Czy chcesz stracić żołądek? Nie jesteśmy wszyscy. Niezależnie od tego, czy jest to niepochlebny tłuszcz w okolicy brzucha, który powstrzymuje Cię od eksponowania ciała na plaży, czy noszenia drogich markowych spodni w niezobowiązujące piątki, wszyscy to zauważyliśmy. Obnoszenie się z muffinami, nawet jeśli nie je się ich na śniadanie, nie jest łatwe, ale można je łatwo wyeliminować za pomocą tych specyficznych pokarmów spalających tłuszcz.
Spis treści
50 pokarmów, dzięki którym stracisz jelita
Aby pomóc Ci osiągnąć umięśniony brzuch, przygotowaliśmy listę 50 najskuteczniejszych pokarmów, które pomogą Ci pozbyć się jelit – i nie używaj ich! Przejrzyj naszą listę (no cóż, wydrukuj ją i użyj jako listy zakupów!) i zacznij szybko spalać dodatkowy tłuszcz, korzystając z naszych najlepszych wskazówek dotyczących odchudzania.
Haricots noir
Dobre bakterie trawienne, które rozwijają się w żołądku, potrzebują pożywienia do życia, a jednym z ich ulubionych wyborów jest czarna fasola! Bakterie jelitowe zjadają rozpuszczalny błonnik zawarty w fasoli, a następnie przekształcają go w maślan – substancję chemiczną, która, jak wykazano, zwiększa spalanie kalorii u myszy. Każde pół szklanki czarnej fasoli zawiera ponad osiem gramów sycącego błonnika, czyli prawie dwa razy więcej niż jabłko.
łosoś
Dziki łosoś jest pełen kwasów tłuszczowych omega-3, które są dobrze znane z łagodzenia stanów zapalnych i pomagania w pozbyciu się niechcianego tłuszczu z brzucha. W rzeczywistości te zdrowe tłuszcze zwalczają stany zapalne, zwiększając poziom adiponektyny, hormonu, który przyspiesza metabolizm i spala tłuszcz. Zaopatrz się w tę różową rybę, bogatą w EPA i DHA, dwie aktywne formy kwasów omega-3.
prawnicy
Przestań bać się tłuszczu! Kremowe awokado jest pełne tłuszczów jednonienasyconych, które tępią apetyt i zapobiegają gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu. W rzeczywistości badanie opublikowane w Cukrzyca i endokrynologia Lancet przez kilka lat obserwował 90 257 osób i odkrył, że uczestnicy, którzy próbowali przestrzegać diety niskotłuszczowej, byli narażeni na takie samo ryzyko nadwagi jak ci, którzy jedli, co chcieli! Potraktuj ten szybki fakt jako kolejny powód, aby ugryźć tost.
Pasta Miso
Chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha? Po pierwsze, musisz upewnić się, że jesz produkty, które wspierają zrównoważony mikrobiom jelitowy, takie jak pasta miso (tak, robi się z niej zupę miso). Wytworzona w wyniku fermentacji ziaren soi z koji i solą, pasta miso wypełniona zdrowymi dla jelit bakteriami, które mogą pomóc pobudzić układ trawienny, wzmocnić układ odpornościowy i spalić tłuszcz z brzucha. Oto dowód: w badaniu opublikowanym w British Journal of Nutritionbadacze porównali kobiety z nadwagą, które stosowały dietę niskokaloryczną i otrzymywały placebo lub suplement probiotyczny przez dwanaście tygodni. Pod koniec badania kobiety, które przyjmowały probiotyk jako dodatek do planu posiłków ograniczającego kalorie, straciły na wadze więcej niż te, które przyjmowały placebo.
Słodkie ziemniaki
Karotenoidy, przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego, które stabilizują poziom cukru we krwi i zmniejszają oporność na insulinę (w ten sposób zapobiegając przekształcaniu kalorii w tłuszcz z brzucha) są obficie obecne w słodkich ziemniakach. Aby uzyskać szybki i łatwy dodatek lub przekąskę, włóż łyżkę do piekarnika, gotuj na małym ogniu i podawaj samodzielnie lub razem z obiadem.
Jajka
Pomiń liczenie kalorii w walce z tłuszczem i zamiast tego skup się na białku. Ponieważ mięśnie kradną komórki tłuszczowe wokół mięśni brzucha, aby spalić energię, utrzymanie tych przyrostów to świetny sposób na zdobycie mięśni brzucha jak tarka. Jedno duże jajko zawiera około 78 kalorii i sześć gramów białka. Jeśli wyczerpałeś wszystkie swoje ulubione kombinacje jajecznicy, przygotuj kilka z tych przepisów na bazie jajek, aby zachować szczupłą sylwetkę.
Gruau
Owies zawiera rodzaj trudnego do znalezienia rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanami, który tworzy żel w jelicie cienkim, obniżając poziom cholesterolu we krwi, wzmacniając układ odpornościowy, zwiększając uczucie sytości i regulując poziom glukozy we krwi. Kiedy dłużej będziesz czuć się pełny, rzadziej będziesz się objadać się niezdrowymi przekąskami lub dodatkowymi kaloriami, które mogłyby spowodować odkładanie się tłuszczu na brzuchu. Obudź się i zjedz posiłek, który spłaszczy Twój brzuch, przygotowując poprzedniego wieczoru jeden z tych przepisów na odchudzanie.
Śliwki
Te czerwonawe owoce mogą sprawić, że Twoje geny tłuszczu będą świecić na czerwono. Jak? Śliwki zawierają związki fenolowe zwane flawonoidami, które nadają owocom głęboki kolor i zdolność zwalczania tłuszczu. Śliwki są także doskonałym źródłem pektyny – rodzaju błonnika przypominającego żelatynę, który – jak wykazały badania na zwierzętach – zmniejsza zawartość tłuszczu w wątrobie (tłuszcz z brzucha) i blokuje ilość komórek tłuszczowych, które mogą zostać wchłonięte.
szpinak
Nie bez powodu Popeye zawsze wybierał szpinak. Ciemnozielone liście zawierają długołańcuchową cząsteczkę cukru zwaną sulfochinozą (SQ), która może pomóc w utrzymaniu szczupłej sylwetki brzucha. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Natura Biologia ChemicznaSQ wspomaga rozwój dobrych bakterii jelitowych, co zapobiega kolonizacji jelit przez złe bakterie i powodowaniu stanów zapalnych i tłuszczu na brzuchu. Zmieszaj warzywa z garścią orzechów, pokrojonymi w plasterki truskawkami i kozim serem, aby uzyskać satysfakcjonujący lunch.
Buraki
Jak wynika z recenzji opublikowanej w gazecie, to soczyste warzywo korzeniowe jest unikalnym źródłem betainy – aminokwasu, który zwiększa metabolizm, pozytywnie wpływa na mechanizm insulinooporności, poprawia nastrój, wyłącza geny tłuszczu i atakuje markery stanu zapalnego uwalniane przez otyły brzuch. odżywcze. Nie wiesz, jak włączyć tych złych chłopców do swojego planu posiłków? Wypróbuj te zdrowe przepisy na buraki.
Olej kokosowy
Poświęć chwilę, aby zignorować niedawne szumne twierdzenie, że olej kokosowy jest wrogiem produktów zdrowotnych i rozważ to: według badania opublikowanego w czasopiśmie lipidyuczestnicy, którzy uzupełnili swoją dietę tym tropikalnym olejem, znacznie zmniejszyli otyłość brzuszną w porównaniu z uczestnikami, którzy spożywali przeciwzapalny olej sojowy. O czym możemy pisać jako o bardziej płaskim brzuchu? Eksperci uważają, że to średniołańcuchowe trójglicerydy zawarte w oleju kokosowym (które są spalane jako energia, a nie magazynowane w postaci tłuszczu) i kwas laurynowy (który pomaga precyzyjnie zlokalizować tłuszcz z brzucha i go spalić).
Mieszanka szlakowa orzechów i nasion
Według duńskiego badania przeprowadzonego w 2016 roku osoby, które zjadły posiłek bogaty w białko roślinne, a nie zwierzęce, stwierdziły, że czują się znacznie bardziej syte. Noś torbę pełną orzeszków ziemnych, orzechów i nasion słonecznika do smażenia, jeśli napady głodu zaczną Cię rozpraszać między posiłkami. Pamiętaj tylko, aby podzielić swoją mieszankę szlaków, ponieważ dostarczone rozwiązania to niektóre ze zdrowej żywności, którą należy spożywać z umiarem.
jogurt grecki
Jogurt grecki jest nie tylko jednym z naszych ulubionych przenośnych białek zapewniających poczucie sytości, ale także świetnym sposobem na walkę z tłuszczem z brzucha. Według niedawnego badania zaprezentowanego na dorocznym spotkaniu Towarzystwa Endokrynologicznego naukowcy odkryli, że podczas trawienia i rozkładu białka jeden z powstałych aminokwasów, fenyloalanina, wyzwala hormony, które pomagają zmniejszyć apetyt, co może prowadzić do otyłości strata. Jeśli utkniesz na półce z nabiałem, pamiętaj, że przetestowaliśmy 12 jogurtów i znaleźliśmy ten najlepszy. Nasz najlepszy wybór jest najbardziej kremowy ze wszystkich – i zapewnia imponujące 15 gramów budujących mięśnie!
Kurkuma
Według badania opublikowanego w czasopiśmie OnkogenKurkumina (główny przeciwutleniacz kurkumy) jest jedną z najskuteczniejszych dostępnych żywności przeciwzapalnych. Ponieważ tłuszcz na brzuchu sprzyja stanom zapalnym i utrudnia utratę wypukłości, posypanie jajek przeciwzapalną kurkumą lub mieszanie złotej latte pomoże napiąć brzuch.
Thon
Lekki tuńczyk to potrójne zagrożenie dietetyczne w puszce: jest niedrogi, bogaty w białko i bogaty w tłuszcz z brzucha. Faktycznie, badanie w Journal of Lipid Research odkryli, że dodanie do diety kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc w wyłączeniu genów związanych z otyłością. Chociaż ryby zawierają dwa rodzaje kwasów omega-3, DHA i EPA, naukowcy odkryli, że DHA może być od 40 do 70 procent skuteczniejszy niż EPA w hamowaniu genów związanych z tłuszczem i zapobieganiu powiększaniu się komórek tłuszczowych. Rozbij puszkę tuńczyka, ponieważ to ryba zawiera najwięcej DHA.
banany
Kiedy skąpisz sen, organizm wytwarza więcej greliny, hormonu głodu, co skłania Cię do zjedzenia większej ilości następnego dnia. Bądź na bieżąco ze swoimi celami związanymi z utratą wagi, przeglądając nianie. Ich minerały rozluźniające mięśnie, takie jak potas i magnez, nie tylko wprowadzają organizm w tryb snu, ale te owoce mogą również pomóc Ci wyglądać i czuć się szczuplejszym. A Anaerob Jedno z badań wykazało, że kobiety, które jadły banana dwa razy dziennie przed posiłkami przez dwa miesiące, zmniejszyły wzdęcia o 50% dzięki zawartemu w owocu potasowi, który niszczy tłuszcz.
cynamon
Kto wiedział, że usuwanie tłuszczu jest tak proste, jak posypanie płatków owsianych cynamonem? Badanie w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że ta przyprawa regulująca poziom cukru we krwi pomaga zmniejszyć wydzielanie insuliny, zapobiegając gromadzeniu się cukru w postaci tłuszczu. Nie w owsie? Spróbuj posypać zawartość do swojej latte lub koktajli.
Chleb pełnoziarnisty
Zapomnij o tortillach z mąki i mrożonych płatkach i nawet nie myśl o złapaniu chleba ciabatta! „Całe ziarna są dobrym źródłem błonnika i witamin z grupy B, a nawet mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi i wspomagać utratę tłuszczu z brzucha” – mówi Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN. „Każde wybrane ziarno powinno być w 100% pełnoziarniste”. Nasz ekskluzywny raport na temat najlepszych i najgorszych rodzajów pieczywa kupowanego w sklepie pomoże Ci odfiltrować najpopularniejsze tosty i wybrać ten właściwy.
Mięso pochodzące od zwierząt karmionych trawą
Według Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, leucyna może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej potrzebnej do pozbycia się nadmiaru tłuszczu z organizmu. Czerwone mięso jest jednym z najlepszych źródeł tego potężnego aminokwasu. Zawsze wybieraj mięso od zwierząt karmionych trawą, aby czerpać korzyści z kwasów omega-3 i sprzężonych kwasów linolowych (CLA), które mogą zmniejszać stany zapalne i magazynowanie tłuszczu.
pieprz cayenne
Jednocześnie pieprz cayenne pali Twój język, a także spala komórki tłuszczowe w brzuchu. Badanie w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że spożywanie kapsaicyny, głównego składnika ostrej papryki, który nadaje jej ciepło, przyspiesza utratę tłuszczu z brzucha poprzez zwiększenie zdolności organizmu do przekształcania pożywienia w energię. Dodaj ciepło i kolor do swojej kuchni dzięki 20 pikantnym przepisom, które przyspieszą Twój metabolizm.
Maliny
Potraktuj te wyboiste czerwone jagody jako nową naturalną pigułkę odchudzającą. Maliny są bogate w błonnik i wodę, dzięki czemu czujesz się pełny. I podobnie jak wszystkie inne jagody, maliny są pełne polifenoli, silnych substancji chemicznych roślinnych, które, jak wykazano, pomagają schudnąć. Posyp je porannymi płatkami owsianymi lub usmaż jako przekąskę, aby czerpać korzyści z ich działania.
jabłka
Jedną z najbardziej soczystych radości jesieni jest mnóstwo gatunków jabłoni, które możemy znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym. Niezależnie od tego, czy wybierzesz jabłka Granny Smith, czy zawsze jabłka Pink Lady, udowodniono, że ten chrupiący owoc pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Nie zapomnij ugryźć go ze skórką! Skórki jabłek zawierają związek zwany kwasem ursolowym, który może zwiększać masę mięśniową i brązowy tłuszcz, dobry rodzaj tłuszczu, który pomaga stopić brzuch.
Winogrona
Chociaż winogrona zawierają więcej cukru niż wiele naszych ulubionych owoców o niskiej zawartości węglowodanów, zapewniają również pewne nieoczekiwane korzyści. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Waszyngtonie wykazało, że resweratrol, przeciwutleniacz występujący w winogronach, przekształca nadmiar białego tłuszczu w beżowy tłuszcz spalający kalorie, zmniejszając otyłość o 40%! A wystarczą trzy porcje resweratrolu dziennie. Na szczęście winogrona nie są jedynym źródłem: jabłka i jagody również zawierają bojownika tłuszczu!
Trochę wina
Śmiało, nalej sobie kolejny kieliszek czerwonego. Koniecznie spróbuj Malbec, Petite Sirah, Saint-Laurent lub Pinot Noir, ponieważ to wino zawiera najwyższy poziom sięgającego do pasa resweratrolu. Chociaż pięciouncjowa szklanka merlotu zawiera tylko 122 kalorie, nadmiar kalorii może sprawić, że nabierzesz kalorii i będziesz mieć ochotę zjeść tłustą kanapkę z jajkiem (wszyscy wiemy, że nie pasowałoby to do Twoich celów związanych z utratą wagi).
Kale dinozaur
Nie oszukujmy się, jarmuż jest całkowicie przereklamowany. Jednakże jarmuż dinozaurów, jarmuż czarny czy lacinato to jego mniej znany kuzyn, który równie zasługuje na uznanie. Niebiesko-zielone liście jarmużu dinozaura są mniej gorzkie i delikatniejsze niż zwykłe liście, ale mają te same właściwości, które powodują płaski brzuch, takie jak wypełniający błonnik, białko i witaminy z grupy B, które mogą pomóc oczyścić jelita.
Blanc
Wygląda na to, że zielona herbata ma konkurencję, jeśli chodzi o pozbycie się piwnego brzucha. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Odżywianie i metabolizm, biała herbata blokuje powstawanie nowych komórek tłuszczowych i stymuluje lipolizę, czyli rozkład tłuszczów. Dodatkowo biała herbata zawiera katechiny, naturalne przeciwutleniacze, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i wysysającym pewność siebie tłuszczem z brzucha.
Nasiona dyni
Dodanie pepity do ulubionych potraw to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie spożycia białka. Prażone pestki dyni zawierają nie tylko osiem gramów białka na uncję, ale także błonnik, cynk i potas, składniki odżywcze niezbędne do rozwoju i regeneracji mięśni. Pamiętaj, że im więcej masz mięśni, tym mniej tłuszczu zatrzyma Twoje ciało.
Herbata Pu-erh
Jeśli nigdy nie słyszałeś o tej sfermentowanej chińskiej herbacie, czas dodać ją do swojej codziennej rutyny. Badanie w gazecie Badania ziołolecznictwa odkryli, że karmienie otyłych myszy dietą wysokotłuszczową w połączeniu z ekstraktem z herbaty oolong zmniejszyło ich całkowitą masę ciała i poziom cholesterolu.
jagody
Te małe jagody są tak samo potężne, jak małe. W badaniu w Journal of Medicinal Food, jagody redukują tłuszcz brzuszny, trójglicerydy i całkowitą masę ciała. Recenzja w gazecie odżywcze Stwierdzono również, że spożycie borówek jest odwrotnie powiązane z otyłością. Następnym razem, gdy będziesz robić parfait jogurtowy, nie zapomnij dodać trochę jagód!
Syn d'avoine
Jeśli lubisz zaczynać dzień od płatków owsianych, gratulujemy Ci. Ale lepiej zacznij od otrębów owsianych, przesadnego kuzyna mąki owsianej. Otręby owsiane zawierają jeszcze więcej białka i błonnika (6 gramów białka i błonnika po 120 kalorii), dzięki czemu na dłużej będziesz czuć się syty i unikniesz kuszących słodkich pomruków biurowych pączków.
Korniszony
Pikle są pełne wody, octu i błonnika, a przy tym prawie nie zawierają kalorii! W rzeczywistości tylko jedna filiżanka kiszonych ogórków zawiera dwa gramy błonnika i zaledwie 16 kalorii. Nie wspominając o badaniach wykazujących, że kwaśne pokarmy, takie jak ocet, pomagają zwiększyć tempo spalania węglowodanów w organizmie nawet o 40%. Gdy twoje ciało spali węglowodany, zacznie spalać tłuszcz, co może pomóc ci w końcu zabłysnąć w obcisłych dżinsach bez babeczek.
Nasiona lnu
Aby uzyskać możliwie najlepszą wartość odżywczą, świeżo zmiel nasiona lnu tuż przed ich użyciem. Tylko jedna łyżka stołowa zawiera około 2,3 grama ALA usuwającego tłuszcz, co czyni ją doskonałym substytutem płatków owsianych. Jeszcze lepiej, zainwestuj w butelkę oleju lnianego, którym możesz skropić sałatki.
Ziarna słonecznika
Niezależnie od tego, czy dodasz je do miski śniadaniowej, czy też przygotujesz, aby wyprzedzić godzinę 14:XNUMX. Nasiona słonecznika to świetny sposób na uzyskanie codziennej dawki magnezu – składnika odżywczego, który pomaga organizmowi pozbyć się tłuszczu z jego zapasów. „Nasiona słonecznika i masło słoneczne to dwa świetne leki na brzuch” – mówi dyplomowana dietetyczka Lauren Slayton, MS, RD. przez Foodtrainers. „Wykazano, że rodzaj tłuszczu w nasionach zmniejsza ilość tłuszczu w jamie brzusznej u kobiet bez innych zmian w diecie. »
Czarny pieprz
Stwierdzono, że piperyna, związek do smażenia zawarty w czarnym pieprzu, wyzwala adipogenezę w komórkach ludzkich i zwiększa metabolizm tłuszczów u myszy, co prowadzi do zmniejszenia obwodu talii, tkanki tłuszczowej i cholesterolu. Na szczęście dla tych, którzy postawili sobie za cel pozbycie się jelit, możesz posypać czarnym pieprzem praktycznie wszystko! Zacznij od tych 35 przepisów na powolne gotowanie, aby schudnąć.
Gorzka czekolada
Dobra wiadomość, czekoladoholicy: teraz możesz bez wyrzutów sumienia wgryźć się w kolejny kwadrat. Badania wykazały, że spożywanie ciemnej czekolady w umiarkowanych ilościach może zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową i zmniejszyć talię dzięki zawartym w deserze flawonoidom przeciwzapalnym i zdrowym dla serca. Przed wyruszeniem na kakaową przygodę koniecznie zaopatrzcie się w batonik zawierający minimum 70% kakao i unikajcie batoników zawierających w składzie „alkalizowaną” czekoladę (mają znacznie obniżoną zawartość flawonoidów).
Quinoa
Tylko pół szklanki komosy ryżowej zawiera 12 gramów białka i błonnika tłumiącego głód, a także wszystkie dziewięć aminokwasów, co czyni ją pełnowartościowym białkiem. Jest także potężnym źródłem składników odżywczych, takich jak cynk i magnez.
Zielona herbata
Podobnie jak biała herbata, zielona herbata zawiera silne katechiny, które mogą znacznie przyspieszyć metabolizm. W rzeczywistości badanie przeprowadzone przez japońskich badaczy wykazało, że uczestnicy spożywający 690 miligramów (około butelki) katechin dziennie z zieloną herbatą mieli znacznie niższe BMI i mniejszy obwód talii w porównaniu z tymi, którzy nie pili. A Asia Pacific Journal of Cancer Prevention Jeden z raportów wykazał, że średnie dzienne spożycie katechin wśród japońskich mężczyzn i kobiet wynosiło odpowiednio 110 i 157 miligramów. Jeśli chcesz czerpać korzyści, musisz więc ulepszyć swoją grę w herbatę.
szparagi
Szparagi mogą pomóc Ci osiągnąć sylwetkę, o której marzysz, dzięki wielu korzyściom, takim jak witaminy A, C, E, K i B6, a także kwas foliowy, żelazo, miedź, wapń, białko i błonnik. Najlepsza część? Tylko jedna filiżanka tych chudych włóczni zawiera prawie trzy gramy białka i kojący błonnik za jedyne 27 kalorii!
Bakłażan
Zjedzenie całego bakłażana może początkowo wydawać się onieśmielające (zauważyłeś, jakie są ogromne?), ale jest to całkowicie wykonalne – i zalecane! Pojedynczy nieobrany bakłażan zawiera 5,3 grama białka chroniącego mięśnie i 16 milionów błonnika, co daje zaledwie 137 kalorii! Nie wiesz, jak skusić tę gwiazdę żywienia? Zgrilluj bakłażana z odrobiną oliwy z oliwek i połóż na nim przekąskę lub połóż na ulubionej, zdrowej pizzy.
kefir
Uwielbiamy jogurt grecki ze względu na jego wyjątkowo bogatą kremową konsystencję i białko, ale kefir po prostu podnosi poprzeczkę. Oprócz białka wywołującego uczucie sytości, probiotyki zawarte w kefirze mogą pomóc w odchudzaniu. A Badania żywności i żywienia Badanie wykazało, że te dobre gatunki bakterii (np L.casei) przyspieszył rozkład cząsteczek tłuszczu u myszy i zapobiegł ich gromadzeniu się kilogramów. Choć badanie przeprowadzono na szczurach, nie ma powodu, aby nie dodawać do naszej diety kremowego kefiru.
Grejpfrut
Jeden grejpfrut dziennie może pomóc Ci pozbyć się zbędnych kilogramów. Tak, to prawda, ale jak? Kwasowość owoców spowalnia trawienie, dzięki czemu dłużej czujesz się pełny. Spróbuj zjeść pół grejpfruta przed rozpoczęciem śniadania.
Kamut
Kamut, mniej znane zboże z Bliskiego Wschodu, jest bogate w odchudzające kwasy omega-3, a jednocześnie zawiera dużo białka i mało kalorii. Kamut nie tylko może pomóc Ci powiedzieć, że pozbyłeś się jelit, ale także obniża poziom cholesterolu, cukru we krwi i cytokin, które powodują stany zapalne w całym organizmie, wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie Europejski dziennik żywienia klinicznego znaleziony. Psst! Nie mów tego komosy ryżowej, ale kamut to pyszny dodatek do każdej salaterki!
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest pełna polifenoli, przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać wiele chorób, takich jak rak i osteoporoza, a także pomagają zachować młodość mózgu. EVOO może również zwiększać poziom serotoniny we krwi, hormonu związanego z uczuciem sytości. Ale zachowaj bardzo drogie EVOO do ubierania sałatek i polewania chleba. Grillując warzywa i chude mięsa, wybieraj zwykłą, tańszą odmianę.
Ziemniaki Russet
Jeśli nie wybierasz diety niskowęglowodanowej na kilka dni (nie zalecamy tej diety na dłużej), nie ma powodu, aby nie wkładać ziemniaków do piekarnika. W australijskim badaniu, w którym mierzono wskaźnik sytości 38 popularnych produktów spożywczych, naukowcy odkryli, że ziemniaki nie tylko były bardziej sycące i satysfakcjonujące niż lekkie diety, takie jak pączki i ciasta, ale także zajmowały wyższą pozycję w rankingu niż zdrowe produkty, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane. W rzeczywistości uczestnicy zgłaszali, że jedzą mniej jedzenia w ciągu dnia, spożywając te bogate w potas i błonnik Spuds.
Soczewica
Soczewica jest jednym z najtańszych źródeł białka roślinnego, które działa również przeciwzapalnie, obniża poziom cholesterolu, wspomaga metabolizm tłuszczów i tłumi żarłoczny apetyt. Ponieważ soczewica jest skrobią odporną, jej wolno trawiony błonnik powoduje uwalnianie octanu – cząsteczki w jelitach, która sygnalizuje mózgowi, aby odłożył widelec. Nie wierzysz nam? Systematyczny przegląd badań klinicznych nad dietetycznymi roślinami strączkowymi wykazał, że osoby, które spożywały dzienną porcję soczewicy, około 3/4 szklanki, czuły się średnio o 31% pełniejsze niż osoby, które tego nie robiły. Drugie badanie wykazało, że dieta bogata w pokarmy stabilizujące poziom cukru we krwi (witaj, soczewica!) może zmniejszyć stan zapalny o 22%.
Kimchi
Jeśli kimchi pojawia się tylko w Twoim menu w Twoim ulubionym koreańskim miejscu na grilla, rozważ jak najszybsze dodanie tego sfermentowanego jedzenia do swojej diety. Dlaczego to? Naukowcy z Uniwersytetu Kyung Hee w Seulu w Korei odkryli, że probiotyki zawarte w kimchi mogą znacząco hamować przyrost masy ciała. Aby dojść do tego wniosku, naukowcy podali szczurom dietę wysokotłuszczową, a następnie grupę probiotyków znajdujących się w kimchi (Lactobacillus brevis) i stwierdzili, że organizm hamował wywołany przyrost masy ciała o 28%. Skorzystaj z tych korzyści, kupując kiszoną kapustę soloną, pikle i oliwki.
Sardynki
Jeśli myślałeś, że łosoś jest królem morza, jeśli chodzi o kwasy omega-3, nie spotkałeś sardynek. Badania pokazują, że te zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe mogą poprawić wszystko, od profilu cholesterolu po nastrój, zdolność do zapobiegania chorobie Alzheimera, a nawet przybieranie na wadze. Nie wspominając, że prawdopodobnie możesz znaleźć puszkę tej chudej ryby za mniej niż 2 dolary w lokalnym sklepie spożywczym!
Twarożek
Masz dość starej piersi z kurczaka? Twarożek niskogatunkowy to dietetyczna gwiazda, jeśli chodzi o dodanie do diety dużej dawki białka. Jest również uważane za kompletne białko, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Możesz więc nadać mu całe piękno.
pieprz
Zapomnij o utracie wagi, jeśli hormony stresu wyszły z mody. Kiedy utkniemy w sytuacji, w której wyrywamy sobie włosy, organizm zaczyna wytwarzać hormon kortyzol, który pobudza brzuch do gromadzenia tłuszczu. Dobra rzecz, żywność bogata w witaminę C, taka jak papryka, może pomóc w walce z tym problemem, obniżając poziom kortyzolu, a co za tym idzie, zwiększając szanse na pochwalenie się mięśniami brzucha.
Masło orzechowe
Oto kolejny powód, aby zjeść pożywną kanapkę PB&J: badanie opublikowane w czasopiśmie Medycyna wewnętrzna JAMA odkrył związek między spożyciem orzeszków ziemnych a zmniejszonym ryzykiem chorób serca dzięki zawartym w orzechach zdrowym wielonienasyconym i jednonienasyconym kwasom tłuszczowym, co oznacza również, że powinieneś wybierać tylko wersje tłuste (lubimy MaraNatha i Smucker's Natural). Pamiętaj tylko, aby trzymać się wielkości porcji dwóch łyżek stołowych (tak, to oznacza powstrzymanie się od zjedzenia całego słoiczka na raz!), aby czerpać korzyści z obkurczania żołądka. Aby uzyskać szybką i pyszną przekąskę, która zapewni Ci uczucie sytości na wiele godzin, zanurz jabłka w maśle orzechowym i zaspokój swój głód.
