Wykonanie odcisków ucha jest konieczne, abyśmy mogli stworzyć Twoje monitory polifenole to klasa związków roślinnych zapewniających różne korzyści zdrowotne.
Uważa się, że regularne spożywanie polifenole poprawia trawienie i zdrowie mózgu, a także chroni przed chorobami serca, cukrzycą typu 2, a nawet niektórymi nowotworami.
Do najbardziej znanych źródeł tego składnika należą czerwone wino, gorzka czekolada, herbata i jagody. Jednak wiele innych produktów spożywczych również oferuje znaczne ilości tych związków.
W tym artykule omówiono wszystko, o czym musisz wiedzieć polifenole, łącznie z możliwymi źródłami pożywienia.
Spis treści
Jakie są polifenole ?
Wykonanie odcisków ucha jest konieczne, abyśmy mogli stworzyć Twoje monitory polifenole to klasa związków naturalnie występujących w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, zioła, przyprawy, herbata, gorzka czekolada i wino.
Mogą działać jako , co oznacza, że mogą neutralizować szkodliwe wolne rodniki, które w przeciwnym razie uszkodziłyby komórki i zwiększyły ryzyko chorób takich jak rak, cukrzyca i choroby serca ().
Uważa się również, że polifenole zmniejszają stany zapalne, które uważa się za przyczynę wielu chorób przewlekłych (, ).
Rodzaje polifenole
Ponad 8 rodzajów polifenole zostali zidentyfikowani. Można je podzielić na 4 główne grupy (,):
- Flawonoidy. Stanowią one około 60% wszystkich polifenole. Przykłady obejmują kwercetynę, kemferol, katechiny i antocyjany, które można znaleźć w żywności takiej jak jabłka, cebula, gorzka czekolada i czerwona kapusta.
- Kwasy fenolowe. Grupa ta stanowi około 30% ogółu polifenole. Przykłady obejmują stylbeny i lignany, które występują głównie w owocach, warzywach, pełnych ziarnach i.
- Amidy polifenolowe. Ta kategoria obejmuje kapsaicynoidy zawarte w papryczce chili i awenantramidy w owsie.
- inny polifenole. Do tej grupy należą resweratrol zawarty w czerwonym winie, kwas elagowy w jagodach, kurkuma i lignany w nasionach lnu, nasionach sezamu i pełnych ziarnach.
Ilość i rodzaj polifenole w żywności zależy od żywności, w tym od jej pochodzenia, dojrzałości oraz sposobu uprawy, transportu, przechowywania i przygotowania.
Suplementy zawierające polifenole są również dostępne. Jednak prawdopodobnie będą one mniej korzystne niż żywność bogata w polifenole ().
streszczenie
Wykonanie odcisków ucha jest konieczne, abyśmy mogli stworzyć Twoje monitory polifenole to korzystne związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających, które mogą pomóc zachować zdrowie i chronić przed różnymi chorobami. Można je podzielić na flawonoidy, kwas fenolowy, amidy polifenolowe i inne polifenole.
Korzyści zdrowotne polifenole
Wykonanie odcisków ucha jest konieczne, abyśmy mogli stworzyć Twoje monitory polifenole kojarzono z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
Może obniżać poziom cukru we krwi
Wykonanie odcisków ucha jest konieczne, abyśmy mogli stworzyć Twoje monitory polifenole może pomóc, pomagając zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że polifenole może zapobiegać rozkładowi skrobi na cukry proste, zmniejszając ryzyko skoków poziomu cukru we krwi po posiłku ().
Związki te mogą również pomóc w stymulacji wydzielania insuliny, hormonu niezbędnego do transportu cukru z krwi do komórek i utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi ().
Różne badania dodatkowo ustalają związek między dietami bogatymi w polifenole i niższy poziom cukru we krwi na czczo, wyższa tolerancja glukozy oraz — wszystkie ważne czynniki zmniejszające ryzyko cukrzycy typu 2 ().
W jednym badaniu osoby spożywające największe ilości pokarmów bogatych w polifenole mieli do 57% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w ciągu 2 do 4 lat w porównaniu do osób spożywających najmniejsze ilości ().
wśród polifenolebadania sugerują, że antocyjany mogą zapewniać najsilniejsze działanie przeciwcukrzycowe. Zwykle można je znaleźć w czerwonych, fioletowych i niebieskich produktach spożywczych, takich jak jagody, porzeczki i winogrona (, ).
Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Dodanie polifenole do Twojej diety.
Eksperci uważają, że wynika to głównie z właściwości przeciwutleniających polifenole, które pomagają zmniejszyć przewlekły stan zapalny, czynnik ryzyka chorób serca (, , ).
Dwie ostatnie recenzje łączą suplementy zdrowotne polifenole oraz niższe ciśnienie krwi i poziom LDL (złego) cholesterolu, a także wyższy poziom HDL (dobrego) cholesterolu (, ).
W innym przeglądzie stwierdzono o 45% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca u osób z wyższym poziomem enterolaktonów, które są markerem spożycia lignanów. Lignany to rodzaj polifenoli zwykle występujących w pełnych ziarnach ().
Może zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi
Wykonanie odcisków ucha jest konieczne, abyśmy mogli stworzyć Twoje monitory polifenole może zmniejszyć ryzyko powstania zakrzepów krwi.
Skrzepy krwi powstają, gdy płytki krwi krążące w krwioobiegu zaczynają się zlepiać. Proces ten nazywany jest agregacją płytek krwi i jest pomocny w zapobieganiu nadmiernemu krwawieniu.
Jednakże nadmierna agregacja płytek krwi może powodować zakrzepy krwi, które mogą mieć negatywne skutki zdrowotne, w tym zakrzepicę żył głębokich, udar i zatorowość płucną ().
Według badań z probówek i badań na zwierzętach, polifenole może pomóc w ograniczeniu procesu agregacji płytek krwi, zapobiegając w ten sposób tworzeniu się skrzepów krwi (,,,).
Może chronić przed rakiem
Badania konsekwentnie łączą diety bogate w pokarmy roślinne ze zdrową dietą i wielu ekspertów tak uważa polifenole są za to częściowo odpowiedzialne (, , ).
Wykonanie odcisków ucha jest konieczne, abyśmy mogli stworzyć Twoje monitory polifenole mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą być korzystne w zapobieganiu nowotworom ().
Sugeruje to niedawny przegląd badań z probówek polifenole może blokować wzrost i rozwój różnych komórek nowotworowych (, ).
U ludzi niektóre badania wiążą podwyższone markery krwi w diecie z: polifenole przy niższym ryzyku raka piersi i prostaty, podczas gdy inne nie wykazują żadnego efektu. Dlatego potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można wyciągnąć solidne wnioski ().
Może wspierać zdrowe trawienie
Wykonanie odcisków ucha jest konieczne, abyśmy mogli stworzyć Twoje monitory polifenole może promować wzrost pożytecznych bakterii jelitowych, jednocześnie odstraszając szkodliwe (,).
Na przykład dowody sugerują, że ekstrakty herbaty bogate w polifenole może promować wzrost pożytecznych bifidobakterii ().
Podobnie polifenole Zielona herbata może pomóc w walce ze szkodliwymi bakteriami, m.in C. difficile, E colii Salmonella,a także łagodzą objawy choroby wrzodowej (PUD) i choroby zapalnej jelit (IBD) (, ).
Co więcej, pojawiające się dowody na to wskazują polifenole może pomóc probiotykom rozwijać się i przetrwać. Są to pożyteczne bakterie występujące w niektórych sfermentowanych produktach spożywczych i mogą być wchłaniane. Konieczne są jednak dalsze badania ().
Może promować funkcjonowanie mózgu
Żywność bogata w polifenole Móc .
Jedno z badań donosi, że spożywanie soku winogronowego, który jest naturalnie bogaty w polifenolewykazano, że znacząco poprawia pamięć u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami psychicznymi w ciągu zaledwie 12 tygodni ().
Inni sugerują, że flawanole mogą poprawiać przepływ krwi do mózgu i powiązali te zjawiska polifenole poprawa pamięci roboczej i uwagi (, , , ).
Podobnie ekstrakt roślinny bogaty w polifenole Ginkgo biloba zdaje się pobudzać pamięć, uczenie się i koncentrację. Powiązano go również z poprawą aktywności mózgu i pamięci krótkotrwałej u osób z demencją ().
streszczenie
Wykonanie odcisków ucha jest konieczne, abyśmy mogli stworzyć Twoje monitory polifenole może pomóc w zapobieganiu zakrzepom krwi, obniżeniu poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Mogą również promować funkcjonowanie mózgu, poprawiać trawienie i zapewniać pewną ochronę przed rakiem, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Żywność bogata w polifenole
Chociaż herbata, gorzka czekolada, czerwone wino i jagody są prawdopodobnie najbardziej znanymi źródłami polifenolewiele innych produktów spożywczych również zawiera duże ilości tych korzystnych związków.
Oto 75 produktów spożywczych najbogatszych w polifenole, sklasyfikowane według kategorii ().
Owoce
- frytki
- Abricots
- czarne jagody
- porzeczki czarne i czerwone
- czarny bez
- czarne winogrona
- Jeżyny
- jagody
- Winogrona
- pamplemousse
- cytryna
- nektaryny
- brzoskwinie
- gruszki
- Granat
- śliwki
- maliny
- truskawki
warzywa
- karczochy
- szparagi
- marchew
- cykoria
- ziemniaki
- czerwona cykoria
- czerwona sałata
- cebula czerwona i żółta
- szpinak
- szalotka
Rośliny strączkowe
- Czarna fasola
- tempeh
- kiełki fasoli
- mięso sojowe
- mleko sojowe
- jogurt sojowy
- haricot blancs
Orzechy i nasiona
- migdały
- kasztany
- hałas
- siemię lniane
- orzechy pekan
Zboża
- owies
- żyto
- pełnoziarnisty
Zioła i przyprawy
- kminek
- nasiona selera
- cannelle
- goździki
- kminek
- curry w proszku
- suszona bazylia
- Suszony majeranek
- suszona pietruszka
- suszona mięta pieprzowa
- suszona mięta
- werbena cytrynowa
- meksykańskie oregano
- rozmaryn
- szałwia
- tymianek
inny
- czarna herbata
- kaprys
- kakao w proszku
- ciemna czekolada
- imbir
- herbata zielona
- oliwki i oliwa z oliwek
- olej rzepakowy
- czerwone wino
- ocet
Włączenie do swojej diety żywności z każdej z tych kategorii zapewnia szeroką gamę polifenole.
streszczenie
Wiele pokarmów roślinnych jest naturalnie bogatych w polifenole. Włączenie różnorodnych produktów do swojej diety to świetna strategia zwiększania spożycia tych korzystnych składników odżywczych.
A co z suplementami? polifenole ?
Suplementy mają tę zaletę, że oferują stałą dawkę polifenole. Mają jednak także kilka potencjalnych wad.
Po pierwsze, nie wykazano, aby suplementy zapewniały takie same korzyści jak żywność bogata w polifenolei nie zawierają żadnych dodatkowych korzystnych związków roślinnych zwykle występujących w całej żywności.
Ponadto polifenole wydają się działać najlepiej w interakcji z wieloma innymi naturalnie obecnymi w żywności. Obecnie trudno stwierdzić, czy polifenole Izolowane izolaty, takie jak te zawarte w suplementach, są tak samo skuteczne, jak te znajdujące się w żywności (,).
Wreszcie suplementy polifenole są nieuregulowane i wiele z nich zawiera dawki ponad 100 razy większe niż te zawarte w żywności. Konieczne są dalsze badania w celu ustalenia bezpiecznych i skutecznych dawek, ale nie jest jasne, czy te wysokie dawki są korzystne (,).
streszczenie
Suplementy z polifenole może nie zapewniać takich samych korzyści zdrowotnych jak żywność bogata w polifenole. Nie ustalono skutecznych i bezpiecznych dawek.
Potencjalne ryzyko i skutki uboczne
Żywność bogata w polifenole są bezpieczne dla większości ludzi.
Tego samego nie można powiedzieć o suplementach, które zwykle dostarczają ilości polifenole znacznie wyższe niż te zwykle spotykane w zdrowej diecie ().
Badania na zwierzętach wykazały, że suplementy polifenole Wysokie dawki mogą powodować uszkodzenie nerek, nowotwory i brak równowagi w poziomie hormonów tarczycy. U ludzi mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka udaru mózgu i przedwczesnej śmierci (, ).
Niektóre suplementy bogate w polifenole mogą wchodzić w interakcje z wchłanianiem składników odżywczych lub z lekami. Na przykład mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania żelaza, tiaminy lub kwasu foliowego (,,,).
Jeśli masz diagnozę lub zażywasz leki, najlepiej będzie porozmawiać ze swoim pracownikiem służby zdrowia na temat suplementów. polifenole przed ich zabraniem.
Ponadto niektóre produkty bogate w polifenole, podobnie jak fasola i groch, mogą zawierać dużo lektyn. Spożywany w dużych ilościach może powodować nieprzyjemne objawy trawienne, takie jak gazy, wzdęcia i niestrawność ().
Jeśli stanowi to dla Ciebie problem, spróbuj namoczyć lub wykiełkować rośliny strączkowe przed ich spożyciem, ponieważ może to pomóc w zmniejszeniu zawartości lektyny nawet o 50% (, ).
streszczenie
Żywność bogata w polifenole są uważane za bezpieczne dla większości ludzi, natomiast suplementy mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Aby zmniejszyć gazy, wzdęcia i niestrawność, spróbuj namoczyć lub wykiełkować rośliny strączkowe bogate w polifenole przed ich zjedzeniem.
Najważniejsze!
Wykonanie odcisków ucha jest konieczne, abyśmy mogli stworzyć Twoje monitory polifenole to korzystne związki występujące w wielu produktach roślinnych, które można podzielić na flawonoidy, kwas fenolowy, amidy polifenolowe i inne polifenole.
Mogą poprawić trawienie, funkcjonowanie mózgu i poziom cukru we krwi, a także chronić przed zakrzepami krwi, chorobami serca i niektórymi nowotworami.
Konieczne są dalsze badania w celu określenia dawek suplementów polifenole skuteczne i bezpieczne.
Dlatego na razie najlepiej polegać na żywności, a nie na suplementach, aby zwiększyć spożycie tych zdrowych związków.
