De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus envahissants et des plus dommageables.
Ili ndi lingaliro lakuti zopatsa mphamvu ndiye gawo lofunika kwambiri lazakudya - kuti magwero a zopatsa mphamvu zilibe kanthu.
« Une calorie est une calorie Est une calorie « , disent-ils – que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.
C’est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie Est kalori imodzi.
Koma pankhani ya thupi lanu, zinthu sizili zophweka. Thupi la munthu ndi dongosolo la biochemical lovuta kwambiri lomwe lili ndi njira zambiri zomwe zimayendetsa bwino mphamvu.
Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (1).
Chofunika kwambiri ndi chakuti zakudya zosiyanasiyana ndi macronutrients zimakhudza kwambiri mahomoni ndi malo a ubongo omwe amawongolera njala ndi kudya.
Zakudya zomwe mumadya zimatha kukhala ndi chiyambukiro chachikulu pazachilengedwe zomwe zimalamulira nthawi, zomwe mumadya komanso kuchuluka kwa momwe mumadya.
Nazi zitsanzo 6 zotsimikiziridwa za chifukwa chake kalori ndi musatero kalori imodzi.
Zamkatimu
1. Fructose vs. Glucose
Glucose ndi fructose ndiye mashuga awiri osavuta m'zakudya zanu.
Gramu pa gramu, onse amapereka chiwerengero chofanana cha zopatsa mphamvu.
Koma mmene zimapangidwira m’thupi n’zosiyana kotheratu (2).
Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l’être que par le foie en quantité non négligeable (3).
Nazi zitsanzo za chifukwa chake zopatsa mphamvu za glucose sizifanana ndi zopatsa mphamvu za fructose:
- Ghreline est l’hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
- Fructose silimbikitsa malo okhutitsidwa muubongo wanu monga momwe shuga imachitira, zomwe zimapangitsa kuchepa kwa shuga. kumva kukhuta (5).
- Kudya kwambiri fructose kungayambitse insulini kukana, kuchulukitsa kwamafuta am'mimba, kuchuluka kwa triglycerides, shuga wamagazi, ndi wandiweyani, LDL yaying'ono poyerekeza ndi kuchuluka kwa zopatsa mphamvu kuchokera ku glucose (6).
Monga mukuonera: chiwerengero chofanana cha zopatsa mphamvu - zotsatira zosiyana kwambiri pa njala, mahomoni ndi thanzi la metabolism.
Juger les nutriments sur la base des calories qu’ils fournissent est bien trop simpliste.
Gardez à l’esprit que le fructose n’a que des effets négatifs lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.
Musataye mtima kudya zipatso zambiri. Ngakhale zili ndi fructose, zimakhalanso ndi fiber komanso madzi ambiri ndipo zimapereka kukana kutafuna, zomwe zimachepetsa zotsatira zoyipa za fructose.
Pitilizani Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.
2. L’effet thermique de la nourriture
Zakudya zosiyanasiyana zimadutsa m'njira zosiyanasiyana za metabolic.
Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.
Njira ya kagayidwe kake kakagayidwe kake kamagwira ntchito bwino, mphamvu zambiri zogwiritsidwa ntchito pogwira ntchito komanso kutentha kumachepa.
Njira zama protein metabolism sizothandiza kwambiri kuposa njira zama carbohydrate ndi lipid metabolism.
Mapuloteni ali ndi ma calories 4 pa gramu imodzi, koma zambiri za zopatsa mphamvuzi zimatayika ngati kutentha pamene thupi limapangidwa ndi thupi.
L’effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):
- Mafuta: 2 - 3%
- Zakudya zopatsa mphamvu: 6 - 8%
- Puloteni: 25-30%
Magwero amasiyanasiyana m'machulukidwe enieni, koma zikuwonekeratu kuti mapuloteni amafunikira mphamvu zambiri kuti agayidwe kuposa mafuta ndi chakudya (8).
Ngati mupita ku zotsatira za 25% za mapuloteni ndi 2% zamafuta, izi zikutanthauza kuti ma calories 100 a mapuloteni angapangitse ma calories 75, pamene ma calories 100 amafuta angapangitse 98 calories.
Kafukufuku akuwonetsa kuti zakudya zama protein ambiri zimathandizira kagayidwe kazakudya ndi 80 mpaka 100 zopatsa mphamvu patsiku, poyerekeza ndi zakudya zokhala ndi mapuloteni ochepa (8, 9).
Mwachidule, zakudya zama protein ambiri zimakhala ndi mwayi wa metabolic.
Pitilizani Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.
3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories
L’histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.
Cela conduit également à une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.
Kafukufuku akuwonetsa kuti mapuloteni ndiye omwe amadzaza kwambiri macronutrient (10, 11).
Ngati muwonjezera kudya kwa mapuloteni, mumayamba kuchepa thupi popanda kuwerengera zopatsa mphamvu kapena kuwongolera magawo. Mapuloteni amapangitsa kutaya kwamafuta kwa autopilot (12, 13).
Pakafukufuku wina, anthu omwe amadya zakudya zomanga thupi mpaka 30% ya zopatsa mphamvu zawo amayamba kudya zopatsa mphamvu zochepera 441 patsiku ndikutaya mapaundi 11 (4,9 kg) m'masabata 12 (14).
Ngati simukufuna kudya koma kungowonjezera masikelo a kagayidwe kachakudya m'malo mwanu, kuwonjezera zomanga thupi zambiri pazakudya zanu kungakhale njira yosavuta komanso yokoma kwambiri yochepetsera thupi.
Zikuwonekeratu kuti pankhani ya kagayidwe kachakudya komanso kuwongolera chilakolako, calorie yopatsa mphamvu si yofanana ndi calorie yochokera ku chakudya kapena mafuta.
Pitilizani Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.
4. L’indice de satiété
Zakudya zosiyanasiyana zimakhala ndi zotsatira zosiyana pa kukhuta. Izi zikutanthauza kuti zakudya zina zimakupangitsani kuti mukhale okhuta.
Ndikosavutanso kudya kwambiri zakudya zina kuposa zina.
Mwachitsanzo, zingakhale zophweka kudya ma calories 500 kapena ayisikilimu ochulukirapo, pamene mukuyenera kudzikakamiza kudya mazira 500 kapena broccoli.
Ichi ndi chitsanzo chachikulu cha momwe zakudya zomwe mumasankha zingakhudzire kwambiri ma calories omwe mumadya.
De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l’aide d’une échelle appelée indice de satiété (15).
L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.
Si vous consommez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l’indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.
Des exemples d’aliments qui f nt en bonne place sur l’indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui f nt en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.
Mwachiwonekere, kaya mumasankha zakudya zodzaza kapena ayi zidzakhudza kwambiri mphamvu zanu za nthawi yaitali.
Pitilizani Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l’indice de satiété.
5. Zakudya zokhala ndi ma carb ochepa zimapangitsa kuti pakhale zoletsa zopatsa mphamvu zokha
Kuyambira 2002, mayesero opitilira 20 oyendetsedwa mwachisawawa ayerekeza zakudya zamafuta ochepa komanso zamafuta ochepa.
Zotsatira zimasonyeza nthawi zonse kuti zakudya zochepa za carb zimapangitsa kuti thupi likhale lolemera kwambiri kusiyana ndi zakudya zopanda mafuta, nthawi zambiri 2 mpaka 3 nthawi zambiri.
Chimodzi mwazifukwa zazikulu za izi ndikuti zakudya zokhala ndi ma carb ochepa zimapangitsa kuti chikhumbo chambiri chiwonongeke. Anthu amayamba kudya zopatsa mphamvu zochepa osayesa (16, 17).
Koma ngakhale zopatsa mphamvu zikafananizidwa pakati pamagulu, magulu amafuta ochepa nthawi zambiri amawonda kwambiri, ngakhale izi sizimafika pakuwerengera (18, 19, 20).
La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d’eau importante. L’excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).
De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l’énergie à métaboliser et le corps dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (22).
Pitilizani Zakudya zokhala ndi ma carb ochepa nthawi zonse zimapangitsa kuti thupi likhale lolemera kwambiri kuposa zakudya zopanda mafuta, ngakhale pamene zopatsa mphamvu zimagwirizana pakati pa magulu.
6. L’indice glycémique
Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s’entendent pas sur beaucoup de choses.
Koma pafupifupi aliyense amavomereza kuti ma carbs oyengeka ndi oipa.
Izi zimaphatikizapo shuga wowonjezera monga sucrose ndi manyuchi a chimanga a fructose, komanso zinthu zambewu zoyengedwa monga mkate woyera.
Ma carbohydrate oyengedwa amakhala otsika mu fiber ndipo amagayidwa ndikuyamwa mwachangu, zomwe zimapangitsa kuti shuga m'magazi achuluke mwachangu. Ali ndi index yayikulu ya glycemic (GI), yomwe imayesa momwe zakudya zimakwezera shuga wamagazi mwachangu.
Mukadya chakudya chomwe chimakweza shuga m'magazi mwachangu, zimapangitsa kuti shuga m'magazi anu atsike patatha maola angapo. Izi zikachitika, mumakhala ndi chilakolako chofuna kudya zakudya zambiri zama carb.
Ceci est également connu sous le nom de « montagnes russes de sucre dans le sang ».
Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l’un d’entre eux avait des glucides à IG élevé et l’autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).
Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).
Chifukwa chake, kuchuluka kwa zopatsa mphamvu zama carbohydrate kumafika padongosolo kumatha kukhala ndi zotsatirapo zazikulu pakutha kwawo kuyambitsa kudya kwambiri komanso kunenepa.
Ngati mukutsatira zakudya zokhala ndi ma carb ambiri, ndikofunikira kusankha magwero athunthu, osasinthidwa omwe ali ndi fiber. Fiber imatha kuchepetsa kuchuluka kwa shuga m'magazi anu (25, 26).
Kafukufuku akuwonetsa kuti anthu omwe amadya zakudya zolemera kwambiri mu GI amakhala ndi chiopsezo chachikulu chokhala onenepa komanso odwala matenda ashuga. Izi zili choncho chifukwa si ma carbohydrate onse omwe amapangidwa mofanana (27, 28).
Pitilizani Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire.
Chotsatira chomaliza
Magawo osiyanasiyana a zopatsa mphamvu amatha kukhala ndi zotsatira zosiyana kwambiri pa njala, mahomoni, kugwiritsa ntchito mphamvu, komanso zigawo zaubongo zomwe zimayang'anira kudya.
Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.
Nthawi zambiri, kusintha kosavuta pakusankha zakudya kumatha kukhala ndi zotsatira zomwezo kapena zabwinoko kuposa kuchepetsa kudya kwa calorie.
