Makaron Shirataki to wyjątkowe jedzenie, które jest bardzo sycące i niskokaloryczne.
Makaron ten jest bogaty w glukomannan, rodzaj błonnika, który ma imponujące korzyści zdrowotne. Faktycznie, liczne badania wykazały, że glukomannan powoduje utratę wagi.
W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o makaronie shirataki, w tym jego zalety i instrukcje gotowania.
Makaron Shirataki to długi, biały makaron. Często nazywane są makaronem cudownym lub makaronem konjac.
Są wykonane z glukomannanu, rodzaju błonnika pochodzącego z korzenia rośliny konjac.
Konjac rośnie w Japonii, Chinach i Azji Południowo-Wschodniej. Zawiera bardzo mało strawnych węglowodanów – ale większość węglowodanów pochodzi z glukomannanu błonnika.
« Shirataki » signifie en japonais « cascade blanche », qui décrit l’aspect translucide des nouilles. Ils sont fabriqués en mélangeant de la farine de glucomannane avec de l’eau ordinaire et un peu d’eau de chaux, ce qui aide les nouilles à conserver leur forme.
Mieszankę gotuje się, a następnie formuje makaron lub kawałki ryżu.
Les nouilles Shirataki contiennent beaucoup d’eau. En fait, ils contiennent environ 97% d’eau et 3% de fibres de glucomannane. Ils sont également très faibles en calories et ne contiennent pas de glucides digestibles.
Odmiana zwana makaronem tofu shirataki jest bardzo podobna do tradycyjnego makaronu shirataki, ale z dodatkiem tofu, które dostarcza kilka dodatkowych kalorii i niewielką ilość strawnych węglowodanów.
streszczenie Les nouilles Shirataki sont un aliment hypocalorique à base de glucomannane, un type de fibre que l’on trouve dans la plante asiatique konjac.
Glukomannan to bardzo lepki błonnik, będący rodzajem rozpuszczalnego błonnika zdolnego do wchłaniania wody i tworzenia żelu.
En fait, le glucomannane peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau, comme en témoigne la teneur en eau extrêmement élevée des nouilles shirataki (1).
Ces nouilles se déplacent très lentement dans votre système digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et retarde l’absorption des nutriments dans votre circulation sanguine (2).
Dodatkowo lepki włókno działa jako prebiotyk. Odżywia bakterie w okrężnicy, zwane także florą jelitową lub mikrobiotą.
Dans votre côlon, les bactéries fermentent les fibres en acides gras à chaîne courte, qui peuvent combattre l’inflammation, renforcer la fonction immunitaire et apporter d’autres bienfaits pour la santé (3, 4, 5).
W niedawnym badaniu na ludziach oszacowano, że fermentacja glukomannanu do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych wytwarza jedną kalorię na gram błonnika (6).
Puisqu’une portion typique de 4 onces (113 grammes) de nouilles shirataki contient environ 1 à 3 grammes de glucomannane, il s’agit essentiellement d’un aliment sans calories et sans glucides.
streszczenie Glukomannan to lepki błonnik, który może zatrzymywać wodę i spowalniać trawienie. W okrężnicy ulega fermentacji do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mogą mieć szereg korzyści zdrowotnych.
Makaron Shirataki może być potężnym narzędziem odchudzającym.
Leur fibre visqueuse retarde la vidange de l’estomac. Vous restez donc rassasié plus longtemps et finissez par manger moins (7, 8).
De plus, la fermentation des fibres en acides gras à chaîne courte peut stimuler la libération d’une hormone intestinale qui augmente le sentiment de satiété (9).
De plus, prendre du glucomannane avant de consommer beaucoup de glucides semble réduire les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline (10).
Przegląd siedmiu badań wykazał, że osoby przyjmujące glukomannan przez 4 do 8 tygodni schudły od 3 do 5,5 kg (1,4).
Dans une étude, les personnes qui prenaient du glucomannane seul ou avec d’autres types de fibres perdaient beaucoup plus de poids avec un régime hypocalorique que le groupe placebo (11).
Dans une autre étude, les personnes obèses qui prenaient du glucomannane tous les jours pendant huit semaines ont perdu 2,5 kg (5,5 livres) sans manger moins ni changer leurs habitudes d’exercice (12).
Cependant, une autre étude de huit semaines n’a révélé aucune différence de perte de poids entre les personnes en surpoids et obèses sous glucomannane et celles qui n’en prenaient pas (13).
Étant donné que ces études ont utilisé 2 à 4 grammes de glucomannane sous forme de comprimé ou de supplément pris avec de l’eau, les nouilles shirataki auraient probablement des effets similaires.
Néanmoins, il n’y a pas d’études disponibles sur les nouilles shirataki en particulier.
De plus, le timing peut jouer un rôle. Les suppléments de glucomannane sont généralement pris jusqu’à une heure avant un repas, tandis que les nouilles font partie d’un repas.
streszczenie Le glucomannane favorise la sensation de satiété pouvant entraîner une réduction de l’apport en calories et une perte de poids.
Wykazano, że glukomannan pomaga obniżyć poziom cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę i insulinooporność (14, 15, 16, 17, 18).
Les fibres visqueuses retardant la vidange de l’estomac, les taux de sucre dans le sang et d’insuline augmentent plus progressivement à mesure que les nutriments sont absorbés par votre sang (19).
W jednym badaniu u osób chorych na cukrzycę typu 2, które przyjmowały glukomannan przez trzy tygodnie, zaobserwowano znaczne zmniejszenie poziomu fruktozaminy, która jest markerem poziomu cukru we krwi (17).
W innym badaniu osoby chore na cukrzycę typu 2, które przyjęły pojedynczą dawkę glukomannanu przed spożyciem glukozy, miały znacząco niższy poziom cukru we krwi dwie godziny później w porównaniu z poziomem cukru we krwi po placebo (18).
streszczenie Les nouilles Shirataki peuvent retarder la vidange de l’estomac, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas.
Kilka badań sugeruje również, że glukomannan może pomóc obniżyć poziom cholesterolu (15, 18, 20, 21, 22).
Naukowcy zauważyli, że glukomannan zwiększa ilość cholesterolu wydalanego w kale, dzięki czemu mniej krwi jest ponownie wchłaniane do krwioobiegu (15).
Przegląd 14 badań wykazał, że glukomannan obniżał „zły” cholesterol LDL średnio o 16 mg/dl, a trójglicerydy średnio o 11 mg/dl (22).
streszczenie Badania pokazują, że glukomannan może pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Wiele osób cierpi na przewlekłe zaparcia lub rzadkie i trudne do wypróżnienia wypróżnienia.
Le glucomannane s’est révélé un traitement efficace contre la constipation chez les enfants et les adultes (23, 24, 25, 26, 27).
W jednym badaniu ciężkie zaparcia udało się skutecznie wyleczyć u 45% dzieci przyjmujących glukomannan w porównaniu z zaledwie 13% w grupie kontrolnej (25).
W przypadku dorosłych suplementy glukomannanu zwiększały częstotliwość wypróżnień, poziom pożytecznych bakterii jelitowych i produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (26, 27).
streszczenie Glukomannan może skutecznie leczyć zaparcia u dzieci i dorosłych ze względu na działanie przeczyszczające i korzyści dla zdrowia jelit.
Dla niektórych glukomannan w makaronie shirataki może powodować łagodne problemy trawienne, takie jak luźne stolce, wzdęcia i wzdęcia (1).
Cependant, il convient de noter que le glucomannane s’est révélé sûr à toutes les doses testées au cours des études.
Jednakże, podobnie jak w przypadku wszystkich błonników, najlepiej wprowadzać glukomannan do swojej diety stopniowo.
De plus, le glucomannane peut réduire l’absorption de certains médicaments, notamment de certains médicaments antidiabétiques. Pour éviter cela, prenez vos médicaments au moins une heure avant ou quatre heures après avoir mangé des nouilles shirataki.
streszczenie Les nouilles Shirataki peuvent être consommées sans danger, mais peuvent causer des problèmes de digestion chez certains. Ils peuvent également réduire l’absorption de certains médicaments.
Makaron Shirataki może początkowo wydawać się nieco trudny w przygotowaniu.
Zapakowane są w słodko pachnący płyn, który w rzeczywistości jest zwykłą wodą, która wchłonęła zapach korzenia konjac.
Par conséquent, il est important de bien les rincer pendant quelques minutes à l’eau courante fraîche. Cela devrait éliminer la plupart des odeurs.
Makaron należy także podgrzać na patelni przez kilka minut, bez dodawania tłuszczu.
Cette étape élimine tout excès d’eau et permet aux nouilles de prendre une texture plus semblable à celle des nouilles. Si trop d’eau reste, ils seront pâteux.
Oto prosty przepis na makaron shirataki z zaledwie kilkoma składnikami:
Shirataki Mac i Ser
(1 lub 2 porcje)
Pour cette recette, il est préférable d’utiliser des types de shirataki plus courts, tels que les nouilles en forme de riz ou de ziti-.
Składniki:
- 1 opakowanie (7 uncji lub 200 gramów) makaronu shirataki lub ryżu shirataki.
- De l’huile d’olive ou du beurre pour graisser le ramequin, un petit plat allant au four.
- 3 uncje (85 gramów) startego sera Cheddar.
- 1 łyżka masła.
- 1/2 łyżeczki soli morskiej.
Instrukcje:
- Rozgrzej piekarnik do 350°F (175°C).
- Rincer les nouilles sous l’eau courante pendant au moins deux minutes.
- Przełóż makaron na patelnię i gotuj na średnim ogniu przez 5 do 10 minut, od czasu do czasu mieszając.
- Pendant la cuisson des nouilles, graisser un ramequin de 2 tasses avec de l’huile d’olive ou du beurre.
- Ugotowany makaron przekładamy na ramekin, dodajemy resztę składników i dokładnie mieszamy. Piec 20 minut, wyjąć z piekarnika i podawać.
Les nouilles Shirataki peuvent être utilisées à la place des pâtes ou du riz dans n’importe quel plat.
Cependant, ils ont tendance à fonctionner mieux dans les recettes asiatiques. Les nouilles n’ont pas de goût mais absorberont très bien les saveurs des sauces et des assaisonnements.
Jeśli chcesz spróbować makaronu shirataki, szeroki wybór znajdziesz na Amazonie.
streszczenie Makaron Shirataki jest łatwy w przygotowaniu i można go dodawać do różnych potraw. Szczególnie smaczne są w przepisach azjatyckich.
Makaron Shirataki to świetny zamiennik tradycyjnego makaronu.
En plus d’être extrêmement faibles en calories, ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.
Nie tylko to, ale mają także korzyści dla poziomu cukru we krwi, cholesterolu i zdrowia układu trawiennego.
Healthline i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą powyższego linku.
