Omega-3 fatty acids ndi mafuta ofunikira omwe amapereka ubwino wambiri wathanzi.
Kafukufuku wasonyeza kuti amatha kuchepetsa kutupa, kuchepetsa triglycerides m'magazi, komanso kuchepetsa chiopsezo cha dementia (1, 2, 3).
Magwero odziwika bwino a omega-3 fatty acids ndi mafuta a nsomba ndi nsomba zamafuta monga salimoni, trout ndi tuna.
Izi zitha kukhala zovuta kwa odya zamasamba, osadya masamba, kapena ngakhale omwe sakonda nsomba kuti akwaniritse zosowa zawo za omega-3 fatty acid.
Mwa mitundu itatu ikuluikulu ya omega-3 fatty acids, zakudya zamasamba nthawi zambiri zimakhala ndi alpha-linolenic acid (ALA).
ALA sichigwira ntchito m'thupi ndipo iyenera kusinthidwa kukhala mitundu ina iwiri ya omega-3 fatty acids - eicosapentaenoic acid (EPA) ndi docosahexaenoic acid (DHA) - kuti apeze ubwino wathanzi (4).
Tsoka ilo, kuthekera kwa thupi lanu kutembenuza ALA ndikochepa. Pafupifupi 5% yokha ya ALA imasinthidwa kukhala EPA, pomwe zosakwana 0,5% zimasinthidwa kukhala DHA (5).
Chifukwa chake, ngati simukupeza mafuta a nsomba kapena EPA kapena DHA m'zakudya zanu, ndikofunikira kudya zakudya zambiri zokhala ndi ALA kuti mukwaniritse zosowa zanu za omega-3.
Kuonjezera apo, sungani chiŵerengero chanu cha omega-6 mpaka omega-3 m'maganizo, monga zakudya zochepa za omega-3 koma zokhala ndi omega-6 zimatha kuonjezera kutupa ndi chiopsezo cha matenda (6).
Nawa magwero 7 abwino kwambiri opangira mafuta omega-3 fatty acids.
Zamkatimu
1. mbewu za chia
Mbeu za Chia zimadziwika chifukwa cha mapindu awo ambiri azaumoyo, zomwe zimapereka mulingo wofunikira wa fiber ndi mapuloteni pakutumikira kulikonse.
Amakhalanso gwero labwino kwambiri la ALA omega-3 fatty acids.
Chifukwa cha omega-3, fiber ndi mapuloteni, kafukufuku wasonyeza kuti mbewu za chia zimatha kuchepetsa chiopsezo cha matenda aakulu zikadyedwa ngati gawo la zakudya zopatsa thanzi.
Kafukufuku wina adapeza kuti kudya mbewu za chia, nopal, soya protein, ndi oats kumachepetsa ma triglycerides m'magazi, kusalolera kwa glucose, komanso zolembera zotupa (7).
Kafukufuku wa nyama wa 2007 adapezanso kuti kudya mbewu za chia kumachepetsa triglycerides m'magazi ndikuwonjezera "zabwino" za HDL cholesterol ndi omega-3s m'magazi (8).
Mulingo umodzi (28 magalamu) wa njere za chia ukhoza kukumana ndi kupyola ma omega-3 fatty acids omwe mukulimbikitsidwa tsiku lililonse, pa 4 mg (915).
Mlingo wovomerezeka wa tsiku ndi tsiku wa ALA kwa akuluakulu azaka zopitilira 19 ndi 1 mg kwa akazi ndi 100 mg kwa amuna (1).
Wonjezerani madyedwe anu a chia pokwapula pudding yopatsa thanzi kapena kuwaza njere za chia pa saladi, yoghurt, kapena smoothies.
Mbeu za Ground chia zitha kugwiritsidwanso ntchito ngati cholowa m'malo mwa dzira la vegan. Phatikizani supuni imodzi (7 magalamu) ndi supuni zitatu za madzi kuti mulowetse dzira limodzi mu maphikidwe.
Chidule cha nkhaniyi: Mulingo umodzi (28 magalamu) wa mbewu za chia umapereka 4 mg wa ALA omega-915 fatty acids, kapena pakati pa 3 ndi 307 peresenti ya zakudya zovomerezeka za tsiku ndi tsiku.
2. Ziphuphu za Brussels
Kuphatikiza pa vitamini K wambiri, vitamini C, ndi fiber, Brussels zikumera ndi gwero labwino kwambiri la omega-3 fatty acids.
Chifukwa masamba a cruciferous monga Brussels zikumera ali ndi zakudya zambiri komanso omega-3 fatty acids, adalumikizidwa ndi mapindu ambiri azaumoyo.
M'malo mwake, kafukufuku wina adawonetsa kuti kuchuluka kwa masamba a cruciferous kumalumikizidwa ndi 16% yochepetsera chiopsezo cha matenda amtima (11).
Theka la chikho (44 magalamu) ya Brussels zikumera zili pafupifupi 44 mg wa ALA (12).
Pakadali pano, mphukira zophikidwa ku Brussels zili ndi zochuluka kuwirikiza katatu, zomwe zimapereka 135 mg ya omega-3 fatty acids mu kapu iliyonse (78 magalamu) (13).
Kaya zokazinga, zowotcha, zophikidwa kapena zophikidwa, mphukira za Brussels zimatsagana ndi chakudya chilichonse.
Chidule cha nkhaniyi: Kapu iliyonse ya theka (78 magalamu) yophikidwa ku Brussels zikumera imakhala ndi 135 mg ya ALA, mpaka 12% yazomwe zimalimbikitsidwa tsiku lililonse.
3. Mafuta a Algae
Mafuta a algae, mtundu wamafuta opangidwa kuchokera ku algae, amadziwika kuti ndi amodzi mwamagwero ochepa chabe a EPA ndi DHA (14).
Kafukufuku wina wasonyeza kuti mankhwalawa ndi ofanana ndi nsomba zam'madzi potengera kupezeka kwake kwa EPA ndi DHA.
Kafukufuku wina adayerekeza makapisozi amafuta a algae ndi nsomba yophika ndipo adapeza kuti onse amaloledwa bwino komanso ofanana potengera kuyamwa (15).
Ngakhale kuti kafukufuku ndi wochepa, maphunziro a zinyama amasonyeza kuti DHA mu mafuta a algae imapindulitsa kwambiri thanzi lanu.
M'malo mwake, kafukufuku waposachedwa wa nyama adawonetsa kuti kuwonjezera mbewa ndi mafuta a algal DHA kudapangitsa kukumbukira bwino (16).
Komabe, maphunziro ochulukirapo akufunika kuti adziwe kuchuluka kwa mapindu ake azaumoyo.
Zomwe zimapezeka kwambiri mu mawonekedwe ofewa a gel capsule, zowonjezera zamafuta a algae nthawi zambiri zimapereka 400 mpaka 500 mg ya DHA ndi EPA kuphatikiza. Nthawi zambiri, tikulimbikitsidwa kupeza 300 mpaka 900 mg wa DHA ndi EPA pamodzi patsiku (17).
Mafuta a algae owonjezera amapezeka mosavuta m'masitolo ambiri ogulitsa mankhwala. Mafomu amadzimadzi amathanso kuwonjezeredwa ku zakumwa kapena ma smoothies kuti mupeze mlingo wamafuta athanzi.
Chidule cha nkhaniyi: Malingana ndi zowonjezera, mafuta a algae amapereka 400 kwa 500 mg ya DHA ndi EPA, yomwe imawerengera 44 mpaka 167 peresenti ya zomwe zimalimbikitsidwa tsiku ndi tsiku.
4. Mbewu za Hemp
Kuphatikiza pa mapuloteni, magnesium, iron, ndi zinki, mbewu za hemp zili ndi mafuta pafupifupi 30% ndipo zimakhala ndi omega-3 wabwino (18, 19).
Kafukufuku wa zinyama awonetsa kuti omega-3s omwe amapezeka mumbewu za hemp angathandize thanzi la mtima.
Amachita izi poletsa kutsekeka kwa magazi komanso kuthandiza kuti mtima ubwerere pambuyo podwala matenda a mtima (20, 21).
Paunsi iliyonse (28 magalamu) ambewu ya hemp imakhala ndi pafupifupi 6 mg ya ALA (000).
Kuwaza njere za hemp pa yoghurt kapena kusakaniza mu smoothie kuti muwonjezere pang'ono ndikuwonjezera omega-3 zomwe zili m'zakudya zanu.
Kuphatikiza apo, mipiringidzo ya granola yopangidwa ndi njere zopanga tokha zitha kukhala njira yosavuta yophatikizira njere za hemp ndi zinthu zina zathanzi monga njere za fulakesi ndikuziyika mu omega-3s owonjezera.
Mafuta a mbewu ya hemp, omwe amapezedwa pokanikiza mbewu za hemp, amathanso kudyedwa kuti apereke mlingo wokhazikika wa omega-3 fatty acids.
Chidule cha nkhaniyi: Ozini imodzi (28 magalamu) ya mbewu za hemp ili ndi 6 mg ya ALA omega-000 fatty acids, kapena 3 mpaka 375 peresenti ya zakudya zovomerezeka za tsiku ndi tsiku.
5. Mtedza
Walnuts ali ndi mafuta ambiri athanzi komanso ALA omega-3 fatty acids. M'malo mwake, mtedza uli ndi mafuta pafupifupi 65% polemera (23).
Kafukufuku wambiri wa nyama awonetsa kuti ma walnuts angathandize kusintha thanzi laubongo chifukwa cha omega-3.
Kafukufuku wa nyama wa 2011 adapeza kuti kudya mtedza kumalumikizidwa ndi kusintha kwa kuphunzira ndi kukumbukira (24).
Kafukufuku wina wa nyama adawonetsa kuti mtedza udapangitsa kuti kukumbukira bwino, kuphunzira, kukula kwa magalimoto, komanso nkhawa pa mbewa zomwe zili ndi matenda a Alzheimer's (25).
Mtedza umodzi wokha ungakwaniritse zosowa za tsiku lonse za omega-3 fatty acids, ndi ola imodzi (28 gramu) yopereka 2 mg (542).
Onjezani mtedza ku granola kapena chimanga chanu, kuwaza pa yoghurt, kapena ingokhalani ochepa kuti muwonjezere kudya kwanu kwa ALA.
Chidule cha nkhaniyi: Muzu umodzi (28 magalamu) wa mtedza uli ndi 2 mg wa ALA omega-542 fatty acids, kapena 3-159% ya zakudya zovomerezeka tsiku lililonse.
6. Flaxseed
Flaxseeds ndi mphamvu zopatsa thanzi, zomwe zimapereka kuchuluka kwa fiber, mapuloteni, magnesium ndi manganese muzakudya zilizonse.
Amakhalanso gwero labwino kwambiri la omega-3.
Kafukufuku wambiri wasonyeza ubwino wa mtima wa mbewu za fulakesi, makamaka chifukwa cha omega-3 fatty acid.
Kafukufuku wambiri wasonyeza kuti mafuta a flaxseed ndi flaxseed amachepetsa cholesterol (27, 28, 29).
Kafukufuku wina adawonetsa kuti flaxseed itha kuthandiza kwambiri kuchepetsa kuthamanga kwa magazi, makamaka mwa anthu omwe ali ndi matenda oopsa (30).
Pa ounce imodzi (28 magalamu) ya flaxseed ili ndi 6 mg ya ALA omega-388 fatty acids, kupitirira muyezo watsiku ndi tsiku (3).
Flaxseeds ndizosavuta kuphatikiza muzakudya zanu ndipo zitha kukhala zofunika kwambiri pakuphika kwa vegan.
Sakanizani supuni imodzi (7 magalamu) ufa wa fulakisi ndi supuni 2,5 za madzi kuti mugwiritse ntchito m'malo mwa dzira muzowotcha.
Ndi kukoma kokoma pang'ono koma kwa mtedza, flaxseed imapanganso kuwonjezera kwa chimanga, oatmeal, soups ndi saladi.
Chidule cha nkhaniyi: Pa ounce imodzi (28 magalamu) ya flaxseed ili ndi 6 mg ya ALA omega-388 fatty acids, kapena 3 mpaka 400 peresenti ya zakudya zovomerezeka za tsiku ndi tsiku.
7. Mafuta a Perilla
Mafutawa, opangidwa kuchokera ku mbewu za perilla, nthawi zambiri amagwiritsidwa ntchito muzakudya zaku Korea ngati zokometsera komanso mafuta ophikira.
Kuphatikiza pa kukhala wosinthasintha komanso wokoma, ndi gwero labwino la omega-3 fatty acids.
Kafukufuku wa okalamba 20 omwe adatenga nawo gawo adasintha mafuta a soya ndi mafuta a perilla ndipo adapeza kuti amachulukitsa kuchuluka kwa ALA m'magazi. M'kupita kwa nthawi, izi zidapangitsanso kuchuluka kwa magazi a EPA ndi DHA (32).
Mafuta a Perilla ndi olemera kwambiri mu omega-3 fatty acids, ndipo ALA imapanga pafupifupi 64% yamafuta ambewu (33).
Supuni iliyonse (14 magalamu) imakhala ndi pafupifupi 9 mg ya ALA omega-000 fatty acids.
Kuti awonjezere phindu la thanzi, mafuta a perilla ayenera kugwiritsidwa ntchito ngati chowonjezera kukoma kapena kuvala saladi m'malo ngati mafuta ophikira. Izi zili choncho chifukwa mafuta ochuluka mu polyunsaturated fatty acids amatha kukhala oxidize ndi kutentha ndikupanga ma free radicals owopsa omwe amayambitsa matenda (34).
Mafuta a Perilla amapezekanso mu mawonekedwe a kapisozi kuti akhale njira yosavuta komanso yabwino yowonjezerera kudya kwanu kwa omega-3.
Chidule cha nkhaniyi: Supuni iliyonse (14 magalamu) ya mafuta a perilla imakhala ndi 9 mg ya ALA omega-000 fatty acids, kapena 3 mpaka 563 peresenti ya zakudya zovomerezeka za tsiku ndi tsiku.
Chotsatira chomaliza
Omega-3 fatty acids amapanga gawo lofunika kwambiri lazakudya ndipo ndizofunikira pa thanzi lanu.
Ngati simudya nsomba pazifukwa zazakudya kapena zokonda zanu, mutha kusangalalabe ndi ma omega-3 fatty acids muzakudya zanu.
Mwa kuphatikiza zakudya zochepa za omega-3 muzakudya zanu kapena kusankha chowonjezera chochokera ku mbewu, ndizotheka kukwaniritsa zosowa zanu, popanda nsomba zam'madzi.
