ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਗਲੋਬਲ ਮੋਟਾਪੇ ਦੀ ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਨੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਲੱਭਣ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ ਹੈ।

ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਵੇਂ ਰੁਝਾਨ ਲਗਾਤਾਰ ਮਾਰਕੀਟ ਵਿੱਚ ਆ ਰਹੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਇਹ ਲੇਖ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਸਥਾਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ।

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਪਾਣੀ ਦਾ ਭਾਰ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਦੇਖਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਸਵੇਰੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸਵੇਰੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲਣ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ ਸਿਰਫ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਕੁਝ ਵੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਹੋਰ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਭਰ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਬਰਨ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਬਾਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿੰਦਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਅਤੇ ਪਸੀਨੇ ਦੁਆਰਾ ਪਾਣੀ ਵੀ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋ (1, 2).

ਇੱਕ ਕੱਪ (237 ਮਿ.ਲੀ.) ਪਾਣੀ ਦਾ ਭਾਰ ਲਗਭਗ 240 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 55 ਤੋਂ 75 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪਾਣੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ (2, 3) ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਨੁਪਾਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੁਝ ਅਨੁਮਾਨਾਂ ਅਨੁਸਾਰ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ 80% ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਘਟਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਪਾਣੀ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ, ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡਾ ਨੁਕਸਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਦਰ (4) ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸਾਰ

ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਉਸ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਸੀਨੇ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਗੁਆਉਂਦੇ ਹੋ।

ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਖੋਜ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਇਸ ਗੱਲ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਈ ਆਬਾਦੀ-ਅਧਾਰਿਤ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਪੁਰਾਣੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਅਤੇ ਉੱਚ ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ (BMI) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸਬੰਧ ਪਾਇਆ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ (1) ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸੂਚਕ ਹੈ।

67 ਤੋਂ 99 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਪ੍ਰਤੀ ਰਾਤ ਪੰਜ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੌਂਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਔਸਤਨ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਵੱਧ ਮੋਟਾਪੇ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਰਾਤ ਸੱਤ ਤੋਂ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੌਂਦੇ ਹਨ (5)।

ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਭੁੱਖ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ

ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਨੂੰ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮਝਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭੁੱਖ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨਸ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਲੇਪਟਿਨ ਅਤੇ ਘਰੇਲਿਨ ਹਾਰਮੋਨ ਹਨ ਜੋ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਲੇਪਟਿਨ ਫੈਟ ਸੈੱਲਾਂ ਦੁਆਰਾ ਛੱਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਦਬਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਘਰੇਲਿਨ ਪੇਟ ਦੁਆਰਾ ਛੱਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੁੱਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ1)।

ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਹਾਰਮੋਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣ ਲਈ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੋਂ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਖੋਜਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਢੁਕਵੀਂ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਦੋਵਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਗੜ ਸਕਦਾ ਹੈ।

12 ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਨੇ 18% ਦੁਆਰਾ ਸੰਚਾਰਿਤ ਲੇਪਟਿਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਅਤੇ 28% ਦੁਆਰਾ ਘਰੇਲਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਭੁੱਖ ਵਿੱਚ 23% ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ (6).

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਖਰਾਬ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਇੱਛਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ-ਸੰਘਣੀਆਂ ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਨਮਕੀਨ ਸਨੈਕਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਜਦੋਂ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ, ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹਨਾਂ ਕਾਰਕਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਅਸਪਸ਼ਟ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਹੋਰ ਖੋਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊ।

ਸਾਰ

ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਮੋਟਾਪੇ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਹਾਰਮੋਨਸ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਫਿਰ ਵੀ, ਹੋਰ ਖੋਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਰੀਤੀ ਰਿਵਾਜ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਮਾਹੌਲ ਬਣਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਅਨੁਸੂਚੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ

ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਦੀ ਮੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਣਕਾਰੀ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰ ਸਟ੍ਰੀਮ ਸੌਣ ਦੀ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਖੋਜ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨਾਂ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਅਨਿਯਮਿਤ ਨੀਂਦ ਦੇ ਨਮੂਨੇ, ਸਰਕਾਡੀਅਨ ਤਾਲ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਏ ਕੁੱਲ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸੁਤੰਤਰ (7) ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਸਰਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਹਫਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਵੀ।

ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰਾਤ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਨੀਂਦ ਆਉਣਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਧਿਆਨ (8)
• ਇੱਕ ਕੱਪ ਕੈਮੋਮਾਈਲ ਚਾਹ ਪੀਓ (9)
• ਸੁਖਦਾਇਕ ਸੰਗੀਤ ਚਲਾਓ (ਦਸ)
• ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ (11)
• ਐਰੋਮਾਥੈਰੇਪੀ ਖੋਜੋ (12)

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰਸਮ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।

ਲਾਈਟਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ

ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸ ਕੇ ਨੀਂਦ-ਜਾਗਣ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਦੋਂ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ (13)।

ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਦੁਆਰਾ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੂਰਜ ਤੋਂ, LEDs, ਅਤੇ ਫਲੋਰੋਸੈਂਟ ਲਾਈਟਾਂ, ਲਾਲ ਰੋਸ਼ਨੀ (14) ਨਾਲੋਂ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਤੁਸੀਂ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਘਰ ਦੀਆਂ ਲਾਈਟਾਂ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕੰਪਿਊਟਰ ਸਕਰੀਨਾਂ, ਟੈਲੀਵਿਜ਼ਨ ਅਤੇ ਸਮਾਰਟਫ਼ੋਨ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਐਕਸਪੋਜਰ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕੋਈ ਕਿਤਾਬ ਪੜ੍ਹਨ ਜਾਂ ਪੌਡਕਾਸਟ ਸੁਣਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ

ਤੁਹਾਡੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਵਿੱਚ ਤਾਪਮਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸੌਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕਮਰਾ ਬਹੁਤ ਗਰਮ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਨੀਂਦ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੌਣਾ ਜਾਂ ਸੌਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ (15)।

ਕੁਝ ਖੋਜਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਕਮਰੇ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ 19 ਅਤੇ 21 ਡਿਗਰੀ ਸੈਲਸੀਅਸ (66 ਅਤੇ 70 ਡਿਗਰੀ ਫਾਰਨਹਾਈਟ) (16) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਵਿੱਚ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਥਰਮੋਸਟੈਟ ਨੂੰ ਕੁਝ ਡਿਗਰੀ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਸਾਰ

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਐਕਸਪੋਜਰ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦੀ ਰਸਮ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਤਲ ਲਾਈਨ

ਕੁਝ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸਾ ਪਾਣੀ ਦਾ ਭਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ, ਕਾਫ਼ੀ ਲੈਣਾ, ਨਿਯਮਤ ਨੀਂਦ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਸਧਾਰਨ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਣ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸਮਾਂ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਐਕਸਪੋਜਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਨੀਂਦ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਮਾਹੌਲ ਬਣਾਉਣਾ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਲਗਾਤਾਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।