ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ 5 ਪੌਂਡ ਜਾਂ 20 ਪੌਂਡ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।
ਇਸ ਲਈ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਸਬਰ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਸਾਬਤ ਹੋਈਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਸਰਲ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇੱਥੇ 10 ਪੌਂਡ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗੁਆਉਣ ਦੇ 20 ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਹਨ।
ਸਮਗਰੀ ਦੀ ਸਾਰਣੀ
1. ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ
ਇਹ ਨੋ-ਬਰੇਨਰ ਵਾਂਗ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਟਿਕਾਊ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਾਧਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਹੋਰ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ।
ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਕੀ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੁਚੇਤ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਗਿਆਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚੋਣਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, 37 ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ 3,3 ਪੌਂਡ (3,3 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਘਟਦਾ ਹੈ ਜੋ ਨਹੀਂ ਸੀ (1)।
ਇੱਕ ਐਪ ਜਾਂ ਫੂਡ ਜਰਨਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਸਾਰ ਜਦੋਂ ਹੋਰ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
2. ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ
ਆਪਣੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਵੱਧ ਖਪਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ 44-ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਮਿਆਦ (12) ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ 2% ਭਾਰ ਘਟਦੀ ਹੈ।
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
14 ਬਾਲਗਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, 16,9 ਤਰਲ ਔਂਸ (500 ਮਿ.ਲੀ.) ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਨਾਲ 30-30 ਮਿੰਟਾਂ (40) ਦੇ ਬਾਅਦ 3% ਤੱਕ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਧਦਾ ਹੈ।
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 16,9 ਤਰਲ ਔਂਸ (500 ਮਿ.ਲੀ.) ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਨਾਲ 13% (4) ਦੀ ਖਪਤ ਕੈਲੋਰੀ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
ਸਾਰ Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ
20 ਪੌਂਡ ਜਲਦੀ ਗੁਆਉਣ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ (5, 6) ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦੀ ਸੰਭਾਲ.
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
ਮੀਟ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ, ਪੋਲਟਰੀ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਅੰਡੇ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਕੁਝ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਾਰ Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
ਰਿਫਾਈਨਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਉਪਯੋਗੀ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ।
ਰਿਫਾਈਨਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ।
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
ਸਾਰ ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੁੱਖ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਜੁੜ ਸਕਦੇ ਹਨ।
5. ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ 10 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸਿਖਲਾਈ 7% ਤੱਕ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ 1,8 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (4 ਪੌਂਡ) ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ (12).
ਇਸ ਦੌਰਾਨ, 94 ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਨੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਿਆ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੀ ਗਈ (13)।
ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਜਾ ਕੇ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ, ਪਲੈਂਕਸ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।
ਸਾਰ L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਖਾਓ
ਫਾਈਬਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ ਪਚਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭਰਪੂਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖਾਲੀ ਹੋਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ (14, 15)।
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਭਾਰ-ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਵੱਡੇ ਲਾਭ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, 20 ਔਰਤਾਂ ਦੇ 252-ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ 0,25 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (0,5 ਪੌਂਡ) ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ 0,25% ਦੀ ਕਮੀ (18) ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਸੀ।
ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨਿੱਖੜਵਾਂ ਅੰਗ ਹਨ।
ਸਾਰ Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. ਨੀਂਦ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ 20 ਪੌਂਡ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਦੋ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਰਸਤੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
ਅਤੇ ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੌਂਡ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ.
68 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ 183 ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਪੰਜ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੌਂਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਔਸਤਨ 16 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (1,14 ਪੌਂਡ) ਦਾ ਭਾਰ ਉਹਨਾਂ ਔਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਰਾਤ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸੱਤ ਘੰਟੇ ਸੌਂਦੀਆਂ ਹਨ (2,5)।
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੀਂਦ ਚੱਕਰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰ ਰਾਤ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰਸਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਕੈਫੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰੋ।
ਸਾਰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
8. ਜਵਾਬਦੇਹ ਰਹੋ
ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਜਵਾਬਦੇਹ ਰਹਿਣਾ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਜ਼ਨ ਵਧੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਘਟਣ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਵਜ਼ਨ (22) ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਭਾਰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
ਖੋਜ ਇਹ ਵੀ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸੇਵਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੰਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ (23, 24).
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਔਨਲਾਈਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭਾਈਚਾਰੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਾਰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਰਹਿਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲਣਾ, ਫੂਡ ਜਰਨਲ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਟੀਮ ਬਣਾਉਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਹਨ।
9. ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੌਂਡ ਜਾਂ 20 ਪੌਂਡ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ।
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
141 ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮੋਟੇ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਇਕੱਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਨ।
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, 400 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਵਾਰ 600 ਕੈਲੋਰੀ ਜਾਂ 10 ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਔਸਤਨ 3,9 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (3,9 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ 5,2 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (11,5 ਪੌਂਡ) ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਿਆ (25)।
ਇਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਸਨ, ਜੋ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਨੇ 9 ਮੋਟੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ (141) ਵਿਚ ਇਕੱਲੇ 26% ਭਾਰ ਘਟਾਇਆ ਹੈ।
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 150 ਤੋਂ 300 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ, ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟ (27) ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
ਸਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਭਾਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਸਾੜੀਆਂ ਗਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਕੋਟਾ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
10. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਖਾਓ
ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੇਸ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਗਰੂਕ ਹੋਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਮੌਜੂਦਾ ਪਲ ਵੱਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਖਾਣ ਨਾਲੋਂ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
19 ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਦਿਮਾਗੀ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ 68% ਅਧਿਐਨਾਂ (30) ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
ਸਾਰ Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
ਅੰਤਮ ਨਤੀਜਾ
ਹਾਲਾਂਕਿ 20 ਪੌਂਡ ਗੁਆਉਣਾ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਜਲਦੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ।
ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਦ੍ਰਿੜ ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ 20 ਪੌਂਡ ਘਟਾਉਣਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ।
