Nutrition, bienfaits pour la santé et comment le manger

Dans certaines parties du monde, la mangue (Mangifera indica) est appelé le "roi des fruits."

C'est une drupe, ou fruit à noyau, ce qui signifie qu'il a une grosse graine au milieu.

La mangue est originaire d'Inde et du sud-est asiatique et est cultivée depuis plus de 4 000 ans. Il existe des centaines de types de mangues, chacune avec un goût, une forme, une taille et une couleur uniques (1).

Ce fruit est non seulement délicieux mais possède également un profil nutritionnel impressionnant.

En fait, des études ont établi un lien entre la mangue et ses nutriments et des avantages pour la santé, tels qu'une immunité améliorée, une santé digestive et une vision améliorée, ainsi qu'un risque moins élevé de certains cancers.

Voici un aperçu de la mangue, de sa nutrition, de ses avantages et quelques conseils pour l’apprécier.

Mangue

La mangue est faible en calories mais riche en nutriments.

Une tasse (165 grammes) de mangue en tranches fournit (2):

  • Calories: 99
  • Protéine: 1,4 grammes
  • Glucides: 24,7 grammes
  • Graisse: 0,6 grammes
  • Fibre alimentaire: 2,6 grammes
  • Vitamine C: 67% de l'apport journalier de référence (RDI)
  • Cuivre: 20% du RDI
  • Folate: 18% du RDI
  • Vitamine B6: 11,6% du RDI
  • Vitamine A: 10% du RDI
  • Vitamine E: 9,7% du RDI
  • Vitamine B5: 6,5% du RDI
  • Vitamine K: 6% du RDI
  • Niacine: 7% du RDI
  • Potassium: 6% du RDI
  • Riboflavine: 5% du RDI
  • Manganèse: 4,5% du RDI
  • Thiamine: 4% du RDI
  • Magnésium: 4% du RDI

Il contient également de petites quantités de phosphore, d'acide pantothénique, de calcium, de sélénium et de fer.

Une tasse (165 grammes) de mangue fournit près de 70% du RDI pour la vitamine C – une vitamine hydrosoluble qui aide votre système immunitaire, aide votre corps à absorber le fer et favorise la croissance et la réparation (3, 4).

Résumé La mangue est faible en calories mais riche en nutriments – en particulier la vitamine C, qui favorise l’immunité, l’absorption du fer, la croissance et la réparation.

La mangue regorge de polyphénols, composés végétaux qui agissent comme antioxydants.

Il en existe plus d'une douzaine de types, dont la mangiférine, les catéchines, les anthocyanes, la quercétine, le kaempférol, la rhamnetine, l'acide benzoïque et bien d'autres (5).

Les antioxydants sont importants car ils protègent vos cellules contre les dommages des radicaux libres. Les radicaux libres sont des composés hautement réactifs qui peuvent se lier et endommager vos cellules (6).

La recherche a établi un lien entre les dommages des radicaux libres, les signes de vieillissement et les maladies chroniques (7, 8, 9).

Parmi les polyphénols, la mangiférine a suscité le plus d’intérêt et est parfois appelée «super antioxydant» en raison de sa puissance (5).

Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que la mangiférine pouvait contrer les dommages des radicaux libres liés aux cancers, au diabète et à d'autres maladies (10, 11).

Résumé La mangue contient plus d'une douzaine de types de polyphénols, dont la mangiférine, qui est particulièrement puissant. Les polyphénols agissent comme des antioxydants dans votre corps.

La mangue est une bonne source de nutriments stimulant le système immunitaire.

Une tasse (165 grammes) de mangue fournit 10% de vos besoins quotidiens en vitamine A (2).

La vitamine A est essentielle à la santé du système immunitaire, car elle aide à lutter contre les infections. Pendant ce temps, le fait de ne pas obtenir suffisamment de vitamine A est associé à un risque d'infection plus élevé (12, 13, 14).

De plus, la même quantité de mangue fournit près des trois quarts de vos besoins quotidiens en vitamine C. Cette vitamine peut aider votre corps à produire plus de globules blancs combattant les maladies, aider ces cellules à fonctionner plus efficacement et améliorer les défenses de votre peau (3, 4).

La mangue contient également du folate, de la vitamine K, de la vitamine E et plusieurs vitamines du groupe B, qui renforcent également l’immunité (15).

Résumé La mangue est une bonne source de folate, de plusieurs vitamines du groupe B, ainsi que des vitamines A, C, K et E, qui contribuent toutes à renforcer l’immunité.

La mangue contient des nutriments qui favorisent la santé du cœur.

Par exemple, il contient du magnésium et du potassium, qui aident à maintenir un pouls en santé et à détendre les vaisseaux sanguins, favorisant ainsi des niveaux de pression artérielle plus bas (16, 17).

La mangue contient également un antioxydant unique appelé mangiférine (5).

Des études chez l'animal ont montré que la mangiférine pouvait protéger les cellules cardiaques contre l'inflammation, le stress oxydatif et l'apoptose (mort cellulaire contrôlée) (18, 19, 20).

En outre, il peut réduire les taux de cholestérol sanguin, de triglycérides et d’acides gras libres (21).

Bien que ces résultats soient prometteurs, les recherches sur la mangiférine et la santé cardiaque chez l'homme font actuellement défaut. Par conséquent, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir le recommander comme traitement.

Résumé La mangue contient du magnésium, du potassium et de la mangiférine, un antioxydant, qui contribuent tous à une fonction cardiaque saine.

La mangue a plusieurs qualités qui la rendent excellente pour la santé digestive.

D'une part, il contient un groupe d'enzymes digestives appelées amylases.

Les enzymes digestives décomposent les grosses molécules d'aliments afin qu'elles puissent être facilement absorbées.

Les amylases décomposent les glucides complexes en sucres, tels que le glucose et le maltose. Ces enzymes sont plus actives dans les mangues mûres. C’est pourquoi elles sont plus sucrées que les mûres (22).

De plus, comme la mangue contient beaucoup d’eau et de fibres alimentaires, elle peut aider à résoudre des problèmes digestifs tels que la constipation et la diarrhée.

Une étude de quatre semaines menée chez des adultes souffrant de constipation chronique a montré que la consommation quotidienne de mangue était plus efficace pour soulager les symptômes de la maladie qu'un complément contenant une quantité similaire de fibres solubles (23).

Cela indique que la mangue contient d'autres composants que les fibres alimentaires qui favorisent la santé digestive.

Résumé La mangue contient des enzymes digestives, de l'eau, des fibres alimentaires et d'autres composés qui aident différents aspects de la santé digestive.

La mangue regorge d'éléments nutritifs qui aident à maintenir des yeux en bonne santé.

Les antioxydants que sont la lutéine et la zéaxanthine sont deux nutriments essentiels. Celles-ci s’accumulent dans la rétine de l’œil – la partie qui convertit la lumière en signaux cérébraux afin que votre cerveau puisse interpréter ce que vous voyez – en particulier la macula (24, 25).

À l'intérieur de la rétine, la lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel, absorbant l'excès de lumière. En outre, ils semblent protéger vos yeux de la lumière bleue nocive (26).

Les mangues sont également une bonne source de vitamine A, qui favorise la santé des yeux.

Un manque de vitamine A dans le régime alimentaire a été associé à la sécheresse oculaire et à la cécité nocturne. Des carences plus graves peuvent causer des problèmes plus graves, tels que des cicatrices cornéennes (27).

Résumé La mangue contient de la lutéine, de la zéaxanthine et de la vitamine A – qui contribuent à la santé des yeux. La lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger du soleil, tandis qu'un manque de vitamine A peut créer des problèmes de vision.

La mangue est riche en vitamine C, qui favorise la santé des cheveux et de la peau.

Cette vitamine est essentielle à la fabrication du collagène, une protéine qui structure la peau et les cheveux. Le collagène donne à votre peau son effet rebondissant et combat le relâchement et les rides (28).

De plus, la mangue est une bonne source de vitamine A, qui favorise la croissance des cheveux et la production de sébum – un liquide qui aide à hydrater votre cuir chevelu et à garder vos cheveux en bonne santé (29, 30).

De plus, la vitamine A et d’autres rétinoïdes migrent vers votre peau et la protègent du soleil (31).

Outre les vitamines A et C, la mangue est riche en polyphénols, qui agissent en tant qu'antioxydants.

Ces antioxydants aident à protéger les follicules pileux contre les dommages causés par le stress oxydatif (32, 33).

Résumé La mangue contient de la vitamine C, qui donne à votre peau son élasticité et prévient le relâchement et les rides. Il fournit également de la vitamine A, qui favorise la santé des cheveux.

La mangue est riche en polyphénols, qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses.

Les polyphénols peuvent aider à protéger contre le stress oxydatif, lié à de nombreux types de cancer (34).

Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que les polyphénols de mangue réduisaient le stress oxydatif et arrêtaient la croissance ou détruisaient diverses cellules cancéreuses, notamment la leucémie et les cancers du côlon, du poumon, de la prostate et du sein (35, 36, 37, 38).

La mangiférine, un polyphénol majeur dans la mangue, a récemment attiré l'attention en raison de ses effets anticancéreux prometteurs. Lors d'études chez l'animal, il a permis de réduire l'inflammation, de protéger les cellules contre le stress oxydatif et d'arrêter la croissance des cellules cancéreuses ou de les tuer (10, 39).

Bien que ces études soient prometteuses, des études chez l'homme sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux des polyphénols de mangue chez l'homme.

Résumé Les polyphénols de mangue peuvent combattre le stress oxydatif, lié aux cancers du côlon, du poumon, de la prostate, du sein et des os.

La mangue est délicieuse, polyvalente et facile à ajouter à votre alimentation.

Cependant, il peut être difficile de couper en raison de sa peau dure et de sa grande fosse.

Une bonne idée est de couper les longues tranches verticales de 6 millimètres (1/4 po) du milieu pour séparer la chair de la fosse. Ensuite, coupez la chair en un motif semblable à une grille et retirez-la de la peau.

Voici quelques façons de savourer la mangue:

  • Ajoutez-le aux smoothies.
  • Couper en dés et ajouter aux salsas.
  • Mélangez-le dans une salade d'été.
  • Tranchez-le et servez-le avec d'autres fruits tropicaux.
  • Couper en dés et ajouter aux salades de quinoa.

N'oubliez pas que la mangue est plus sucrée et contient plus de sucre que beaucoup d'autres fruits. La modération est la clé – il est préférable de limiter la mangue à au plus deux tasses (330 grammes) par jour au maximum.

Résumé La mangue est délicieuse et peut être appréciée de nombreuses façons. Cependant, il contient plus de sucre que de nombreux autres fruits. Savourez la mangue avec modération en la limitant à moins de deux tasses (330 grammes) par jour.

La mangue est riche en vitamines, minéraux et antioxydants et a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment des effets anticancéreux potentiels, ainsi qu’une amélioration de la santé immunitaire, de la santé digestive, des yeux, de la peau et des cheveux.

Mieux encore, il est délicieux et facile à ajouter à votre régime alimentaire dans le cadre de smoothies et d’autres plats.

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