Wiele osób zjada jedzenie szybko i nieostrożnie.
Może to prowadzić do przyrostu masy ciała i innych problemów zdrowotnych.
Powolne jedzenie może być znacznie mądrzejszym podejściem, ponieważ może zapewnić szereg korzyści.
W tym artykule omówiono korzyści płynące z powolnego jedzenia.
Fotografia: Aya Brackett
Spis treści
Zbyt szybkie jedzenie może prowadzić do przyrostu masy ciała
Osoby, które jedzą szybko, zwykle ważą więcej niż osoby, które nie jedzą (, , , , ).
W rzeczywistości osoby szybko jedzące są aż o 115% bardziej narażone na otyłość niż osoby jedzące wolno ().
Zwykle robią to z czasem, co może częściowo wynikać ze zbyt szybkiego jedzenia.
W badaniu przeprowadzonym na ponad 4 dorosłych w średnim wieku stwierdzono, że ci, którzy twierdzili, że jedzą bardzo szybko, byli zazwyczaj ciężsi i przybierali na wadze najwięcej od 000. roku życia ().
W innym badaniu oceniano zmianę masy ciała u 529 mężczyzn w ciągu 8 lat. Osoby deklarujące, że jedzą szybko, przybrały na wadze ponad dwukrotnie więcej niż osoby, które deklarują, że jedzą wolno lub przeciętnie ().
SPIS TREŚCI
Badania pokazują, że osoby, które jedzą szybko, są zwykle cięższe i z czasem przybierają na wadze w porównaniu do osób jedzących wolniej.
Powolne jedzenie pomaga jeść mniej
Twój apetyt i spożycie są w dużej mierze kontrolowane przez hormony.
Po posiłku jelita wydzielają hormon zwany greliną, który kontroluje głód, jednocześnie uwalniając hormony sytości ().
Hormony te informują mózg o zjedzeniu, sprawiają, że czujesz się pełny i pomagają Ci przestać jeść.
Proces ten zajmuje około 20 minut, więc spowolnienie daje mózgowi czas potrzebny na odebranie tych sygnałów.
Powolne jedzenie może zwiększyć hormony sytości
Zbyt szybkie jedzenie często prowadzi do zmęczenia, ponieważ mózg nie ma wystarczająco dużo czasu na otrzymanie sygnałów sytości.
Dodatkowo wykazano, że powolne jedzenie zmniejsza ilość pokarmu spożywanego podczas posiłku ze względu na wzrost poziomu hormonów sytości (,,,).
W jednym badaniu 17 zdrowych osób o normalnej wadze zjadło 10,5 uncji (300 gramów) lodów dwukrotnie. Podczas pierwszego zjedli lody w 2 minut, podczas drugiego zajęło im to 5 minut ().
Zgłaszane przez nich poziomy hormonów sytości i sytości znacznie wzrosły po powolnym jedzeniu lodów.
W kolejnym badaniu, tym razem u osób chorych na cukrzycę, a także nadwagę lub otyłość, spowolnienie nie spowodowało wzrostu poziomu hormonów sytości. Jednak znacznie zwiększyło wskaźniki pełności ().
Inne badania pokazują, że otyła młodzież ma wyższy poziom hormonów sytości, gdy je powoli (,).
Powolne jedzenie może zmniejszyć spożycie kalorii
W jednym badaniu osoby z prawidłową masą ciała i osoby z nadwagą jadły w różnym tempie. Obie grupy spożywały mniej kalorii podczas wolniejszego posiłku, chociaż różnica była istotna statystycznie jedynie w grupie z prawidłową wagą ().
Wszyscy uczestnicy również czuli się dłużej syci po wolniejszym jedzeniu, zgłaszając mniejszy głód 60 minut po wolnym posiłku niż po szybkim posiłku.
Ta spontaniczność powinna z czasem prowadzić do utraty wagi.
SPIS TREŚCI
Jedzenie powoli zwiększa poziom hormonów jelitowych odpowiedzialnych za uczucie sytości, co może pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii.
Powolne jedzenie sprzyja pełnemu przeżuwaniu
Aby jeść powoli, należy dobrze przeżuć pokarm przed jego połknięciem.
Może to pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii i.
W rzeczywistości kilka badań wykazało, że osoby z problemami związanymi z wagą mają tendencję do przeżuwania jedzenia rzadziej niż osoby o normalnej wadze (, ).
W jednym z badań naukowcy poprosili 45 osób, aby jadły do syta, żując w różnym tempie – normalne, 1,5 razy większe niż zwykle i dwukrotnie większe niż normalne ().
Średnie spożycie kalorii spadło o 9,5%, gdy ludzie przeżuwali 1,5 razy więcej niż normalnie i o prawie 15%, gdy przeżuwali dwa razy więcej niż zwykle.
W innym małym badaniu zauważono, że spożycie kalorii spadło, a poziom hormonu sytości wzrósł, gdy liczba żuć na kęs wzrosła z 15 do 40 ().
Jednakże może istnieć ograniczenie ilości żucia, które można wykonać, jednocześnie ciesząc się posiłkiem. Jedno z badań wykazało, że przeżuwanie każdego kęsa przez 30 sekund zmniejsza późniejsze podjadanie, ale także znacznie zmniejsza przyjemność z posiłku ().
SPIS TREŚCI
Żucie pokarmu spowalnia tempo jedzenia i zmniejsza liczbę przyjmowanych kalorii, co może prowadzić do utraty wagi.
Inne korzyści z powolnego jedzenia
Powolne jedzenie może również poprawić zdrowie i jakość życia na inne sposoby, w tym:
- zwiększyć przyjemność z jedzenia
- Popraw swój
- pomagają lepiej wchłaniać składniki odżywcze
- sprawi, że poczujesz się spokojniejszy i będziesz miał większą kontrolę
- zmniejsz swój poziom
SPIS TREŚCI
Istnieje wiele innych dobrych powodów, aby jeść wolniej, w tym lepsze trawienie i mniejszy stres.
Jak zwolnić tempo i schudnąć
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć jeść wolniej:
- Unikaj skrajnego głodu. Trudno jest jeść powoli, gdy jesteś bardzo głodny. Aby uniknąć skrajnego głodu, trzymaj trochę pod ręką.
- Żuj więcej. Policz, ile razy normalnie przeżuwasz kęs jedzenia, a następnie podwój tę ilość. Możesz być zaskoczony, jak mało zwykle przeżuwasz.
- Odłóż swoje przybory. Odkładanie widelca pomiędzy kęsami pomoże Ci jeść wolniej i delektować się każdym kęsem.
- Jedz pokarmy, które należy przeżuć. Skoncentruj się na produktach włóknistych, które wymagają dużo żucia, takich jak warzywa, owoce i orzechy. może również sprzyjać utracie wagi.
- Pij wodę. Pamiętaj, aby do posiłków pić dużo wody lub innych napojów bezkalorycznych.
- Użyj timera. Ustaw minutnik kuchenny na 20 minut i staraj się nie skończyć przed włączeniem sygnału dźwiękowego. Staraj się utrzymywać powolne, stałe tempo przez cały posiłek.
- Wyłącz ekrany. Podczas jedzenia staraj się unikać urządzeń elektronicznych, takich jak telewizor i smartfony.
- Weź głęboki oddech. Jeśli zaczniesz jeść zbyt szybko, weź głębokie oddechy. Pomoże Ci to ponownie się skoncentrować i wrócić na właściwe tory.
- Ćwicz uważne jedzenie. Techniki te pomogą Ci zwrócić większą uwagę na to, co jesz i kontrolować swoje pragnienia.
- Bądź cierpliwy. Zmiana wymaga czasu, ponieważ potrzeba około 66 dni, aby nowe zachowanie stało się nawykiem ().
SPIS TREŚCI
Dzięki praktyce i kilku sprawdzonym technikom powolne jedzenie stanie się łatwiejsze i bardziej zrównoważone.
Najważniejsze!
może prowadzić do przyrostu masy ciała i zmniejszenia przyjemności z jedzenia.
Jednak spowolnienie może zwiększyć uczucie sytości i sprzyjać utracie wagi. Oferuje także inne korzyści zdrowotne.
Jeśli skrócisz czas spędzany przed ekranem, przeżujesz więcej i skoncentrujesz się na jedzeniu, będziesz na dobrej drodze do jedzenia wolniej.
