La creatine ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ () ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਪੂਰਕ ਹੈ।

200 ਸਾਲਾਂ ਲਈ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਇਹ ਮਾਰਕੀਟ () ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਨਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।

ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, creatine ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ()।

ਇਹ ਲੇਖ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏਟਾਈਨ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।

ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ 

ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ?

ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ।

ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈੱਲ ਊਰਜਾ ਕਿਵੇਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਰੂਪ ਇੱਕ ਅਣੂ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਐਡੀਨੋਸਿਨ ਟ੍ਰਾਈਫਾਸਫੇਟ (ATP) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ "ਊਰਜਾ ਮੁਦਰਾ" ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈੱਲ ਆਪਣੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਨ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ATP ਜਲਦੀ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ creatine. ਦੇ ਲਗਭਗ 95% creatine ਸਰੀਰ ਦਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫਾਸਫੇਟ ਨਾਂ ਦੇ ਅਣੂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ creatine ,

ਫਾਸਫੇਟ creatine ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ATP ਨੂੰ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ creatine, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਲ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਊਰਜਾ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵੱਲ ਖੜਦਾ ਹੈ ().

ਹਾਲਾਂਕਿ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ ਹਨ creatine ਵਧੇ ਹੋਏ ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ ਹਨ, ਇਹ ਤਾਕਤ ਅਤੇ () ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸਾਰ

ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਰੂਪ, ATP ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਊਰਜਾ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ

ਖੋਜ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ creatine ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ () ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।

ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਕਈ ਸੌ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਇਸਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਹੈ. 70% ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਾਕੀ 30% ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਾਂ ਮਾਮੂਲੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਕੋਈ ਮਾੜਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੋਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ().

ਸੁਧਾਰ ਔਸਤਨ 1 ਤੋਂ 15% ਤੱਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸੀਮਾ ਦੇ ਉੱਚੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੀਨੇ ਜਾਂ ਸਾਲ ਵੀ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ ()।

ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ ਕਿ creatine 40-ਯਾਰਡ ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ () ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਚਾਰਜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਈਕ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ 3,7% ਸੁਧਾਰ ਪਾਇਆ ਗਿਆ creatine 4 ਦਿਨਾਂ ਦਾ। ਹੋਰ ਖੋਜਾਂ ਇਹ ਵੀ ਦਰਸਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਰਨਿੰਗ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ (, ) ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਪੂਰਕ ਨੇ ਕੁਲੀਨ ਤੈਰਾਕਾਂ ਦੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਸਿਖਲਾਈ () ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੱਦ ਤੱਕ ਸੁਧਾਰਿਆ ਹੈ।

ਫੁਟਬਾਲਰਾਂ ਵਿਚ, ਦ creatine 5 ਅਤੇ 15 ਮੀਟਰ ਦੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਸਪੀਡ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਦੌੜਾਕ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਟੀਮ ਖੇਡਾਂ (, ) ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸਾਰ

ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਪੂਰਕਾਂ ਨੂੰ 15% ਤੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।

ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ

La creatine ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਅਧਾਰਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ (, )।

ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਏਟੀਪੀ ਊਰਜਾ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਉਹ ਅਕਸਰ ਅਵਧੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ) ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ creatine ਇੱਕ 15-ਰਿਪ ਮੈਕਸ ਬਾਇਸਪਸ ਕਰਲ () ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਵਿੱਚ 11% ਵਾਧਾ (5 ਪੌਂਡ ਜਾਂ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ।

ਇੱਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਨੇ ਅਧਿਕਤਮ ਅਤੇ ਤਾਕਤ () ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ ਹੈ।

ਉਸੇ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ 20% ਵਾਧੇ ਦੀ ਵੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤੀ creatine, ਨਾ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ 5% ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ creatine ,

ਕਾਲਜ ਫੁੱਟਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਦ creatine ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ (,) ਦੇ ਦੌਰਾਨ 6-ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਵਰਕਲੋਡ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।

ਇਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਲਿਫਟਿੰਗ ਫੋਰਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ, ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ ਕਿ creatine ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ () ਲਈ ਵਿਸਫੋਟਕ ਛਾਲ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ।

ਸਾਰ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਕਸਰਤ

ਹਾਲਾਂਕਿ creatine ਹਾਲਾਂਕਿ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ, ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਧੀਰਜ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇਸਦਾ ਘੱਟ ਲਾਭ ਹੈ।

ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਅਧਿਐਨ creatine ਉੱਚ- ਅਤੇ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਕਿ ਇਸਨੇ ਸਿਰਫ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਹੈ ()।

ਖੋਜ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਵੀ ਪਾਏ, ਪਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਕਸਰਤ () ਲਈ ਘੱਟ ਲਾਭ।

ਧੀਰਜ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ATP ਪੁਨਰਜਨਮ 'ਤੇ ਘੱਟ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ creatine ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ().

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਦੇ ਸੰਭਵ ਫਾਇਦਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ creatine ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ, ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਇਸਨੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ ਜੋ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਅਥਲੀਟ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ()।

ਇਸ ਲਈ, ਦ creatine ਧੀਰਜ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫਾਇਦਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸਪ੍ਰਿੰਟ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ, ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦਾ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਸਾਰ

ਮੌਜੂਦਾ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਖੋਜ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਪੂਰਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਿੱਧਾ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਕਰੀਏਟਾਈਨ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਦੇ ਕਈ ਰੂਪ ਹਨ creatine ਉਪਲਬਧ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਨੂੰ ਦਲੇਰ ਦਾਅਵਿਆਂ ਨਾਲ ਮਾਰਕੀਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਖੋਜ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਿਤ ਨਹੀਂ ਹਨ।

ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਰੂਪ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ creatine, ਇਸਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸੈਂਕੜੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ (, ).

ਦੇ ਪੂਰਕ creatine ਦੇ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ creatine ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 10 ਤੋਂ 40% ਤੱਕ, ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਪੱਧਰਾਂ () 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਸਟੋਰ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਸੁਧਾਰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਏ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ creatine ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਉੱਚ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ()।

ਇਸਦਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਤਲਬ 20 ਤੋਂ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ creatine ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ, 5 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ, 5 ਤੋਂ 7 ਦਿਨਾਂ ਲਈ। ਫਿਰ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 3 ਤੋਂ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ () ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਖੁਰਾਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕੁਝ ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸਮਾਈ creatine ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਸਨੂੰ ਭੋਜਨ () ਦੇ ਨਾਲ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਸਾਰ

ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਨ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 3 ਤੋਂ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਲਓ। ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ 20 ਦਿਨਾਂ ਲਈ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ "ਲੋਡਿੰਗ" ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਜ਼ਰੂਰੀ

La creatine ਮਾਰਕੀਟ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੈਧ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।

ਇੱਕ ਫਾਰਮ - the creatine monohydrate - ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮਹਿੰਗੀ ਕਿਸਮ ਵੀ ਉਪਲਬਧ ਹੈ।

ਇੱਕ ਆਮ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 3 ਤੋਂ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਲਈ 20 ਦਿਨਾਂ ਲਈ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ creatine.

ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, creatine ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ 15% ਤੱਕ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

La creatine ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੋਜ ਨੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈਆਂ ਹਨ।