Regularne spacery mają wiele zalet.Jest to łatwa i opłacalna forma aktywności fizycznej. Co więcej, wykonywanie wystarczającej liczby kroków każdego dnia może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie, zmniejszając ryzyko depresji, pomagając w kontrolowaniu wagi i poprawiając zdrowie mózgu, kości i ogólną jakość życia ().
W ostatnich latach popularną rekomendacją promującą regularną aktywność fizyczną stało się chodzenie 10 000 kroków dziennie.
Być może jednak zastanawiasz się, dlaczego zaleca się wykonanie dokładnie 10 000 kroków i czy te wytyczne mogą pomóc Ci w osiągnięciu celów fitness.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej zaleceniom dotyczącym codziennych kroków i liczbie kalorii spalanych podczas wykonywania 10 000 kroków.
Dlaczego warto zrobić 10 000 kroków?
Dla wielu osób przejście 10 000 kroków to około 5 km.
Konkretną liczbę 10 000 można przypisać hasłu używanemu przez kluby spacerowe w Japonii już w latach 1960. XX wieku (, ).
Ponadto obecne badania potwierdzają również twierdzenie, że przejście 10 000 kroków jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia ().
W badaniu obejmującym 35 dorosłych osób z punktacją od 31,7 do 44,9 uczestnikom udzielono porady dietetycznej i stopniowo zwiększano dzienną liczbę kroków, aż do osiągnięcia 10 000. Po 6-miesięcznej interwencji BMI Uczestników znacząco spadło o 3,7% ().
Poprawiły się także inne wymiary ciała.
To powiedziawszy, w tym badaniu nie odróżniono skutków porad dietetycznych od chodzenia. Dlatego też nie można przypisać spadku BMI samemu chodzeniu.
streszczenie
Wykonywanie 10 000 kroków dziennie nie jest oficjalnym zaleceniem zdrowotnym, ale wykazano, że jest korzystne dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.
Ile kalorii spala 10 000 kroków?
Być może zaskakujące jest to, że nie jest łatwo dokładnie zmierzyć, ile kalorii spalasz, wykonując 10 000 kroków.
Tak naprawdę każda osoba prawdopodobnie spala się za każdym razem, gdy podejmuje te kroki, ponieważ na liczbę kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej wpływa wiele czynników.
Waga
Od dawna uważa się, że jednym z głównych czynników wpływających na liczbę kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej jest wzrost i masa ciała (,).
Ponieważ poruszenie większego ciała wymaga więcej energii niż poruszenie mniejszego ciała, teoria jest taka, że podczas ruchu większego ciała spala się więcej kalorii ().
Jednak nowe badania sugerują, że po uwzględnieniu masy ciała liczba kalorii spalonych podczas aktywności fizycznej u osób o większej masie ciała może wcale nie być wyższa ().
Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak waga wpływa na liczbę kalorii spalanych podczas etapów.
Tempo i teren
Inne czynniki mogą mieć wpływ na to, ile kalorii spalisz, wykonując 10 000 kroków i na jakim rodzaju powierzchni.
Na przykład, jeśli będziesz chodzić szybko pod górę z prędkością 5 kilometrów na godzinę, możesz spalić ponad 8 kalorii na minutę.
Z drugiej strony, jeśli będziesz schodził spokojnie w dół z prędkością od 3 do 4 kilometrów na godzinę, możesz spalić od 5 do 6 kalorii na minutę ().
Badanie młodych dorosłych wykazało, że przejście 10000 6 kroków w tempie 153 kilometrów na godzinę pozwala spalić średnio 3 kalorie więcej niż przejście tego samego dystansu z prędkością XNUMX kilometrów na godzinę ().
Genetyka
Często pomijanym czynnikiem wpływającym na liczbę spalanych kalorii są uwarunkowania genetyczne (,, , ).
W jednym badaniu mierzono kalorie spalane podczas aktywności fizycznej u 8 par bliźniąt w ciągu 2 tygodni i stwierdzono, że różnice genetyczne odpowiadają za 72% zmienności kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej w życiu codziennym ().
Ponadto badanie na szczurach wykazało, że niezmiennie aktywni biegacze o dużej wydajności przekazują więcej ciepła do swoich mięśni podczas aktywności fizycznej, co prowadzi do poprawy w porównaniu z biegaczami o małej wydajności, którzy byli mniej aktywni ().
Mimo to niektóre badania na ten temat są starsze i potrzebne są nowsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób genetyka wpływa na liczbę spalanych kalorii.
streszczenie
Na liczbę kalorii spalonych podczas 10 000 kroków prawdopodobnie wpływają takie czynniki, jak waga, genetyka, tempo i teren, po którym chodzisz.
Jak oszacować spalone kalorie
Jednym z najlepszych sposobów obliczenia liczby kalorii spalonych podczas wykonywania 10 000 kroków jest użycie równania uwzględniającego:
- poids
- intensywność ćwiczeń
- czas trwania ćwiczeń
Proste równanie uwzględniające te czynniki, które można wykorzystać do obliczenia kalorii spalonych podczas chodzenia – i podczas innych ćwiczeń – to ():
- kalorie spalone na minutę = 0,0175 x metaboliczny ekwiwalent zadania (MET) x masa ciała w kilogramach
Aby skorzystać z tego równania, będziesz potrzebować:
1. Określ MET swojej działalności
MET oznacza. MET reprezentuje szybkość spalania kalorii podczas wykonywania określonej aktywności fizycznej. Różne działania o różnej intensywności mają swój własny odpowiednik MET ().
Można znaleźć listę powszechnych, opartych na dowodach odpowiedników MET ().
W przypadku chodzenia średni odpowiednik MET waha się od 2,0 do 10,0 w zależności od prędkości i terenu ().
2. Oblicz swoją wagę w kilogramach
Jeśli jesteś przyzwyczajony do obliczania swojej wagi w funtach, łatwo jest przeliczyć tę liczbę na kilogramy.
- waga w funtach / 2,2 = waga w kilogramach
3. Zanotuj liczbę minut wynoszącą 10 000 kroków
Ponieważ to równanie oblicza kalorie spalone na minutę, wynik należy pomnożyć przez całkowitą liczbę minut potrzebnych na wykonanie 10 000 kroków, aby określić całkowitą liczbę spalonych kalorii.
Na przykład, jeśli przejście 1,5 90 kroków zajęło Ci 10 godziny (000 minut), końcowe równanie wyglądałoby następująco:
- spalone kalorie = 0,0175 x MET x waga w kilogramach x 90 (minuty)
4. Podłącz swoje dane do równania.
Kiedy już określisz swój MET, wagę w kilogramach i całkowitą liczbę minut potrzebnych na przejście 10 000 kroków, możesz podłączyć te dane do równania i uzupełnić szacunki.
Oto kilka przykładów tego, jak spalane kalorie mogą się różnić w zależności od masy ciała i intensywności kroków. W tych przykładach zakłada się, że każda osoba szła przez 1 godzinę (60 minut) niezależnie od prędkości.
| 2,0 mph (3,2 km/h) / 2,8 METAL | 3,0 mph (4,8 km/h) / 4.3 METAL | 4,0 mph (6,4 km/h) / 5,0 METAL | 5,0 mph (8 km/h) / 8.3 METAL | |
|---|---|---|---|---|
| LIVres 130 (59 kg) | Kalorii 173 | Kalorii 266 | Kalorii 309 | Kalorii 514 |
| LIVres 160 (73 kg) | Kalorii 214 | Kalorii 329 | Kalorii 383 | Kalorii 636 |
| LIVres 190 (86 kg) | Kalorii 253 | Kalorii 388 | Kalorii 451 | Kalorii 749 |
| LIVres 220 (100 kg) | Kalorii 294 | Kalorii 451 | Kalorii 525 | Kalorii 872 |
streszczenie
Możesz łatwo oszacować, ile kalorii spalisz, wykonując 10 000 kroków, korzystając z prostego równania, które uwzględnia Twoją wagę, prędkość i intensywność chodzenia oraz czas, jaki zajęło Ci wykonanie 10 000 kroków.
Czy 10 000 kroków pomoże Ci osiągnąć Twoje cele fitness?
Ogólnie rzecz biorąc, wykonywanie 10 000 kroków dziennie wydaje się być sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.
Badania dotyczące programów chodzenia sugerują, że jest to bezpieczne i skuteczne ćwiczenie, które może pomóc w utracie wagi i poprawie ogólnego stanu zdrowia (, , , , ).
Jednak chodzenie 10 000 kroków dziennie może nie być odpowiednie dla każdego, na przykład ze względu na brak czasu lub problemy ze stawami. To powiedziawszy, wykazano, że nawet chodzenie mniej niż 10 000 kroków dziennie przynosi korzyści (, , , ).
Badanie na kobietach wykazało, że 12-tygodniowy program chodzenia, podczas którego uczestniczki chodziły przez 50 do 70 minut 3 dni w tygodniu, może poprawić markery insulinooporności we krwi ().
Aktualne zalecenia sugerują spacery przez co najmniej 30 minut przynajmniej 5 dni w tygodniu. Jednym ze sposobów osiągnięcia tego celu jest wykonywanie 10 000 kroków dziennie (, ).
streszczenie
Wykonywanie 10 000 kroków dziennie może pomóc w spełnieniu cotygodniowych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. Jednak wykonywanie kilku kroków każdego dnia jest jeszcze bardziej korzystne dla zdrowia niż nie podejmowanie ich wcale.
najbardziej
Robienie 10 000 kroków dziennie może pomóc Ci uzyskać zalecane 30 minut przynajmniej 5 dni w tygodniu.
Mimo to wykonanie 10 000 kroków dziennie może nie być realistyczne dla każdego. Ponadto mniejsza liczba kroków może jeszcze bardziej poprawić Twoje zdrowie.
Liczba kalorii spalanych podczas wykonywania 10000 XNUMX kroków różni się w zależności od osoby – a nawet z dnia na dzień – ponieważ czynniki takie jak masa ciała, genetyka i prędkość chodzenia mogą zwiększać lub zmniejszać liczbę spalanych kalorii.
Aby oszacować, ile kalorii spaliłeś, użyj równania, które uwzględnia masę ciała, intensywność spaceru i czas potrzebny na wykonanie 10000 XNUMX kroków.
Ogólnie rzecz biorąc, regularne chodzenie może przynieść rezultaty – niezależnie od tego, czy zrobisz 10 000 kroków, czy mniej.
