Jak naturalnie zmniejszyć stan zapalny

L'zapalenie to naturalny proces, który pomaga Twojemu ciału leczyć się i bronić przed krzywdą.

Jednakże zapalenie jest szkodliwe, jeśli staje się przewlekłe.

Przewlekły stan zapalny może trwać tygodniami, miesiącami, a nawet latami i prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

To powiedziawszy, istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby zmniejszyć stan zapalny i poprawić ogólny stan zdrowia.

W artykule przedstawiono szczegółowy plan diety przeciwzapalnej i stylu życia.

Zapalenie to sposób, w jaki organizm chroni się przed infekcją, chorobą lub urazem.

W ramach reakcji zapalnej organizm zwiększa produkcję białych krwinek, komórek odpornościowych i substancji zwanych cytokinami, które pomagają zwalczać infekcje.

Klasyczne objawy ostrego (krótkotrwałego) stanu zapalnego obejmują zaczerwienienie, ból, uczucie ciepła i obrzęk.

Z drugiej strony, przewlekłe (długotrwałe) zapalenie często pojawia się w organizmie bez żadnych zauważalnych objawów. Ten rodzaj zapalenia może prowadzić do chorób takich jak cukrzyca, choroby serca, stłuszczenie wątroby i rak (1, 2, 3, 4).

Przewlekłe zapalenie może również wystąpić, gdy ludzie są otyli lub zestresowani (5, 6).

Kiedy lekarze szukają stanu zapalnego, szukają we krwi kilku markerów, w tym białka C-reaktywnego (CRP), homocysteiny, TNF alfa i IL-6.

streszczenie Zapalenie to mechanizm ochronny, który pozwala organizmowi bronić się przed infekcjami, chorobami i urazami. Może również występować przewlekle, co może prowadzić do różnych chorób.

Niektóre czynniki stylu życia, zwłaszcza czynniki nawykowe, mogą sprzyjać zapaleniu.

Szczególnie szkodliwe jest spożywanie dużych ilości cukru i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Może to prowadzić do insulinooporności, cukrzycy i otyłości (7, 8, 9, 10, 11).

Naukowcy postawili również hipotezę, że spożywanie rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, może przyczyniać się do stanu zapalnego, insulinooporności i otyłości (12, 13).

Ponadto wykazano, że spożywanie przetworzonej i pakowanej żywności zawierającej kwasy tłuszczowe trans sprzyja stanom zapalnym i uszkadza komórki śródbłonka wyściełające tętnice (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Innym możliwym winowajcą są oleje roślinne stosowane w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Regularne spożywanie może prowadzić do zaburzenia równowagi kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, co zdaniem niektórych naukowców może sprzyjać stanom zapalnym (21, 22, 23).

Nadmierne spożycie alkoholu i przetworzonego mięsa może również powodować stany zapalne w organizmie (24, 25, 26).

Ponadto nieaktywny tryb życia obejmujący dużo siedzenia jest głównym czynnikiem pozażywieniowym, który może sprzyjać stanom zapalnym (27, 28).

streszczenie Spożywanie niezdrowej żywności, picie alkoholu lub słodkich napojów i niewielka aktywność fizyczna wiążą się ze zwiększonym stanem zapalnym.

Jeśli chcesz zmniejszyć stan zapalny, jedz mniej pokarmów przeciwzapalnych, a więcej przeciwzapalnych.

Oprzyj swoją dietę na pełnowartościowej, bogatej w składniki odżywcze żywności zawierającej przeciwutleniacze i unikaj produktów przetworzonych.

Przeciwutleniacze działają poprzez redukcję poziomu wolnych rodników. Te reaktywne cząsteczki są integralną częścią metabolizmu, ale jeśli nie są kontrolowane, mogą powodować stan zapalny.

Twoja dieta przeciwzapalna powinna zapewniać zdrową równowagę białka, węglowodanów i tłuszczu w każdym posiłku. Pamiętaj także o zaspokojeniu zapotrzebowania organizmu na witaminy, minerały, błonnik i wodę.

Jedną z diet uznawanych za przeciwzapalne jest dieta śródziemnomorska, w przypadku której wykazano, że zmniejsza markery stanu zapalnego, takie jak CRP i IL-6 (29, 30, 31).

Dieta niskowęglowodanowa zmniejsza również stan zapalny, szczególnie u osób otyłych lub cierpiących na zespół metaboliczny (32, 33, 34).

Ponadto diety wegetariańskie są powiązane ze zmniejszeniem stanu zapalnego (35).

streszczenie Wybierz zbilansowaną dietę, która eliminuje produkty przetworzone i zwiększa spożycie pełnowartościowej żywności bogatej w środki przeciwzapalne i przeciwutleniacze.

Niektóre pokarmy wiążą się ze zwiększonym ryzykiem przewlekłego stanu zapalnego.

Rozważ ich zminimalizowanie lub całkowite usunięcie:

• Słodzone napoje: Słodkie napoje i soki owocowe
• Rafinowane węglowodany: Biały chleb, biały makaron itp.
• Desery: Ciasteczka, cukierki, ciasta i lody
• Przetworzone mięso: Hot dogi, bolonia, kiełbaski itp.
• Przetworzone przekąski: Krakersy, chipsy i precle
• Niektóre oleje: Przetworzone oleje z nasion i roślin, takie jak olej sojowy i kukurydziany
• Tłuszcze trans: Żywność zawierająca częściowo uwodornione składniki
• Alkohol: Nadmierne spożycie alkoholu

streszczenie Unikaj lub minimalizuj słodką żywność i napoje, przetworzone mięso, nadmierne ilości alkoholu oraz żywność bogatą w rafinowane węglowodany i niezdrowe tłuszcze.

Włącz dużo tych produktów przeciwzapalnych:

• Warzywa: Brokuły, jarmuż, brukselka, kapusta, kalafior itp.
• Owoc: Szczególnie kolorowe jagody, takie jak winogrona i wiśnie
• Owoce o dużej zawartości tłuszczu: Awokado i oliwki
• Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek i olej kokosowy
• Oleista ryba: Łosoś, sardynki, śledź, makrela i anchois
• Orzechy: Migdały i inne orzechy
• Papryka: Papryka i chilli
• Czekolada: Gorzka czekolada
• Przyprawy: Kurkuma, kozieradka, cynamon itp.
• Herbata: Zielona herbata
• Czerwone wino: Do 5 uncji (140 ml) czerwonego wina dziennie dla kobiet i 10 uncji (280 ml) dziennie dla mężczyzn

streszczenie Najlepiej jeść różnorodne, bogate w składniki odżywcze produkty spożywcze, które mogą zmniejszyć stan zapalny.

Łatwiej trzymać się diety, gdy masz plan. Oto świetne przykładowe menu na początek dnia zawierającego posiłki przeciwzapalne:

Śniadanie

• Omlet z 3 jaj, 1 szklanki (110 gramów) grzybów i 1 szklanki (67 gramów) jarmużu, gotowanych na oliwie z oliwek
• 1 szklanka (225 gramów) wiśni
• Zielona herbata i/lub woda

Lunch

• Łosoś z grilla na mieszance warzyw z oliwą z oliwek i octem
• 1 szklanka (125 gramów) malin, posypana jogurtem greckim i posiekanymi orzechami pekan
• Niesłodzona mrożona herbata, woda

Porównanie

• Paski papryki z guacamole

kolacja

• Curry z kurczaka z batatami, kalafiorem i brokułami
• Wino czerwone (5–10 uncji lub 140–280 ml)
• 1 uncja (30 gramów) ciemnej czekolady (najlepiej co najmniej 80% kakao)

streszczenie Dieta przeciwzapalna powinna być dobrze zbilansowana, włączając do każdego posiłku produkty o korzystnym działaniu.

Po zorganizowaniu zdrowego menu pamiętaj o włączeniu tych innych dobrych nawyków związanych ze stylem życia o działaniu przeciwzapalnym:

• Suplementy: Niektóre suplementy, w tym olej rybny i kurkumina, mogą zmniejszać stany zapalne.
• Regularne ćwiczenia: Ćwiczenia mogą zmniejszyć markery stanu zapalnego i ryzyko chorób przewlekłych (36, 37).
• Sen: Wystarczająca ilość snu jest niezwykle ważna. Naukowcy odkryli, że źle przespana noc zwiększa stan zapalny (38, 39).

streszczenie Możesz zwiększyć korzyści płynące z diety przeciwzapalnej, przyjmując suplementy i dbając o odpowiednią ilość ćwiczeń i snu.

Dieta przeciwzapalna, ćwiczenia i dobry sen mogą przynieść wiele korzyści:

• Łagodzenie objawów zapalenia stawów, zespołu zapalnego jelit, tocznia i innych chorób autoimmunologicznych
• Zmniejszone ryzyko otyłości, chorób serca, cukrzycy, depresji, raka i innych chorób
• Zmniejszenie markerów stanu zapalnego we krwi
• Lepszy poziom cukru we krwi, cholesterolu i trójglicerydów
• Poprawa energii i nastroju

streszczenie Stosowanie diety i stylu życia przeciwzapalnego może poprawić markery stanu zapalnego i zmniejszyć ryzyko wielu chorób.

Przewlekły stan zapalny jest niezdrowy i może prowadzić do chorób.

W wielu przypadkach dieta i styl życia powodują lub pogłębiają stan zapalny.

Należy dążyć do wyboru żywności przeciwzapalnej, która zapewni optymalne zdrowie i dobre samopoczucie, zmniejszy ryzyko chorób i poprawi jakość życia.