Dieta paleo to dieta wysokobiałkowa i bogata w węglowodany, czerpiąca inspirację z diety przypuszczalnej diety wczesnych ludzi.Opiera się na przekonaniu, że ci przodkowie-łowcy-zbieracze rzadziej zapadali na choroby przewlekłe, takie jak otyłość, cukrzyca i choroby serca, oraz Uważa się, że wynika to z różnic w diecie, choć niektórzy twierdzą, że dieta paleo może poprawić zdrowie i przyspieszyć utratę wagi, inni podkreślają, że jest ona zbyt restrykcyjna i trudna do przestrzegania.
W tym artykule omówiono dietę paleo i jej skuteczność w odchudzaniu.
Na czym polega dieta paleo?
Jest to sposób odżywiania mający na celu naśladowanie diety wczesnych przodków człowieka.
Chociaż koncepcja pojawiła się w latach 1970. XX wieku, zyskała popularność w 2002 r., kiedy naukowiec Loren Cordain opublikował książkę propagującą dietę.
Zachęca do spożywania całej żywności, takiej jak owoce, warzywa, mięso, ryby i drób.
W tym czasie zabronione jest spożywanie przetworzonej żywności, zbóż i roślin strączkowych.
Według zwolenników diety przestrzeganie jej może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym i poprawie ogólnego stanu zdrowia ().
Z drugiej strony krytycy zwracają uwagę, że może być bardzo restrykcyjna i eliminować wiele grup żywności bogatych w ważne składniki odżywcze.
streszczenie
Dieta paleo to sposób odżywiania oparty na diecie wczesnych przodków człowieka – łowców-zbieraczy. Uważa się, że pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym i poprawia ogólny stan zdrowia.
Jak przestrzegać diety Paleo
Dieta paleo polega na ograniczaniu całej żywności, która była niedostępna dla wczesnych łowców-zbieraczy, w tym żywności przetworzonej, zbóż, roślin strączkowych, nabiału i innych.
Zamiast tego plan zachęca do napełniania talerza minimalnie przetworzonymi, pełnowartościowymi produktami, takimi jak mięso, ryby, drób, owoce, warzywa, orzechy i nasiona.
Mimo to istnieje kilka odmian diety, każda z nieco innymi wytycznymi dotyczącymi dozwolonych pokarmów.
Na przykład niektóre zmodyfikowane diety paleo są mniej restrykcyjne i dopuszczają masło pochodzące od zwierząt karmionych trawą oraz niektóre bezglutenowe zboża i rośliny strączkowe z umiarem, pod warunkiem, że zostały namoczone i ugotowane.
streszczenie
Tradycyjna dieta paleo polega na ograniczaniu przetworzonej żywności, zbóż, roślin strączkowych, nabiału i dodatku cukru i zamiast tego spożywaniu całej żywności. Istnieje jednak kilka odmian.
Czy pomaga w odchudzaniu?
Dieta paleo zachęca do spożywania pełnowartościowej żywności bogatej w składniki odżywcze i ogranicza żywność przetworzoną, która często zawiera dużo kalorii i może przyczyniać się do ().
Jest również bogaty w białko, które może zmniejszać poziom greliny – „hormonu głodu” – dzięki czemu dłużej będziesz czuć się pełny ().
W ostatnich latach kilka badań wykazało, że dieta paleo może pomóc w zwiększeniu utraty wagi.
Na przykład w badaniu z udziałem 70 kobiet zaobserwowano, że przestrzeganie diety paleo przez 6 miesięcy spowodowało średnio 6,5 kg utraty tkanki tłuszczowej i znaczną redukcję ().
W innym przeglądzie 11 badań stwierdzono, że dieta może pomóc w utracie wagi, zauważając, że uczestnicy stracili średnio prawie 8 funtów (3,5 kg) w badaniach trwających od 2 miesięcy do 2 lat ().
streszczenie
Dieta paleo koncentruje się na pełnowartościowej żywności bogatej w składniki odżywcze i eliminuje produkty przetworzone. Badania wykazały, że taki sposób odżywiania może pomóc w utracie wagi.
Inne korzyści
Dietę paleo powiązano z kilkoma potencjalnymi korzyściami.
Promuje zdrowie serca
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie i stanowią prawie jedną trzecią wszystkich zgonów ().
Obiecujące badania pokazują, że dieta paleo może pomóc, zmniejszając kilka czynników ryzyka chorób serca.
W jednym badaniu 20 osób z wysokim cholesterolem, które stosowały dietę paleo przez 4 miesiące, doświadczyło poprawy cholesterolu HDL (dobrego) i obniżonego poziomu trójglicerydów, a także obniżenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (złego) ().
W innym badaniu z udziałem 34 osób zaobserwowano podobne wyniki, zauważając, że przestrzeganie diety paleo przez zaledwie 2 tygodnie obniżyło ciśnienie krwi, poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów – wszystkie te czynniki są czynnikami ryzyka chorób serca ().
Wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi
Niektóre badania sugerują, że dieta paleo może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę u osób chorych na cukrzycę typu 2.
Insulina jest hormonem regulującym poziom cukru we krwi. Zwiększona wrażliwość na insulinę może poprawić zdolność organizmu do skutecznego wykorzystania insuliny i wspierać zdrową gospodarkę poziomem cukru we krwi ().
Badanie przeprowadzone na 32 osobach chorych na cukrzycę typu 2 wykazało, że przestrzeganie diety paleo przez 12 tygodni poprawiło wrażliwość na insulinę o 45%.
Podobnie, małe badanie z udziałem 13 osób chorych na cukrzycę typu 2 wykazało, że dieta była skuteczniejsza w obniżaniu poziomu hemoglobiny A1C, wskaźnika długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi, niż tradycyjna dieta na cukrzycę ().
streszczenie
Badania pokazują, że dieta paleo może pomóc poprawić zdrowie serca i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.
Potencjalne wady
Chociaż dieta paleo oferuje kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych, należy wziąć pod uwagę również kilka wad.
Po pierwsze, eliminuje kilka grup żywności, które są bardzo pożywne i ogólnie można je spożywać w ramach zdrowej diety.
Są na przykład bogate w błonnik, białko i mnóstwo mikroelementów, takich jak żelazo, cynk i miedź ().
Tymczasem badania pokazują, że produkty pełnoziarniste mogą być powiązane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów ().
Ponieważ dieta paleo uważa, że wiele grup żywności jest zakazanych, osoby z ograniczeniami dietetycznymi, w tym, mogą mieć trudności z jej przestrzeganiem.
Ponadto jedzenie poza domem lub uczestnictwo w spotkaniach rodzinnych może być trudne, ponieważ możesz nie mieć pewności co do składników używanych w niektórych potrawach.
Ponadto może być droższy niż inne sposoby konsumpcji, ponieważ wymaga dużej ilości świeżych produktów, mięsa, ryb i drobiu – a to wszystko może być drogie.
streszczenie
Dieta paleo ogranicza kilka grup zdrowej żywności i może być kosztowna. Osoby z ograniczeniami dietetycznymi mogą również mieć trudności z dotrzymaniem kroku.
Pokarmy, które należy jeść i których należy unikać
Dieta paleo zachęca do spożywania różnorodnych, minimalnie przetworzonych produktów spożywczych, takich jak mięso, drób, owoce morza, owoce i warzywa.
W tym czasie zboża, rośliny strączkowe, dodatek cukru oraz żywność przetworzona i rafinowana są ograniczone.
Jedzenie do jedzenia
Oto kilka produktów, którymi możesz się cieszyć na diecie paleo:
- Mięso: wołowina, jagnięcina, koza, dziczyzna itp.
- volaille: kurczak, indyk, gęś, kaczka itp.
- Owoce morza: , tuńczyk, makrela, sardele, pstrąg, dorsz, plamiak, sum itp.
- Jajka: żółtka i białka jaj
- Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, śliwki, brzoskwinie, melony, jagody, truskawki, winogrona itp.
- Warzywa: papryka, kalafior, brokuły, jarmuż, cebula, czosnek, szpinak, rukola, cukinia, dynia itp.
- Orzechy: orzechy nerkowca, pistacje, migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy brazylijskie itp.
- Posiew: nasiona chia, pestki dyni, nasiona konopi itp.
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej z awokado, olej palmowy, olej kokosowy, olej lniany itp.
- Zioła i przyprawy: kminek, oregano, bazylia, pieprz, rozmaryn, tymianek, kurkuma, imbir itp.
Pokarmy, których należy unikać
Oto produkty, których należy unikać w swojej diecie:
- Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, orzeszki ziemne itp.
- Mleczarz: mleko, jogurt, masło, kefir, ser itp.
- Płatki: chleb, ryż, komosa ryżowa, jęczmień, żyto, kasza gryczana, farro itp.
- Ziemniaki: białe ziemniaki, frytki, frytki itp.
- Rafinowane oleje roślinne: olej rzepakowy, olej szafranowy, olej sojowy, olej z nasion bawełny, olej z pestek winogron itp.
- Przetworzona żywność: frytki, precle, ciastka, dania gotowe, fast foody itp.
- Sztuczne słodziki: sukraloza, aspartam, acesulfam potasowy itp.
- Dodany cukier: wypieki, cukierki, desery, słodkie napoje, cukier stołowy itp.
streszczenie
Na diecie paleo zaleca się spożywanie całej żywności, takiej jak owoce, warzywa, mięso, ryby i drób. Z drugiej strony należy ograniczyć żywność przetworzoną, rośliny strączkowe, zboża, nabiał i dodane cukry.
Przykładowy plan posiłków
Oto przykładowy 3-dniowy jadłospis diety paleo.
1 Dzień
- Śniadanie: omlet z czosnkiem, cebulą, pomidorami i szpinakiem
- Obiad: makaron z cukinii z klopsikami z indyka i sosem marinara
- Jeść obiad: pieczony łosoś z pieczonymi kawałkami batatów
2 Dzień
- Śniadanie: bezzbożowa granola z migdałami, orzechami włoskimi, orzechami pekan, płatkami kokosowymi i suszonymi owocami
- Obiad: Burger żubrowy z sałatą i dodatkiem
- Jeść obiad: grillowany kurczak z zupą jarzynową
3. dzień
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym, orzechami, truskawkami, jagodami i cynamonem
- Obiad: Sałatka z awokado i wegetariańską jajeczką z mieszanką owoców
- Jeść obiad: miska burrito z ryżem kalafiorowym, wołowiną, salsą, guacamole, papryką i cebulą
Dostępnych jest również kilka, jeśli zgłodniejesz między posiłkami.
streszczenie
Przykładowe menu powyżej zawiera kilka pomysłów na posiłki, które można włączyć do diety paleo.
najbardziej
Dieta paleo to plan żywieniowy mający na celu naśladowanie diety wczesnych przodków człowieka – łowców-zbieraczy.
Niektóre badania wykazały, że ten sposób odżywiania może pomóc w utrzymaniu zdrowia serca i lepszej kontroli poziomu cukru we krwi.
Jednak może nie być odpowiednia dla wszystkich, ponieważ ogranicza kilka grup zdrowej żywności i może być droższa niż inne diety. Ponadto osoby z ograniczeniami dietetycznymi mogą mieć trudności z przystosowaniem się.