Les athlètes et les amateurs de fitness recherchent toujours des moyens d'améliorer leurs performances et d'atteindre leurs objectifs.
Une bonne nutrition peut aider votre corps à mieux fonctionner et à récupérer plus rapidement après chaque séance d'entraînement.
Un apport optimal en nutriments avant l'exercice vous aidera non seulement à optimiser vos performances, mais également à minimiser les dommages musculaires (1).
Voici tout ce que vous devez savoir sur la nutrition avant l'entraînement.
Savoir quoi manger est important
Alimenter votre corps avec les bons nutriments avant l'exercice vous donnera l'énergie et la force dont vous avez besoin pour améliorer vos performances.
Chaque macronutriment a un rôle spécifique avant un entraînement. Cependant, le ratio dans lequel vous devez les consommer varie en fonction de l'individu et du type d'exercice (2).
Vous trouverez ci-dessous un aperçu du rôle de chaque macronutriment.
Glucides
Vos muscles utilisent le glucose des glucides comme carburant.
Le glycogène est la façon dont le corps traite et stocke le glucose, principalement dans le foie et les muscles.
Pour les exercices de courte ou de haute intensité, vos réserves de glycogène constituent la principale source d’énergie de vos muscles (3).
Mais pour les exercices plus longs, le degré d'utilisation des glucides dépend de plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent l'intensité, le type de formation et votre régime général (3).
Les réserves de glycogène de vos muscles sont limitées. À mesure que ces réserves s'épuisent, votre production et votre intensité diminuent (4, 5, 6).
Des études ont régulièrement montré que les glucides peuvent augmenter les stocks de glycogène et leur utilisation tout en stimulant l'oxydation des glucides pendant l'exercice (6, 7, 8).
La charge en glucides, qui implique de consommer un régime riche en glucides pendant 1 à 7 jours, est une méthode bien connue pour maximiser les réserves de glycogène (7, 8).
Protéine
De nombreuses études ont documenté le potentiel de la consommation de protéines avant l'entraînement pour améliorer les performances sportives.
Il a été démontré que la consommation de protéines (seules ou avec des glucides) avant l'exercice augmente la synthèse des protéines musculaires (9, 10, 11).
Une étude a montré une réponse anabolique positive après que les participants aient consommé 20 grammes de protéine de lactosérum avant l'exercice (9).
Les autres avantages de consommer des protéines avant de faire de l'exercice comprennent
- Une meilleure réponse anabolique, ou croissance musculaire (11, 12)
- Récupération musculaire améliorée (12)
- Augmentation de la force et de la masse maigre (13)
- Augmentation de la performance musculaire (11, 12, 13)
Graisse
Bien que le glycogène soit utilisé lors d'exercices de courte ou de haute intensité, la graisse est la source d'énergie pour les exercices de plus longue durée et d'intensité modérée à faible (14).
Certaines études ont étudié les effets de la consommation de graisse sur les performances sportives. Cependant, ces études ont porté sur les régimes riches en graisses sur une longue période, plutôt qu'avant l'exercice (15, 16).
Par exemple, une étude a montré comment un régime de quatre semaines composé de 40% de matières grasses augmentait la durée de l’endurance chez les coureurs en bonne santé et entraînés (15).
Résumé Les glucides aident à maximiser les réserves de glycogène pour les exercices de haute intensité, tandis que les graisses aident à alimenter votre corps pour des séances d’entraînement plus longues et moins intenses. Pendant ce temps, les protéines améliorent la synthèse des protéines musculaires et facilitent la récupération.
Le timing de votre repas avant l'entraînement est la clé
Le moment choisi pour vos repas est également un aspect important de la nutrition avant l’exercice.
Pour maximiser les résultats de votre entraînement, essayez de manger un repas complet contenant des glucides, des protéines et des lipides 2 à 3 heures avant de faire de l’exercice.
Cependant, dans certains cas, vous ne pourrez peut-être pas manger un repas complet 2 à 3 heures avant de faire de l'exercice.
Dans ce cas, vous pouvez toujours manger un bon repas avant l'entraînement. Cependant, gardez à l'esprit que plus tôt vous mangez avant l'entraînement, plus le repas doit être petit et simple.
Si vous mangez entre 45 et 60 minutes avant votre séance d’entraînement, choisissez des aliments simples à digérer et contenant principalement des glucides et des protéines.
Cela aidera à prévenir tout malaise d'estomac pendant l'exercice.
Résumé Il est recommandé de consommer un repas complet 2 à 3 heures avant votre entraînement. Pour des repas plus proches de votre entraînement, choisissez des glucides plus simples et des protéines.
Quelques exemples de repas pré-entraînement
Les aliments et la quantité à manger dépendent du type, de la durée et de l'intensité de l'entraînement.
Une bonne règle est de manger un mélange de glucides et de protéines avant de faire de l'exercice.
Si vous mangez des matières grasses avec votre repas avant l'entraînement, vous devriez le consommer au moins quelques heures avant votre entraînement (2).
Voici quelques exemples de repas équilibrés avant l'entraînement:
Si votre entraînement commence dans les 2-3 heures ou plus
- Sandwich sur du pain de grains entiers, des protéines maigres et une salade
- Omelette aux œufs et rôties aux grains entiers garnies d'avocat et d'une tasse de fruits
- Protéines maigres, riz brun et légumes grillés
Si votre entraînement commence dans les 2 heures
- Smoothie aux protéines à base de lait, poudre de protéines, banane et baies mélangées
- Céréales et lait entier
- Une tasse de flocons d'avoine garnie de banane et d'amandes tranchées
- Sandwich au beurre d'amande naturelle et aux fruits sur du pain complet
Si votre séance d'entraînement commence dans l'heure ou moins
- Yaourt grec et fruits
- Barre nutritionnelle avec des protéines et des ingrédients sains
- Un fruit, comme une banane, une orange ou une pomme
N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de manger de nombreux repas avant l'entraînement à des moments différents. Il suffit de choisir l'un d'entre eux.
Pour de meilleurs résultats, expérimentez avec différentes durées et compositions en nutriments.
Résumé Une combinaison de glucides et de protéines est recommandée pour les repas de pré-entraînement. La graisse peut aussi être bénéfique, mais elle doit être consommée au moins deux heures avant l'exercice.
Les suppléments peuvent également être utiles avant l'exercice
L'utilisation de suppléments est courante dans les sports. Ces produits peuvent améliorer les performances, améliorer la force, augmenter la masse corporelle maigre et réduire la fatigue.
Vous trouverez ci-dessous certains des meilleurs suppléments de pré-entraînement.
Créatine
La créatine est probablement le supplément sportif le plus couramment utilisé.
Il a été démontré qu’il augmentait la masse musculaire, la taille des fibres musculaires ainsi que la force et la puissance musculaires, tout en retardant la fatigue (17, 18).
Même s'il est avantageux de prendre de la créatine avant une séance d'entraînement, elle semble être encore plus efficace lorsqu'elle est prise après une séance d'entraînement (18).
Prendre 2 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour est efficace.
Caféine
Parmi de nombreux autres avantages, la caféine s'est avérée améliorer les performances, augmenter la force et la puissance, aider à réduire les sensations de fatigue et à stimuler la combustion des graisses (17, 19).
La caféine peut être consommée dans le café, le thé et les boissons énergisantes, mais elle se trouve également dans les suppléments et les pilules de pré-entraînement.
La façon dont vous le consomme importe peu, car ses effets sur les performances sont généralement les mêmes.
Les effets maximaux de la caféine sont observés 90 minutes après la consommation. Cependant, il a été démontré que son efficacité est efficace même lorsqu'il est ingéré 15 à 60 minutes avant l'exercice (20).
Acides aminés ramifiés (BCAA)
Les BCAA désignent les acides aminés essentiels valine, leucine et isoleucine.
Des études ont montré que la prise de BCAA avant l'entraînement aide à réduire les dommages musculaires et à augmenter la synthèse des protéines musculaires (10, 21).
Une dose de 5 grammes ou plus, au moins une heure avant l'exercice, est efficace (21).
Beta-Alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente vos réserves de carnosine dans les muscles. Il s’est avéré particulièrement efficace pour les exercices de courte et de haute intensité.
Pour ce faire, il augmente la capacité d'exercice et l'endurance musculaire tout en réduisant la fatigue (22, 23, 24).
La dose quotidienne recommandée est de 2 à 5 grammes, dont au moins 0,5 grammes doivent être consommés avant l'entraînement (25).
Suppléments pré-entraînement multi-ingrédients
Certaines personnes préfèrent les produits contenant un mélange des suppléments mentionnés ci-dessus.
La combinaison de ces ingrédients peut avoir des effets synergiques et améliorer les performances de manière significative (26).
La caféine, la créatine, la bêta-alanine, les acides aminés à chaîne ramifiée, l'arginine et les vitamines du groupe B figurent parmi les ingrédients les plus couramment utilisés dans ces produits (26, 27).
Il a été démontré que ces suppléments pré-entraînement augmentaient le rendement, la force, l’endurance, la puissance anaérobie, le temps de réaction, la concentration et la vigilance (26, 27).
La dose dépend du produit, mais il est généralement recommandé de les prendre environ 30 à 45 minutes avant l'exercice.
Résumé La créatine, la caféine, les BCAAs et la bêta-alanine sont souvent recommandés avant un entraînement. Les suppléments de pré-entraînement multi-ingrédients combinent de nombreux ingrédients différents pour des avantages optimaux.
L'hydratation est également cruciale
Votre corps a besoin d'eau pour fonctionner.
Une bonne hydratation a permis de maintenir, voire d’améliorer la performance, tandis que la déshydratation était associée à une baisse significative de la performance (28, 29, 30, 31).
Il est recommandé de consommer de l'eau et du sodium avant l'exercice. Cela améliorera l'équilibre hydrique (32, 33).
L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de boire 16 à 20 onces (0,5 à 0,6 litre) d’eau au moins quatre heures avant l’exercice et 8 à 12 onces (0,23 à 0,35 litre) d’eau 10 à 15 minutes avant l’exercice (32 heures). ).
De plus, ils recommandent de consommer une boisson contenant du sodium pour aider à retenir les liquides (32).
Résumé L'eau est importante pour la performance. Il est recommandé de boire de l'eau et des boissons contenant du sodium avant l'exercice pour favoriser l'équilibre hydrique et éviter les pertes excessives de liquide.
Mettre tous ensemble
Pour optimiser vos performances et votre récupération, il est important de fournir à votre corps les bons nutriments avant une séance d’entraînement.
Les glucides aident à maximiser la capacité de votre corps à utiliser du glycogène pour alimenter des exercices de courte et de haute intensité, tandis que la graisse aide à nourrir votre corps pour des séances d'exercices plus longues.
Manger des protéines contribue à améliorer la synthèse des protéines musculaires, à prévenir les dommages musculaires et à favoriser la récupération.
Une bonne hydratation est également liée à l'amélioration des performances.
Les repas pré-entraînement peuvent être pris de trois heures à 30 minutes avant un entraînement. Cependant, choisissez des aliments faciles à digérer, surtout si votre entraînement commence dans une heure ou moins. Cela vous aidera à éviter les maux d'estomac.
En outre, de nombreux suppléments peuvent contribuer à la performance et favoriser la récupération.
À la fin de la journée, de simples pratiques de nutrition avant l'entraînement peuvent vous aider à améliorer vos performances et à récupérer plus rapidement.
