ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਵਧਦੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇਸ ਉੱਚ-ਚਰਬੀ, ਉੱਚ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਵਧਦੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ।
ਕਿਉਂਕਿ ਕੇਟੋ ਖੁਰਾਕ ਕਈ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਖਾਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਸਮਝਦਾਰੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੁਝ ਪੂਰਕ ਡਾਈਟਰਾਂ ਨੂੰ ਕੇਟੋ ਫਲੂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵੇਲੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ।
ਸਮਗਰੀ ਦੀ ਸਾਰਣੀ
1. ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਇੱਕ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜੋ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ (1).
ਖੋਜ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰਤਾ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਕਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਆਬਾਦੀ ਦੇ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਘਾਟ (2) ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ ਜਾਂ ਹੈ।
ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਫਲ, ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਹਨਾਂ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 200 ਤੋਂ 400 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਲੈਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪੂਰਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੜਵੱਲ, ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ, ਅਤੇ ਚਿੜਚਿੜੇਪਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਉਹ ਸਾਰੇ ਲੱਛਣ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ (3, 4, 5) ਤੋਂ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੋਖਣਯੋਗ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਗਲਾਈਸੀਨੇਟ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਗਲੂਕੋਨੇਟ, ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਸਿਟਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀਟੋ-ਅਨੁਕੂਲ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ, ਉੱਚ-ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ:
- inਪਿਨਾਰਡ
- ਵਕੀਲ
- ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ
- ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜ
- ਮੈਕਰਿ.
ਸਾਰ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਘਾਟ ਹੋਣ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਜੋਖਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪੂਰਕ ਲੈਣਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2. MCT ਤੇਲ
ਮੀਡੀਅਮ-ਚੇਨ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਸ, ਜਾਂ MCTs, ਖੁਰਾਕੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਪੂਰਕ ਹਨ।
ਉਹ ਲੰਬੇ-ਚੇਨ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ metabolized ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਿਸਮ।
MCTs ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਗਰ ਦੁਆਰਾ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਬਾਲਣ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ MCTs ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਅਮੀਰ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਲਗਭਗ 17% ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸੰਭਾਵੀ ਪਾਚਕ ਲਾਭਾਂ (6) ਦੇ ਨਾਲ MCTs ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, MCT ਤੇਲ (ਨਾਰੀਅਲ ਜਾਂ ਪਾਮ ਆਇਲ ਤੋਂ MCTs ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਕੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ) ਲੈਣਾ MCTs ਦੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੇਂਦਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
MCT ਤੇਲ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਨਾ ਕੀਟੋ ਡਾਇਟਰਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੀਟੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀਟੋਸਿਸ (7) ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਸਾਧਨ ਵਜੋਂ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ (8)।
ਐਮਸੀਟੀ ਤੇਲ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ੇਕ ਅਤੇ ਸਮੂਦੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਚਰਬੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਚਮਚ ਭਰ ਕੇ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
MCT ਤੇਲ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਖੁਰਾਕ (1 ਚਮਚਾ ਜਾਂ 5 ਮਿ.ਲੀ.) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਪੂਰਕ ਬੋਤਲ 'ਤੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ।
MCT ਤੇਲ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਦਸਤ ਅਤੇ ਮਤਲੀ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਾਰ MCT ਤੇਲ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਡਾਈਟਰਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕੇਟੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
3. ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ
ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਕਰਿਲ ਆਇਲ, ਈਕੋਸਾਪੇਂਟਾਏਨੋਇਕ ਐਸਿਡ (ਈਪੀਏ) ਅਤੇ ਡੌਕੋਸਹੇਕਸਾਏਨੋਇਕ ਐਸਿਡ (ਡੀਐਚਏ) ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
EPA ਅਤੇ DHA ਨੂੰ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਗਿਰਾਵਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ (9).
ਪੱਛਮੀ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 (ਤੇਲੀ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਅਸੰਤੁਲਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਸੋਜਸ਼ ਰੋਗਾਂ (10) ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ-3 ਪੂਰਕ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਓਮੇਗਾ-3 ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ-6 ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਓਮੇਗਾ -3 ਪੂਰਕ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਕ੍ਰਿਲ ਤੇਲ ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕੀਤੇ ਗਏ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਜ਼, ਇਨਸੁਲਿਨ ਅਤੇ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਦੇ ਮਾਰਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਮੀ ਆਈ ਹੈ (11).
ਓਮੇਗਾ-3 ਪੂਰਕਾਂ ਲਈ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇੱਕ ਨਾਮਵਰ ਬ੍ਰਾਂਡ ਚੁਣੋ ਜੋ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ EPA ਅਤੇ DHA ਪ੍ਰਤੀ 1 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੋਵੇ।
ਜੋ ਲੋਕ ਖੂਨ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਓਮੇਗਾ-3 ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪਤਲਾ ਕਰਕੇ ਖੂਨ ਵਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ (12)।
ਕੀਟੋ-ਅਨੁਕੂਲ ਭੋਜਨ ਦੁਆਰਾ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਵਧੇਰੇ ਸਾਲਮਨ, ਸਾਰਡਾਈਨ ਅਤੇ ਐਂਕੋਵੀਜ਼ ਖਾਓ।
ਸਾਰ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪੂਰਕ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ-6 ਦਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
4. ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਸਰਵੋਤਮ ਪੱਧਰਾਂ ਦਾ ਹੋਣਾ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਉੱਚ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਮ ਹੈ, ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ (13)।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰਿਕ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਮਾਈ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜਿਸ ਦੀ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ (14)।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਤੁਹਾਡੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ, ਸੈੱਲ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ (15)।
ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਇਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ।
ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਖੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਲਿਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਾਰ ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣਾ ਅਤੇ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਪੂਰਕ ਕਰਨਾ।
5. ਪਾਚਕ ਪਾਚਕ
ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਨਵੇਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਮੁੱਖ ਸ਼ਿਕਾਇਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਕਿਉਂਕਿ ਕੀਟੋ ਡਾਈਟ ਵਿੱਚ 75% ਤੱਕ ਚਰਬੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਆਦੀ ਲੋਕ ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਤਲੀ ਅਤੇ ਦਸਤ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਮੱਧਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਾਚਨ ਦੇ ਉਲਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਤਲੀ, ਦਸਤ, ਅਤੇ ਬਲੋਟਿੰਗ ਜਦੋਂ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਪਾਚਨ ਐਂਜ਼ਾਈਮ ਮਿਸ਼ਰਣ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ (ਲਿਪੇਸ) ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਪ੍ਰੋਟੀਜ਼) ਨੂੰ ਤੋੜਦੇ ਹਨ, ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰੋਟੀਓਲਾਇਟਿਕ ਐਂਜ਼ਾਈਮ, ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ (16, 17) ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਲਿਪੇਸ ਐਂਜ਼ਾਈਮ, ਜੋ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਤੋੜਦੇ ਹਨ, ਪਾਚਨ ਪੂਰਕ ਲੈਣਾ, ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਪਾਚਨ ਲੱਛਣਾਂ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
6. Exogenous ketones
ਐਕਸੋਜੇਨਸ ਕੀਟੋਨਸ ਇੱਕ ਬਾਹਰੀ ਸਰੋਤ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕੀਟੋਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਐਂਡੋਜੇਨਸ ਕੀਟੋਨਸ ਉਹ ਕਿਸਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੇਟੋਜੇਨੇਸਿਸ ਨਾਮਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਐਕਸੋਜੇਨਸ ਕੀਟੋਨ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਕੇਟੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀਟੋਸਿਸ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਾਹਰੀ ਕੀਟੋਨ ਪੂਰਕਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ (18, 19).
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਐਕਸੋਜੇਨਸ ਕੀਟੋਨਸ 'ਤੇ ਖੋਜ ਸੀਮਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਹਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਪੂਰਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹਨ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਐਕਸੋਜੇਨਸ ਕੀਟੋਨਸ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਕੀਟੋਨ ਐਸਟਰ ਨਾਮਕ ਕੀਟੋਨ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਕੀਟੋਨ ਲੂਣ, ਜੋ ਕਿ ਖਪਤਕਾਰਾਂ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਰੂਪ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਪੂਰਕ ਮਦਦਗਾਰ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸੰਭਾਵੀ ਲਾਭਾਂ ਅਤੇ ਜੋਖਮਾਂ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਖੋਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਸਾਰ ਐਕਸੋਜੇਨਸ ਕੀਟੋਨਸ ਕੀਟੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਭੁੱਖ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹਨਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਖੋਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
7. ਸਾਗ ਪਾਊਡਰ
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੋਜਸ਼ ਨਾਲ ਲੜ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਹਰ ਕੋਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਘਾਟ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਪਰ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਆਪਣੀ ਪੂਰਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਾਗ ਪਾਊਡਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਰੇ ਪਾਊਡਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਊਡਰ ਵਾਲੀਆਂ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਪਾਲਕ, ਸਪਿਰੁਲੀਨਾ, ਕਲੋਰੇਲਾ, ਕਾਲੇ, ਬਰੌਕਲੀ, ਵ੍ਹੀਟਗ੍ਰਾਸ ਆਦਿ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਗ੍ਰੀਨਜ਼ ਪਾਊਡਰ ਨੂੰ ਪੀਣ, ਸ਼ੇਕ ਅਤੇ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਗ੍ਰੀਨਜ਼ ਪਾਊਡਰ ਕੀਟੋ ਡਾਈਟਰਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਸਾਰ ਸਾਗ ਪਾਊਡਰ ਵਿੱਚ ਪਾਲਕ, ਸਪਿਰੁਲੀਨਾ ਅਤੇ ਕਾਲੇ ਵਰਗੀਆਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਦੇ ਪਾਊਡਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਸਰੋਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
8. ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਪੂਰਕ ਜਾਂ ਖਣਿਜ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ
ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਖਣਿਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਇਸ ਖਾਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।
ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਕਮੀ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (20)।
ਸੋਡੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵੀ ਘਟ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੀਟੋ ਫਲੂ ਦੇ ਲੱਛਣ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਿਰ ਦਰਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੜਵੱਲ, ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ (21)।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਪਸੀਨੇ (22) ਦੁਆਰਾ ਤਰਲ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਦੇ ਹੋਰ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ। ਸਟਾਕ ਕਿਊਬਜ਼ ਤੋਂ ਬਣੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਨਮਕੀਨ ਬਣਾਉਣਾ ਜਾਂ ਚੂਸਣ ਵਾਲੇ ਬਰੋਥ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਵੀ ਇਹਨਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਗੂੜ੍ਹੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਬੀਜ ਸਾਰੇ ਕੀਟੋ-ਅਨੁਕੂਲ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸੋਡੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਾਲੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਪੂਰਕ ਵੀ ਉਪਲਬਧ ਹਨ।
ਸਾਰ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦਰਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕੜਵੱਲ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਵਰਗੇ ਕੋਝਾ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸੋਡੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
9. ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੂਰਕ
ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ (23, 24).
- ਕੈਫੀਨ: ਕੌਫੀ ਜਾਂ ਗ੍ਰੀਨ ਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਕੱਪ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ (25) ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਵਿੱਚ।
- ਬ੍ਰਾਂਚਡ ਚੇਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ (BCAA): ਬ੍ਰਾਂਚਡ ਚੇਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ, ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ (26, 27, 28) ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪਾਏ ਗਏ ਹਨ।
- HMB (ਬੀਟਾ-ਹਾਈਡ੍ਰੋਕਸੀ ਬੀਟਾ-ਮਿਥਾਈਲਬਿਊਟਰੇਟ): HMB ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹਨ (29, 30).
- ਬੀਟਾ-ਐਲਾਨਾਈਨ: ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਬੀਟਾ-ਐਲਾਨਾਈਨ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਨਾ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ (31, 32) ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਬਰਨਆਊਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਾਰ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਥਲੀਟ ਕੁਝ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ।
ਅੰਤਮ ਨਤੀਜਾ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਤੱਕ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਉੱਚ-ਚਰਬੀ, ਘੱਟ-ਕਾਰਬ-ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੁਝ ਪੂਰਕ ਖਾਣ ਦੇ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੀਟੋ ਫਲੂ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੂਰਕ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਹਨਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਨੂੰ ਲੈਣਾ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀਟੋ ਡਾਈਟ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧਣ-ਫੁੱਲਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
