Oto 9 gorzkich pokarmów, które są korzystne dla twojego zdrowia.
1. gorzki melon
Gorzki melon to zielony, wyboisty melon w kształcie ogórka o wyjątkowo gorzkim smaku.
Jest spożywany w krajach Azji, Afryki i Karaibów, ale w innych regionach jest mniej popularny.
Gorzki melon jest pełen fitochemikaliów, takich jak triterpenoidy, polifenole i flawonoidy, które, jak wykazano w badaniach z probówką i na zwierzętach, spowalniają rozwój różnych typów nowotworów (1, 2).
Stosowany jest także w medycynie naturalnej w celu obniżenia poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę.
Czterotygodniowe badanie wykazało, że codzienne spożywanie 2 mg suszonego sproszkowanego gorzkiego melona znacząco obniża poziom cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę, ale nie tak bardzo, jak w przypadku standardowego leku przeciwcukrzycowego (000).
Większe badanie wykazało mieszane wyniki u ludzi i wykazało, że dowody są niewystarczające, aby zalecać suplementy gorzkiego melona osobom chorym na cukrzycę (4).
Podobnie jak większość gorzkich potraw, gorzki melon jest bogaty w przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek powodowanym przez wolne rodniki i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i cukrzycy (5, 6, 7).
streszczenie Gorzki melon zawiera naturalne substancje chemiczne pochodzenia roślinnego, które mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom, zmniejszeniu stresu oksydacyjnego i obniżeniu poziomu cukru we krwi.
2. Warzywa krzyżowe
Do rodziny krzyżowych należy wiele warzyw o gorzkim smaku, w tym brokuły, brukselka, kapusta, jarmuż, rzodkiewka i rukola.
Te produkty spożywcze zawierają związki zwane glukozynolanami, które nadają im gorzki smak i są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych (8).
Badania z użyciem probówek i badania na zwierzętach wykazały, że glukozynolany mogą spowalniać wzrost i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych, jednak wyniki te nie zostały konsekwentnie powtórzone w badaniach na ludziach (9, 10, 11).
Chociaż niektóre dane sugerują, że osoby jedzące więcej warzyw krzyżowych są mniej narażone na raka, nie wszystkie badania są z tym zgodne (8, 12).
Niektórzy badacze uważają, że ta rozbieżność może wynikać z różnic genetycznych między ludźmi, a także naturalnych różnic w poziomach glukozynolanów wynikających z warunków uprawy warzyw i metod gotowania. Konieczne są dalsze badania (11, 13).
Oprócz potencjalnego działania przeciwnowotworowego, glukozynolany zawarte w warzywach kapustnych pomagają enzymom wątrobowym skuteczniej przetwarzać toksyny, a tym samym zmniejszają ich negatywny wpływ na organizm (14).
Chociaż nie ustalono żadnych oficjalnych zaleceń, niektóre badania sugerują, że spożywanie co najmniej pięciu porcji warzyw kapustnych tygodniowo zapewnia najwięcej korzyści zdrowotnych (8).
streszczenie Warzywa kapustne, takie jak brokuły i kapusta, zawierają silne związki przeciwnowotworowe i mogą poprawić zdolność wątroby do przetwarzania toksyn.
3. Zielone mlecze
Może ci się wydawać, że mlecze to tylko chwasty ogrodowe, ale ich liście są jadalne i bardzo pożywne.
Liście mniszka lekarskiego to średniej wielkości, jasnozielone liście o nieregularnych krawędziach. Można je jeść na surowo w sałatkach, smażyć jako dodatek do dania głównego lub dodawać do zup i makaronów.
Ponieważ są bardzo gorzkie, liście mniszka lekarskiego często równoważą się z innymi smakami, takimi jak czosnek czy cytryna.
Chociaż niewiele jest badań na temat konkretnych korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania zieleniny mniszka lekarskiego, jest ona bogata w witaminy i minerały, w tym wapń, mangan, żelazo oraz witaminy A, C i K (15).
Zawierają również karotenoidy, luteinę i zeaksantynę, które chronią oczy przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej (16).
Ponadto ziele mniszka lekarskiego jest doskonałym źródłem prebiotyków inuliny i oligofruktozy, które promują wzrost zdrowych bakterii jelitowych (17).
streszczenie Mniszek lekarski jest bogaty w witaminy i minerały, zawiera karotenoidy korzystne dla zdrowia oczu i jest źródłem prebiotyków, które wspomagają rozwój zdrowych bakterii jelitowych.
4. Skórka cytrusowa
Podczas gdy miąższ i sok owoców cytrusowych, takich jak cytryny, pomarańcze i grejpfruty, mają słodki lub cierpki smak, zewnętrzna skórka i biały rdzeń są bardzo gorzkie.
Dzieje się tak dzięki obecności flawonoidów, które chronią owoce przed szkodnikami, ale przynoszą wiele korzyści zdrowotnych dla człowieka.
W rzeczywistości skórki cytrusów zawierają wyższe stężenie flawonoidów niż jakakolwiek inna część owocu (18).
Dwa z najpowszechniejszych flawonoidów cytrusowych to hesperydyna i naringina, oba silne przeciwutleniacze (19).
Badania z probówek i badania na zwierzętach sugerują, że flawonoidy cytrusowe mogą pomóc w walce z rakiem poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, poprawę detoksykacji oraz spowolnienie wzrostu i rozprzestrzeniania się komórek nowotworowych, ale potrzebne są badania na ludziach (20).
Jeśli chcesz włączyć do swojej diety skórki cytrusów, możesz je zetrzeć i delektować się nimi jako skórką, wysuszyć i przyprawić, a nawet zakonserwować i dodać do deserów.
streszczenie Skórki cytrusów mają gorzki smak ze względu na wysoką zawartość flawonoidów. Te silne przeciwutleniacze mogą zmniejszać stany zapalne i chronić przed rakiem.
5. Żurawiny
Żurawiny to cierpkie, gorzko-czerwone jagody, które można spożywać na surowo, gotować, suszyć lub wyciskać sok.
Zawierają rodzaj polifenoli, znany jako proantocyjanidyny typu A, które mogą zapobiegać przyleganiu bakterii do powierzchni, takich jak tkanki ciała.
Może to być korzystne w ograniczaniu próchnicy bakteryjnej zębów, zmniejszając ryzyko H. pylori infekcjom żołądka, a nawet zapobiegać E. coli zakażenia jelit i dróg moczowych (21, 22, 23, 24).
Wiele z tych badań przeprowadzono w probówkach lub na zwierzętach, ale wyniki badań na ludziach są obiecujące.
90-dniowe badanie wykazało, że picie około dwóch filiżanek (500 ml) soku żurawinowego dziennie pomogło wyeliminować H. pylori infekcje żołądka trzy razy skuteczniejsze niż placebo (22).
Inne badania wykazały, że dzienna dawka tabletek żurawinowych zawierających co najmniej 36 mg proantocyjanidyn może znacząco zmniejszyć częstość infekcji dróg moczowych, zwłaszcza u kobiet (25, 26, 27, 28).
Oprócz właściwości antybakteryjnych, żurawina jest niezwykle bogata w przeciwutleniacze. W rzeczywistości zawierają najwyższe stężenie 24 najczęściej spożywanych owoców (29).
To może wyjaśniać, dlaczego regularne spożywanie soku żurawinowego wiąże się z lepszym zdrowiem serca, w tym zmniejszonym stanem zapalnym, poziomem cukru we krwi, ciśnieniem krwi i poziomem trójglicerydów (30).
streszczenie Żurawina jest bogata w polifenole i przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać różnym typom infekcji bakteryjnych i mogą poprawiać zdrowie serca.
6. kakao
Proszek kakaowy wytwarzany jest z ziaren kakaowca i niesłodzony ma wyjątkowo gorzki smak.
Często stosowany w różnych deserach, miesza się go również z masłem kakaowym, miazgą kakaową, wanilią i cukrem, aby uzyskać czekoladę.
Badania wykazały, że u osób, które jedzą czekoladę co najmniej pięć razy w tygodniu, ryzyko chorób serca jest o 56% mniejsze w porównaniu z osobami, które jej w ogóle nie jedzą (31).
Dzieje się tak prawdopodobnie z powodu polifenoli i przeciwutleniaczy znajdujących się w kakao, które mogą rozszerzać naczynia krwionośne i zmniejszać stany zapalne, chroniąc w ten sposób serce (32).
Kakao jest również dobrym źródłem kilku minerałów śladowych, w tym miedzi, manganu, magnezu i żelaza (33).
Niesłodzone kakao w proszku, śruta kakaowa i wyjątkowo ciemna czekolada zawierają największą liczbę przeciwutleniaczy i najmniejszą ilość cukru. Dlatego stanowią zdrowe dodatki do Twojej diety (34).
streszczenie Kakao jest bogate w polifenole, przeciwutleniacze i minerały śladowe, a regularne spożywanie może chronić przed chorobami serca.
7. kawa
Kawa jest jednym z najczęściej spożywanych napojów na świecie i głównym źródłem przeciwutleniaczy w amerykańskiej diecie (35).
Podobnie jak większość gorzkich potraw, kawa jest bogata w polifenole, które nadają naparowi niepowtarzalny smak.
Jednym z najliczniejszych polifenoli w kawie jest kwas chlorogenowy, silny przeciwutleniacz, który prawdopodobnie odpowiada za wiele korzyści zdrowotnych kawy, w tym zmniejszone uszkodzenia oksydacyjne oraz mniejsze ryzyko chorób serca i cukrzycy (36, 37, 38).
Badania pokazują, że picie 3–4 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko śmierci, raka i chorób serca odpowiednio o 17%, 15% i 18% w porównaniu do całkowitego niepicia kawy (39).
Oddzielna analiza wykazała, że każda filiżanka kawy spożywana każdego dnia zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 7 o 2% (40).
Niektóre badania sugerują również, że kawa z kofeiną może pomóc w zapobieganiu zaburzeniom neurologicznym, w tym chorobie Alzheimera i chorobie Parkinsona, ale potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, dlaczego (41, 42).
streszczenie Kawa jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy i polifenoli. Picie 3 do 4 filiżanek dziennie może zmniejszyć ryzyko śmierci, chorób serca, cukrzycy i zaburzeń neurologicznych.
8. Zielona herbata
Zielona herbata to kolejny popularny napój spożywany na całym świecie.
Ma naturalnie gorzki smak ze względu na zawartość katechin i polifenoli.
Najbardziej znana z tych katechin nazywa się galusan epigalokatechiny lub EGCG.
Badania z użyciem probówek i badania na zwierzętach pokazują, że EGCG może spowolnić wzrost komórek nowotworowych, ale nie jest jasne, czy ma taki sam efekt u ludzi (43, 44).
Niektóre badania wskazują, że osoby regularnie pijące zieloną herbatę są obarczone niższym ryzykiem rozwoju niektórych nowotworów, ale nie wszystkie badania wykazały korzyści (45).
Zielona herbata zawiera również różnorodne polifenole, które działają jako przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne. Razem związki te zmniejszają uszkodzenia wolnych rodników i stany zapalne, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca (46, 47, 48).
W rzeczywistości picie tylko jednej filiżanki zielonej herbaty dziennie wiąże się z prawie 20% zmniejszeniem ryzyka zawału serca (49).
Wybieraj zieloną herbatę zamiast czarnej lub białej, aby uzyskać maksymalną dawkę przeciwutleniaczy (46, 50).
streszczenie Zielona herbata zawiera katechiny i polifenole, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, w tym możliwą ochronę przed nowotworami i niższym ryzykiem chorób serca.
9. czerwone wino
Wino czerwone zawiera dwa główne rodzaje polifenoli – proantocyjanidyny i garbniki – które nadają winu głęboki kolor i gorzki smak.
Połączenie alkoholu i tych polifenoli może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez zmniejszenie utleniania cholesterolu, zmniejszenie krzepnięcia krwi i rozszerzenie naczyń krwionośnych (51).
Niektóre najnowsze badania wykazały również, że czerwone wino może być dobre dla jelit.
Małe badanie wykazało, że picie dwóch kieliszków czerwonego wina dziennie przez miesiąc zwiększa liczbę zdrowych bakterii jelitowych (52).
Ponadto te zmiany w florze bakteryjnej jelit są bezpośrednio powiązane z niższym poziomem cholesterolu i zmniejszonym stanem zapalnym.
Długowieczność i mniejsze ryzyko cukrzycy i osteoporozy to kolejne korzyści płynące z picia czerwonego wina (53).
Pamiętaj, że nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do uszkodzenia wątroby i innych problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby zachować umiar.
streszczenie Czerwone wino zawiera polifenole, które powiązano z lepszym zdrowiem serca i jelit. Picie czerwonego wina może również zwiększyć długość życia i zmniejszyć ryzyko cukrzycy i osteoporozy.
Wynik końcowy
Każda żywność o gorzkim smaku ma wyjątkowe korzyści zdrowotne, w tym ochronę przed rakiem, chorobami serca i cukrzycą, a także zmniejszonym stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym.
Większość tych korzyści wynika z szerokiej gamy polifenoli, które działają jako przeciwutleniacze, środki przeciwzapalne, a nawet prebiotyki.
Ponieważ istnieje tak wiele rodzajów gorzkich potraw, łatwo jest włączyć przynajmniej część z nich do swojej diety, aby czerpać wiele korzyści zdrowotnych.