Przygotowanie jest kluczowe dla biegaczy każdego kalibru.
Właściwe tankowanie podczas biegu pomaga zmniejszyć zmęczenie i przyspieszyć regenerację.
Z drugiej strony uzupełnienie paliwa niewłaściwym pokarmem przed wyścigiem lub jego całkowity brak może spowodować skurcze żołądka lub doprowadzić do powstania przerażającej „ściany” – zjawiska, w którym spada poziom energii.
Oto kilka wskazówek, jak uzupełnić energię podczas biegu odpowiednimi posiłkami i przekąskami.
Spis treści
Posiłek przed wyścigiem
Ważne jest, aby zatankować paliwo na trzy do czterech godzin wcześniej, szczególnie jeśli jesteś biegaczem długodystansowym (1).
Wyścigi dystansowe obejmują takie wydarzenia, jak 10 km (6,2 mil), półmaraton (21 km lub 13,1 mil) i maraton (42 km lub 26,2 mil).
Jeśli biegasz krócej niż 60 do 90 minut, wcześniej przygotowany posiłek staje się mniej ważny (1).
Posiłek przygotowawczy ma dwa cele. Jednym z nich jest zapobieganie uczuciu głodu przed i w trakcie biegu, a drugim jest utrzymanie optymalnego poziomu cukru we krwi dla ćwiczących mięśni.
Posiłek powinien być bogaty w węglowodany, białko i ubogi w składniki odżywcze spowalniające trawienie, głównie tłuszcze i błonnik.
Pamiętaj, aby wypić od 17 do 20 uncji (500 do 590 ml) wody z posiłkiem premiksowym, aby zapewnić sobie dobre nawodnienie (2).
Oto kilka przykładów posiłków przygotowanych wcześniej:
- Pięć jajecznicy z białek i całe jajko z dwoma kromkami tostów z galaretką i bananem.
- Jedna filiżanka (225 gramów) niskotłuszczowego twarogu z jedną filiżanką (150 gramów) jagód i jedną kromką białego tostu z jedną łyżką miodu.
- Jeden średni biały bajgiel z dwoma plasterkami indyka i musztardą (wg uznania) z 30 rodzynkami.
- Jeden średniej wielkości pieczony ziemniak z kwaśną śmietaną i 85 gramów grillowanej piersi kurczaka z bułką.
- Jedna filiżanka (200 gramów) ugotowanego makaronu z 1/2 szklanki (130 gramów) sosu marinara, 3 gramów piersi kurczaka i kromka chleba lekko posmarowanego masłem.
Żywność, której należy unikać:
- Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu: Ciężkie sosy i kremy, potrawy smażone lub przygotowywane z dużą ilością masła lub oleju.
- Pokarmy bogate w błonnik: Bogate w błonnik produkty pełnoziarniste, fasola i warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kalafior.
streszczenie Trzy do czterech godzin przed wyścigiem lub treningiem biegacze długodystansowi powinni zjeść posiłek, który jest łatwo trawiony i wchłaniany przez organizm. Idealny posiłek przed posiłkiem charakteryzuje się wysoką zawartością węglowodanów, białka i niską zawartością tłuszczu i błonnika.
Przekąska przed wyścigiem
Zjedzona wcześniej przekąska od 30 do 60 minut wcześniej dostarcza organizmowi szybkiego paliwa.
Jeśli planujesz biegać dłużej niż 60 minut, zjedzenie przekąski przed biegiem jest konieczne, ale możesz też po prostu to zrobić, niezależnie od długości biegu.
Służy temu samemu celowi, co posiłek przygotowany przed biegiem, kontrolując uczucie głodu i zapewniając optymalny poziom cukru we krwi.
Przekąska przed wyścigiem składa się głównie z węglowodanów i zawiera znacznie mniej kalorii niż posiłek przed wyścigiem.
Przekąska powinna być mała, ponieważ ćwiczenia ze zbyt dużą ilością jedzenia w żołądku mogą powodować niestrawność, nudności i wymioty (2).
Oto kilka przykładów gotowych przekąsek:
- Owoc, na przykład banan lub pomarańcza
- Połowa sportowego batonika energetycznego
- Pół angielskiej muffinki z miodem lub galaretką
- 15 słonych ciastek lub precli
- Pół szklanki suchych płatków zbożowych
Oprócz przygotowanej przekąski wypij od 150 do 295 ml (5-10 uncji) wody, aby zachować nawodnienie (2, 3).
Ogranicz te same produkty, które znajdowały się w wcześniej zjedzonym posiłku, zwłaszcza produkty bogate w tłuszcze i błonnik.
Możesz także unikać produktów mlecznych, zwłaszcza jeśli nie masz pewności, jak je tolerujesz. Produkty mleczne powstają z mleka i zawierają cukier laktozę.
U niektórych osób spożywanie zbyt dużej ilości laktozy może powodować rozstrój żołądka, taki jak wzdęcia, gazy lub biegunka (4, 5).
Pokarmy bogate w laktozę to te, które zawierają mleko, ser, masło lub śmietanę. Jogurt jest również produktem mlecznym, ale jest lepiej tolerowany, ponieważ zawiera mniej laktozy (6, 7, 8).
streszczenie Przekąska przed przyjazdem składa się głównie z łatwo przyswajalnych węglowodanów, takich jak owoce czy krakersy. W zależności od Twojej tolerancji na nabiał, najlepiej będzie go uniknąć przed wyścigiem.
Przekąska w trakcie biegu
Twoje zapasy glikogenu mogą zostać wyczerpane w ciągu jednej do dwóch godzin chodzenia (9).
Glikogen to zmagazynowana forma glukozy, czyli cukru we krwi, na której organizm polega, gdy potrzebuje więcej energii.
To powiedziawszy, aby uzupełnić siły i opóźnić zmęczenie, zaleca się spożywanie od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę, w odstępach od 15 do 20 minut, w przypadku wyścigów trwających dłużej niż 90 minut (2).
Przekąska do biegania może obejmować:
- Napoje sportowe: Napoje te zawierają elektrolity, które tracisz wraz z poceniem, oraz wysoki procent węglowodanów, które przywracają energię.
- Żele energetyczne: Te skoncentrowane źródła węglowodanów zawierają cukier i inne składniki, takie jak elektrolity lub kofeina. Są dostępne w małych, jednorazowych opakowaniach.
- Batoniki energetyczne: Zazwyczaj zawierają one dużo węglowodanów i umiarkowaną zawartość białka. Białko pomaga mięśniom regenerować się i odbudowywać.
- Inne przekąski: Suszone owoce, saszetki miodu, żelki i inne cukierki są tak samo przydatne, jak ich droższe odpowiedniki w przywracaniu energii.
Niezależnie od tego, jaką przekąskę wybierzesz podczas wyścigu, upewnij się, że będziesz mógł ją zabrać lub mieć pod ręką podczas wyścigu.
W zależności od tego, jak bardzo jesteś spocony, podczas biegu będziesz także chciał pić wodę. Aby to zrobić, wypij od 17 do 34 uncji (500 do 1 ml) wody na godzinę (000).
Należy jednak uważać, aby nie przesadzić z nawodnieniem. Jeśli wypijesz 240 ml (8 uncji) napoju dla sportowców w ciągu godziny, unikaj picia od 500 do 1 ml (000–17 uncji) wody oprócz tej ilości.
streszczenie W przypadku biegów dłuższych niż 90 minut pamiętaj o zaopatrzeniu się w węglowodany, żele, batony lub inne wygodne opcje opóźniające zmęczenie.
Odżywianie przed i po biegu to metoda prób i błędów
Jeśli chodzi o uzupełnianie paliwa podczas biegów, pamiętaj, aby poeksperymentować z tym, co jest dla Ciebie najlepsze.
Na przykład może się okazać, że biały ryż zamiast pieczonych ziemniaków do posiłku przed spożyciem będzie korzystniejszy dla żołądka.
Możesz zauważyć, że zjedzenie banana jako przekąskę przed biegiem nie powoduje skurczów żołądka podczas biegu jak jabłko.
Treningi to najlepszy czas na eksperymentowanie z różnymi produktami spożywczymi, aby dowiedzieć się, co będzie dla Ciebie najlepsze (10).
Nigdy nie rób nowych rzeczy, których nie zrobiłeś w dniu wyścigu, ponieważ możesz nie wiedzieć, jak twoje ciało zareaguje na zmianę.
streszczenie Treningi stanowią doskonałą okazję do eksperymentowania z różnymi pokarmami i sprawdzenia, jak organizm reaguje na te pokarmy.
Wynik końcowy
Każda aktywność wytrzymałościowa wymaga szczególnej dbałości o odżywianie przed i w trakcie wyścigu.
Zaopatrz się w posiłki bogate w węglowodany i białko na 3 do 4 godzin przed wyścigiem lub długodystansowym treningiem.
Na 30–60 minut przed wyścigiem zjedz lekką przekąskę bogatą w węglowodany.
W przypadku wyścigów dłuższych niż 90 minut pamiętaj o zaopatrzeniu się w napoje dla sportowców lub inne przekąski w trakcie wyścigu.
Ogranicz spożycie tłuszczu i błonnika do wcześniej zjedzonego posiłku i przekąski, aby zapewnić wystarczająco dużo czasu na trawienie i wchłanianie.
Ważne jest, aby podczas treningów eksperymentować z różnymi potrawami i napojami, aby sprawdzić, która strategia żywieniowa będzie dla Ciebie najlepsza.
