ਇੱਕ 1 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ: ਭੋਜਨ ਸੂਚੀਆਂ, ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਘੱਟ ਖਾ ਕੇ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਧਾ ਕੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਪੈਦਾ ਕਰਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ 1 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।

ਇਹ ਲੇਖ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ 1 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ, ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਸਥਾਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਹਾਲਾਂਕਿ 1 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਕ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੀ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਲਿੰਗ, ਉਮਰ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚੇ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾੜੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਸੰਖਿਆ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚ (TDEE) (1) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡੇ TDEE ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇੱਕ ਔਨਲਾਈਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਜਾਂ ਮਿਫਲਿਨ-ਸੈਂਟ ਸਾਫਟਵੇਅਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ। ਜੀਓਰ ਸਮੀਕਰਨ, ਇੱਕ ਫਾਰਮੂਲਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉਚਾਈ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਉਮਰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।

ਇਹ ਮਿਫਲਿਨ-ਸੈਂਟ ਹੈ. ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਜੀਓਰ ਸਮੀਕਰਨ:

• ਆਦਮੀ: ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ = 10x (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਭਾਰ) + 6.25x (ਉੱਚਾਈ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ) - 5x (ਉਮਰ) + 5
• ਔਰਤਾਂ: ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ = 10x (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ) + 6,25x (ਸੈਮੀ ਵਿੱਚ ਉਚਾਈ) - 5x (ਉਮਰ) - 161

ਤੁਹਾਡੇ TDEE ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਮਿਫਲਿਨ ਦਾ ਜਵਾਬ। ਸੇਂਟ ਜੀਓਰ ਸਮੀਕਰਨ ਨੂੰ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰੀ ਇੱਕ ਸੰਖਿਆ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਫੈਕਟਰ (2) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਪੰਜ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ ਹਨ:

• ਬੈਠਣ ਵਾਲਾ: x 1,2 (ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ)
• ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਰਗਰਮ: x 1,375 (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹਲਕੀ ਕਸਰਤ)
• ਔਸਤਨ ਸਰਗਰਮ: x 1,55 (ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਸਰਤ)
• ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ: x 1,725 (ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ)
• ਵਾਧੂ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ: x 1,9 (ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2 ਜਾਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ)

ਮਿਫਲਿਨ ਜਵਾਬ ਨੂੰ ਗੁਣਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ TDEE ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ। ਸਹੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਾਰਕ ਦੇ ਨਾਲ ਸੇਂਟ-ਜਿਓਰ ਦੇ ਸਮੀਕਰਨ, ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਨੁਸਾਰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਬਣਾਓ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ "ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ, ਕੈਲੋਰੀ ਬਾਹਰ" ਸੋਚਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ, ਇੱਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ।

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਕਮੀ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 450 ਗ੍ਰਾਮ (1 ਪੌਂਡ) ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸਾਲ ਵਿੱਚ 52 ਪੌਂਡ (23,5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇਗਾ, ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਔਸਤ ਦਰ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੈ।

ਵਿਹਾਰਕ ਅਤੇ ਜੀਵ-ਵਿਗਿਆਨਕ ਕਾਰਕ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਦਰਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ, ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਰਾਂ (3, 4) 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 35 ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ 0,004 ਤੋਂ 2,5 ਪੌਂਡ (0,002 ਤੋਂ 1,13 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਿਆ ਜਦੋਂ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 240 ਤੋਂ 1 ਕੈਲੋਰੀ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਸੀ (000)।

ਇੱਕ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸੀ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਤੋਂ 2 ਪੌਂਡ (0,5 ਤੋਂ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਦੇ ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਮੀਦ ਅਨੁਸਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ।

ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣਾ, ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

ਸਾਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ TDEE ਤੋਂ 500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਘਾਟਾ ਪੈਦਾ ਕਰੋ। 1 ਤੋਂ 2 ਪੌਂਡ (0,5 ਤੋਂ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।

1 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਖਾਣ ਲਈ ਭੋਜਨ

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਅਪਣਾਉਣ ਲਈ, ਪੂਰੇ, ਗੈਰ-ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ ਇਲਾਜ ਕਰਵਾਉਣਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ:

• ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਕਾਲੇ, ਅਰਗੁਲਾ, ਪਾਲਕ, ਬਰੋਕਲੀ, ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ, ਮਿਰਚ, ਮਸ਼ਰੂਮ, ਐਸਪੈਰਗਸ, ਟਮਾਟਰ, ਆਦਿ।
• ਫਲ਼: ਬੇਰੀਆਂ, ਸੇਬ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਖੱਟੇ ਫਲ, ਤਰਬੂਜ, ਅੰਗੂਰ, ਕੇਲੇ, ਆਦਿ।
• ਸਟਾਰਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਆਲੂ, ਮਟਰ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਪਲੇਟੇਨ, ਬਟਰਨਟ ਸਕੁਐਸ਼, ਆਦਿ।
• ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸ਼ੈਲਫਿਸ਼: ਸੀ ਬਾਸ, ਸੈਲਮਨ, ਕਾਡ, ਕਲੈਮ, ਝੀਂਗਾ, ਸਾਰਡੀਨ, ਟਰਾਊਟ, ਸੀਪ, ਆਦਿ।
• ਅੰਡੇ: ਪੂਰੇ ਅੰਡੇ ਅੰਡੇ ਦੀ ਸਫ਼ੈਦ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸੰਘਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
• ਪੋਲਟਰੀ ਅਤੇ ਮੀਟ: ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਬੀਫ, ਬਾਈਸਨ, ਲੇਲਾ, ਆਦਿ।
• ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ: ਟੋਫੂ, tempeh, ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ।
• ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ: ਓਟਸ, ਬ੍ਰਾਊਨ ਰਾਈਸ, ਫਾਰਰੋ, ਕੁਇਨੋਆ, ਬਲਗੁਰ, ਜੌਂ, ਬਾਜਰਾ, ਆਦਿ।
• ਲੈਗੁਮਿਨੀਅਸ ਛੋਲੇ, ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ, ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ।
• ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ: ਐਵੋਕਾਡੋ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਨਾਰੀਅਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ, ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਤੇਲ, ਆਦਿ।
• ਦੁੱਧ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ: ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਸਾਦਾ ਦਹੀਂ, ਕੇਫਿਰ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਪਨੀਰ।
• ਬੀਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ: ਬਦਾਮ, ਮੈਕੈਡਮੀਆ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਅਖਰੋਟ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਕੁਦਰਤੀ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ, ਬਦਾਮ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਤਾਹਿਨੀ।
• ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਪੌਦੇ ਦਾ ਦੁੱਧ: ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਬਦਾਮ, ਕਾਜੂ ਅਤੇ ਭੰਗ
• ਸੀਜ਼ਨਿੰਗਜ਼: ਹਲਦੀ, ਲਸਣ, ਓਰੈਗਨੋ, ਰੋਜ਼ਮੇਰੀ, ਲਾਲ ਮਿਰਚ, ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ, ਨਮਕ, ਆਦਿ।
• ਮਸਾਲੇ: ਐਪਲ ਸਾਈਡਰ ਸਿਰਕਾ, ਸਾਲਸਾ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, ਲਸਣ ਪਾਊਡਰ, ਆਦਿ।
• ਗੈਰ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਡਰਿੰਕਸ: ਪਾਣੀ, ਚਮਕਦਾ ਪਾਣੀ, ਕੌਫੀ, ਹਰੀ ਚਾਹ, ਆਦਿ।

ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਖਾਂਦੇ ਹੋ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤਿੰਨ ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਰਨ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਫਿਲਿੰਗ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਬੀਨਜ਼, ਜਾਂ ਬੇਰੀਆਂ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ (6, 7).

ਸਾਰ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਅੰਡੇ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਬਚਣ ਲਈ ਭੋਜਨ

ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੀ ਖੰਡ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ ਜਾਂ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

• ਫਾਸਟ ਫੂਡ: ਚਿਕਨ ਨਗੇਟਸ, ਫਰਾਈਜ਼, ਪੀਜ਼ਾ, ਹੌਟ ਡਾਗ, ਆਦਿ।
• ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਮਿੱਠੇ ਅਨਾਜ, ਚਿੱਟੇ ਪਾਸਤਾ, ਬੇਗੇਲ, ਕਰੈਕਰ, ਮੱਕੀ ਦੇ ਚਿਪਸ, ਟੌਰਟਿਲਸ, ਆਦਿ।
• ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਸ਼ੱਕਰ: ਮਿੱਠੇ ਸਨੈਕਸ, ਕੈਂਡੀਜ਼, ਪੇਸਟਰੀਆਂ, ਕੈਂਡੀਜ਼, ਟੇਬਲ ਸ਼ੂਗਰ, ਐਗਵੇਵ, ਆਦਿ।
• ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ: ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ (ਠੰਡੇ ਮੀਟ, ਬੇਕਨ), ਡੱਬਾਬੰਦ ​​​​ਪਾਸਤਾ ਦੇ ਪਕਵਾਨ, ਸੀਰੀਅਲ ਬਾਰ, ਆਦਿ।
• ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ: ਚਿਪਸ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਡੋਨਟਸ, ਮੋਜ਼ੇਰੇਲਾ ਸਟਿਕਸ, ਆਦਿ।
• ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ: ਡਾਈਟ ਬਾਰ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਆਈਸਕ੍ਰੀਮ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਚਿਪਸ, ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਖੁਰਾਕ ਭੋਜਨ, ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੀਆਂ ਕੈਂਡੀਜ਼, ਆਦਿ।
• ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ: ਸੋਡਾ, ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ, ਐਨਰਜੀ ਡਰਿੰਕਸ, ਫਲੇਵਰਡ ਮਿਲਕ, ਮਿੱਠੀ ਕੌਫੀ ਡਰਿੰਕਸ, ਆਦਿ।

ਹਾਲਾਂਕਿ ਹਰ ਵਾਰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਮਨਪਸੰਦ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੀਣ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚੇ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਬਣੇਗਾ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰੋਗੇ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ ਰਾਤ ਆਈਸਕ੍ਰੀਮ ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਆਈਸਕ੍ਰੀਮ ਦੀ ਇੱਕ ਸਰਵਿੰਗ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਘਟਾਓ।

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਸਾਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਫਾਸਟ ਫੂਡ, ਰਿਫਾਈਨਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਨਮੂਨਾ 1 ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ

ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਮੀਨੂ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 1 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ।

ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਸਵਾਦਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ (8):

ਲੁਂਡੀ

ਨਾਸ਼ਤਾ - ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਟੋਸਟ

• 2 ਅੰਡੇ
• ਈਜ਼ਕੀਏਲ ਟੋਸਟ ਦਾ 1 ਟੁਕੜਾ
• 1/2 ਐਵੋਕੇਟ

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ - ਗ੍ਰਿਲਡ ਚਿਕਨ ਸਲਾਦ

• 2 ਕੱਪ (40 ਗ੍ਰਾਮ) ਪਾਲਕ
• 4 ਔਂਸ (112 ਗ੍ਰਾਮ) ਗਰਿੱਲ ਚਿਕਨ
• 1/2 ਕੱਪ (120 ਗ੍ਰਾਮ) ਛੋਲੇ
• 1/2 ਕੱਪ (25 ਗ੍ਰਾਮ) ਪੀਸੀ ਹੋਈ ਗਾਜਰ
• 1 ਔਂਸ (28 ਗ੍ਰਾਮ) ਬੱਕਰੀ ਦਾ ਪਨੀਰ
• ਬਾਲਸਮਿਕ ਸਿਰਕਾ

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ - ਕਵਿਨੋਆ ਅਤੇ ਬਰੋਕਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਡ

• 5 ਔਂਸ (140 ਗ੍ਰਾਮ) ਬੇਕਡ ਕੋਡ
• 1 ਚਮਚ (15 ਮਿ.ਲੀ.) ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• 3/4 ਕੱਪ (138 ਗ੍ਰਾਮ) ਕੁਇਨੋਆ
• 2 ਕੱਪ (176 ਗ੍ਰਾਮ) ਭੁੰਨੀ ਹੋਈ ਬਰੌਕਲੀ

ਮੰਗਲਵਾਰ

ਨਾਸ਼ਤਾ - ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਹੀਂ ਦਾ ਕਟੋਰਾ

• 1 ਕੱਪ (245 ਗ੍ਰਾਮ) ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸਾਦਾ ਦਹੀਂ
• 1 ਕੱਪ (123 ਗ੍ਰਾਮ) ਰਸਬੇਰੀ
• 2 ਚਮਚ (28 ਗ੍ਰਾਮ) ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਬਦਾਮ
• 2 ਚਮਚੇ (28 ਗ੍ਰਾਮ) ਚਿਆ ਬੀਜ
• 1 ਚਮਚ (14 ਗ੍ਰਾਮ) ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠਾ ਨਾਰੀਅਲ

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ - ਮੋਜ਼ੇਰੇਲਾ ਰੈਪ

• 2 ਔਂਸ (46 ਗ੍ਰਾਮ) ਤਾਜ਼ਾ ਮੋਜ਼ੇਰੇਲਾ
• 1 ਕੱਪ (140 ਗ੍ਰਾਮ) ਲਾਲ ਮਿਰਚ
• ਟਮਾਟਰ ਦੇ 2 ਟੁਕੜੇ
• 1 ਚਮਚ (15 ਗ੍ਰਾਮ) ਪੇਸਟੋ
• ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦਾ 1 ਛੋਟਾ ਪੈਕੇਜ

ਡਿਨਰ - ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਲਮਨ

• 1 ਛੋਟਾ ਆਲੂ (60 ਗ੍ਰਾਮ)
• 1 ਚਮਚਾ (5 ਗ੍ਰਾਮ) ਮੱਖਣ
• 4 ਔਂਸ (112 ਗ੍ਰਾਮ) ਜੰਗਲੀ ਸੈਮਨ
• 1 ਕੱਪ (88 ਗ੍ਰਾਮ) ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ

ਬੁੱਧਵਾਰ

ਨਾਸ਼ਤਾ - ਓਟਮੀਲ

• 1 ਕੱਪ (81 ਗ੍ਰਾਮ) ਓਟ ਆਟਾ 1 ਕੱਪ (240 ਮਿ.ਲੀ.) ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਪਕਾਇਆ ਗਿਆ
• 1 ਕੱਪ (62 ਗ੍ਰਾਮ) ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਸੇਬ
• 1/2 ਚਮਚ ਦਾਲਚੀਨੀ
• 2 ਚਮਚੇ (32 ਗ੍ਰਾਮ) ਕੁਦਰਤੀ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ - ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੂਮਸ ਰੋਲ

• ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦਾ 1 ਛੋਟਾ ਲਿਫਾਫਾ
• 2 ਚਮਚੇ (32 ਗ੍ਰਾਮ) hummus
• 1/2 ਐਵੋਕੇਟ
• ਟਮਾਟਰ ਦੇ 2 ਟੁਕੜੇ
• 1 ਕੱਪ (20 ਗ੍ਰਾਮ) ਤਾਜ਼ਾ ਅਰੂਗੁਲਾ
• 1 ਔਂਸ (28 ਗ੍ਰਾਮ) ਮਿਊਨਸਟਰ ਪਨੀਰ

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ - ਮਿਰਚ

• 3 ਔਂਸ (84 ਗ੍ਰਾਮ) ਜ਼ਮੀਨੀ ਟਰਕੀ
• 1/2 ਕੱਪ (120 ਗ੍ਰਾਮ) ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼
• 1/2 ਕੱਪ (120 ਗ੍ਰਾਮ) ਲਾਲ ਬੀਨਜ਼
• 1 ਕੱਪ (224 ਗ੍ਰਾਮ) ਕੁਚਲੇ ਹੋਏ ਟਮਾਟਰ

ਵੀਰਵਾਰ

ਨਾਸ਼ਤਾ - ਅੰਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਅਤੇ ਕੇਲੇ ਦਾ ਟੋਸਟ

• 2 ਤਲੇ ਹੋਏ ਅੰਡੇ
• ਈਜ਼ਕੀਏਲ ਟੋਸਟ ਦਾ 1 ਟੁਕੜਾ
• 2 ਚਮਚੇ (32 ਗ੍ਰਾਮ) ਕੁਦਰਤੀ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ
• 1/2 ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਕੇਲਾ

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ - ਚਲਦੇ ਹੋਏ ਸੁਸ਼ੀ

• ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਆਵੋਕਾਡੋ ਸੁਸ਼ੀ ਦਾ 1 ਰੋਲ ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ
• ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ 1 ਸਬਜ਼ੀ ਰੋਲ
• ਸਾਲਮਨ ਸਾਸ਼ਿਮੀ ਦੇ 2 ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਰਾ ਸਲਾਦ

ਡਿਨਰ - ਬਲੈਕ ਬੀਨ ਬਰਗਰ

• 1 ਕੱਪ (240 ਗ੍ਰਾਮ) ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼
• 1 ਅੰਡੇ
• ਕੱਟਿਆ ਪਿਆਜ਼
• ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਲਸਣ
• 1 ਚਮਚ (14 ਗ੍ਰਾਮ) ਬਰੈੱਡ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
• 2 ਕੱਪ (20 ਗ੍ਰਾਮ) ਮਿਕਸਡ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
• 1 ਔਂਸ (28 ਗ੍ਰਾਮ) ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ

ਨਾਸ਼ਤਾ - ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਸਮੂਦੀ

• 1 ਚਮਚ ਮਟਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ
• 1 ਕੱਪ (151 ਗ੍ਰਾਮ) ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਬਲੈਕਬੇਰੀ
• 1 ਕੱਪ (240 ਮਿ.ਲੀ.) ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਦੁੱਧ
• 1 ਚਮਚ (16 ਗ੍ਰਾਮ) ਕਾਜੂ ਮੱਖਣ
• 1 ਚਮਚ (14 ਗ੍ਰਾਮ) ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ - ਗਰਿੱਲਡ ਚਿਕਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਲੇ ਸਲਾਦ

• 2 ਕੱਪ (40 ਗ੍ਰਾਮ) ਕਾਲੇ
• 4 ਔਂਸ (112 ਗ੍ਰਾਮ) ਗਰਿੱਲ ਚਿਕਨ
• 1/2 ਕੱਪ (120 ਗ੍ਰਾਮ) ਦਾਲ
• 1/2 ਕੱਪ (25 ਗ੍ਰਾਮ) ਪੀਸੀ ਹੋਈ ਗਾਜਰ
• 1 ਕੱਪ (139 ਗ੍ਰਾਮ) ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ
• 1 ਔਂਸ (28 ਗ੍ਰਾਮ) ਬੱਕਰੀ ਦਾ ਪਨੀਰ
• ਬਾਲਸਮਿਕ ਸਿਰਕਾ

ਡਿਨਰ - ਝੀਂਗਾ ਫਜੀਟਾਸ

• 4 ਔਂਸ (112 ਗ੍ਰਾਮ) ਗਰਿੱਲਡ ਝੀਂਗਾ
• 2 ਕੱਪ (278 ਗ੍ਰਾਮ) ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਮਿਰਚ 1 ਚਮਚ (15 ਮਿ.ਲੀ.) ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ
• 2 ਛੋਟੇ ਮੱਕੀ ਦੇ ਟੌਰਟਿਲਾ
• 1 ਚਮਚ ਫੈਟੀ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ
• 1 ਔਂਸ (28 ਗ੍ਰਾਮ) ਗਰੇਟਡ ਪਨੀਰ

samedi

ਨਾਸ਼ਤਾ - ਓਟਮੀਲ

• 1 ਕੱਪ (81 ਗ੍ਰਾਮ) ਓਟ ਆਟਾ 1 ਕੱਪ (240 ਮਿ.ਲੀ.) ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਪਕਾਇਆ ਗਿਆ
• 1 ਕੱਪ (123 ਗ੍ਰਾਮ) ਬਲੂਬੇਰੀ
• 1/2 ਚਮਚ ਦਾਲਚੀਨੀ
• 2 ਚਮਚੇ (32 ਗ੍ਰਾਮ) ਕੁਦਰਤੀ ਬਦਾਮ ਮੱਖਣ

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ - ਟੁਨਾ ਸਲਾਦ

• 5 ਔਂਸ (140 ਗ੍ਰਾਮ) ਡੱਬਾਬੰਦ ​​​​ਟੂਨਾ
• 1 ਚਮਚ (16 ਗ੍ਰਾਮ) ਮੇਓ
• grated ਸੈਲਰੀ
• 2 ਕੱਪ (40 ਗ੍ਰਾਮ) ਮਿਕਸਡ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
• 1/4 ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਐਵੋਕਾਡੋ
• 1/2 ਕੱਪ (31 ਗ੍ਰਾਮ) ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਹਰੇ ਸੇਬ

ਡਿਨਰ - ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿਕਨ

• 5 ਔਂਸ (120 ਗ੍ਰਾਮ) ਬੇਕਡ ਚਿਕਨ
• 1 ਕੱਪ (205 ਗ੍ਰਾਮ) 1 ਚਮਚ (15 ਮਿ.ਲੀ.) ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਬਟਰਨਟ ਸਕੁਐਸ਼
• 2 ਕੱਪ (176 ਗ੍ਰਾਮ) ਭੁੰਨੀ ਹੋਈ ਬਰੌਕਲੀ

dimanche

ਨਾਸ਼ਤਾ - ਆਮਲੇਟ

• 2 ਅੰਡੇ
• 1 ਔਂਸ (28 ਗ੍ਰਾਮ) ਚੈਡਰ ਪਨੀਰ
• 1 ਕੱਪ (20 ਗ੍ਰਾਮ) ਪਾਲਕ 1 ਚਮਚ (15 ਮਿ.ਲੀ.) ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪਕਾਈ ਗਈ
• 1 ਕੱਪ (205 ਗ੍ਰਾਮ) ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ - ਜਾਣ ਲਈ ਚਿਪੋਟਲ

• 1 ਚਿਪੋਟਲ ਬੁਰੀਟੋ ਕਟੋਰਾ ਰੋਮੇਨ ਸਲਾਦ, ਬਾਰਬਾਕੋਆ ਚਿਕਨ, ਭੂਰੇ ਚੌਲ, 1/2 ਗੁਆਕਾਮੋਲ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਾ ਸਾਲਸਾ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ

ਡਿਨਰ - ਪੇਸਟੋ ਅਤੇ ਬੀਨ ਪਾਸਤਾ

• 1 ਕੱਪ (140 ਗ੍ਰਾਮ) ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਦਾ ਪਾਸਤਾ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦਾ ਪਾਸਤਾ
• 1 ਚਮਚ (14 ਗ੍ਰਾਮ) ਪੇਸਟੋ
• 1/4 ਕੱਪ (60 ਗ੍ਰਾਮ) ਕੈਨੇਲਿਨੀ ਬੀਨਜ਼
• 1 ਕੱਪ (20 ਗ੍ਰਾਮ) ਪਾਲਕ
• 1 ਕੱਪ (139 ਗ੍ਰਾਮ) ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ
• 1 ਚਮਚ (5 ਗ੍ਰਾਮ) ਪੀਸਿਆ ਹੋਇਆ ਪਰਮੇਸਨ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਬੋਰਿੰਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਘਰ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਪੈਕ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਤਰਜੀਹ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਟੇਕਆਊਟ ਮੀਲ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਹਨ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮੀਨੂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੋ।

ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਖਰੀ-ਮਿੰਟ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ।

ਸਾਰ ਇੱਕ 1500 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤਾਜ਼ੇ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਘਰ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮੀਨੂ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਕੇ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਵੇਲੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ।

ਸਫਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਜਦੋਂ ਕਿ 1-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਕਈ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਸੁਚੇਤ ਰਹੋ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾ ਰਹੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮਝਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ (9)।

ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਰਹਿ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਜਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਟਰੈਕਿੰਗ ਐਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।

ਭੋਜਨ, ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਲੌਗ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ ਫੂਡ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਇੱਕ ਉਪਯੋਗੀ ਸਾਧਨ ਹੈ ਜਦੋਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਇੱਕ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਬੰਧ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ, ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕੇ ਹਨ (10, 11).

ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ ਖਾਓ

ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਪੂਰੇ, ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਾਸਟ ਫੂਡ, ਕੈਂਡੀ, ਬੇਕਡ ਸਾਮਾਨ, ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਸੋਡਾ, ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਨ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਦੀ ਮਹਾਂਮਾਰੀ (12) ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਹਾਲਾਂਕਿ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਆਹਾਰ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਚੁਸਤ ਵਿਕਲਪ ਜਾਪਦੇ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸ਼ੱਕਰ ਵਰਗੇ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੋਜ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। (13)।

ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ, ਪੋਲਟਰੀ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਵਰਗੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਭਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸਿੰਗਲ-ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਕਰਨਾ ਸਥਾਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

ਹੋਰ ਸਰਗਰਮ ਰਹੋ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਟ ਕੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਔਖਾ ਕੰਮ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਜਿਹਾ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਹਤਰ ਸਰੀਰਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਹਾਈਕਿੰਗ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ (14) ਵਰਗੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ

ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੋਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਕਸਰ ਮਤਲਬ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਟਿਕਾਊ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ (15)।

ਕਿਸੇ ਵੀ ਘੱਟ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੇਟ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਮਾਪ ਲੈਣਾ।

ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਵੇਂ ਸਕੇਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਚਰਬੀ ਗੁਆ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

ਸਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਸੁਚੇਤ ਹੋਣਾ, ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਬਾਰੇ ਧਿਆਨ ਨਾ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕੇ ਹਨ।

ਅੰਤਮ ਨਤੀਜਾ

ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਧਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਇੱਕ 1 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੂਰੇ, ਗੈਰ-ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।

ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ 'ਤੇ ਕਟੌਤੀ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਵਿਚ ਸਫਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।