ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚਰਬੀ ਹਨ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖੂਨ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਜ਼ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਡਿਮੇਨਸ਼ੀਆ (1, 2, 3) ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਸਰੋਤ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਫੈਟੀ ਮੱਛੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਲਮਨ, ਟਰਾਊਟ ਅਤੇ ਟੁਨਾ ਹਨ।
ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਮੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ, ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ (ਏ.ਐਲ.ਏ.) ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ALA ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਓਨਾ ਸਰਗਰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਦੋ ਹੋਰ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - eicosapentaenoic acid (EPA) ਅਤੇ docosahexaenoic acid (DHA) - ਸਮਾਨ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ (4)।
ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ALA ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਸੀਮਤ ਹੈ। ALA ਦਾ ਸਿਰਫ਼ 5% EPA ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ 0,5% ਤੋਂ ਘੱਟ DHA (5) ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ ਜਾਂ EPA ਜਾਂ DHA ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ALA-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਘੱਟ ਹੈ ਪਰ ਓਮੇਗਾ-6 ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਸੋਜ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਗ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ (6)।
ਇੱਥੇ ਓਮੇਗਾ -7 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ 3 ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਸਮਗਰੀ ਦੀ ਸਾਰਣੀ
1. ਚਿਆ ਬੀਜ
ਚਿਆ ਬੀਜ ਆਪਣੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਹਰੇਕ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਉਹ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ALA ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ।
ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਓਮੇਗਾ -3, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਚਿਆ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਖਾਧਾ ਜਾਣ ਤੇ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਚਿਆ ਬੀਜ, ਨੋਪਲ, ਸੋਇਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਓਟਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ, ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਮਾਰਕਰ (7) ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਆਈ ਹੈ।
2007 ਦੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਪਾਇਆ ਕਿ ਚਿਆ ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਸ ਘਟਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਐਚਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਦੇ "ਚੰਗੇ" ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (8)।
ਚਿਆ ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਔਂਸ (28 ਗ੍ਰਾਮ) ਕੁੱਲ 3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (4) ਲਈ, ਓਮੇਗਾ-915 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
19 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ALA ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਔਰਤਾਂ ਲਈ 1 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 100 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (1) ਹੈ।
ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੁਡਿੰਗ ਨੂੰ ਕੋਰੜੇ ਮਾਰ ਕੇ ਜਾਂ ਸਲਾਦ, ਦਹੀਂ, ਜਾਂ ਸਮੂਦੀਜ਼ 'ਤੇ ਚਿਆ ਬੀਜ ਛਿੜਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਚਿਆ ਬੀਜ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
ਗਰਾਊਂਡ ਚਿਆ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅੰਡੇ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਇੱਕ ਚਮਚ (7 ਗ੍ਰਾਮ) ਨੂੰ 3 ਚਮਚ ਪਾਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ।
ਸੰਖੇਪ: ਇੱਕ ਔਂਸ (28 ਗ੍ਰਾਮ) ਚਿਆ ਬੀਜ 4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ALA ਓਮੇਗਾ-915 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਦੇ 3 ਅਤੇ 307 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ।
2. ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ
ਆਪਣੇ ਉੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਕਿਉਂਕਿ ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਵਰਗੀਆਂ ਕਰੂਸੀਫੇਰਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕਰੂਸੀਫੇਰਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਧਦੀ ਖਪਤ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ 16% ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਸੀ (11).
ਅੱਧਾ ਕੱਪ (44 ਗ੍ਰਾਮ) ਕੱਚੇ ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 44 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ALA (12) ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਪਕਾਏ ਗਏ ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਅੱਧੇ ਕੱਪ (135 ਗ੍ਰਾਮ) (3) ਵਿੱਚ 78 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ-13 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਭਾਵੇਂ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ, ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ, ਬਲੈਂਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਹਿਯੋਗੀ ਹਨ।
ਸੰਖੇਪ: ਹਰ ਅੱਧਾ ਕੱਪ (78 ਗ੍ਰਾਮ) ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਦੇ ਪਰੋਸਣ ਵਿੱਚ 135 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ALA ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦਾ 12% ਤੱਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
3. ਐਲਗੀ ਤੇਲ
ਐਲਗੀ ਤੇਲ, ਐਲਗੀ ਤੋਂ ਲਿਆ ਗਿਆ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਤੇਲ, EPA ਅਤੇ DHA (14) ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਜੋਂ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ।
ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਉਤਪਾਦ EPA ਅਤੇ DHA ਦੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਉਪਲਬਧਤਾ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾਯੋਗ ਹੈ।
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਐਲਗੀ ਤੇਲ ਕੈਪਸੂਲ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸਾਲਮਨ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਨ ਅਤੇ ਸਮਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਸਨ (15).
ਹਾਲਾਂਕਿ ਖੋਜ ਸੀਮਤ ਹੈ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਐਲਗੀ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਡੀਐਚਏ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਾ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਐਲਗਲ ਆਇਲ ਮਿਸ਼ਰਣ DHA ਨਾਲ ਚੂਹਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਨ ਨਾਲ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ (16).
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਹੱਦ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਨਰਮ ਜੈੱਲ ਕੈਪਸੂਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਪਲਬਧ, ਐਲਗੀ ਤੇਲ ਪੂਰਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 400 ਤੋਂ 500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ DHA ਅਤੇ EPA ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 300 ਤੋਂ 900 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ DHA ਅਤੇ EPA ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (17).
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਦੁਕਾਨਾਂ 'ਤੇ ਐਲਗੀ ਤੇਲ ਪੂਰਕ ਲੱਭਣੇ ਆਸਾਨ ਹਨ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਰਲ ਰੂਪਾਂ ਨੂੰ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਜਾਂ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸੰਖੇਪ: ਪੂਰਕ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਐਲਗੀ ਤੇਲ 400 ਤੋਂ 500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ DHA ਅਤੇ EPA ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦਾ 44 ਤੋਂ 167 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
4. ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ ਲਗਭਗ 30% ਤੇਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -3 (18, 19) ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਉਹ ਖੂਨ ਦੇ ਥੱਕੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ (20, 21) ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਿਲ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਕੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਹਰ ਔਂਸ (28 ਗ੍ਰਾਮ) ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ALA (000) ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਦਹੀਂ 'ਤੇ ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ ਛਿੜਕੋ ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਕਰੰਚ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਨੈਕ ਦੀ ਓਮੇਗਾ-3 ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਘਰੇਲੂ ਬਣੇ ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨਾਲ ਬਣੀਆਂ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਬਾਰਾਂ ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਮੱਗਰੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲੈਕਸ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਓਮੇਗਾ -3 ਵਿੱਚ ਪੈਕ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ ਦਾ ਤੇਲ, ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਇੱਕ ਕੇਂਦਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸੰਖੇਪ: ਇੱਕ ਔਂਸ (28 ਗ੍ਰਾਮ) ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ ਵਿੱਚ 6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ALA ਓਮੇਗਾ-000 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਜਾਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਦਾ 3 ਤੋਂ 375 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
5. ਗਿਰੀਦਾਰ
ਅਖਰੋਟ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ALA ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਗਿਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ (65) ਦੁਆਰਾ ਲਗਭਗ 23% ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਈ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਅਖਰੋਟ ਆਪਣੀ ਓਮੇਗਾ -3 ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ 2011 ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਅਖਰੋਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਸੀ (24)।
ਇੱਕ ਹੋਰ ਜਾਨਵਰ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਨੇ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਰੋਗ (25) ਨਾਲ ਚੂਹਿਆਂ ਵਿੱਚ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ, ਸਿੱਖਣ, ਮੋਟਰ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤੇ।
ਅਖਰੋਟ ਦੀ ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਸੇਵਾ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਔਂਸ (28 ਗ੍ਰਾਮ) 2 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (542) ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਘਰੇਲੂ ਬਣੇ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਜਾਂ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਗਿਰੀਦਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦਹੀਂ 'ਤੇ ਛਿੜਕੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ALA ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਲਓ।
ਸੰਖੇਪ: ਇੱਕ ਔਂਸ (28 ਗ੍ਰਾਮ) ਅਖਰੋਟ ਵਿੱਚ 2 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ALA ਓਮੇਗਾ-542 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਜਾਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਦਾ 3-159% ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
6. ਫਲੈਕਸਸੀਡ
ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਹਨ, ਹਰ ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਓਮੇਗਾ-3 ਦਾ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਫਲੈਕਸ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਦਿਲ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ।
ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ (27, 28, 29).
ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ (30).
ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਦੇ ਇੱਕ ਔਂਸ (28 ਗ੍ਰਾਮ) ਵਿੱਚ 6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ALA ਓਮੇਗਾ-388 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ (3) ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ।
ਫਲੈਕਸਸੀਡਜ਼ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬੇਕਿੰਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਤੱਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਚਮਚ (7 ਗ੍ਰਾਮ) ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਦੇ ਆਟੇ ਨੂੰ 2,5 ਚਮਚ ਪਾਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸਮਾਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਆਂਡੇ ਦੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਵਰਤਣ ਲਈ ਮਿਲਾਓ।
ਹਲਕੇ ਪਰ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਸੁਆਦ ਦੇ ਨਾਲ, ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਅਨਾਜ, ਓਟਮੀਲ, ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਜੋੜ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸੰਖੇਪ: ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਦੇ ਇੱਕ ਔਂਸ (28 ਗ੍ਰਾਮ) ਵਿੱਚ 6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ALA ਓਮੇਗਾ-388 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਜਾਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਦਾ 3 ਤੋਂ 400 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
7. ਪੇਰੀਲਾ ਤੇਲ
ਇਹ ਤੇਲ, ਪੇਰੀਲਾ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਤੋਂ ਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਕੋਰੀਆਈ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤੇਲ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਅਤੇ ਸੁਆਦਲਾ ਸਮੱਗਰੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ।
20 ਬਜ਼ੁਰਗ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਪੇਰੀਲਾ ਤੇਲ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਅਤੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਇਹ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ALA ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣਾ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਨਾਲ EPA ਅਤੇ DHA (32) ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ।
ਪੇਰੀਲਾ ਤੇਲ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ALA ਇਸ ਬੀਜ ਦੇ ਤੇਲ ਦਾ ਲਗਭਗ 64% ਬਣਦਾ ਹੈ (33)।
ਹਰੇਕ ਚਮਚ (14 ਗ੍ਰਾਮ) ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 9 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ALA ਓਮੇਗਾ-000 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੇਰੀਲਾ ਤੇਲ ਨੂੰ ਰਸੋਈ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੁਆਦ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਤੇਲ ਗਰਮੀ ਨਾਲ ਆਕਸੀਡਾਈਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਫ੍ਰੀ ਰੈਡੀਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਿਮਾਰੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ (34).
ਤੁਹਾਡੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਤਰੀਕੇ ਲਈ ਪੇਰੀਲਾ ਤੇਲ ਕੈਪਸੂਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉਪਲਬਧ ਹੈ।
ਸੰਖੇਪ: ਪੇਰੀਲਾ ਤੇਲ ਦੇ ਹਰੇਕ ਚਮਚ (14 ਗ੍ਰਾਮ) ਵਿੱਚ 9 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ALA ਓਮੇਗਾ-000 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਜਾਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਦਾ 3 ਤੋਂ 563 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਅੰਤਮ ਨਤੀਜਾ
ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਖੁਰਾਕ ਕਾਰਨਾਂ ਜਾਂ ਨਿੱਜੀ ਤਰਜੀਹਾਂ ਲਈ ਮੱਛੀ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਤਾਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਓਮੇਗਾ-3-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਪੂਰਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ।
