Coraz większa liczba ludzi na całym świecie stosuje dietę wegetariańską z różnych powodów zdrowotnych, środowiskowych, finansowych i religijnych.
Istnieje kilka rodzajów wegetarianizmu, w tym dieta owowegetariańska.
W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o diecie jajeczno-wegetariańskiej i przedstawiono przykładowe menu.
Dieta Sirtfood: szczegółowy przewodnik dla początkujących
Na czym polega dieta jajeczno-wegetariańska?
Dieta jajeczno-wegetariańska wyklucza wszelką żywność pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem jaj.
Mięso, drób, ryby i produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są eliminowane, ale dozwolone są całe jaja, białka jaj i produkty zawierające jaja, takie jak majonez, makaron jajeczny i niektóre wypieki.
Nieco mniej popularne są diety owowegetariańskie, które całkowicie wykluczają wszelką żywność i produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego, oraz diety laktoowowegetariańskie, które obejmują nabiał i jaja, ale nie zawierają mięsa, drobiu czy ryb.
Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie wszelkiego rodzaju są zwykle pożywne i bardzo zdrowe. Mimo to istnieje kilka powodów, dla których ktoś może wybrać dietę jajeczno-wegetariańską zamiast innych typów.
Całe produkty spożywcze są niedrogie i pożywne, co czyni je doskonałym dodatkiem do niemal każdej diety. Są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, witamin z grupy B i związków przeciwzapalnych ().
W rzeczywistości niektórzy ludzie decydują się na włączenie jajek do diety pozbawionej zwierząt, jeśli mają trudności z zaspokojeniem swoich potrzeb żywieniowych na diecie ściśle wegańskiej.
Dieta owowegetariańska będzie również odpowiednim wyborem dla kogoś, kto chce zostać wegetarianinem, ale ma alergię lub wrażliwość na produkty mleczne.
Ponadto inni mogą wybrać tę dietę ze względów religijnych, środowiskowych lub etycznych dotyczących traktowania zwierząt wykorzystywanych do produkcji mięsa i produktów mlecznych.
Osoby motywowane tymi kwestiami etycznymi często spożywają wyłącznie jaja i produkty jajeczne pochodzące od ludzi.
streszczenie
Diety owowegetariańskie wykluczają wszystkie produkty zwierzęce z wyjątkiem jaj. Ludzie mogą wybrać tę dietę ze względów zdrowotnych, środowiskowych, religijnych lub etycznych.
mleko: Czym różni się od zwykłego mleka?
Wiele potencjalnych korzyści
Dieta jajeczno-wegetariańska może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie na wiele sposobów.
Może przyczynić się do lepszej jakości diety
Badania sugerują, że zwolennicy diety na ogół jedzą więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, w porównaniu z niewegetarianami ().
Spożywają także mniej kalorii pochodzących z dodanych cukrów i tłuszczów nasyconych i lepiej przestrzegają (, ).
Wielu ekspertów uważa, że może to być powodem, dla którego wegetarianie na ogół mają lepsze wyniki zdrowotne niż niewegetarianie, ale potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można ustalić wyraźny związek przyczynowo-skutkowy ().
Dobre dla twojego serca
Jeśli chcesz wprowadzić zmiany w diecie, skuteczna może okazać się dieta jajeczno-wegetariańska.
Wiele badań wskazuje, że wegetarianie mogą mieć o 30–40% zmniejszone ryzyko chorób serca w porównaniu z niewegetarianami ().
Dodatkowo, w połączeniu z praktykami radzenia sobie ze stresem, wykazano, że diety wegetariańskie obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz odwracają gromadzenie się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych ().
Promuje zrównoważony poziom cukru we krwi
Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 poprzez poprawę wrażliwości na insulinę.
Niedawny przegląd 14 badań wykazał, że wegetarianie są o około 25% mniej narażeni na rozwój cukrzycy typu 2 w porównaniu z niewegetarianami ().
Ponadto osoby, które już cierpią na tę chorobę, mogą doświadczyć lepszej kontroli poziomu cukru we krwi na diecie wegetariańskiej ().
Ogólnie większe spożycie produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw wśród osób stosujących diety wegetariańskie wydaje się odgrywać ważną rolę w zapobieganiu cukrzycy.
W szczególności żywność taka jak ciemne warzywa liściaste i warzywa korzeniowe bogate w błonnik, beta-karoten, witaminę C i magnez mogą mieć najsilniejsze działanie zapobiegawcze ().
Inne korzyści
Diety wegetariańskie wiążą się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi i związanymi ze stylem życia, w tym:
- Odchudzanie. Diety wegetariańskie są często mniej kaloryczne i mogą wspomagać skuteczniej niż diety wszystkożerne (, ).
- Wspieraj zdrowie jelit. Diety wegetariańskie są bogate w błonnik i prozdrowotne związki roślinne, które mogą zwiększyć wzrost zdrowych bakterii jelitowych, co prowadzi do lepszego funkcjonowania układu trawiennego i odporności (, ).
- Może zmniejszać ryzyko raka. Niektóre badania wskazują, że diety wegetariańskie mogą zmniejszyć ryzyko raka nawet o 12%, chociaż potrzebne są dalsze badania ().
- Bardziej przystępne. Wysokiej jakości mięso i produkty mleczne mogą być dość drogie. Dlatego diety wegetariańskie mogą być tańsze.
Chociaż diety wegetariańskie mają wiele pozytywnych cech, należy pamiętać, że nie gwarantuje się żadnych konkretnych rezultatów.
streszczenie
Dieta owowegetariańska może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka. Może również poprawić zdrowie jelit i promować zdrową wagę.
Możliwe wady
Dla większości ludzi dieta jajeczno-wegetariańska jest bardzo bezpieczna i zdrowa. Jeśli jednak nie zaplanujesz dobrze swojej diety, możesz nie otrzymać niektórych niezbędnych składników odżywczych.
Niewystarczające spożycie białka
Jedzenie jest niezbędne dla utrzymania zdrowych kości, mięśni, narządów, skóry i włosów.
Wiele diet niewegetariańskich opiera się na mięsie i nabiale jako źródła białka. Ponieważ dieta owowegetariańska wyklucza te produkty, musisz upewnić się, że je spożywasz.
Jajka, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona to świetne opcje białkowe odpowiednie dla owowegetarian.
Witaminy, minerały i omega-3
Niektóre z najbardziej przyjaznych dla wegetarian pokarmów obejmują żelazo, wapń, cynk, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy D i B12 ().
Mięso, ryby i produkty mleczne są często głównym źródłem tych składników odżywczych w dietach niewegetariańskich. Dlatego ich usunięcie może prowadzić do niedoborów, jeśli nie będziesz ostrożny w zastępowaniu ich wegetariańskimi alternatywami.
Oto kilka produktów, które mogą dostarczyć tych składników odżywczych podczas przejścia na dietę wegetariańską zawierającą jaja:
- Żelazo. Włączenie jajek i roślinnych źródeł żelaza, takich jak soczewica, soja, ciecierzyca, brązowy ryż, zboża wzbogacone w żelazo, suszone owoce, pestki dyni i pistacje to sprytny sposób na zaspokojenie Twoich potrzeb ().
- Wapń Regularnie włączaj do swojej diety produkty takie jak biała fasola, rzepa, rukola, bok choy, tofu i produkty wzbogacone w wapń, aby zapewnić odpowiednie spożycie wapnia ().
- Witamina D. Najlepszym sposobem na pobudzenie produkcji witaminy D w skórze jest przebywanie na słońcu. Dobrym źródłem są także jaja wypasane na pastwiskach, żywność wzbogacana i grzyby poddane działaniu promieni UV (, , ).
- Witamina B12. Jajka są dobrym źródłem witaminy B12. To samo dotyczy wzbogaconej żywności, takiej jak substytuty mleka lub ().
- Cynk. Całe ziarna, jaja, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są dobrymi źródłami cynku, który jest przyjazny dla jaj ().
- Tłuszcze Omega-3. Świetnie sprawdzają się nasiona chia, nasiona lnu, serca konopi i orzechy włoskie. Ponadto jaja od kur karmionych pokarmem wzbogaconym w kwasy omega-3 mogą dostarczać tych zdrowych tłuszczów ().
Jeśli stwierdzisz, że nie jesteś w stanie zaspokoić swojego zapotrzebowania na którykolwiek z tych składników samą dietą, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub dietetykiem w sprawie stosowania suplementów.
Wegetariańskie śmieciowe jedzenie
Nie wszystkie wegetariańskie produkty jajeczne są zdrowe.
Bezmleczne wypieki, smażona, przetworzona żywność, a także słodkie napoje, płatki zbożowe i słodycze technicznie pasują do owowegetariańskiego stylu życia, ale powinny być spożywane oszczędnie, jeśli w ogóle.
Zdrowa dieta wegetariańska kładzie nacisk na pełnowartościową żywność bogatą w składniki odżywcze i ogranicza rafinowane zboża, dodatek cukru, wysoko rafinowane oleje i inne ultraprzetworzone śmieciowe jedzenie.
streszczenie
Diety wegetariańskie mogą być ubogie w niektóre składniki odżywcze, co może narażać Cię na ryzyko niedoborów. Skoncentruj się na planowaniu kompleksowej diety odżywczej, która zaspokoi Twoje potrzeby i będzie zawierała roślinne źródła tych składników odżywczych.
Jedzenie do jedzenia
Chociaż niektóre produkty spożywcze ograniczają się do diety owowegetariańskiej, istnieje wiele opcji bogatych w składniki odżywcze do wyboru.
Dobrze zaplanowana dieta owowegetariańska najlepiej składa się z różnorodnych pełnowartościowych produktów roślinnych, takich jak:
- Owoc: jabłka, pomarańcze, gruszki, jagody, banany, ananas, mango, winogrona,
- Warzywa: warzywa liściaste, marchew, ziemniaki, szparagi, rzepa, brokuły, kalafior, ogórki, rzodkiewki, papryka, kapusta, pomidory, dynia letnia i ozima
- Płatki: ryż, kukurydza, komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana, bulgur, jęczmień, płatki owsiane, makarony, krakersy, popcorn, płatki zbożowe (bez mleka i masła)
- Rośliny strączkowe: soja, tempeh, tofu, miso, soczewica, fasola czarna, ciecierzyca, fasola zwyczajna, groszek, orzeszki ziemne, fasola pinto, fasola biała
- Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy pekan, pistacje, migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, nasiona konopi, nasiona chia, nasiona słonecznika, masło orzechowe, nasiona lnu
- Jaja i produkty jajeczne: całe jajka, białka jaj
- Zamienniki nabiału: mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko owsiane, mleko konopne, mleko z nerkowców, jogurt bezmleczny, sery bezmleczne
- Obrazy olejne: oleje z oliwek, awokado, orzechów włoskich, lnu i kokosa
- Napoje: kawa, herbata, woda, woda mineralna, mleko niemleczne
Pamiętaj, że to, że dane jedzenie jest wegetariańskie, nie oznacza, że jest zdrowe. Aby czerpać korzyści zdrowotne z diety wegetariańskiej zawierającej jaja, ważne jest, aby w jak największym stopniu skupiać się na pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności.
streszczenie
Różne produkty spożywcze, takie jak rośliny strączkowe, zboża, warzywa, orzechy, nasiona, jaja i owoce, składają się na zdrową dietę jajeczno-wegetariańską. Zachowaj umiar, jeśli uwzględniasz żywność ultraprzetworzoną.
Pokarmy, których należy unikać
Głównymi produktami, których należy unikać na diecie owowegetariańskiej, są mięso i produkty mleczne, ale należy również wykluczyć niektóre dodatki do żywności na bazie mięsa.
Jeśli przechodzisz na dietę owowegetariańską, unikaj:
- Czerwone mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina
- volaille: kurczak, indyk, kaczka
- Ryby i skorupiaki
- Mleczarz: mleko, jogurt, ser, masło
- Pieczywo: pieczywo i ciastka na mleku lub maśle
- Dodatki do żywności pochodzące z mięsa i produktów mlecznych: żelatyna, smalec, karmin, kazeina, serwatka
- Inne przedmioty: buliony zwierzęce, pasztet, sos rybny, niektóre suplementy omega-3, śmietana bezmleczna, sos Cezar
Dla wielu z tych produktów można znaleźć wegetariańskie alternatywy. Należy jednak pamiętać, że te substytuty nie zawsze mogą być równoważne pod względem odżywczym.
Na przykład większość z nich nie dostarcza takich samych ilości białka i minerałów jak zwykłe mleko krowie. Nie czyni to tego samo w sobie złą opcją, ale warto rozważyć, czy Twoim celem jest stworzenie kompletnej pod względem odżywczym diety wegetariańskiej.
streszczenie
Diety owowegetariańskie wykluczają wszelkie mięso, nabiał oraz mięso i produkty mleczne, przyprawy i dodatki do żywności.
Przykładowe menu
Chociaż potrzeby żywieniowe i preferencje żywieniowe mogą się różnić, oto przykład tego, jak może wyglądać pięć dni diety wegetariańskiej zawierającej jaja.
poniedziałek
- Aby zjeść obiad: Budyń kokosowo-chia z mrożonymi jagodami i orzechami
- Aby zjeść obiad: gulasz warzywny z soczewicą i krakersami lnianymi
- Jeść obiad: smażone warzywa z tofu i brązowym ryżem
wtorek
- Aby zjeść obiad: tost pełnoziarnisty z duszonymi warzywami i jajkami w koszulce
- Aby zjeść obiad: Zawijana kanapka z hummusem i warzywami z boku
- Jeść obiad: Miska komosy ryżowej z czarną fasolą, drożdżami odżywczymi, mieszanką warzyw, guacamole i salsą
środa
- Aby zjeść obiad: zielone smoothie ze szpinakiem, mlekiem z nerkowców, masłem migdałowym, bananami, imbirem i awokado
- Aby zjeść obiad: kanapka z sałatką jajeczną na pieczywie razowym
- Jeść obiad: pikantny makaron orzechowy z edamame, fioletową kapustą i kolendrą
Czwartek
- Aby zjeść obiad: płatki owsiane ze świeżymi owocami, nasionami konopi i płatkami migdałów
- Aby zjeść obiad: resztki makaronu orzechowego
- Jeść obiad: wędzony tempeh z pieczonymi warzywami i wegetariańskim risotto grzybowym
w piątek
- Aby zjeść obiad: jajecznica i warzywa z dodatkiem świeżych owoców
- Aby zjeść obiad: Zupa z białej fasoli i pomidorów z tostami pełnoziarnistymi
- Jeść obiad: Tacos z kalafiora i ciecierzycy z sosem kremowym z kolendry i limonki z nerkowców
streszczenie
Przykładowy plan posiłków powyżej pokazuje niektóre zdrowe składniki i zbilansowane dania, którymi możesz się cieszyć na dobrze zbilansowanej diecie jajeczno-wegetariańskiej.
Najważniejsze!
Dieta owowegetariańska jest rodzajem wegetarianizmu, który wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem jaj.
Jeśli jest dobrze zaplanowany, taki sposób odżywiania może zapewnić wszystkie składniki odżywcze potrzebne Twojemu organizmowi i może oferować szereg korzyści, w tym zmniejszone ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Jeśli rozważasz przejście na dietę owowegetariańską, pamiętaj o włączeniu do swojej diety różnorodnych roślin strączkowych, orzechów, nasion, warzyw i owoców, aby zapewnić sobie maksymalne wykorzystanie swojej diety.
