Olej z wątroby dorsza to rodzaj suplementu zawierającego olej rybny.
Podobnie jak zwykły olej rybny, jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym stanem zapalnym i niższym ciśnieniem krwi (1, 2).
Zawiera także witaminy A i D, które zapewniają wiele innych korzyści zdrowotnych.
Oto 9 naukowo udowodnionych zalet oleju z wątroby dorsza.
Spis treści
1. bogaty w witaminy A i D
Większość oleju z wątroby dorsza pozyskiwana jest z wątroby dorsza atlantyckiego.
Olej z wątroby dorsza był stosowany od wieków w celu łagodzenia bólu stawów i leczenia krzywicy, choroby osłabiającej kości u dzieci (3).
Chociaż olej z wątroby dorsza jest suplementem oleju rybnego, bardzo różni się od zwykłego oleju rybnego.
Zwykły olej rybny ekstrahuje się z tkanek tłustych ryb, takich jak tuńczyk, śledź, anchois i makrela, natomiast olej z wątroby dorsza ekstrahuje się z wątroby dorsza.
Wątroba jest bogata w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A i D, które nadają jej imponujący profil odżywczy.
Jedna łyżeczka (5 ml) oleju z wątroby dorsza zapewnia (4):
- Kalorie: 40
- Gruby: 4,5 gram
- Kwasy tłuszczowe omega-3: 890 mg
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe: 2,1 gram
- Tłuszcz nasycony: 1 grama
- Tłuszcze wielonienasycone: 1 grama
- Witamina A: 90% BRI
- Witamina D: 113% BRI
Olej z wątroby dorsza jest niezwykle pożywny – tylko jedna łyżeczka zapewnia 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę A i 113% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
Witamina A odgrywa wiele ról w organizmie, w tym utrzymuje zdrowie oczu, mózgu i skóry (5, 6).
Tran z wątroby dorsza jest również jednym z najlepszych źródeł witaminy D w diecie, która odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia kości poprzez regulację wchłaniania wapnia (7).
Podsumowanie: Olej z wątroby dorsza jest bardzo pożywny i pokrywa prawie całe dzienne zapotrzebowanie na witaminy A i D.
2. Może zmniejszać stan zapalny
Zapalenie to naturalny proces, który pomaga organizmowi zwalczać infekcje i leczyć rany.
Niestety, w niektórych przypadkach stan zapalny może utrzymywać się na niskim poziomie przez długi czas.
Nazywa się to przewlekłym stanem zapalnym, który jest szkodliwy i może zwiększać ryzyko nadciśnienia i kilku chorób, takich jak choroby serca (8, 9, 10).
Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w oleju z wątroby dorsza mogą zmniejszać przewlekłe stany zapalne poprzez tłumienie białek, które je promują. Należą do nich TNF-α, IL-1 i IL-6 (1).
Olej z wątroby dorsza zawiera także witaminy A i D, które są silnymi przeciwutleniaczami. Mogą zmniejszać stany zapalne, wiążąc i neutralizując szkodliwe wolne rodniki (11, 12).
Co ciekawe, badania pokazują również, że osoby z niedoborem witamin A i D są narażone na zwiększone ryzyko przewlekłego stanu zapalnego (13, 14, 15).
Podsumowanie: Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w oleju z wątroby dorsza mogą pomóc w tłumieniu białek, które sprzyjają przewlekłemu zapaleniu. Tran z wątroby dorsza jest także doskonałym źródłem witamin A i D, które mają właściwości przeciwutleniające.
3. Może poprawić zdrowie kości
Utrzymanie zdrowych kości w miarę starzenia się jest niezwykle ważne.
W rzeczywistości masę kostną zaczynasz tracić po 30. roku życia. Może to prowadzić do złamań w późniejszym życiu, zwłaszcza u kobiet po menopauzie (16, 17, 18).
Tran z wątroby dorsza jest doskonałym źródłem witaminy D w diecie i może zmniejszać utratę masy kostnej związaną ze starzeniem się. Dzieje się tak, ponieważ pomaga organizmowi wchłaniać w jelitach wapń, minerał niezbędny do wzmocnienia kości (7, 19).
W rzeczywistości badania pokazują, że w połączeniu z dietą bogatą w wapń przyjmowanie suplementu witaminy D, takiego jak olej z wątroby dorsza, może zmniejszyć utratę masy kostnej u dorosłych i wzmocnić kości kruche u dzieci (20, 21, 22).
Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D z pożywienia i suplementów, takich jak olej z wątroby dorsza, jest szczególnie ważne dla osób mieszkających daleko od równika, ponieważ ich skóra nie otrzymuje wystarczającej ilości światła słonecznego, aby syntetyzować witaminę D przez sześć miesięcy w roku (23).
Podsumowanie: Olej z wątroby dorsza jest bogaty w witaminę D, która pomaga w utrzymaniu mocnych, zdrowych kości. Jest to szczególnie ważne dla osób mieszkających daleko od równika.
4. Może zmniejszyć ból stawów i złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów
Reumatoidalne zapalenie stawów jest chorobą autoimmunologiczną charakteryzującą się uszkodzeniem stawów.
Obecnie nie ma lekarstwa na reumatoidalne zapalenie stawów, ale badania sugerują, że olej z wątroby dorsza może zmniejszyć ból stawów i złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, takie jak sztywność i obrzęk stawów (24, 25).
W jednym badaniu 43 osoby przyjmowały 24 gramową kapsułkę oleju z wątroby dorsza dziennie przez trzy miesiące. Odkryli, że łagodzi objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, takie jak poranna sztywność, ból i obrzęk (XNUMX).
W innym badaniu z udziałem 58 osób naukowcy sprawdzali, czy przyjmowanie oleju z wątroby dorsza zmniejszy ból związany z reumatoidalnym zapaleniem stawów na tyle, aby pomóc pacjentom ograniczyć stosowanie leków przeciwzapalnych.
Pod koniec badania 39% osób, które przyjmowały olej z wątroby dorsza, z łatwością zmniejszyło spożycie środków przeciwzapalnych o ponad 30% (25).
Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w oleju z wątroby dorsza pomagają zmniejszyć zapalenie stawów i chronić przed uszkodzeniami (24).
Podsumowanie: Dzięki swojej zdolności do zmniejszania stanu zapalnego, olej z wątroby dorsza może pomóc zmniejszyć ból stawów u osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów.
5. Może wspierać zdrowie oczu
Utrata wzroku to poważny problem zdrowotny, który dotyka ponad 285 milionów ludzi na całym świecie (26).
Ludzie tracą wzrok z wielu powodów, ale dwie z głównych przyczyn to jaskra i zwyrodnienie plamki związane z wiekiem (AMD).
Obydwa te stany mogą być spowodowane przewlekłym stanem zapalnym.
Wykazano jednak, że kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina A zawarte w oleju z wątroby dorsza chronią przed chorobami oczu wywołanymi stanami zapalnymi (6, 27).
Badania na zwierzętach wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają czynniki ryzyka jaskry, takie jak ciśnienie w oku i uszkodzenie nerwów (28, 29, 30).
W innym badaniu z udziałem 666 osób naukowcy odkryli, że u osób spożywających najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 ryzyko wystąpienia wczesnej postaci AMD było o 17% mniejsze, a ryzyko późnej postaci AMD było o 41% mniejsze (27).
Ponadto diety bogate w witaminę A mogą zmniejszać ryzyko jaskry i AMD w porównaniu z dietami zawierającymi mniej witaminy A (31, 32).
W badaniu z udziałem 3 osób w wieku 502 lat i starszych naukowcy odkryli, że osoby spożywające najwięcej witaminy A miały znacznie mniejsze ryzyko jaskry niż osoby spożywające jej najmniej (55).
Chociaż witamina A jest doskonała dla zdrowia oczu, nie zaleca się jej przyjmowania w dużych dawkach, ponieważ może to prowadzić do toksyczności witaminy A.
Podsumowanie: Tran z wątroby dorsza jest doskonałym źródłem kwasów omega-3 i witaminy A, które mogą chronić przed utratą wzroku spowodowaną zapalnymi chorobami oczu, takimi jak jaskra i zwyrodnienie plamki związane z wiekiem (AMD).
6. Może zmniejszać ryzyko chorób serca
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie i dotykają rocznie ponad 17,5 miliona osób (33).
Badania wykazały, że u osób regularnie jedzących ryby ryzyko chorób serca jest znacznie mniejsze. Efekt ten można przypisać zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 (34, 35).
Wykazano, że kwasy Omega-3 mają wiele korzyści dla serca, w tym:
- Redukcja trójglicerydów: Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w oleju z wątroby dorsza mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi o 15 do 30% (36, 37, 38).
- Obniżenie ciśnienia krwi: Wiele badań wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi i wysokim poziomem cholesterolu (2, 39).
- Zwiększony poziom cholesterolu HDL: Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w oleju z wątroby dorsza mogą wytwarzać dobry cholesterol HDL, co wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca (40, 41).
- Zapobiegaj tworzeniu się płytki nazębnej: Badania na zwierzętach wykazały, że olej z wątroby dorsza może zmniejszyć ryzyko tworzenia się blaszek w tętnicach. Odkładanie się blaszek może zwężać tętnice i powodować zawał serca lub udar mózgu (42, 43).
Chociaż przyjmowanie suplementów zawierających olej rybny, takich jak olej z wątroby dorsza, może zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca, niewiele jest dowodów na to, że może zapobiegać chorobom serca lub udarowi (44).
Niestety, niewiele badań skupiało się konkretnie na związku oleju z wątroby dorsza i chorób serca, a wiele badań klasyfikowało olej z wątroby dorsza jako zwykły olej rybny.
Dlatego potrzebne są bardziej szczegółowe badania nad olejem z wątroby dorsza i czynnikami ryzyka chorób serca, aby ustalić wyraźny związek między nimi.
Podsumowanie: Olej z wątroby dorsza może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca. Konieczne są badania skupiające się szczególnie na oleju z wątroby dorsza i czynnikach ryzyka chorób serca, ponieważ większość badań łączy olej z wątroby dorsza ze zwykłymi olejami rybnymi.
7. Może złagodzić objawy lęku i depresji
Lęk i depresja to częste choroby, które dotykają ponad 615 milionów ludzi na całym świecie (45).
Co ciekawe, badania sugerują, że może istnieć związek między przewlekłym stanem zapalnym, stanami lękowymi i depresją (46, 47). Wiele badań wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w oleju z wątroby dorsza mogą zmniejszać stany zapalne i zmniejszać objawy lęku i depresji (48, 49). ).
Duże badanie z udziałem 21 835 osób wykazało, że osoby regularnie przyjmujące olej z wątroby dorsza miały mniej objawów depresji, samej lub w połączeniu z lękiem (50).
Jednakże, chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zmniejszyć objawy lęku i depresji, ich ogólny efekt wydaje się niewielki.
W analizie 26 badań z udziałem 1 osób stwierdzono, że suplementy omega-478 były tylko nieznacznie skuteczniejsze niż placebo w zmniejszaniu objawów depresji i lęku (3).
Ponadto wiele badań powiązało również podwyższony poziom witaminy D we krwi ze zmniejszeniem objawów depresji (52, 53).
Nadal nie jest jasne, w jaki sposób zmniejsza objawy depresji, ale niektóre badania sugerują, że witamina D może wiązać się z receptorami w mózgu i stymulować uwalnianie hormonów poprawiających nastrój, takich jak serotonina (53, 54, 55).
Podsumowanie: Kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D w oleju z wątroby dorsza mogą pomóc zmniejszyć objawy lęku i depresji, ale potrzebne są dalsze badania.
8. Może pomóc w leczeniu wrzodów żołądka i jelit
Wrzody to niewielkie pęknięcia w błonie śluzowej żołądka lub jelit. Mogą powodować objawy nudności, ból brzucha i dyskomfort.
Często są spowodowane infekcjami bakteryjnymi, paleniem tytoniu, nadużywaniem leków przeciwzapalnych lub zbyt dużą ilością kwasu żołądkowego (56).
Badania na zwierzętach wskazują, że olej z wątroby dorsza może pomóc w leczeniu wrzodów, szczególnie żołądka i jelit.
W badaniu na zwierzętach naukowcy odkryli, że niskie i wysokie dawki oleju z wątroby dorsza pomagały leczyć wrzody żołądka i jelit (57).
Inne badanie na zwierzętach wykazało, że olej z wątroby dorsza tłumi geny powiązane ze stanem zapalnym jelit i zmniejsza stany zapalne i owrzodzenia jelit (58).
Chociaż zastosowanie oleju z wątroby dorsza w leczeniu wrzodów wydaje się obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby sformułować jasne zalecenia.
Podsumowanie: Olej z wątroby dorsza może pomóc w leczeniu wrzodów żołądka i jelit, ale przed sformułowaniem zaleceń konieczne są dalsze badania na ludziach.
9. Łatwo dodać do swojej diety
Olej z wątroby dorsza jest niezwykle łatwy do dodania do swojej diety. Występuje w wielu postaciach, ale najczęstsze są formy płynne i kapsułkowe.
Nie ma wytycznych dotyczących spożycia oleju z wątroby dorsza. Większość zaleceń koncentruje się zatem na bezpiecznych poziomach spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witamin A i D.
Typowa dawka to często 1 do 2 łyżeczek do herbaty, ale przyjmowanie do łyżki stołowej dziennie jest na ogół bezpieczne. Nie zaleca się stosowania większych dawek, ponieważ powodowałyby one nadmierne spożycie witaminy A (52).
Chociaż olej z wątroby dorsza jest wyjątkowo zdrowy, niektórzy ludzie powinni zachować ostrożność, ponieważ olej z wątroby dorsza może rozcieńczać krew.
Dlatego przed zażyciem oleju z wątroby dorsza należy skonsultować się z lekarzem, jeśli pacjent przyjmuje leki przeciwnadciśnieniowe lub rozrzedzające krew.
Dodatkowo kobiety w ciąży powinny przed zastosowaniem leku skonsultować się z lekarzem, ponieważ wysoki poziom witaminy A może zaszkodzić dziecku.
Podsumowanie: Olej z wątroby dorsza można łatwo dodać do swojej diety. Trzymaj się zalecanych ilości, ponieważ nadmiar oleju z wątroby dorsza może być szkodliwy.
Wynik końcowy
Olej z wątroby dorsza to niezwykle odżywczy rodzaj suplementu zawierającego olej rybny. Jest bardzo wygodny i zawiera doskonałe połączenie kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy A i witaminy D.
Olej z wątroby dorsza może zapewnić korzyści zdrowotne, takie jak mocniejsze kości, zmniejszenie stanu zapalnego i mniejszy ból stawów u osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów.
Jeśli chcesz spróbować suplementacji, typowa dawka to 1 do 2 łyżeczek płynnego oleju z wątroby dorsza dziennie. Możesz także wypróbować kształt kapsułki.
Jeśli masz problem z rybim posmakiem, spróbuj zażyć go na pusty żołądek przed pierwszym posiłkiem lub popijając kilkoma łykami wody.
