Niezależnie od tego, czy jesteś poważnym sportowcem, czy dopiero zaczynasz trening, regularny program jogi pomoże Ci zbudować siłę, elastyczność i relaks. Oto krótka seria pozycji jogi (lub asan) dla Ciebie, od skłonów, poprzez głębokie rozciąganie, aż po otwieranie serca. Te asany są przeznaczone dla wszystkich poziomów doświadczenia, więc szanuj swoje ciało i naprawdę uczyń je swoim OM.
Rozszerzana torba dla dzieci
Przyjmij pozycję blatu, opierając się na dłoniach i kolanach. Ramiona powinny być ułożone na dłoniach, a biodra na kolanach. Złącz palce u nóg, aby dotknąć tyłka. Przejdź kolanami na szerokość maty lub innej, która jest najwygodniejsza dla Twojego ciała. Podnieś biodra do pięt i oprzyj klatkę piersiową między nogami. Połóż patelnię na macie. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Z każdym wdechem plecy się wydłużają, a palce przesuwają się do przodu. Z każdym wydechem przesuwaj biodra w stronę pięt. Jest to świetny punkt wyjścia do rozpoczęcia ćwiczeń jogi, a gdy zajdzie potrzeba przerwy, możesz wrócić do całej sekwencji jogi.
Modyfikacja: Wypróbuj tradycyjny worek dziecięcy z nogami podwiniętymi pod klatką piersiową i ramionami po bokach.
Pies z głową w dół
Jest to świetna pozycja dla długich pleców na nogach i jednoczesnego wzmacniania ramion. Ponownie, z pozycji na blacie, z ramionami nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami, unieś biodra i nogi dłużej, tworząc ze swoim ciałem kształt odwróconej litery „V”. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder. Z każdym wdechem wypchnij klatkę piersiową do tyłu w kierunku nóg, a bicepsy w stronę uszu. Z każdym wydechem przesuwaj pięty w stronę maty (uwaga: pięty w żadnym wypadku nie powinny dotykać maty i nie ma w tym nic złego!).
Modyfikacja: Pozwól, aby kolana lekko się ugięły, jeśli ścięgna podkolanowe są napięte. Zginanie kolan odciąża również ramiona i dolną część pleców.
Pozycja krzesła
Podnieś się na górę maty. Chwyć razem palce i piętę, aby uzyskać dotyk. Siedząc na krześle, ugnij kolana i odchyl biodra do tyłu. Sięgnij ramionami i przyciśnij biceps do uszu. Zmniejsz ciężar pięt, chwyć kość ogonową i rozluźnij się na łopatkach. W tej pozycji poczujesz szybko płonący ogień – to Ty jesteś siłą budującą!
Modyfikacja: Rozszerz ramiona i wykonaj górną część ciała w kształcie litery „Y”. Stopy można również rozstawić.
Płuco biegacza
Od psa w dół, weź prawą stopę między dłonie. Połóż stopę na podłodze, tak aby wszystkie dziesięć palców u nóg znajdowało się z przodu i z tyłu, skierowane do przodu. Twoja prawa noga będzie zgięta, a kolano ułożone bezpośrednio nad kostką. Trzymaj lewą nogę wyciągniętą za sobą. Ustaw prawą stopę w prawym górnym rogu maty i przenieś obie ręce w stronę wewnętrznej strony prawej nogi. Możesz pozostać na dłoniach lub, aby uzyskać głębsze zgięcie, opuść się na przedramię. Rozluźnij szyję i oddech. Powtórz po drugiej stronie.
Modyfikacja: Połóż plecy na kolanie na podłodze.
Wojownik 2
Przygotowanie do gry Warrior 2 przypomina płuca biegacza, umieszczając prawą stopę między dłońmi. Ale unieś ramiona nad biodra i obróć biodra w bok. Obróć tylne palce w kierunku lewego górnego rogu maty, prawe palce skierowane do przodu. Zegnij głęboko w prawym kolanie, układając je bezpośrednio nad prawą kostką. Rozciągnij ręce na boki i sięgnij opuszkami palców. Powtórz po drugiej stronie.
Modyfikacja: mniej zgięte w przednim kolanie.
Przysiad Yogi
Zaczynając od psa skierowanego w dół, połóż stopy w kierunku górnej części maty, poza dłońmi. Oprzyj biodra na piętach. Złączcie ręce w sercu. Wciśnij łokcie w kolana i ułóż łopatki za sobą. Skieruj kość ogonową w stronę ziemi i usiądź wysoko.
Modyfikacja: Umieść blok do jogi pod wysięgnikiem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Orły
W pozycji siedzącej prawą rękę podłóż pod lewą, ugnij łokcie i jeśli to możliwe, nadgarstki. Trzymając łuk w lewym kolanie, unieś prawą nogę do góry i nad lewym ramieniem, krzyżując udo. Aby dodać wyzwanie, owiń górną część prawej stopy wokół tylnej części lewej łydki. Jeśli nadal pracujesz nad równowagą, połóż palce prawej stopy na podłodze, na zewnątrz lewej nogi. Przenieś ciężar ciała na piętę i unieś klatkę piersiową, tak aby ramiona znajdowały się nad biodrami.
Modyfikacja: Jeśli odczuwasz ból barku, sięgnij prawą rękę pod lewy łokieć i sięgnij dłońmi po przeciwnych barkach.
Pół gołąb
Zaczynając od psa z głową w dół, przyłóż prawe kolano do prawego nadgarstka, a prawą kostkę do lewego nadgarstka. Umieść goleń równolegle do górnej części maty. Opuść biodra do maty. Zegnij prawą kostkę. Wyciągnij lewą nogę daleko za siebie. Zacznij od przesunięcia dłoni do bioder, aby usiąść wysoko. Następnie zegnij talię i przesuń klatkę piersiową nad prawą nogę. Znajdź miejsce, w którym możesz oprzeć głowę, czy to na macie, przedramionach ułożonych w stos, czy w bloku. Pozwól sobie na relaks, znajdź głębokie rozciągnięcie zginaczy bioder. Kontynuuj głębokie oddychanie podczas odcinka. Powtórz po drugiej stronie.
Modyfikacja: Połóż się na plecach. Zegnij oba kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Chwyć prawą kostkę na lewym kolanie. Teraz przejdź między nogami i chwyć tylną część lewego uda. Podnieś lewą nogę i przyciągnij ją do klatki piersiowej.
Kamel
Znajdź pozycję na blacie, opierając się na dłoniach i kolanach. Uklęknij na macie, kolana rozstawione na szerokość bioder. Połóż dłonie na dolnej części pleców, z ugiętymi łokciami i plecami skierowanymi w górę. Złącz łopatki za sobą. Weź głęboki oddech i zacznij podążać za wzrokiem. Wypchnij biodra do przodu, aby pozostały ułożone nad kolanami. Skoncentruj się bardziej na klatce piersiowej, zamiast odchylać się do tyłu. Kontynuuj poszukiwania tak daleko, jak to możliwe w komfortowy sposób.
Modyfikacja: Zmniejsza siłę uniesienia i odrzutu.
Nogi na ścianie
Połóż się na plecach, rozciągnij nogi. Gdy wewnętrzne uda zostaną złączone, wyciągnij obie nogi do sufitu i utwórz kąt 90 stopni. Pracuj nad jak największym ugięciem kolan. Pokoloruj stopy na twarzy. Zawsze tam, żeby mieć więcej oddechu.
Modyfikacja: Ukończ tę samą pozycję przy ścianie.
Skręt supinacyjny
Leżąc na plecach, połóż prawe kolano na klatce piersiowej. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną przez dłuższy czas. Połącz palce u góry żyrandola i pozwól, aby noga uszczypnęła. Zwolnij uchwyt i lewą ręką poprowadź prawe kolano po ciele, w lewo. Wyciągnij prawą rękę na bok i uformuj swoim ciałem kształt litery „T”. Spójrz w prawo. Z każdym wdechem rozciągaj kręgosłup i z każdym oddechem skręcaj nieco głębiej. Powtórz po drugiej stronie.
Modyfikacja: Zmniejsz stopień skręcenia.