Przez dziesięciolecia alkohole cukrowe stały się popularną alternatywą dla cukru.
Wyglądają i smakują jak cukier, ale mają mniej kalorii i mniej negatywnych skutków zdrowotnych.
W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że alkohole cukrowe mogą poprawić zdrowie.
W tym artykule omówiono alkohole cukrowe i ich wpływ na zdrowie.
Spis treści
Co to są alkohole cukrowe?
Alkohole cukrowe stanowią kategorię słodkich węglowodanów.
Ponieważ alkohole cukrowe są częściowo odporne na trawienie, pełnią rolę błonnika pokarmowego. Jest to również rodzaj FODMAP, który u niektórych osób może powodować rozstrój żołądka i wzdęcia.
Jak sama nazwa wskazuje, przypominają hybrydy cząsteczek cukier ialkohol.
Pomimo „alkoholowej” części nazwy, nie zawierają etanolu, substancji odurzającej. Alkohole cukrowe są bezpieczne dla osób nadużywających alkoholu.
Kilka alkohole cukrowe występują naturalnie w owocach i warzywach.
Jednak większość jest przetwarzana z innych cukrów, takich jak glukoza zawarta w skrobi kukurydzianej.
Dlatego alkohole cukrowe mają budowę chemiczną podobną do cukruaktywują receptory słodkiego smaku na języku.
W odróżnieniu od sztucznych i niskokalorycznych słodzików, alkohole cukrowe zawierają kalorie, trochę mniej niż cukier surowy.
streszczenie Alkohole cukrowe to kategoria słodkich węglowodanów, które są naturalne lub przetworzone z innych cukrów. Są powszechnie stosowane jako słodziki.
Typowe rodzaje alkoholi cukrowych
Kilka rodzaje alkoholi cukrowych są powszechnie stosowane jako słodziki.
Różnią się smakiem, zawartością kalorii i wpływem na zdrowie.
Ksylitol
Le ksylitol to alkohol cukrowy najczęstszy i najczęściej badany.
Jest powszechnym składnikiem bezcukrowych gum do żucia, miętówek i produktów do pielęgnacji jamy ustnej, takich jak pasta do zębów.
Jest mniej więcej tak słodki jak zwykły cukier, ale ma o 40% mniej kalorii. Oprócz powodowania objawów trawiennych spożywany w dużych ilościach, ksylitol jest dobrze tolerowany (1).
Erytrytol
Innym jest erytrytol Alkohol cukrowy uważany za doskonały smak.
Jest wytwarzany w wyniku fermentacji glukozy w skrobi kukurydzianej i zawiera 70% słodyczy cukru, ale 5% kalorii.
Erytrytol jest, obok niskokalorycznej substancji słodzącej stewii, głównym składnikiem popularnej mieszanki słodzików o nazwie Truvia.
Erytrytol nie ma takich samych skutków ubocznych na trawienie jak większość innych alkohole cukrowe, ponieważ nie dociera do jelita grubego w znaczących ilościach.
Zamiast tego większość jest wchłaniana do krwioobiegu, a następnie wydalana w postaci niezmienionej z moczem (2).
Sorbitol
Sorbitol ma słodki posmak i zimny smak.
Jest w 60% tak słodki jak cukier i zawiera około 60% kalorii. Ponadto jest częstym składnikiem bezcukrowej żywności i napojów, w tym past do smarowania i miękkich cukierków.
Ma bardzo niewielki wpływ na poziom cukru we krwi i insulinę, ale może powodować problemy trawienne (3).
maltitol
Maltitol wytwarzany jest z maltozy cukrowej i ma smak i odczucie w ustach bardzo podobne do zwykłego cukru.
Jest w 90% tak słodki jak cukier i ma prawie połowę kalorii. Chociaż produkty zawierające maltitol są reklamowane jako „bezcukrowe”, organizm wchłania część tego alkoholu, powodując skoki poziomu cukru we krwi (4).
Jeśli chorujesz na cukrzycę, podchodź sceptycznie do produktów o niskiej zawartości węglowodanów słodzonych maltitolem i pamiętaj o dokładnym monitorowaniu poziomu cukru we krwi.
Inne alkohole cukrowe
Inne alkohole cukrowe powszechnie występujące w niektórych produktach spożywczych obejmują mannitol, izomalt, laktytol i uwodornione hydrolizaty skrobi.
streszczenie Współczesna dieta zawiera wiele alkoholi cukrowych. Należą do nich ksylitol, erytrytol, sorbitol, maltitol i wiele innych.
Indeks glikemiczny i wpływ poziomu cukru we krwi
Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi.
Spożywanie żywności o wysokim IG wiąże się z otyłością i wieloma problemami metabolicznymi (5, 6).
Poniższy wykres porównuje IG kilku alkohole cukrowe z sacharozą – czystym cukrem stołowym lub cukrem białym – i sztuczną substancją słodzącą sukralozą (7).
Jak widać większość alkohole cukrowe mają znikomy wpływ na poziom cukru we krwi. W przypadku erytrytolu i mannitolu indeks glikemiczny wynosi zero.
Jedynym wyjątkiem jest maltitol, którego indeks glikemiczny wynosi 36. Jednakże pozostaje ona bardzo niska w porównaniu z cukrem i rafinowanymi węglowodanami.
Dla osób z zespołem metabolicznym, stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą, alkohole cukrowe, z możliwym wyjątkiem maltitolu, można uznać za doskonałą alternatywę dla cukru.
streszczenie Większość alkoholi cukrowych ma niewielki wpływ na poziom cukru we krwi i poziom insuliny, z wyjątkiem maltitolu.
Alkohole cukrowe mogą poprawić zdrowie zębów
Próchnica zębów jest dobrze udokumentowanym skutkiem ubocznym spożycia zbyt dużej ilości cukru.
Cukier stanowi pożywkę dla niektórych bakterii w jamie ustnej, które namnażają się i wydzielają kwasy niszczące ochronne szkliwo zębów.
jednakże alkohole cukrowe, takie jak ksylitol, erytrytol i sorbitol chronią przed próchnicą (8).
Jest to jeden z głównych powodów, dla których są one tak popularne w wielu gumach do żucia i pastach do zębów.
Ksylitol jest dobrze znany ze swojego korzystnego wpływu na zdrowie zębów i był szeroko badany (9, 10).
W rzeczywistości złe bakterie w jamie ustnej żywią się ksylitolem, ale nie są w stanie go metabolizować, co ostatecznie zatyka ich mechanizmy metaboliczne i hamuje ich wzrost (11).
Erytrytol nie był badany tak szeroko jak ksylitol, ale trzyletnie badanie z udziałem 485 uczniów wykazało, że chroni on przed próchnicą zębów lepiej niż ksylitol i sorbitol (12).
streszczenie Ksylitol, erytrytol i sorbitol poprawiają zdrowie zębów. Najwięcej badano ksylitolu, ale niektóre dowody sugerują, że erytrytol jest najskuteczniejszy.
Inne korzyści
Alkohole cukrowe mają wiele innych potencjalnych korzyści, które warto podkreślić:
- Prebiotyk: Alkohole cukrowe mogą odżywiać pożyteczne bakterie w jelitach, mając działanie prebiotyczne, takie jak błonnik pokarmowy (13, 14, 15).
- Zdrowe kości: Wiele badań na szczurach wskazuje, że ksylitol może zwiększać objętość kości i zawartość minerałów, co powinno chronić przed osteoporozą (16, 17).
- Zdrowie skóry: Kolagen jest głównym białkiem strukturalnym skóry i tkanki łącznej. Badania na szczurach wykazały, że ksylitol może zwiększać produkcję kolagenu (18, 19).
streszczenie Alkohole cukrowe mogą stanowić pożywkę dla pożytecznych bakterii w jelitach, a badania na zwierzętach wykazały, że mają pozytywny wpływ na kości i skórę.
Problemy z trawieniem
Głównym problemem alkohole cukrowe jest to, że mogą powodować problemy z trawieniem, zwłaszcza spożywane w dużych ilościach.
Większość z nich organizm nie jest w stanie strawić. Dlatego przedostają się do jelita grubego, gdzie są metabolizowane przez bakterie jelitowe.
Jeśli spożywać dużo alkoholi cukrowych w krótkim czasie mogą wystąpić gazy, wzdęcia i biegunka.
Jeśli masz zespół jelita drażliwego lub wrażliwość na FODMAP, możesz całkowicie tego uniknąć. alkohole cukrowe.
Głównymi sprawcami wydają się być sorbitol i maltitol, podczas gdy erytrytol i ksylitol powodują najmniej objawów (20).
streszczenie Spożywane w dużych ilościach większość alkoholi cukrowych powoduje znaczne zaburzenia trawienne. Wpływ zależy od osoby i rodzaju alkoholu cukrowego.
Ksylitol jest toksyczny dla psów
Ksylitol jest dobrze tolerowany przez ludzi, ale bardzo toksyczny dla psów.
Kiedy psy jedzą ksylitol, ich organizmy mylą go z cukrem i zaczynają wytwarzać duże ilości insuliny.
Kiedy wzrasta poziom insuliny, komórki psa zaczynają pobierać cukier z krwi.
Może to prowadzić do hipoglikemii (niskiego poziomu cukru we krwi) i może być śmiertelne (21).
Jeśli masz psa, trzymaj ksylitol poza zasięgiem lub unikaj jego zakupu.
Ta reakcja wydaje się występować wyłącznie u psów. Ksylitol – a nie inne alkohole cukrowe – wydaje się być jedynym winowajcą.
streszczenie Ksylitol jest toksyczny dla psów. Jeśli jesteś właścicielem psa, pamiętaj, aby trzymać ksylitol poza zasięgiem.
Który alkohol jest najzdrowszy?
Wśród wszystkich alkohole cukrowe, erytrytol wydaje się być jedną z najlepszych opcji.
Nie ma prawie żadnych kalorii, nie ma wpływu na poziom cukru we krwi i powoduje znacznie mniej problemów trawiennych niż inne.
Jest to również dobre dla zębów i nie zaszkodzi psu.
Poza tym jest pyszne – to w zasadzie cukier bez kalorii.
streszczenie Erytrytol jest powszechnie uważany za jeden z najzdrowszych alkoholi cukrowych. Nie zawiera kalorii, nie podnosi poziomu cukru we krwi i rzadziej powoduje zaburzenia trawienia niż inne alkohole cukrowe.
Wynik końcowy
Wykonanie odcisków ucha jest konieczne, abyśmy mogli stworzyć Twoje monitory alkohole Cukier to popularne niskokaloryczne słodziki. Nie są to sztuczne słodziki.
Są częściowo odporne na trawienie – chociaż niektóre alkohole cukrowetakie jak maltitol, mogą powodować nieznaczne zwiększenie stężenia cukru we krwi.
Chociaż są dobrze tolerowane, pewne ilości są duże alkohole cukrowetakie jak sorbitol, mogą powodować wzdęcia i biegunkę.
Erytrytol wydaje się powodować najmniej skutków ubocznych i może być dobrym wyborem, jeśli masz nietolerancję FODMAP.
