłkę, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej i nogi wyciągnięte do tyłu.
2. Podnieś klatkę piersiową z piłki, wracając do pozycji pionowej.
3. Nie podskakuj na piłce w górę i w dół podczas wykonywania każdego powtórzenia.

10. Mostek pośladkowy

1. Połóż się na plecach z piętami opartymi na piłce, nogami prostymi i rękami wzdłuż tułowia.
2. Podnieś biodra z podłogi w linii prostej, jak między stopami a ramionami.
3. Opuść ciało na podłogę i powtórz.