Ngati muli ndi protein kugwedeza musanayambe kapena mutatha masewera olimbitsa thupi

Mapuloteni ndi ofunikira pakukonzanso minofu ndi kukula.

Pachifukwa ichi, anthu ambiri amadya zakudya zowonjezera mapuloteni mu mawonekedwe a kugwedeza ndi kulimbitsa thupi kwawo.

Komabe, nthawi yoyenera kukhala ndi protein kugwedezeka ndi nkhani yokangana kwambiri.

Ena amaganiza kuti ndi bwino kumwa puloteni yogwedeza musanachite masewera olimbitsa thupi, pamene ena amati mutatha masewera olimbitsa thupi ndi abwino.

Nkhaniyi ikufotokoza ngati kuli bwino kukhala ndi mapuloteni ogwedezeka musanayambe kapena mutatha kulimbitsa thupi.

Anthu omwe amachita masewera olimbitsa thupi amafunika mapuloteni ambiri

Ndalama zovomerezeka za tsiku ndi tsiku (RDA) za mapuloteni ndi 0,36 magalamu pa paundi (0,8 g/kg) ya kulemera kwa thupi (1).

RDA ndi kuchuluka kwa zakudya zomwe munthu amafunikira kuti apewe kuperewera. Sichimatchula kuchuluka kofunikira kuti thupi likhale labwino kapena thanzi (2).

Kwa mapuloteni, zikuwonekeratu kuti RDA ndiyotsika kwambiri kuti ilimbikitse kuchira ndikukula kwa minofu (3, 4, 5, 6).

Ndipotu, kafukufuku amasonyeza kuti anthu omwe amachitira masewera olimbitsa thupi nthawi zonse angafunikire kawiri RDA, kapena 0,72 magalamu pa paundi (1,6 g / kg) kuti athandizire kuchira ndi kukula kwa minofu (3, 7).

Kwa munthu wolemera makilogalamu 68 (mapaundi 150), izi ndizofanana ndi 109 magalamu a mapuloteni patsiku.

Kuti muwongolere zotsatira zanu, gawani ndalamazi pazakudya zitatu kapena zinayi zomwe zimadyedwa maola atatu kapena anayi aliwonse (8, 9).

Kugwedezeka kwa mapuloteni ndi chisankho chabwino pakati pa zakudya, kaya monga chotupitsa kapena kuzungulira masewera olimbitsa thupi. Nthawi zambiri amakhala ndi 25 mpaka 30 magalamu a protein pa scoop.

Pitilizani Anthu omwe amachita masewera olimbitsa thupi nthawi zonse amafunikira mapuloteni ambiri kuti athandizire kuchira komanso kukula kwa minofu. Idyani mapuloteni anu nthawi zofanana tsiku lonse.

Kodi "zenera la anabolic" ndilofunika?

Anthu ambiri amaganiza kuti kumwa puloteni kugwedeza mkati mwa mphindi 30 zolimbitsa thupi kumawonjezera zotsatira zawo kumalo ochitira masewera olimbitsa thupi.

Zenera ili la mphindi 30, lomwe limadziwika kuti "anabolic zenera," ndi nthawi yochepa pomwe minofu yanu imakhala ngati siponji ya protein.

Lingaliro ndiloti ngati mudya mapuloteni kunja kwa zenera la anabolic, thupi lanu silidzagwiritsa ntchito bwino kapena kumanga minofu yambiri (10).

Kafukufuku tsopano akuwonetsa kuti zenera ili la mwayi wa anabolic ndi lalitali kuposa mphindi za 30 ndipo silingangokhala pambuyo pochita masewera olimbitsa thupi (11).

M'malo mwake, kaya mumamwa puloteni yogwedezeka musanayambe kapena mutatha kulimbitsa thupi kungakhale kofunikira kwenikweni pakuwongolera kukonzanso ndi kukula kwa minofu.

Pitilizani Poyamba ankaganiza kuti mapuloteni amafunika kudyedwa mkati mwa mphindi 30 zolimbitsa thupi kuti thupi lanu ligwiritse ntchito. Kafukufuku waposachedwapa akusonyeza kuti izi sizingakhale choncho.

Mapuloteni amagwedezeka musanayambe kapena mutatha maphunziro

Mpaka pano, phunziro limodzi lokha layerekezera zotsatira za kudya mapuloteni musanayambe kapena mutatha kulimbitsa thupi pa mphamvu ya minofu ndi kukula kwake.

Ofufuzawo adagawa amuna a 21 m'magulu awiri, onse omwe adalandira puloteni yogwedezeka yomwe ili ndi 25 magalamu a mapuloteni. Gulu lina linalandira mwamsanga asanaphunzire, pamene gulu lina linalandira mwamsanga pambuyo pa (12).

Aliyense anamaliza kuchita masewera olimbitsa thupi katatu pa sabata kwa milungu 10.

Chochititsa chidwi n'chakuti phunziroli silinapeze kusiyana kwakukulu mu mphamvu ya minofu kapena kukula kwa gulu. Zotsatirazi zikusonyeza kuti malinga ngati mukudya zomanga thupi panthawi yolimbitsa thupi, zilibe kanthu kaya musanayambe kapena mutatha maphunziro.

Chifukwa chake, mutha kusankha nthawi yomwe mukufuna kapena yomwe ikuyenerani bwino.

Pitilizani Kaya mumamwa puloteni yogwedeza musanayambe kapena mutatha kulimbitsa thupi, ilibe mphamvu pa mphamvu kapena kukula kwa minofu yanu.

Zakudya zama protein tsiku lililonse zitha kukhala zofunika kwambiri

Kafukufuku wowona ngati kudya zakudya zama protein pamasewera anu olimbitsa thupi ndikofunikira kuti mupindule kwambiri.

Kafukufuku wina wakayikira ngati kuli kofunikira kudya zomanga thupi panthawi yophunzitsidwa (11, 13).

Kafukufuku wina akuwonetsa kuti ndiwopindulitsa, pomwe ena samawonetsa zotsatira (14, 15, 16, 17).

Zotsatira zotsutsanazi zidapangitsa ofufuza kuti aunike zotsatira za maphunziro 23 pazakudya zomanga thupi zolimbitsa thupi (18).

Iwo adapeza kuti kudya mapuloteni okwanira ndizomwe zimawonetsa mphamvu za minofu ndi kukula kwake, kaya anthu adadya kapena ayi.

Chifukwa chake, kuchuluka kwa mapuloteni omwe mumadya patsiku ndikofunikira kwambiri kuposa momwe mumadya kuti mupeze kukula kwa minofu ndi mphamvu.

Pitilizani Kuchuluka kwa mapuloteni omwe mumadya tsiku lililonse ndikofunika kwambiri kuti minofu ikule ndi mphamvu kuposa pamene mukudya.

Momwe Mungagwiritsire Ntchito Mapuloteni Anu

Zakudya za nyama ndi zomera zimakhala ndi mapuloteni ndipo zimatha kukuthandizani kukwaniritsa cholinga chanu cha tsiku ndi tsiku.

Nyama, nkhuku, mkaka ndi nsomba ndi magwero apamwamba kwambiri a mapuloteni a nyama. Nthawi yomweyo, mtedza, nyemba, nyemba ndi soya ndi magwero abwino a mapuloteni a zomera.

Kafukufuku akuwonetsa kuti mapuloteni a nyama ndi apamwamba kuposa mapuloteni obzala kuti amange minofu, koma ndizopindulitsa kudya zosakaniza ziwirizi (19, 20, 21, 22).

Mapuloteni ogwedezeka angakhalenso njira yabwino yowonjezeretsera kudya kwa mapuloteni, makamaka pamene simungathe kudya mokwanira.

Mitundu yodziwika bwino yamafuta apuloteni pamsika ndi awa:

• Whey Protein: Mapuloteni a Whey ndi mapuloteni amkaka omwe amatengedwa mwachangu ndi thupi, zomwe zimapangitsa kuti zikhale zothandiza musanayambe kapena mutatha kulimbitsa thupi. Ilinso ndi mapuloteni a bioactive omwe angaperekenso zabwino zina (23).
• Mapuloteni a Casein: Casein ndi mapuloteni ena amkaka omwe amagaya pang'onopang'ono kuposa whey, zomwe zimapangitsa kuti zikhale zabwino panthawi yosala kudya monga kugona. Kuphatikiza apo, mitundu ina ya protein ya casein imapereka mpaka 60% ya RDA yanu ya calcium pa scoop.
• Mapuloteni a Egg: Mapuloteni a dzira amapangidwa ndi mapuloteni oyera a dzira. Amagaya pamlingo wapakati ndipo ndi amodzi mwama protein okwera mtengo kwambiri pamsika.
• Soya protein: Mapuloteni a soya ndi amodzi mwamapuloteni ochepa azomera okhala ndi ma amino acid onse ofunikira, zomwe zimapangitsa kuti ikhale gwero lathunthu la mapuloteni kwa omwe amadya masamba.
• Mapuloteni a mpunga ndi nandolo: Mapuloteni a mpunga ndi nandolo alibe ma amino acid onse ofunikira, koma kuphatikiza kwawo kumapangitsa kukhala mapuloteni athunthu. Ndiotsika allergenic, kuwapangitsa kukhala okopa kwa anthu omwe ali ndi ziwengo ndi mazira, mkaka, kapena soya.

Pitilizani Zanyama ndi zomera ndi magwero abwino a zakudya zomanga thupi. Mapuloteni ogwedezeka angakuthandizeninso kukwaniritsa cholinga chanu cha tsiku ndi tsiku cha mapuloteni.

Zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri ndizotetezeka kwa anthu ambiri

Anthu athanzi amatha kumwa zotsekemera zama protein (24).

Izi zati, kugwedeza sikunapangidwe kuti m'malo mwa chakudya. Amagwiritsidwa ntchito bwino pakati pa zakudya komanso, ngati mukufuna, kuzungulira masewera olimbitsa thupi.

Anthu ambiri amadandaula kuti kutenga zakudya zomanga thupi zokhala ndi mapuloteni ambiri kungawononge thanzi lawo.

Ndi chifukwa chakuti zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri zakhala zikugwirizana molakwika ndi matenda a impso ndi matenda osteoporosis, omwe amadziwika ndi mafupa ofooka ndi ofooka.

Komabe, palibe umboni wosonyeza kuti zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri zimatha kuvulaza anthu omwe ali ndi impso zathanzi (25, 26, 27, 28).

Ngakhale omwe amadya zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri, monga zolimbitsa thupi, amakhala ndi impso zathanzi (29, 30, 31).

M'malo mwake, zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri zimagwirizanitsidwa ndi thanzi labwino la mafupa. Izi zitha kukhala chifukwa mapuloteni amachulukitsa kachulukidwe ka mafupa am'mafupa ndikuchepetsa chiopsezo cha fractures, makamaka akaphatikizidwa ndi maphunziro amphamvu (32, 33, 34, 35).

Choncho, pokhapokha ngati dokotala kapena katswiri wa zakudya akufunsani kuti muchepetse kudya kwa mapuloteni chifukwa cha matenda, simuyenera kuopa kudya zakudya zomanga thupi.

Pitilizani Mukhoza kugwiritsa ntchito mapuloteni ogwedeza pakati pa zakudya kuti muwonjezere kudya kwa mapuloteni. Anthu ambiri athanzi amatha kutsatira zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri.

Chotsatira chomaliza

Mapuloteni amagwira ntchito yofunika kwambiri pokonzanso ndi kumanganso minofu yanu mukatha kuchita masewera olimbitsa thupi. Anthu ambiri amagwiritsa ntchito mapuloteni ogwedeza pambuyo pochita masewera olimbitsa thupi kuti awathandize.

Komabe, kafukufuku akusonyeza kuti zilibe kanthu kaya mumamwa puloteni kugwedeza musanayambe kapena mutatha kulimbitsa thupi. Chosangalatsa ndichakuti, kudya kwama protein tsiku lililonse ndikofunikira kwambiri.

Ngakhale mapuloteni amagwedezeka pochita masewera olimbitsa thupi komanso pakati pa zakudya ndizothandiza, onetsetsani kuti mumapeza zokwanira tsiku lonse. Zakudya ndi zowonjezera zowonjezera zingakuthandizeni kukwaniritsa zolinga zanu.

Kwa anthu omwe ali ndi thanzi labwino, kugwiritsa ntchito mapuloteni otsekemera pamene akutsatira zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri sikumawononga thanzi.

M'malo mwake, kudya mapuloteni ochulukirapo kuposa momwe RDA ilipo kuli ndi maubwino ambiri azaumoyo.