Sportowcy i entuzjaści fitnessu zawsze szukają sposobów na poprawę swoich wyników i osiągnięcie swoich celów.
Właściwe odżywianie może pomóc Twojemu organizmowi lepiej funkcjonować i szybciej regenerować się po każdym treningu.
Optymalne spożycie składników odżywczych przed ćwiczeniami nie tylko pomoże zoptymalizować wydajność, ale także zminimalizować uszkodzenia mięśni (1).
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o żywieniu przed treningiem.
Spis treści
Wiedza o tym, co jeść, jest ważna
Dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych przed ćwiczeniami zapewni energię i siłę potrzebne do poprawy wyników.
Każdy makroskładnik pełni określoną rolę przed treningiem. Jednak proporcje, w jakich należy je spożywać, różnią się w zależności od osoby i rodzaju ćwiczeń (2).
Poniżej znajduje się przegląd roli każdego makroskładnika odżywczego.
Węglowodany
Twoje mięśnie wykorzystują glukozę z węglowodanów jako paliwo.
Glikogen to sposób, w jaki organizm przetwarza i przechowuje glukozę, głównie w wątrobie i mięśniach.
W przypadku krótkich lub intensywnych ćwiczeń zapasy glikogenu są głównym źródłem energii dla mięśni (3).
Jednak w przypadku dłuższych ćwiczeń stopień wykorzystania węglowodanów zależy od kilku czynników. Należą do nich intensywność, rodzaj treningu i ogólny schemat (3).
Zapasy glikogenu w mięśniach są ograniczone. Gdy te rezerwy się wyczerpią, Twoja produkcja i intensywność maleją (4, 5, 6).
Badania konsekwentnie wykazały, że węglowodany mogą zwiększać zapasy i wykorzystanie glikogenu, jednocześnie stymulując utlenianie węglowodanów podczas ćwiczeń (6, 7, 8).
Ładowanie węglowodanami, które obejmuje spożywanie diety wysokowęglowodanowej przez 1 do 7 dni, jest dobrze znaną metodą maksymalizacji zapasów glikogenu (7, 8).
białko
Liczne badania udokumentowały potencjał spożycia białka przed treningiem w celu poprawy wyników sportowych.
Wykazano, że spożywanie białka (samodzielnie lub z węglowodanami) przed ćwiczeniami zwiększa syntezę białek mięśniowych (9, 10, 11).
Jedno z badań wykazało pozytywną reakcję anaboliczną po spożyciu przez uczestników 20 gramów białka serwatkowego przed ćwiczeniami (9).
Inne korzyści wynikające ze spożywania białka przed ćwiczeniami obejmują
- Lepsza reakcja anaboliczna lub wzrost mięśni (11, 12)
- Lepsza regeneracja mięśni (12)
- Zwiększona siła i beztłuszczowa masa (13)
- Zwiększona wydajność mięśni (11, 12, 13)
smar
Chociaż glikogen jest zużywany podczas ćwiczeń o krótkiej lub wysokiej intensywności, tłuszcz jest źródłem energii podczas dłuższych ćwiczeń o umiarkowanej lub niskiej intensywności (14).
W niektórych badaniach sprawdzano wpływ spożycia tłuszczu na wyniki sportowe. Jednak w badaniach tych oceniano diety wysokotłuszczowe przez długi okres czasu, a nie przed ćwiczeniami (15, 16).
Na przykład jedno badanie wykazało, że czterotygodniowa dieta składająca się z 40% tłuszczu wydłużała czas trwania wytrzymałości u zdrowych, wytrenowanych biegaczy (15).
streszczenie Węglowodany pomagają zmaksymalizować zapasy glikogenu potrzebne do ćwiczeń o wysokiej intensywności, podczas gdy tłuszcze dostarczają organizmowi paliwa na dłuższe i mniej intensywne treningi. Tymczasem białko poprawia syntezę białek mięśniowych i wspomaga regenerację.
Kluczem jest ustalenie czasu posiłku przed treningiem
Harmonogram posiłków jest również ważnym aspektem odżywiania przed wysiłkiem fizycznym.
Aby zmaksymalizować rezultaty treningu, staraj się zjeść pełny posiłek zawierający węglowodany, białko i tłuszcze na 2 do 3 godzin przed treningiem.
Jednak w niektórych przypadkach możesz nie być w stanie zjeść pełnego posiłku na 2–3 godziny przed ćwiczeniami.
W takim przypadku zawsze możesz zjeść dobry posiłek przed treningiem. Pamiętaj jednak, że im wcześniej zjesz przed treningiem, tym mniejszy i prostszy powinien być posiłek.
Jeśli jesz od 45 do 60 minut przed treningiem, wybieraj produkty lekkostrawne, zawierające głównie węglowodany i białka.
Pomoże to uniknąć dyskomfortu w żołądku podczas ćwiczeń.
streszczenie Zaleca się spożycie pełnego posiłku na 2–3 godziny przed treningiem. W przypadku posiłków bliżej treningu wybieraj prostsze węglowodany i białko.
Kilka przykładów posiłków przedtreningowych
To, jakie pokarmy i ile jeść, zależy od rodzaju, czasu trwania i intensywności treningu.
Dobrą zasadą jest spożywanie przed treningiem mieszanki węglowodanów i białek.
Jeśli jesz tłuszcz z posiłkiem przedtreningowym, powinieneś spożyć go co najmniej kilka godzin przed treningiem (2).
Oto kilka przykładów zbilansowanych posiłków przedtreningowych:
Jeśli Twój trening rozpocznie się w ciągu 2-3 godzin lub dłużej
- Kanapka na pieczywie pełnoziarnistym, chude białko i sałatka
- Omlet jajeczny i tost pełnoziarnisty z awokado i filiżanką owoców
- Chude białko, brązowy ryż i grillowane warzywa
Jeśli Twój trening rozpocznie się w ciągu 2 godzin
- Koktajl białkowy z mleka, białka w proszku, banana i mieszanki jagód
- Zboża i pełne mleko
- Filiżanka płatków owsianych posypana bananem i pokrojonymi migdałami
- Naturalna kanapka z masłem migdałowym i owocami na pieczywie razowym
Jeśli Twój trening rozpoczyna się w ciągu godziny lub krócej
- Jogurt grecki i owoce
- Baton odżywczy z białkiem i zdrowymi składnikami
- Owoc, taki jak banan, pomarańcza lub jabłko
Pamiętaj, że nie musisz jeść wielu posiłków przedtreningowych o różnych porach. Po prostu wybierz jeden z nich.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, eksperymentuj z różnymi czasami trwania i składem składników odżywczych.
streszczenie W posiłkach przedtreningowych zaleca się połączenie węglowodanów i białek. Tłuszcz również może być korzystny, ale należy go spożyć co najmniej dwie godziny przed wysiłkiem fizycznym.
Suplementy mogą być również pomocne przed ćwiczeniami
Stosowanie suplementów jest powszechne w sporcie. Produkty te mogą poprawić wydajność, poprawić siłę, zwiększyć beztłuszczową masę ciała i zmniejszyć zmęczenie.
Poniżej znajdują się niektóre z najlepszych suplementów przedtreningowych.
Kreatyna
Kreatyna jest prawdopodobnie najczęściej stosowanym suplementem sportowym.
Wykazano, że zwiększa masę mięśniową, rozmiar włókien mięśniowych oraz siłę i moc mięśni, jednocześnie opóźniając zmęczenie (17, 18).
Chociaż korzystne jest przyjmowanie kreatyny przed treningiem, wydaje się, że jest ona jeszcze skuteczniejsza, gdy jest przyjmowana po treningu (18).
Skuteczne jest przyjmowanie od 2 do 5 gramów monohydratu kreatyny dziennie.
kofeina
Wykazano, że wśród wielu innych korzyści kofeina poprawia wydajność, zwiększa siłę i moc, pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i stymuluje spalanie tłuszczu (17, 19).
Kofeinę można spożywać w kawie, herbacie i napojach energetycznych, ale znajdziemy ją także w suplementach i tabletkach przedtreningowych.
Nie ma znaczenia, w jaki sposób go spożywasz, ponieważ jego wpływ na wydajność jest generalnie taki sam.
Maksymalne działanie kofeiny obserwuje się po 90 minutach od spożycia. Wykazano jednak, że jest skuteczny nawet po spożyciu 15 do 60 minut przed wysiłkiem fizycznym (20).
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
BCAA odnoszą się do niezbędnych aminokwasów: waliny, leucyny i izoleucyny.
Badania wykazały, że przyjmowanie BCAA przed treningiem pomaga zmniejszyć uszkodzenia mięśni i zwiększyć syntezę białek mięśniowych (10, 21).
Skuteczna jest dawka 5 gramów lub większa, podana co najmniej na godzinę przed wysiłkiem fizycznym (21).
Beta-Alanina
Beta-alanina jest aminokwasem, który zwiększa zapasy karnozyny w mięśniach. Wykazano, że jest szczególnie skuteczny w przypadku krótkich i intensywnych ćwiczeń.
Czyni to poprzez zwiększenie wydajności wysiłkowej i wytrzymałości mięśni, jednocześnie zmniejszając zmęczenie (22, 23, 24).
Zalecana dzienna porcja to od 2 do 5 gramów, z czego co najmniej 0,5 grama należy spożyć przed treningiem (25).
Wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe
Niektórzy ludzie wolą produkty zawierające mieszankę wyżej wymienionych suplementów.
Połączenie tych składników może mieć działanie synergistyczne i znacznie poprawić wydajność (26).
Do najczęściej stosowanych składników tych produktów należą kofeina, kreatyna, beta-alanina, aminokwasy rozgałęzione, arginina i witaminy z grupy B (26, 27).
Wykazano, że te suplementy przedtreningowe zwiększają wydajność, siłę, wytrzymałość, moc beztlenową, czas reakcji, koncentrację i czujność (26, 27).
Dawka zależy od produktu, jednak ogólnie zaleca się przyjmowanie ich na około 30 do 45 minut przed wysiłkiem fizycznym.
streszczenie Przed treningiem często zaleca się kreatynę, kofeinę, BCAA i beta-alaninę. Wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe łączą wiele różnych składników w celu uzyskania optymalnych korzyści.
Nawilżenie jest również istotne
Twoje ciało potrzebuje wody do funkcjonowania.
Dobre nawodnienie pomogło utrzymać lub nawet poprawić wydajność, natomiast odwodnienie wiązało się ze znacznym spadkiem wydajności (28, 29, 30, 31).
Przed wysiłkiem fizycznym zaleca się spożycie wody i sodu. Poprawi to bilans płynów (32, 33).
American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca picie od 16 do 20 uncji (0,5 do 0,6 litra) wody co najmniej cztery godziny przed ćwiczeniami i od 8 do 12 uncji (0,23 do 0,35 litra) wody na 10 do 15 minut przed ćwiczeniami (32 godziny). ).
Ponadto zalecają spożywanie napoju zawierającego sód, aby pomóc w zatrzymaniu płynów (32).
streszczenie Woda jest ważna dla wydajności. Zaleca się picie wody i napojów zawierających sód przed ćwiczeniami, aby zachować równowagę płynów i zapobiec nadmiernej utracie płynów.
Poskładać wszystko do kupy
Aby zoptymalizować wydajność i regenerację, ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych przed treningiem.
Węglowodany pomagają zmaksymalizować zdolność organizmu do wykorzystania glikogenu do zasilania ćwiczeń o krótkiej i wysokiej intensywności, podczas gdy tłuszcz pomaga dostarczać organizmowi paliwa na dłuższe sesje ćwiczeń.
Jedzenie białka pomaga poprawić syntezę białek mięśniowych, zapobiegać uszkodzeniom mięśni i wspomagać regenerację.
Właściwe nawodnienie wiąże się również z lepszą wydajnością.
Posiłki przedtreningowe można spożywać od trzech godzin do 30 minut przed treningiem. Wybieraj jednak produkty lekkostrawne, szczególnie jeśli trening zaczyna się za godzinę lub szybciej. Pomoże to uniknąć rozstroju żołądka.
Ponadto wiele suplementów może poprawić wydajność i pomóc w regeneracji.
Podsumowując, proste praktyki żywieniowe przed treningiem mogą pomóc Ci poprawić wydajność i szybciej się regenerować.
