La witamina D jest niezwykle ważną witaminą, występuje jednak w bardzo niewielu produktach spożywczych i trudno ją pozyskać wyłącznie poprzez dietę.
Ze względu na wysoki odsetek światowej populacji zagrożony niedoborami, witamina D jest jednym z najpowszechniejszych suplementów diety.
Jednak wiele czynników może wpływać na jego skuteczność, w tym kiedy i jak przyjmować dzienną dawkę.
Spis treści
W tym artykule omówiono najlepszy czas na przyjmowanie witaminy D, aby zmaksymalizować jej wchłanianie i skuteczność.
Dlaczego ludzie powinni się suplementować?
Witamina D wyróżnia się na tle innych witamin tym, że jest uważana za hormon i jest wytwarzana przez skórę po ekspozycji na słońce (1).
Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D jest niezbędne dla zdrowia, ponieważ badania wskazują, że może ona odgrywać rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, zdrowiu kości, zapobieganiu nowotworom i nie tylko. (2, 3, 4).
Jednakże witaminę D można znaleźć jedynie w nielicznych źródłach pożywienia – trudno więc zaspokoić swoje potrzeby, jeśli nie korzystasz regularnie z ekspozycji na słońce.
W przypadku osób starszych i osób o ciemniejszej skórze, nadwadze lub mieszkających w obszarach o ograniczonym nasłonecznieniu ryzyko niedoboru jest jeszcze większe (5).
W Stanach Zjednoczonych około 42% dorosłych ma niedobór tej niezbędnej witaminy (6).
Suplementy to prosty i skuteczny sposób na pokrycie zapotrzebowania na witaminę D, zwłaszcza jeśli jesteś narażony na ryzyko jej niedoboru.
streszczenie Chociaż skóra wytwarza witaminę D w odpowiedzi na ekspozycję na słońce, występuje ona naturalnie w bardzo niewielu produktach spożywczych. Suplementacja witaminy D to skuteczny sposób na pokrycie zapotrzebowania i zapobieganie niedoborom.
Lepiej wchłaniany z posiłkami
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że nie rozpuszcza się w wodzie i najlepiej wchłania się do krwioobiegu w połączeniu z pokarmami bogatymi w tłuszcze.
Z tego powodu zaleca się przyjmowanie suplementów witaminy D wraz z posiłkiem, aby poprawić wchłanianie.
Według badania przeprowadzonego na 17 osobach, przyjmowanie witaminy D z największym posiłkiem w ciągu dnia zwiększało poziom witaminy D we krwi o około 50% już po 2 do 3 miesiącach (7).
W innym badaniu z udziałem 50 starszych osób dorosłych spożywanie witaminy D wraz z posiłkiem wysokotłuszczowym zwiększało poziom witaminy D we krwi o 32% po 12 godzinach w porównaniu z posiłkiem beztłuszczowym (8).
Awokado, orzechy, nasiona, pełnotłuste produkty mleczne i jaja są pożywnymi źródłami tłuszczu, które pomagają zwiększyć wchłanianie witaminy D.
streszczenie Badania wskazują, że spożywanie witaminy D z dużym posiłkiem lub źródłem tłuszczu może znacznie zwiększyć wchłanianie.
Włączając go do swojego poranka
Wiele osób woli przyjmować suplementy, takie jak witamina D, z samego rana.
Jest to nie tylko często wygodniejsze, ale także łatwiej jest zapamiętać witaminy rano niż później w ciągu dnia.
Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli zażywasz wiele suplementów, ponieważ rozłożenie suplementów lub leków w ciągu dnia może być trudne.
Z tego powodu najlepiej będzie wyrobić sobie nawyk przyjmowania suplementu witaminy D podczas zdrowego śniadania.
Korzystanie z pudełka na pigułki, ustawianie alarmu lub przechowywanie suplementów w pobliżu stołu to prosta strategia przypominania sobie o przyjmowaniu witaminy D.
streszczenie Dla niektórych osób wygodniejsze i łatwiejsze do zapamiętania jest przyjmowanie witaminy D rano niż przyjęcie jej później.
Zażycie leku późnym wieczorem może mieć wpływ na sen
Badania łączą poziom witaminy D z jakością snu.
W rzeczywistości kilka badań łączy niski poziom witaminy D we krwi z większym ryzykiem zaburzeń snu, gorszą jakością snu i skróconym czasem trwania snu (9, 10, 11).
Z drugiej strony małe badanie sugeruje, że wyższy poziom witaminy D we krwi może być powiązany z niższym poziomem melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację cyklu snu – u osób chorych na stwardnienie rozsiane (12).
Niektóre niepotwierdzone doniesienia twierdzą, że przyjmowanie witaminy D w nocy może negatywnie wpływać na jakość snu poprzez zakłócanie produkcji melatoniny.
Jednakże badania naukowe mające na celu określenie szkodliwego wpływu nocnej suplementacji witaminy D na sen są obecnie niedostępne.
Dopóki nie istnieją badania, najlepiej będzie poeksperymentować i znaleźć to, co będzie dla Ciebie najlepsze.
streszczenie Niedobór witaminy D może negatywnie wpływać na jakość snu. Niektóre niepotwierdzone doniesienia twierdzą, że suplementacja witaminą D w nocy może zakłócać sen, ale dane naukowe na ten temat nie są dostępne.
Kiedy jest idealny czas na jego przyjęcie?
Przyjmowanie witaminy D z posiłkiem może poprawić jej wchłanianie i skuteczniej zwiększyć poziom witaminy D we krwi.
Niewiele jest jednak badań potwierdzających, czy przyjmowanie go wieczorem lub rano może być bardziej skuteczne.
Najważniejszym krokiem jest włączenie witaminy D do swojej rutyny i regularne jej przyjmowanie, aby zoptymalizować jej skuteczność.
Spróbuj przyjmować go ze śniadaniem lub przekąską przed snem, o ile nie zakłóca to snu.
Kluczem jest znalezienie tego, co będzie dla Ciebie skuteczne i trzymanie się go, aby zapewnić pokrycie zapotrzebowania na witaminę D.
streszczenie Przyjmowanie witaminy D z posiłkiem może zwiększać jej wchłanianie, ale badania dotyczące czasu jej przyjmowania są ograniczone. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wypróbuj różne harmonogramy, aby znaleźć ten, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Wynik końcowy
Suplementy mogą być skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D we krwi, która jest niezbędna dla zdrowia.
Przyjmowanie witaminy D z jedzeniem może poprawić jej skuteczność, ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach.
Chociaż nie ustalono jeszcze najlepszego momentu, dane naukowe potwierdzające niepotwierdzone doniesienia, że suplementy stosowane w nocy mogą zakłócać sen.
Aktualne badania sugerują, że witaminę D można włączyć do swojej codziennej diety w dowolnym momencie.
