Ashwagandha to niezwykle zdrowa roślina lecznicza.
Jest klasyfikowany jako „adaptogen”, co oznacza, że może pomóc organizmowi radzić sobie ze stresem.
Ashwagandha zapewnia także wiele innych korzyści dla ciała i mózgu.
Na przykład może obniżyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć kortyzol, poprawić funkcjonowanie mózgu i pomóc w zwalczaniu objawów lęku i depresji.
Oto 12 zalet ashwagandhy potwierdzonych naukowo.
Spis treści
1. To starożytna roślina lecznicza
Ashwagandha to jedno z najważniejszych ziół Ajurwedy, formy medycyny alternatywnej opartej na indyjskich zasadach naturalnego uzdrawiania.
Jest używany od ponad 3 lat w celu łagodzenia stresu, zwiększania poziomu energii i poprawy koncentracji (000).
„Ashwagandha” to sanskryckie słowo zwane „końskim zapachem”, które odnosi się zarówno do jego wyjątkowego zapachu, jak i zdolności do zwiększania siły.
Jego botaniczna nazwa to Withania somniferai jest również znany pod kilkoma innymi nazwami, w tym żeń-szeniem indyjskim i wiśnią ozimą.
Ashwagandha to niewielki krzew o żółtych kwiatach, występujący w Indiach i Afryce Północnej. Ekstrakty lub proszek z korzenia lub liści rośliny stosuje się w leczeniu różnych schorzeń.
Wiele korzyści zdrowotnych przypisuje się wysokiemu stężeniu witanolidów, które, jak wykazano, skutecznie zwalczają stany zapalne i wzrost nowotworu (1).
streszczenie Ashwagandha jest ważnym ziołem w indyjskiej medycynie ajurwedyjskiej i stała się popularnym suplementem ze względu na swoje korzyści zdrowotne.
2. Może obniżać poziom cukru we krwi
W kilku badaniach wykazano, że ashwagandha obniża poziom cukru we krwi.
Badanie z probówki wykazało, że wzrosło wydzielanie insuliny, a komórki mięśniowe były bardziej wrażliwe na insulinę (2).
Dodatkowo kilka badań na ludziach potwierdziło jego zdolność do obniżania poziomu cukru we krwi u zdrowych ludzi i osób chorych na cukrzycę (3, 4, 5, 6).
Dodatkowo, w czterotygodniowym badaniu osób chorych na schizofrenię, poziom cukru we krwi na czczo obniżył się średnio o 13,5 mg/dl u osób leczonych ashwagandhą w porównaniu do 4,5 mg/dl u osób otrzymujących placebo (5).
Dodatkowo, w małym badaniu z udziałem sześciu osób chorych na cukrzycę typu 2, przyjmowanie ashwagandhy przez 30 dni obniżyło poziom cukru we krwi na czczo równie skutecznie, jak doustny lek przeciwcukrzycowy (6).
streszczenie Ashwagandha może obniżać poziom cukru we krwi poprzez wpływ na wydzielanie i wrażliwość na insulinę.
3. Ma właściwości przeciwnowotworowe
Badania na zwierzętach i probówkach wykazały, że ashwagandha pomaga w indukcji apoptozy, czyli zaprogramowanej śmierci komórek nowotworowych (7).
Na kilka sposobów utrudnia także wzrost nowych komórek nowotworowych (7).
Po pierwsze, uważa się, że ashwagandha generuje reaktywne formy tlenu, które są toksyczne dla komórek nowotworowych, ale nie dla normalnych komórek. Po drugie, komórki nowotworowe mogą stać się mniej odporne na apoptozę (8).
Badania na zwierzętach sugerują, że może pomóc w leczeniu kilku rodzajów nowotworów, w tym raka piersi, płuc, okrężnicy, mózgu i jajnika (9, 10, 11, 12, 13).
W jednym badaniu na myszach z nowotworem jajnika, którym podawano ashwagandhę samą lub w połączeniu z lekiem przeciwnowotworowym, zaobserwowano zmniejszenie wzrostu nowotworu o 70–80%. Leczenie zapobiegło także rozprzestrzenianiu się nowotworu na inne narządy (13).
Chociaż nie przeprowadzono jeszcze badań potwierdzających te wyniki na ludziach, dotychczasowe badania są zachęcające.
streszczenie Badania na zwierzętach i w probówkach wykazały, że ashwagandha sprzyja śmierci komórek nowotworowych i może być skuteczna w leczeniu kilku rodzajów nowotworów.
4. Może obniżyć poziom kortyzolu
Kortyzol jest znany jako „hormon stresu”, ponieważ nadnercza uwalniają go w odpowiedzi na stres, a także gdy poziom cukru we krwi jest zbyt niski.
Niestety, w niektórych przypadkach poziom kortyzolu może przewlekle wzrastać, co może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi i gromadzenia się tłuszczu w jamie brzusznej.
Badania wykazały, że ashwagandha może pomóc obniżyć poziom kortyzolu (3, 14, 15).
W badaniu dorosłych cierpiących na chroniczny stres, u osób przyjmujących ashwagandhę zaobserwowano znacznie większą redukcję kortyzolu w porównaniu z grupą kontrolną. U osób, które przyjęły najwyższą dawkę, zaobserwowano średnio 30% redukcję (3).
streszczenie Suplementy Ashwagandhy mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu u osób cierpiących na chroniczny stres.
5. Może pomóc zmniejszyć stres i niepokój
Ashwagandha jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swojej zdolności do zmniejszania stresu.
Naukowcy donieśli, że blokuje on szlak stresu w mózgach szczurów poprzez regulację sygnalizacji chemicznej w układzie nerwowym (16).
Kilka kontrolowanych badań na ludziach wykazało, że może skutecznie zmniejszać objawy u osób cierpiących na zaburzenia stresowe i lękowe (14, 17, 18).
W 60-dniowym badaniu z udziałem 64 osób cierpiących na chroniczny stres, osoby przyjmujące suplementy odnotowały średnio 69% redukcję lęku i bezsenności w porównaniu z 11% w grupie placebo (14).
W innym sześciotygodniowym badaniu 88% osób, które przyjmowały ashwagandhę, zgłosiło zmniejszenie lęku w porównaniu z 50% osób, które przyjmowały placebo (18).
streszczenie W badaniach na zwierzętach i ludziach wykazano, że ashwagandha zmniejsza stres i niepokój.
6. Może zmniejszać objawy depresji
Chociaż nie było to szeroko badane, kilka badań sugeruje, że ashwagandha może pomóc złagodzić depresję (14, 18).
W 60-dniowym kontrolowanym badaniu z udziałem 64 zestresowanych dorosłych, ci, którzy przyjmowali 600 mg ekstraktu z ashwagandhy o wysokiej mocy dziennie, odnotowali 79% redukcję ciężkiej depresji, podczas gdy w grupie placebo odnotowali wzrost o 10%. (14)
Jednak tylko jeden z uczestników tego badania miał w przeszłości depresję. Z tego powodu znaczenie wyników jest niejasne.
streszczenie Ograniczone dostępne badania sugerują, że ashwagandha może pomóc w zmniejszeniu depresji.
7. Może zwiększyć poziom testosteronu i zwiększyć płodność u mężczyzn
Suplementy Ashwagandhy mogą mieć potężny wpływ na poziom testosteronu i zdrowie reprodukcyjne (15, 19, 20, 21).
W badaniu z udziałem 75 niepłodnych mężczyzn grupa leczona ashwagandhą wykazała zwiększoną liczbę i ruchliwość plemników.
Dodatkowo kuracja spowodowała znaczny wzrost poziomu testosteronu (21).
Naukowcy poinformowali również, że grupa, która przyjmowała zioło, miała podwyższony poziom przeciwutleniaczy we krwi.
W innym badaniu mężczyźni, którym podawano ashwagandhę na stres, doświadczyli wyższego poziomu przeciwutleniaczy i lepszej jakości nasienia. Po trzech miesiącach leczenia 14% partnerów płci męskiej zaszło w ciążę (15).
streszczenie Ashwagandha pomaga zwiększyć poziom testosteronu oraz znacząco poprawia jakość nasienia i płodność u mężczyzn.
8. Może zwiększać masę i siłę mięśni
Badania wykazały, że ashwagandha może poprawić skład ciała i zwiększyć siłę (4, 20, 22).
W badaniu mającym na celu określenie bezpiecznej i skutecznej dawki ashwagandhy zdrowi mężczyźni, którzy przyjmowali od 750 do 1 mg sproszkowanego korzenia ashwagandhy dziennie, zyskali siłę mięśni po 250 dniach (30).
W innym badaniu osoby, które przyjmowały ashwagandhę, odnotowały znacznie większy przyrost siły i rozmiaru mięśni. Redukcja procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie również wzrosła ponad dwukrotnie w porównaniu z grupą placebo (20).
streszczenie Wykazano, że ashwagandha zwiększa masę mięśniową, redukuje tkankę tłuszczową i zwiększa siłę u mężczyzn.
9. Może zmniejszyć stan zapalny
Kilka badań na zwierzętach wykazało, że ashwagandha pomaga zmniejszyć stan zapalny (23, 24, 25).
Badania na ludziach wykazały, że zwiększa aktywność komórek NK, komórek odpornościowych, które zwalczają infekcje i pomagają zachować zdrowie (26, 27).
Wykazano również, że zmniejsza markery stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne (CRP). Marker ten wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
W kontrolowanym badaniu grupa, która przyjmowała 250 mg standaryzowanego ekstraktu z ashwagandhy dziennie, miała średnio 36% spadek CRP w porównaniu z 6% spadkiem w grupie placebo (3).
streszczenie Ashwagandha zwiększa aktywność komórek NK i zmniejsza markery stanu zapalnego.
10. Może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów
Oprócz działania przeciwzapalnego, ashwagandha może pomóc poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Badania na zwierzętach wykazały, że znacząco zmniejsza zawartość tych tłuszczów we krwi.
Badanie na szczurach wykazało, że lek ten obniżył poziom cholesterolu całkowitego o prawie 53% i trójglicerydów o prawie 45% (28).
Chociaż kontrolowane badania na ludziach wykazały mniej dramatyczne wyniki, zaobserwowały imponującą poprawę tych markerów (3, 4, 5, 6).
W 60-dniowym badaniu z udziałem osób dorosłych cierpiących na chroniczny stres, w grupie przyjmującej największą dawkę standaryzowanego ekstraktu z ashwagandhy zaobserwowano średnio 17% spadek „złego” cholesterolu LDL i średnio 11% spadek poziomu trójglicerydów (3).
streszczenie Ashwagandha może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
11. Może poprawić funkcjonowanie mózgu, w tym pamięć
Badania z probówek i badania na zwierzętach sugerują, że ashwagandha może zmniejszać problemy z pamięcią i funkcjonowaniem mózgu spowodowane urazem lub chorobą (29, 30, 31, 32).
Badania wykazały, że wspomaga działanie antyoksydacyjne chroniąc komórki nerwowe przed szkodliwymi wolnymi rodnikami.
W jednym badaniu szczury z padaczką leczone ashwagandhą niemal całkowicie cofnęły zaburzenia pamięci przestrzennej. Było to prawdopodobnie spowodowane zmniejszeniem stresu oksydacyjnego (32).
Chociaż ashwagandha była tradycyjnie stosowana w praktyce ajurwedyjskiej w celu poprawy pamięci, niewiele jest badań na ludziach w tej dziedzinie.
W kontrolowanym badaniu zdrowi mężczyźni przyjmujący 500 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie zgłosili znaczną poprawę czasu reakcji i wydajności w porównaniu z mężczyznami otrzymującymi placebo (33).
Inne ośmiotygodniowe badanie z udziałem 50 dorosłych wykazało, że przyjmowanie 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie znacząco poprawiło ogólną pamięć, wydajność zadań i uwagę (34).
streszczenie Suplementy Ashwagandhy mogą poprawiać funkcjonowanie mózgu, pamięć, czas reakcji i zdolność do wykonywania zadań.
12. Ashwagandha jest bezpieczna dla większości ludzi i powszechnie dostępna
Ashwagandha jest bezpiecznym suplementem dla większości ludzi.
Jednak niektóre osoby nie powinny go przyjmować, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne również powinny unikać ashwagandhy, chyba że zaleci to lekarz. Dotyczy to osób cierpiących na takie schorzenia, jak reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, zapalenie tarczycy Hashimoto i cukrzyca typu 1.
Ponadto osoby przyjmujące leki na choroby tarczycy powinny zachować ostrożność podczas przyjmowania ashwagandhy, ponieważ u niektórych osób może ona potencjalnie zwiększać poziom hormonów tarczycy.
Może również obniżać poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi. Dlatego możliwe jest, że w przypadku przyjmowania leku konieczne będzie dostosowanie dawki leku.
Zalecane dawkowanie ashwagandhy zależy od rodzaju suplementu. Ekstrakty są skuteczniejsze niż proszek z korzenia lub liści ashwagandhy. Pamiętaj, aby postępować zgodnie ze wskazówkami na etykietach.
Standaryzowany ekstrakt z korzenia przyjmuje się zwykle w kapsułkach 450-500 mg raz lub dwa razy dziennie.
Jest sprzedawany przez kilku producentów suplementów i dostępny u różnych sprzedawców detalicznych, w tym w sklepach ze zdrową żywnością i sklepach z witaminami.
Na Amazon dostępny jest również duży wybór wysokiej jakości suplementów.
streszczenie Chociaż ashwagandha jest bezpieczna dla większości ludzi, niektórzy nie powinni jej stosować bez zgody lekarza. Standaryzowany ekstrakt z korzenia przyjmuje się zwykle w kapsułkach 450-500 mg raz lub dwa razy dziennie.
Wynik końcowy
Ashwagandha to tradycyjna roślina lecznicza o wielu właściwościach zdrowotnych.
Może zmniejszyć lęk i stres, pomóc w depresji, zwiększyć płodność i poziom testosteronu u mężczyzn, a nawet może poprawić funkcjonowanie mózgu.
Suplementacja ashwagandhą może być prostym i skutecznym sposobem na poprawę zdrowia i jakości życia.