Les légumes-feuilles et autres aliments végétaux sont très populaires parmi les personnes soucieuses de leur santé.

Cependant, beaucoup de ces aliments contiennent également un antinutriment appelé oxalate (acide oxalique).

Ceci est un article détaillé sur l'oxalate et ses effets sur la santé.

Qu'est-ce que l'Oxalate?

L'acide oxalique est un composé organique présent dans de nombreuses plantes.

Ceux-ci comprennent les légumes verts à feuilles, les légumes, les fruits, le cacao, les noix et les graines (1).

Chez les plantes, il est généralement lié aux minéraux, formant ainsi un oxalate. Les termes «acide oxalique» et «oxalate» sont utilisés de manière interchangeable en science de la nutrition.

Votre corps peut produire de l'oxalate seul ou l'obtenir de la nourriture. La vitamine C peut également être convertie en oxalate lorsqu’elle est métabolisée (2).

Une fois consommé, l'oxalate peut se lier aux minéraux pour former des composés, notamment l'oxalate de calcium et l'oxalate de fer. Cela se produit principalement dans le côlon, mais peut également se produire dans les reins et d'autres parties des voies urinaires.

Pour la plupart des gens, ces composés sont ensuite éliminés dans les selles ou l'urine.

Toutefois, chez les individus sensibles, les régimes riches en oxalate ont été associés à un risque accru de calculs rénaux et d’autres problèmes de santé.

Résultat final: L'oxalate est un acide organique présent dans les plantes, mais peut également être synthétisé par l'organisme. Il lie les minéraux et a été associé à des calculs rénaux et à d'autres problèmes de santé.

L'oxalate peut réduire l'absorption des minéraux

L’un des principaux problèmes de santé liés à l’oxalate est qu’il peut se lier aux minéraux présents dans l’intestin et empêcher le corps de l’absorber.

Par exemple, les épinards sont riches en calcium et en oxalate, ce qui empêche une grande partie du calcium d'être absorbé par l'organisme (3).

La consommation conjointe de fibres et d'oxalate peut également entraver l'absorption des nutriments (4).

Néanmoins, il est important de se rappeler que seuls certains des minéraux de notre nourriture se lieront à l'oxalate.

Même si l'absorption de calcium par les épinards est réduite, l'absorption de calcium par le lait n'est pas affectée lorsque le lait et les épinards sont consommés ensemble (3).

Résultat final: L'oxalate peut se lier aux minéraux de l'intestin et empêcher leur absorption, notamment lorsqu'ils sont combinés avec des fibres.

L'oxalate peut contribuer aux calculs rénaux

Normalement, le calcium et de petites quantités d'oxalate sont présents dans les voies urinaires en même temps, mais ils restent dissous et ne posent aucun problème.

Cependant, ils se lient parfois pour former des cristaux. Chez certaines personnes, ces cristaux peuvent entraîner la formation de calculs, en particulier lorsque l'oxalate est élevé et que le volume d'urine est faible (5).

Les petites pierres ne causent souvent aucun problème, mais les grosses pierres peuvent causer une douleur intense, des nausées et du sang dans l'urine lorsqu'elles se déplacent dans les voies urinaires.

Bien qu'il existe d'autres types de calculs rénaux, environ 80% d'entre eux sont constitués d'oxalate de calcium (5).

Pour cette raison, il peut être conseillé aux personnes ayant eu un épisode de calculs rénaux de minimiser leur consommation d'aliments riches en oxalate (5, 6).

Cependant, la restriction généralisée de l'oxalate n'est plus recommandée à toutes les personnes atteintes de calculs rénaux. En effet, la majeure partie de l'oxalate présent dans l'urine est produite par le corps plutôt que absorbée par la nourriture (7).

La plupart des urologues ne prescrivent désormais qu'un régime strict à faible teneur en oxalate (moins de 50 milligrammes par jour) pour les patients présentant des taux élevés d'oxalate dans leur urine (6).

Par conséquent, il est important de tester de temps en temps le niveau de restriction nécessaire.

Résultat final: Les aliments riches en oxalate peuvent augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes sensibles, et les recommandations pour les patients sont basées sur les niveaux urinaires.

Est-ce que cela cause d'autres problèmes?

Certains affirment qu'un apport élevé en oxalate pourrait être lié au développement de l'autisme.

D'autres disent que les oxalates peuvent être liés à la vulvodynie, caractérisée par une douleur vaginale chronique et inexpliquée.

D'après les résultats de l'étude, les chercheurs pensent que ni l'un ni l'autre de ces troubles ne sont probablement déclenchés par des oxalates alimentaires (8, 9, 10).

Cependant, lorsque 59 femmes atteintes de vulvodynie ont été traitées avec un régime alimentaire contenant peu d'oxalate et des suppléments de calcium, près d'un quart ont présenté une amélioration de leurs symptômes (10).

Les auteurs de cette étude ont conclu que l'oxalate alimentaire pourrait aggraver plutôt que causer la maladie.

Plusieurs anecdotes en ligne relient les oxalates à l'autisme et à la vulvodynie, mais seules quelques études ont examiné les liens possibles. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Résultat final: Certaines personnes ont suggéré que la consommation d'aliments riches en oxalate pouvait conduire à l'autisme et à la vulvodynie, mais pour l'instant, la recherche ne supporte pas ces affirmations.

La plupart des aliments contenant des oxalates sont très sains

Certains partisans des régimes pauvres en oxalates disent que les gens ont intérêt à ne pas consommer d'aliments riches en oxalates, car ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.

Cependant, ce n'est pas si simple. Bon nombre d'entre eux sont des aliments sains contenant d'importants antioxydants, fibres et autres nutriments.

Par conséquent, ce n'est pas une bonne idée pour la plupart des gens d'arrêter complètement de manger des aliments riches en oxalate.

Résultat final: De nombreux aliments contenant des oxalates sont délicieux et procurent de nombreux avantages pour la santé. Les éviter n'est pas nécessaire pour la plupart des gens et peut même être préjudiciable.

Votre intestin détermine l'absorption d'oxalate

Une partie de l'oxalate que vous consommez peut être décomposée par des bactéries intestinales, ce qui se produit avant qu'il ne puisse se lier aux minéraux.

L'un d'eux, Oxalobacter formigenes, l’utilise réellement comme source d’énergie. Il réduit considérablement la quantité absorbée par votre corps (11).

Cependant, certaines personnes n'ont pas beaucoup de cette bactérie dans l'intestin, car les antibiotiques diminuent le nombre de O. formigenes colonies (12).

De plus, des études ont montré que les personnes atteintes de maladie inflammatoire de l'intestin avaient un risque accru de développer des calculs rénaux (13, 14).

C'est en partie parce qu'ils sont incapables de réguler la quantité d'oxalate qu'ils absorbent.

De même, des taux élevés d'oxalate ont été trouvés dans l'urine de patients ayant subi un pontage gastrique ou une autre intervention chirurgicale modifiant la fonction de l'intestin (15).

Ceci suggère que les personnes ayant pris des antibiotiques ou souffrant de dysfonction intestinale pourraient bénéficier davantage d'un régime pauvre en oxalate.

Résultat final: La plupart des personnes en bonne santé peuvent consommer des aliments riches en oxalate sans problème, mais celles dont l'intestin est altéré peuvent avoir besoin de limiter leur consommation.

Aliments riches en oxalate

Les oxalates sont présents dans presque toutes les plantes, mais certaines plantes en contiennent de très grandes quantités, alors que d'autres en ont très peu. Les aliments d'origine animale ne contiennent que des traces.

Les aliments riches en oxalate (100 à 900 mg par portion) comprennent:

  • Feuilles de betterave
  • Rhubarbe
  • épinard
  • Betteraves
  • Bette à carde
  • Endive
  • Poudre de cacao
  • chou frisé
  • Patates douces
  • Cacahuètes
  • Feuilles de navet
  • Étoile

Pour en savoir plus, cette liste complète fournit la teneur en oxalate de nombreux aliments.

Résultat final: La quantité d’oxalates dans les plantes varie d’extrêmement élevée à très faible, et le «haut oxalate» est classé entre 100 et 900 mg par portion.

Comment faire un régime faible en oxalate

Les personnes qui suivent un régime pauvre en oxalate pour les calculs rénaux doivent généralement en consommer moins de 50 mg par jour.

Voici quelques conseils sur la façon de suivre un régime alimentaire faible en oxalate:

  1. Limiter l'oxalate à 50 mg par jour: Choisissez une variété de sources animales et végétales riches en nutriments dans cette liste d'aliments très pauvres en oxalate.
  2. Faites bouillir des légumes riches en oxalate: Faire bouillir des légumes peut réduire leur teneur en oxalate de 30% à près de 90%, selon les légumes (17).
  3. Boire beaucoup d'eau: Visez un minimum de 2 litres par jour. Si vous avez des calculs rénaux, buvez suffisamment pour produire au moins 2,5 litres d'urine par jour (6).
  4. Obtenez assez de calcium: Le calcium se lie à l'oxalate dans les intestins et réduit la quantité absorbée par votre corps. Essayez donc de prendre entre 800 et 1 200 mg par jour (1, 16).

Les aliments riches en calcium et faibles en oxalate comprennent:

  • Fromage
  • Yaourt nature
  • Conserves de poisson avec des os
  • Bok choy
  • brocoli

Résultat final: Les régimes contenant moins de 50 mg d'oxalate par jour peuvent être équilibrés et nutritifs. Le calcium aide également à réduire son absorption.

Devriez-vous l'éviter?

Les personnes qui ont tendance à former des calculs rénaux peuvent bénéficier d'un régime alimentaire pauvre en oxalate.

Cependant, les personnes en bonne santé qui tentent de rester en bonne santé n'ont PAS besoin d'éviter les aliments riches en nutriments simplement parce qu'ils sont riches en oxalates.

Ce n'est tout simplement pas un élément nutritif préoccupant pour la plupart des gens.