12 najlepszych pokarmów bogatych w fosfor

Fosfor stanowi kluczowy element dla zdrowia kości, produkcji energii i regeneracji komórek w organizmie człowieka.

Według zaleceń dzienne spożycie fosforu dla osób dorosłych wynosi 700 mg, jednak dorastająca młodzież i kobiety w ciąży wymagają większych ilości. Niedawno dostosowano je do 1 mg dziennie, aby zaspokoić zwiększone potrzeby tych konkretnych grup.

W krajach rozwiniętych niedobór fosforu występuje rzadko, ponieważ większość dorosłych spożywa dziennie ilości przekraczające ustalone zalecenia.

Należy jednak zauważyć, że pomimo korzyści, nadmierne spożycie fosforu może mieć szkodliwe skutki. Osoby z niewydolnością nerek mogą mieć trudności z usuwaniem nadmiaru fosforu z organizmu, co wymaga ograniczenia spożycia fosforu.

Chociaż są obecne w wielu produktach spożywczych, niektóre wyróżniają się wysoką zawartością fosforu. W tym artykule zaproponowano listę 12 produktów spożywczych szczególnie bogatych w fosfor.

1. Kurczak i indyk

Jedna filiżanka (140 gramów) pieczonego kurczaka lub indyka zawiera około 300 mg fosforu, co stanowi ponad 40 procent zalecanego dziennego spożycia (RDI). Jest także bogaty w białko, witaminy z grupy B i selen (6, 7).

Jasne mięso drobiowe zawiera nieco więcej fosforu niż ciemne mięso, ale oba są dobrymi źródłami.

Metody gotowania mogą również wpływać na zawartość fosforu w mięsie. Prażenie pozwala zachować najwięcej fosforu, podczas gdy gotowanie zmniejsza jego poziom o około 25% (8).

streszczenie Kurczak i indyk są doskonałymi źródłami fosforu, szczególnie lekkie mięsa. Jedna filiżanka (140 gramów) zapewnia ponad 40% RDI. Pieczenie pozwala zachować więcej fosforu niż gotowanie.

2. wieprzowina

Typowa 85-gramowa porcja gotowanej wieprzowiny zawiera od 3 do 25 procent dziennego zapotrzebowania na fosfor, w zależności od kawałka mięsa.

Najmniej fosforu zawierają kotlety schabowe, a najwięcej polędwica wieprzowa. Dobrym źródłem jest nawet bekon, zawierający 6% RDI na plasterek (9, 10, 11).

Podobnie jak w przypadku drobiu, sposób gotowania może mieć wpływ na zawartość fosforu w wieprzowinie.

Gotowanie w suchym ogniu pozwala zachować 90% fosforu, podczas gdy gotowanie może zmniejszyć stężenie fosforu o około 25% (8).

streszczenie Wieprzowina jest dobrym źródłem fosforu, zawierającym około 200 mg na trzy uncje (85 gramów). Najlepszym sposobem na zachowanie zawartości fosforu jest gotowanie w suchym ogniu.

3. Podroby

Podroby, takie jak mózg i wątroba, są doskonałym źródłem wysoce przyswajalnego fosforu.

85-gramowa porcja smażonych na patelni mózgów krowich zawiera prawie 50% zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych (12).

Wątróbka drobiowa, często używana do przygotowania francuskiego pasztetu, zawiera 53% RDI na 85 gramów (3 uncje) (13).

Podroby są również bogate w niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina A, witamina B12, żelazo i minerały śladowe. Mogą stanowić pyszny i pożywny dodatek do Twojej diety.

streszczenie Podroby są niezwykle odżywcze i zawierają duże ilości fosforu oraz innych witamin i minerałów. Mózg i wątroba zawierają około 50% RDI na porcję 85 gramów (3 uncje).

4. Owoce morza

Wiele rodzajów owoców morza jest dobrym źródłem fosforu.

Mątwa, mięczak spokrewniony z kalmarami i ośmiornicami, jest najbogatszym źródłem, dostarczającym 70% RDI w 3-gramowej gotowanej porcji (85).

Inne ryby będące dobrym źródłem fosforu to (na trzy uncje lub 85 gramów) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Niektóre z tych pokarmów, takie jak łosoś, sardynki i makrela, są również dobrym źródłem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą chronić przed rakiem, chorobami serca i innymi chorobami przewlekłymi (16, 20, 22, 25).

streszczenie Wiele rodzajów owoców morza zawiera dużo fosforu. Najwięcej dostarcza mątwa – 493 mg fosforu na porcję.

5. Produkty mleczne

Szacuje się, że 20 do 30% fosforu w przeciętnej diecie Amerykanów pochodzi z produktów mlecznych, takich jak ser, mleko, twarożek i jogurt (26).

Jedna uncja (28 gramów) sera Romano zawiera 213 mg fosforu (30% dziennego zapotrzebowania), a jedna szklanka (245 gramów) odtłuszczonego mleka zawiera 35% dziennego zapotrzebowania (27, 28).

Najwięcej fosforu zawierają niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt i twarożek, a najmniej pełnotłuste produkty mleczne (29, 30, 31).

streszczenie Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, twarożek i jogurt, są doskonałymi źródłami fosforu, dostarczając co najmniej 30% dziennego zapotrzebowania na porcję.

6. Nasiona słonecznika i dyni

Pestki słonecznika i dyni zawierają również duże ilości fosforu.

Jedna uncja (28 gramów) prażonych nasion słonecznika lub dyni zawiera około 45% dziennego zapotrzebowania na fosfor (32, 33).

Jednakże aż 80% fosforu w nasionach występuje w postaci zmagazynowanej zwanej kwasem fitynowym lub fitynianem, której ludzie nie są w stanie strawić (34).

Moczenie nasion do momentu kiełkowania może pomóc w rozkładzie kwasu fitynowego poprzez uwolnienie części fosforu do wchłaniania (35).

Pestki dyni i słonecznika można spożywać jako przekąskę, posypywać sałatki, dodawać do maseł orzechowych lub dodawać do pesto. Stanowią świetną alternatywę dla osób uczulonych na orzeszki ziemne lub orzechy.

streszczenie Pestki słonecznika i dyni zawierają duże ilości fosforu i kwasu fitynowego, których człowiek nie jest w stanie strawić. Kiełkujące nasiona mogą pomóc w udostępnieniu fosforu do wchłaniania.

7. Orzechy

Większość orzechów jest dobrym źródłem fosforu, ale orzechy brazylijskie znajdują się na szczycie listy. Pół szklanki (67 gramów) orzechów brazylijskich zapewnia ponad 2/3 zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych (36).

Inne orzechy zawierające co najmniej 40% RDI na 1/2 szklanki (60 do 70 gramów) to orzechy nerkowca, migdały, orzeszki piniowe i pistacje (37, 38, 39, 40).

Są także doskonałym źródłem białka roślinnego, przeciwutleniaczy i minerałów. Ich regularne spożywanie wiąże się z lepszym zdrowiem serca (41).

Podobnie jak nasiona, większość fosforu w orzechach jest magazynowana w postaci kwasu fitynowego, który nie jest trawiony przez ludzi. Moczenie może pomóc, choć nie wszystkie badania potwierdzają tę tezę (42).

streszczenie Wiele orzechów, zwłaszcza orzechy brazylijskie, jest dobrym źródłem fosforu, gdyż zawiera co najmniej 40% dziennego zapotrzebowania na 1/2 szklanki (67 gramów) porcji.

8. Całe ziarna

Wiele pełnych ziaren zawiera fosfor, w tym pszenicę, owies i ryż.

Najwięcej fosforu zawiera cała pszenica (291 mg lub 194 gramy na ugotowaną filiżankę), następnie owies (180 mg lub 234 gramy na ugotowaną filiżankę) i ryż (162 mg lub 194 gramy na ugotowaną filiżankę) (43, 44, 45).

Większość fosforu w pełnych ziarnach znajduje się w zewnętrznej warstwie bielma, zwanej aleuronem, i wewnętrznej warstwie, zwanej zarodkiem (46).

Warstwy te są usuwane podczas rafinacji ziarna, co wyjaśnia, dlaczego całe ziarna są dobrym źródłem fosforu, a ziarna rafinowane nie (47, 48).

Jednakże, podobnie jak w nasionach, większość fosforu w pełnych ziarnach jest magazynowana w postaci kwasu fitynowego, którego organizm ma trudności z trawieniem i wchłanianiem.

Moczenie, kiełkowanie lub fermentacja ziaren może spowodować rozkład części kwasu fitynowego i uwolnienie większej ilości fosforu dostępnego do wchłaniania (46, 49, 50, 51).

streszczenie Całe ziarna, takie jak pszenica, owies i ryż, zawierają dużo fosforu. Moczenie, kiełkowanie lub fermentacja ziaren może sprawić, że będą one bardziej dostępne do wchłaniania.

9. Amarant i komosa ryżowa

Chociaż amarantus i komosa ryżowa są często nazywane „ziarnami”, w rzeczywistości są to małe nasiona i są uważane za pseudoziarna.

Jedna filiżanka (246 gramów) gotowanego amarantusa zawiera 52% zalecanego dziennego spożycia fosforu dla dorosłych, a taka sama objętość ugotowanej komosy ryżowej zawiera 40% zalecanego dziennego spożycia (52, 53).

Obie te produkty są również dobrym źródłem błonnika, minerałów i białka i są naturalnie bezglutenowe (54, 55).

Podobnie jak inne nasiona, moczenie, kiełkowanie i fermentacja mogą zwiększyć dostępność fosforu (56).

streszczenie Starożytne zboża, takie jak amarantus i komosa ryżowa, są bardzo pożywnym i dobrym źródłem fosforu. Jedna ugotowana filiżanka (246 gramów) zawiera co najmniej 40% zalecanego dziennego spożycia.

10. Fasola i soczewica

Fasola i soczewica zawierają również duże ilości fosforu, a ich regularne spożywanie wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym raka (57, 58).

Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 51% zalecanego dziennego spożycia i ponad 15 gramów błonnika (59).

Fasola jest również bogata w fosfor, zwłaszcza fasola północna, ciecierzyca, fasola granatowa i fasola pinto, z których każda zawiera co najmniej 250 mg na filiżankę (164 do 182 gramów) (60, 61, 62, 63).

Podobnie jak w przypadku innych roślinnych źródeł fosforu, dostępność tego minerału można zwiększyć poprzez namaczanie, kiełkowanie i fermentację fasoli (46, 64, 65).

streszczenie Fasola i soczewica, zwłaszcza namoczona, kiełkowana lub sfermentowana, są bogatym źródłem fosforu, zawierającym co najmniej 250 mg na filiżankę (około 160 do 200 gramów).

11. soja

Soję można spożywać pod wieloma postaciami, niektóre zawierają więcej fosforu niż inne.

Dojrzałe ziarna soi zawierają najwięcej fosforu, natomiast edamame, niedojrzała forma soi, zawiera o 60% mniej (66, 67).

Dojrzałe ziarna soi można przyprawiać, prażyć i smakować jako pyszna, chrupiąca przekąska, która zapewnia ponad 100% RDI na 172 g (2/3 filiżanki) (68).

Dobrym źródłem są również sfermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh i natto, dostarczające odpowiednio 212 mg i 146 mg na 85-gramową porcję (69, 70).

Większość innych produktów sojowych, takich jak tofu i mleko sojowe, nie jest dobrym źródłem fosforu, gdyż zawiera mniej niż 20% dziennego zapotrzebowania na porcję (71, 72).

streszczenie Całe ziarna soi i sfermentowane produkty sojowe są dobrym źródłem fosforu, dostarczając do 100% zalecanego dziennego spożycia na porcję.

12. Żywność z dodatkiem fosforanów

Chociaż fosfor występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, niektóre produkty przetworzone zawierają również duże ilości dodatków.

Dodatki fosforanowe są wchłaniane prawie w 100% i mogą dostarczyć od 300 do 1 mg dodatkowego fosforu dziennie (000).

Nadmierne spożycie fosforu wiąże się z utratą masy kostnej i zwiększonym ryzykiem śmierci; dlatego ważne jest, aby nie spożywać ilości większej niż zalecana (74, 75).

Przetworzona żywność i napoje, które często zawierają dodatek fosforanów, obejmują:

1. Przetworzone mięso: Produkty z wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny i kurczaka są często marynowane lub wstrzykiwane z dodatkami fosforanowymi, aby mięso było delikatne i soczyste (76, 77, 78).
2. Napoje typu cola: Napoje typu cola często zawierają kwas fosforowy, syntetyczne źródło fosforu (79).
3. Pieczywo: Ciasteczka, mieszanki naleśnikowe, tostery i inne wypieki mogą zawierać dodatki fosforanowe jako środki spulchniające (80, 81).
4. Fast food: Według badania przeprowadzonego w 15 głównych amerykańskich sieciach fast foodów ponad 80% pozycji menu zawierało dodatek fosforanów (82).
5. Przetworzona żywność: Fosforany często dodaje się do gotowanej żywności, takiej jak mrożone nuggetsy z kurczaka, aby pomóc im szybciej się ugotować i wydłużyć ich okres przydatności do spożycia (80, 83).

Aby dowiedzieć się, czy przygotowana i przetworzona żywność i napoje zawierają fosfor, poszukaj składników zawierających słowo „fosforan”.

streszczenie Przetworzona żywność i napoje często zawierają dodatki fosforanowe, które mają na celu poprawę jakości i przedłużenie okresu przydatności do spożycia. Mogą wnieść do Twojej diety duże ilości fosforu.

Wynik końcowy

Fosfor jest niezbędnym składnikiem odżywczym niezbędnym dla zdrowia kości i wielu innych funkcji organizmu.

Występuje w wielu produktach spożywczych, ale jest szczególnie bogata w białka zwierzęce, produkty mleczne, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.

Wiele przetworzonej żywności zawiera również fosfor z dodatków fosforanowych stosowanych w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia lub poprawy smaku lub konsystencji.

Sztuczne fosforany i zwierzęce źródła fosforu są najlepiej przyswajalne, podczas gdy źródła roślinne można moczyć, kiełkować lub fermentować w celu zwiększenia ilości przyswajalnego fosforu.

Chociaż fosfor dobrze jest spożywać z umiarem, nadmierne spożycie sztucznych dodatków może zaszkodzić zdrowiu. Osoby z niewydolnością nerek również powinny ograniczyć ich spożycie.

Zrozum, jakie są aliments te najbogatsze w fosfor mogą w razie potrzeby pomóc w kontrolowaniu spożycia.

Przeczytaj także:

Czy istnieją produkty o ujemnej kaloryczności – fakt czy fikcja

Dieta Shakeology Odchudzanie – mit lub dogłębna analiza rzeczywistości