ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਅਥਲੀਟ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਯੋਗਾ ਨਿਯਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਯੋਗਾ ਪੋਜੀਸ਼ਨਾਂ (ਜਾਂ ਆਸਣਾਂ) ਦੀ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਲੜੀ ਹੈ, ਮੋੜਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਦਿਲ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਲਿਆਂ ਤੱਕ। ਇਹ ਆਸਣ ਸਾਰੇ ਅਨੁਭਵ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਨਮਾਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਪਣਾ OM ਬਣਾਓ।
ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਬੈਗ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ। ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਚਟਾਈ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ, ਤੱਕ ਚੱਲੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਪੈਨ ਨੂੰ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ। ਹਰ ਸਾਹ ਨਾਲ, ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਰ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਾ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਆਧਾਰਲਾਈਨ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਯੋਗਾ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸੋਧ: ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਟਿੱਕ ਕੇ ਰਵਾਇਤੀ ਬੱਚੇ ਦੀ ਬੋਰੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੁੱਤਾ
ਇਹ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਲੰਮੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਵਧੀਆ ਆਸਣ ਹੈ। ਦੁਬਾਰਾ, ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਚੁੱਕੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉਲਟਾ "V" ਆਕਾਰ ਬਣਾਓ। ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਸਾਹ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਹਰ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵੱਲ ਧੱਕੋ (ਨੋਟ: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਏੜੀਆਂ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਚਟਾਈ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ਅਤੇ ਇਹ ਵਧੀਆ ਹੈ!)
ਸੋਧ: ਜੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤੰਗ ਹਨ ਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣ ਦਿਓ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਕੁਝ ਦਬਾਅ ਵੀ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।
ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ
ਆਪਣੀ ਚਟਾਈ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਉੱਠੋ. ਛੋਹਣ ਲਈ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਫੜੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਟੇਲਬੋਨ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗ ਨੂੰ ਬਲਦੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ - ਤੁਸੀਂ ਬਿਲਡਿੰਗ ਫੋਰਸ ਹੋ!
ਸੋਧ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ "Y" ਆਕਾਰ ਬਣਾਓ। ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵੱਖ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਦੌੜਾਕ ਦਾ ਫੇਫੜਾ
ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਕੁੱਤੇ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸਾਰੀਆਂ ਦਸ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ। ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਟੈਕ ਕਰਕੇ ਝੁਕੀ ਜਾਵੇਗੀ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਚਟਾਈ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸੱਜੇ ਕੋਨੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ 'ਤੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ, ਡੂੰਘੇ ਮੋੜ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਸੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੋਧ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਰੱਖੋ.
ਯੋਧਾ 2
ਵਾਰੀਅਰ 2 ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਰੱਖ ਕੇ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਫੇਫੜੇ ਵਰਗੀ ਹੈ। ਪਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਮੈਟ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਖੱਬੇ ਕੋਨੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਮੋੜੋ, ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਉੱਤੇ ਸਟੈਕ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਰਾਹੀਂ ਪਹੁੰਚੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੋਧ: ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਘੱਟ ਝੁਕਿਆ.
ਯੋਗੀ ਸਕੁਐਟ
ਹੇਠਾਂ ਵਾਲੇ ਕੁੱਤੇ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰ, ਆਪਣੀ ਚਟਾਈ ਦੇ ਸਿਖਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਦਿਲ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਜੋੜ ਕੇ ਲੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉੱਚਾ ਬੈਠੋ।
ਸੋਧ: ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬੂਮ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਰੱਖੋ।
ਉਕਾਬ
ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ, ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਗੁੱਟ। ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਧਨੁਸ਼ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਪੱਟ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲਪੇਟੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਰੱਖੋ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਸਟੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ।
ਸੋਧ: ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਉਲਟ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ।
ਅੱਧਾ ਕਬੂਤਰ
ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੁੱਤੇ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਗੁੱਟ ਤੱਕ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੀ ਸ਼ਿਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਚਟਾਈ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ। ਮੈਟ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਬਹੁਤ ਵਧਾਓ। ਉੱਪਰ ਬੈਠਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਲਾਈਡ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਅੱਗੇ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਲੱਭੋ, ਚਾਹੇ ਮੈਟ 'ਤੇ, ਬਾਂਹਾਂ ਸਟੈਕਡ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਬਲਾਕ ਵਿੱਚ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਥੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ, ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲੱਭੋ। ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੋਧ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਹੁਣ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
ਊਠ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਲੱਭੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆਓ, ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਗੋਡੇ, ਮੈਟ 'ਤੇ. ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਸਟੈਕ ਰਹਿਣ। ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਦੇਖਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਸੰਸ਼ੋਧਨ: ਉਭਾਰ ਅਤੇ ਰੀਕੋਇਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਓ।
ਕੰਧ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਅਤੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਓ। ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਰੰਗੋ. ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੋਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਉੱਥੇ.
ਸੋਧ: ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇੱਕੋ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
ਸੁਪੀਨੇਟਡ ਮੋੜ
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਲੰਮਾ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਝੰਡੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁਟਕੀ ਦਿਓ। ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ "T" ਆਕਾਰ ਬਣਾਓ। ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇਖੋ। ਹਰ ਸਾਹ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹਰ ਸਾਹ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਡੂੰਘਾ ਮੋੜੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੋਧ: ਮਰੋੜ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.