ਓਟ ਪਕਵਾਨਾ : ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਓਟਸ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਬਹੁਪੱਖੀ ਲੰਚ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਜਾਂ ਠੰਡੇ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿਆਰੀ ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਵਾਦਿਸ਼ਟ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੀਮਾ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਇਹ ਲੇਖ 7 ਆਸਾਨ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਓਟਮੀਲ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਓਟ ਪਕਵਾਨਾ

1. ਰਾਤ ਨੂੰ ਬੇਸਿਕ ਓਟਸ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਓਟਮੀਲ ਪਕਵਾਨ ਇੱਕੋ ਸਮੱਗਰੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਸਮੱਗਰੀ

• ਓਟਸ. Theਜਵੀ ਪੁਰਾਣੇ ਜ਼ਮਾਨੇ ਦੇ ਓਟਸ ਰਾਤ ਭਰ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭਿੱਜਣ ਲਈ, ਤੇਜ਼ ਓਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ, ਸਟੀਲ-ਕੱਟ ਓਟਸ।
• ਦੁੱਧ. ਓਟਸ ਦੇ ਨਾਲ 1:1 ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਗਾਂ ਦੇ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਇੱਕ ਭਰਪੂਰ, ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ, ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 1/2 ਕੱਪ (120 ਮਿ.ਲੀ.) ਦੁੱਧ ਪ੍ਰਤੀ 1/2 ਕੱਪ (120 ਮਿ.ਲੀ.) ਓਟਸ।
• ਚਿਆ ਬੀਜ (ਵਿਕਲਪਿਕ). ਚੀਆ ਬੀਜ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਗੂੰਦ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। 1/4 ਭਾਗ ਚੀਆ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ 1 ਭਾਗ ਓਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 1/8 ਕੱਪ (30 ਮਿ.ਲੀ.) ਚਿਆ ਬੀਜ ਪ੍ਰਤੀ 1/2 ਕੱਪ (120 ਮਿ.ਲੀ.) ਓਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਦਹੀਂ (ਵਿਕਲਪਿਕ)। ਦਹੀਂ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਰੀਮ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਦਹੀਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੁਆਦ ਅਨੁਸਾਰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।
• ਵਨੀਲਾ (ਵਿਕਲਪਿਕ)। ਵਨੀਲਾ ਐਬਸਟਰੈਕਟ ਜਾਂ ਵਨੀਲਾ ਬੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਡੈਸ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਰਾਤ ਭਰ ਦੇ ਓਟਸ ਵਿੱਚ ਸੁਆਦ ਦਾ ਇੱਕ ਪੌਪ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
• ਸਵੀਟਨਰ (ਵਿਕਲਪਿਕ)। ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ, 2-3 ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਖਜੂਰਾਂ ਜਾਂ ਅੱਧਾ ਮੈਸ਼ ਕੀਤਾ ਕੇਲਾ ਰਾਤ ਭਰ ਓਟਸ ਨੂੰ ਮਿੱਠਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪੋਸ਼ਣ

ਓਟਸ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ।

240% ਗਾਂ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੱਤਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਬੇਸ ਵਿਅੰਜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਿਆਰ ਕੱਪ (2 ਮਿ.ਲੀ.) ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ (1) ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ:

• ਕੈਲੋਰੀ: 215 ਕੈਲੋਰੀਆਂ
• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: 33 ਗ੍ਰਾਮ
• ਫਾਈਬਰ: 4 ਗ੍ਰਾਮ
• ਸ਼ੂਗਰ: 7 ਗ੍ਰਾਮ
• ਚਰਬੀ: 5 ਗ੍ਰਾਮ
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 9 ਗ੍ਰਾਮ
• ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ (DV) ਦਾ 299%
• ਮੈਂਗਨੀਜ਼: DV ਦਾ 25%
• ਸੇਲੇਨਿਅਮ: DV ਦਾ 27%
• ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ: DV ਦਾ 26%
• ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12: DV ਦਾ 25%
• ਰਿਬੋਫਲੇਵਿਨ: DV ਦਾ 23%
• ਤਾਂਬਾ: DV ਦਾ 22%
• ਫਾਸਫੋਰਸ: DV ਦਾ 22%

ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਓਟਸ ਦੀ ਇਹ ਮਾਤਰਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ, ਥਿਆਮਾਈਨ ਅਤੇ ਪੈਂਟੋਥੈਨਿਕ ਐਸਿਡ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ ਦਾ 12 ਤੋਂ 19 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਓਟਸ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹੋਰ ਅਨਾਜਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਬੀਟਾ-ਗਲੂਕਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ, ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਫਾਈਬਰ ਜੋ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ (2, 3, 4).

ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਸ ਵਿਅੰਜਨ ਦੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਮੱਗਰੀ ਦੁੱਧ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਿਕ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁਣਦੇ ਹੋ।

ਦੀ ਤਿਆਰੀ

ਰਾਤ ਭਰ ਓਟਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਬਸ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਏਅਰਟਾਈਟ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਰਾਤ ਭਰ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।

ਓਟਸ ਅਤੇ ਚਿਆ ਦੇ ਬੀਜ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਸੋਖ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰਾਤ ਭਰ ਨਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਪੁਡਿੰਗ ਵਰਗਾ ਬਣਤਰ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਏਅਰਟਾਈਟ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਰਾਤ ਭਰ ਓਟਸ ਚਾਰ ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਰਹਿਣਗੇ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੇਸ ਰੈਸਿਪੀ ਦੇ ਵੱਡੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾ (5) ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਭਰ ਵਿੱਚ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਰਵਿੰਗ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਟੌਪਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਾਰ

ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਓਟਸ ਸਧਾਰਨ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਵੱਡੇ ਬੈਚਾਂ ਵਿੱਚ ਬਣਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬਸ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ, ਰਾਤ ​​ਭਰ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਟੌਪਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

2. ਚਾਕਲੇਟ ਪੀਨਟ ਬਟਰ

ਓਟ ਪਕਵਾਨਾ  : ਰਾਤ ਭਰ ਦੇ ਮੂਲ ਓਟਸ 'ਤੇ ਇਹ ਮੋੜ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਕੱਪ ਦੀ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਬਸ 1-2 ਚਮਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਕੋਕੋ ਪਾਊਡਰ ਦਾ ਚਮਚ (15 ਤੋਂ 30 ਮਿ.ਲੀ.) ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਲ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਓਟਸ ਵਿਅੰਜਨ ਲਈ। ਸਵੇਰੇ, 2 ਚਮਚ ਮਿਲਾਓ. ਚਮਚ (30 ਮਿ.ਲੀ.) ਕੁਦਰਤੀ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਉਪਰੋਂ ਕੱਟੀ ਹੋਈ ਮੂੰਗਫਲੀ, ਤਾਜ਼ੇ ਰਸਬੇਰੀ ਅਤੇ ਮਿੰਨੀ ਚਾਕਲੇਟ ਚਿਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਬਣਤਰ ਲਈ।

ਮੂੰਗਫਲੀ ਅਤੇ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਇਸ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੋਕੋ ਅਤੇ ਰਸਬੇਰੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ, ਲਾਭਦਾਇਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਜੋੜਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ (6, 7, 8)।

ਸਾਰ

ਚਾਕਲੇਟ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਓਟਸ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕੈਂਡੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਮੋੜ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ।

3. ਗਰਮ ਖੰਡੀ

ਇਸ ਗਰਮ ਰਾਤੋ-ਰਾਤ ਓਟਸ ਦੀ ਰੈਸਿਪੀ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਬੇਸ ਰੈਸਿਪੀ ਵਿੱਚ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਨੂੰ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਦਹੀਂ ਨਾਲ ਬਦਲੋ।

ਫਿਰ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਪੇਕਨ ਪਾਓ, ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਫਲੇਕਸ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਕੱਟੇ ਜਾਂ ਪਿਘਲੇ ਹੋਏ ਗਰਮ ਖੰਡੀ ਫਲ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੰਬ, ਅਨਾਨਾਸ ਜਾਂ ਕੀਵੀ ਦੇ ਨਾਲ ਛਿੜਕ ਦਿਓ। ਬੁਨਿਆਦੀ ਵਿਅੰਜਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.

ਤੁਸੀਂ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਭਾਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲਾਂ ਦੀ ਸਮਾਨ ਸੇਵਾ ਨਾਲੋਂ 2 ਤੋਂ 3 ਗੁਣਾ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਅਤੇ ਤੇਲ-ਰਹਿਤ ਕਿਸਮਾਂ (9, 10, 11, 12) ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। ਓਟ ਪਕਵਾਨਾ

ਸਾਰ

ਟਰੌਪੀਕਲ ਓਟਸ ਰਾਤ ਭਰ ਦੇ ਓਟਸ ਦੀ ਰਵਾਇਤੀ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋੜ ਹਨ, ਜੋ ਨਾਰੀਅਲ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਬਸ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਤਾਜ਼ੇ ਜਾਂ ਡਿਫ੍ਰੋਸਟ ਕੀਤੇ ਫਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ, ਤੇਲ-ਮੁਕਤ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਛੋਟੇ ਪਰੋਸੇ ਨਾਲ ਬਦਲੋ।

4. ਕੱਦੂ ਮਸਾਲਾ

ਓਟ ਪਕਵਾਨਾ  : ਕੱਦੂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਕੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਇਸ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਓਟਸ ਦੀ ਪਕਵਾਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਅਚਾਨਕ ਸੁਆਦ ਜੋੜਦੇ ਹਨ।

ਕੱਦੂ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਜੋ ਪਾਚਕ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿੰਡਰੋਮ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ (13) ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹਾਲਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ।

ਇਸ ਵਿਅੰਜਨ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ, 1/2 ਕੱਪ (120 ਮਿ.ਲੀ.) ਕੱਦੂ ਪਿਊਰੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੂਲ ਰਾਤ ਭਰ ਓਟਸ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰਾਤ ਭਰ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ। ਸਵੇਰੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚਮਚ (5 ਮਿ.ਲੀ.) ਦਾਲਚੀਨੀ ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਚਮਚ (2,5 ਮਿ.ਲੀ.) ਪੀਸੀ ਹੋਈ ਲੌਂਗ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਓ।

ਸਾਰ

ਰਾਤ ਭਰ ਕੱਦੂ ਮਸਾਲਾ ਓਟਸ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਜੋ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿੰਡਰੋਮ ਅਤੇ ਸੰਬੰਧਿਤ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

5. ਗਾਜਰ ਦਾ ਕੇਕ

ਓਟ ਪਕਵਾਨਾ  : ਗਾਜਰਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (ਜੀਆਈ) ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਧਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (14, 15)।

ਪੇਠੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨਜ਼ਰ, ਵਿਕਾਸ, ਵਿਕਾਸ, ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ (16) ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਇਸ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮਿਠਆਈ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਬਸ 1/2 ਕੱਪ (120 ਮਿ.ਲੀ.) ਪੀਸੀ ਹੋਈ ਗਾਜਰ, 1/4 ਕੱਪ (60 ਮਿ.ਲੀ.) ਸੌਗੀ ਅਤੇ 2 ਚਮਚ ਮਿਲਾਓ। ਚਮਚ (30 ਮਿ.ਲੀ.) ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਓਟ ਬੇਸ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ ਦਾ ਬਦਲ।

ਇਸ ਨੂੰ ਰਾਤ ਭਰ ਠੰਡਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਤਾਜ਼ੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਗਾਜਰ, ਕੁਝ ਸੌਗੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੁਟਕੀ ਦਾਲਚੀਨੀ ਜਾਂ ਮਸਾਲਾ ਪਾ ਕੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।

ਸਾਰ

ਗਾਜਰ ਕੇਕ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਓਟਸ ਖੰਡ ਨਾਲ ਭਰੀ ਮਿਠਆਈ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਵਿਅੰਜਨ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਗਾਜਰ GI ਇੰਡੈਕਸ 'ਤੇ ਘੱਟ ਹਨ, ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

6. ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੁਦੀਨੇ ਚਾਕਲੇਟ ਚਿਪਸ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜੋ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (17)।

ਲਗਭਗ 13 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ (240 ਮਿ.ਲੀ.) 'ਤੇ, ਮੂਲ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਓਟਸ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਖੁਰਾਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਆਪਣੀ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿੱਚ ਦਹੀਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਜਾਂ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਟੌਪ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਗਭਗ 17 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਤਿਆਰ ਕੱਪ (240 ਮਿ.ਲੀ.) ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ 1 ਤੋਂ 2 ਚਮਚੇ (15 ਤੋਂ 30 ਮਿ.ਲੀ.) ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-23 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਲਿਆਏਗਾ।

ਵਾਧੂ ਸੁਆਦ ਲਈ, ਪੁਦੀਨੇ ਦੇ ਐਬਸਟਰੈਕਟ ਦੀ ਇੱਕ ਡੈਸ਼ ਪਾਓ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਮਿੰਨੀ ਚਾਕਲੇਟ ਚਿਪਸ ਅਤੇ ਪੁਦੀਨੇ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਪੱਤੀਆਂ ਨਾਲ ਸਜਾਓ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, 1 ਚੱਮਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. 5 ਚਮਚ (XNUMX ਮਿ.ਲੀ.) ਸਪੀਰੂਲਿਨਾ ਪਾਊਡਰ ਕੁਦਰਤੀ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹਰੇ ਰੰਗ ਦੇ ਛੂਹਣ ਲਈ।

ਸਾਰ

ਦਹੀਂ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਤੁਹਾਡੇ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਓਟਸ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪੁਦੀਨੇ ਦੇ ਐਬਸਟਰੈਕਟ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਛੋਟੇ ਚਾਕਲੇਟ ਚਿਪਸ ਅਤੇ ਸਪੀਰੂਲੀਨਾ ਪਾਊਡਰ ਦਾ ਇੱਕ ਛਿੱਟਾ ਇਸ ਵਿਅੰਜਨ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।

7. ਕੈਫੀਨ ਭਰਨ ਲਈ ਦਿਲਚਸਪ

ਇਹ ਵਿਅੰਜਨ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਕੈਫੀਨ ਨਾਲ ਭਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

1 ਔਂਸ (30 ਮਿ.ਲੀ.) ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਏਸਪ੍ਰੈਸੋ ਦੇ ਸ਼ਾਟ ਨਾਲ ਬਦਲੋ ਜਾਂ ਬਸ 1 ਚਮਚ ਮਿਲਾਓ। ਦੁੱਧ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਨਾਲ ਚਾਹ (5 ਮਿ.ਲੀ.) ਜ਼ਮੀਨੀ ਜਾਂ ਤਤਕਾਲ ਕੌਫੀ।

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰਾਤੋ-ਰਾਤ ਓਟਸ ਵਿੱਚ 30 ਤੋਂ 40 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਫੀਨ ਜੋੜਦਾ ਹੈ - ਕਾਫ਼ੀ, ਖੋਜ ਸ਼ੋਅ, ਸੁਚੇਤਤਾ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਯਾਦ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਸਮਾਂ (18) ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ।

ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ, ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਨਾਲ ਇਸ ਵਿਅੰਜਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੌਫੀ ਦਾ ਸਵਾਦ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਆਪਣੇ ਕੈਫੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਸ ਏਸਪ੍ਰੈਸੋ ਜਾਂ ਗਰਾਊਂਡ ਕੌਫੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨੀ ਚਿਕੋਰੀ ਰੂਟ ਨਾਲ ਬਦਲੋ। ਬਰਿਊਡ ਚਿਕੋਰੀ ਰੂਟ ਕੌਫੀ ਵਰਗਾ ਸਵਾਦ ਹੈ ਪਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਫੀਨ-ਰਹਿਤ ਹੈ।

ਸਾਰ

ਰਾਤ ਭਰ ਦੇ ਓਟਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੱਪ ਐਸਪ੍ਰੈਸੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਚਮਚਾ (5 ਮਿ.ਲੀ.) ਗਰਾਊਂਡ ਕੌਫੀ ਜਾਂ ਇੰਸਟੈਂਟ ਕੌਫੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਫੀਨ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਭੁੰਨਿਆ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨੀ ਚਿਕੋਰੀ ਰੂਟ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਸੁਆਦ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕੈਫੀਨ-ਮੁਕਤ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।

ਓਟ ਪਕਵਾਨਾ

ਓਟ ਪਕਵਾਨਾ  : ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਓਟਸ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਲਈ ਮਾਣਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।

ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਓਟਸ ਵੀ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ਯੋਗ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਮੁਖੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਟੌਪਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹਨ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ।