ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਕਵਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਥੈਂਕਸਗਿਵਿੰਗ ਡਿਨਰ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ (ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ) ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਨ। Getty Images
- ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਸਤਾਵੇਜ਼ੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣ ਦਾ ਪੈਟਰਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ, ਕੈਂਸਰ, ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼, ਨਿਊਰੋਡੀਜਨਰੇਟਿਵ ਬਿਮਾਰੀ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਗਠੀਆ, ਮੋਟਾਪਾ ਅਤੇ ਨਸਬੰਦੀ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
- ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਸਮੇਤ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਹੈ।
- ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਕਵਾਨ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਥੈਂਕਸਗਿਵਿੰਗ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੈਂਕਸਗਿਵਿੰਗ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਮੌਸਮ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਨਾਇਆ ਜਾਵੇ।
ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖਾਣ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ।
ਸ਼ੈਰਨ ਪਾਮਰ, MSFS, RDN, ਲੇਖਕ, ਸਪੀਕਰ, ਅਤੇ ਬਲੌਗਰ The Plant-powered Dietetian ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ "ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੌਸਮੀ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਮੱਧਮ ਵਾਈਨ, ਲਾਲ ਮੀਟ ਦੀ ਘੱਟ ਖਪਤ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਮੱਧਮ ਖਪਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਧੇਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਦੀ ਘੱਟ ਵਰਤੋਂ। "
ਪਾਮਰ ਨੇ ਕਿਹਾ, "ਇਹ ਗ੍ਰਹਿ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਖੋਜਾਂ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਕੈਂਸਰ, ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਨਿਊਰੋਡੀਜਨਰੇਟਿਵ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। , ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਗਠੀਏ, ਮੋਟਾਪਾ ਅਤੇ ਉਪਜਾਊ ਸ਼ਕਤੀ। "
ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਅਤੇ ਲੇਖਕ ਸ਼ੇਰੀਨ ਜੇਗਟਵਿਗ, ਜੋ ਕਨੈਕਟੀਕਟ ਦੀ ਬ੍ਰਿਜਪੋਰਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਪੜ੍ਹਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਨੇ ਵੀ ਕਿਹਾ ਕਿ ਉਸਦੀ ਖੁਰਾਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸੀ। ਉਹ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਾਲ ਆਪਣੇ ਥੈਂਕਸਗਿਵਿੰਗ ਡਿਨਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਫਲੇਅਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਾਮਰ ਅਤੇ ਜੇਗਵਿਗ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕੁਝ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ:
ਸਮਗਰੀ ਦੀ ਸਾਰਣੀ
1. Hummus
ਹੁਮਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਸੀ ਅਤੇ ਈ, ਫੋਲੇਟ, ਆਇਰਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। Getty Images
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਭੁੱਖੇ ਵਜੋਂ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੇਗਟਵਿਗ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੂਮਸ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜੇਗਟਵਿਗ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਹੁਮਸ, ਜਿਸ ਵਿੱਚੋਂ ਛੋਲਿਆਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਤੱਤ ਹੈ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਛੋਲੇ ਜਾਂ ਹੂਮਸ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਸੀ ਅਤੇ ਈ, ਫੋਲੇਟ, ਆਇਰਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰਸ ਸਮੇਤ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਲੈਂਦੇ ਹਨ।
ਖੋਜ ਇਹ ਵੀ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹੂਮਸ ਖਾਣ ਨਾਲ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਵੀ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (MUFA) ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
MUFAs ਕੁੱਲ ਅਤੇ ਘੱਟ-ਘਣਤਾ ਵਾਲੇ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜਾਂ "ਬੁਰਾ" ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। MUFAs ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੁਝ ਖੋਜਾਂ ਤੋਂ ਇਹ ਵੀ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਕੇ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
2. ਯੂਨਾਨੀ ਸਲਾਦ
ਜੇਗਟਵਿਗ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਟਮਾਟਰ, ਮਿਰਚ, ਜੈਤੂਨ, ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਟਮਾਟਰ ਵਿੱਚ ਲਾਈਕੋਪੀਨ, ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ, ਲੂਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਅਤੇ ਸੀ, ਫੋਲੇਟ, ਫਲੇਵੋਨੋਇਡਸ, ਫੀਨੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਟੈਨਿਨ ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਿਹਤ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਟਮਾਟਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਸੋਜ, ਕੈਂਸਰ, ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ, ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਹੈ।
ਮਿਰਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਮੁਫਤ ਰੈਡੀਕਲ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਫ੍ਰੀ ਰੈਡੀਕਲ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਗਠੀਏ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਵਰਗੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਫ੍ਰੀ ਰੈਡੀਕਲਸ ਨੂੰ ਬੇਅਸਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਜੇਗਟਵਿਗ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ।
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਈ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖੂਨ ਦੇ ਜੰਮਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਸਮੇਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ MUFA ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਵਿਅੰਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
3. ਗ੍ਰਿਲਡ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਜੇਗਟਵਿਗ ਅਤੇ ਪਾਮਰ ਦੋਵੇਂ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਭੁੰਨੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਕਲਪ ਹਨ।
ਪਾਮਰ ਨੇ ਕਿਹਾ, “ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਮੁੱਖ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮੌਸਮੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ - ਸਕੁਐਸ਼, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ, ਰੂਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ - ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ਾਂ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਬਣਾਓ। ਫਿਰ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਸੀਜ਼ਨਿੰਗ।
Jegtvig ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬੈਂਗਣ, ਉ c ਚਿਨੀ, ਟਮਾਟਰ, ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਲਸਣ ਵਰਗੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵੀ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ।
ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣੀਆਂ ਗਈਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:
- ਉਹ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹਨ.
- ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਇਹ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਫੋਲੇਟ (ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ), ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਲਈ ਵੀ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਆਪਣੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ MUFA ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਮਿਲੇਗਾ, ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ।
ਵਿਅੰਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
4. ਸਪਨਾਕੋਰੀਜ਼ੋ
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਾਮਰ ਨੇ ਕਿਹਾ. “ਹੋਰ ਅਨਾਜ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਵਿਨੋਆ, ਫਾਰਰੋ, ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਮਟਰ। »
ਇੱਕ ਸੰਭਾਵਨਾ? ਸਪਨਾਕੋਰੀਜ਼ੋ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਯੂਨਾਨੀ ਪਕਵਾਨ, ਇਸਦੇ ਚੌਲ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ (ਜਦੋਂ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਆਫ ਪਿਟਸਬਰਗ ਮੈਡੀਕਲ ਸੈਂਟਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ।
ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਥਾਇਰਾਇਡ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ, ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਬਰਾਊਨ ਰਾਈਸ ਵਰਗੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਟ੍ਰੋਕ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪਾਲਕ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖੂਨ ਦੇ ਜੰਮਣ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਇਸ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਵਰਗੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖਣਿਜ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ-ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਵਿਅੰਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
5. ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਫਲ
ਪਾਮਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸੇਬ ਜਾਂ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਵਰਗੇ ਤਾਜ਼ੇ, ਮੌਸਮੀ ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਮਿਠਾਈਆਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਥੈਂਕਸਗਿਵਿੰਗ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਇਹ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਵੀ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇਸਨੂੰ ਭੁੰਨਣਾ। ਭੁੰਨਣਾ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਭੁੰਨ ਕੇ ਇੱਕ ਮੋਟੇ, ਮਿੱਠੇ ਸ਼ਰਬਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਫਲਾਂ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਮਿਠਾਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਖੰਡ ਜਾਂ ਸ਼ਹਿਦ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਵੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:
- ਉਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ, ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
- ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਕਸਰ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ (ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ)।
- ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਫਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ
- ਖੂਨ ਦਾ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਘਟਾਇਆ
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੰਤੜੀ ਫੰਕਸ਼ਨ
- ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ
- ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ
ਅਖਰੋਟ ਤੁਹਾਡੀ ਮਿਠਆਈ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵੀ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਫਿਨਿਸ਼ ਲਈ ਆਪਣੇ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਫਲ ਵਿੱਚ ਕਰੀਮੀ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਦੀ ਇੱਕ ਗੁੱਡੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਦਹੀਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।ਇਹ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਦਾ ਵੀ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੋਟਾਪਾ, ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼, ਚਿੜਚਿੜਾ ਟੱਟੀ ਸਿੰਡਰੋਮ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਸੋਜਸ਼ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਰੋਹਨ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਅਲਸਰੇਟਿਵ ਕੋਲਾਈਟਿਸ, ਅਤੇ ਪੋਲੀਆਰਥਾਈਟਿਸ।