Nutrition, avantages et comment les manger

Les baies dorées sont des fruits orange vif qui sont étroitement apparentés au tomatillo. Comme les tomatillos, ils sont enveloppés dans une enveloppe en papier appelée calice qui doit être retirée avant d'être mangée.

Légèrement plus petits que les tomates cerises, ces fruits ont un goût tropical sucré qui rappelle un peu l'ananas et la mangue. Beaucoup de gens apprécient leur saveur juteuse en collation ou dans les salades, les sauces et les confitures.

Les baies dorées sont également connues sous le nom de baies incas, de cerises de terre péruviennes, de baies de poha, de myrtilles, de cerisiers décortiqués et de groseilles à maquereau.

Ils appartiennent à la famille des solanacées et grandissent dans des endroits chauds du monde entier.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les baies dorées, y compris leur nutrition, leurs avantages et leurs éventuels effets secondaires.

Baies d'or

Les baies dorées ont un profil nutritionnel impressionnant.

Ils contiennent un nombre modéré de calories, soit 74 par tasse (140 grammes). La majorité de leurs calories proviennent de glucides (1).

La même taille de portion contient également 6 grammes de fibres, soit plus de 20% de la dose journalière de référence (RDI).

Une portion de 1 tasse (140 grammes) de baies dorées contient ce qui suit (1):

  • Calories: 74
  • Glucides: 15,7 grammes
  • Fibre: 6 grammes
  • Protéine: 2,7 grammes
  • Graisse: 1 gramme
  • Vitamine C: 21% du RDI pour les femmes et 17% pour les hommes
  • Thiamine: 14% du RDI chez les femmes et 13% chez les hommes
  • Riboflavine: 5% du RDI
  • Niacine: 28% du RDI chez les femmes et 25% chez les hommes
  • Vitamine A: 7% du RDI pour les femmes et 6% pour les hommes
  • Le fer: 8% du RDI chez les femmes et 18% chez les hommes
  • Phosphore: 8% du RDI

Les baies dorées ont également une teneur élevée en bêta-carotène et en vitamine K ainsi qu’un peu de calcium (1, 2).

Résumé Les baies dorées contiennent une quantité impressionnante de vitamines, de minéraux et de fibres – avec seulement 74 calories par tasse (140 grammes).

Les baies dorées contiennent plusieurs composés végétaux qui peuvent avoir un impact positif sur votre santé.

Riche en antioxydants

Les baies dorées sont riches en composés végétaux appelés antioxydants (3).

Les antioxydants protègent et réparent les dommages causés par les radicaux libres, molécules liées au vieillissement et aux maladies, telles que le cancer (4, 5).

À ce jour, des études ont identifié 34 composés uniques dans les baies dorées qui pourraient avoir des avantages pour la santé (6).

De plus, il a été démontré que les composés phénoliques présents dans les baies dorées bloquent la croissance des cellules cancéreuses du sein et du côlon dans des essais sur éprouvettes (6).

Dans une autre étude sur des éprouvettes, des extraits de baies dorées fraîches et déshydratées ont prolongé la durée de vie des cellules tout en empêchant la formation de composés causant des lésions oxydatives (7).

La peau des baies dorées contient près de trois fois plus d'antioxydants que leur pulpe. De plus, les niveaux d'antioxydants sont à leur maximum lorsque les fruits sont mûrs (8).

A des avantages anti-inflammatoires

Les composés dans les baies dorées appelées withanolides peuvent avoir des effets anti-inflammatoires dans votre corps, potentiellement protecteurs contre le cancer du côlon (9).

Dans une étude, un extrait de l'enveloppe de baies dorées réduisait l'inflammation chez les souris atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin. De plus, les souris traitées avec cet extrait présentaient des taux plus faibles de marqueurs inflammatoires dans leurs tissus (10).

Bien qu'aucune étude comparable n'ait été menée chez l'homme, les études sur éprouvettes effectuées sur des cellules humaines ont révélé des effets prometteurs contre l'inflammation (9, 11, 12).

Peut renforcer l'immunité

Il n’existe aucune étude sur les baies dorées et le fonctionnement du système immunitaire chez l’homme, mais des études en éprouvette suggèrent plusieurs avantages.

Des études sur des cellules humaines indiquent que les baies dorées peuvent aider à réguler votre système immunitaire. Le fruit contient plusieurs polyphénols qui bloquent la libération de certains marqueurs immunitaires inflammatoires (13).

De plus, les baies dorées sont une bonne source de vitamine C. Une tasse (140 grammes) fournit 15,4 mg de cette vitamine – 21% de l'IDR pour les femmes et 17% pour les hommes (1).

La vitamine C joue plusieurs rôles clés dans une réponse saine du système immunitaire (14).

Peut-être bénéfique pour la santé des os

Les baies dorées sont riches en vitamine K, une vitamine liposoluble impliquée dans le métabolisme osseux (2).

Cette vitamine est un composant nécessaire des os et du cartilage et participe également aux taux de renouvellement osseux sains, qui déterminent la décomposition et la régénération des os (15).

Les données les plus récentes suggèrent que la vitamine K devrait être associée à la vitamine D pour une santé optimale des os (16).

Peut améliorer la vision

Les baies dorées fournissent la lutéine et le bêta-carotène, ainsi que plusieurs autres caroténoïdes (8).

Une alimentation riche en caroténoïdes provenant de fruits et de légumes est associée à un risque moins élevé de dégénérescence maculaire liée à l'âge, principale cause de cécité (17).

En particulier, la lutéine caroténoïde est bien connue pour prévenir les maladies des yeux (18).

La lutéine et d'autres caroténoïdes, notamment la zéaxanthine et le lycopène, ont également démontré leur efficacité à protéger contre la perte de vision due au diabète (19).

Résumé Les baies dorées peuvent avoir plusieurs avantages pour votre santé. Ils sont riches en antioxydants, ont des effets anti-inflammatoires et peuvent améliorer la santé des os et la vision.

Les baies dorées peuvent être toxiques si vous les mangez non mûres.

Les baies dorées immatures contiennent de la solanine, une toxine que l'on trouve naturellement dans les légumes de la morelle, tels que les pommes de terre et les tomates (20).

La solanine peut provoquer des troubles digestifs, notamment des crampes et des diarrhées – et peut être fatale dans de rares cas (21).

Pour plus de sécurité, ne consommez que des baies dorées bien mûres, sans parties vertes.

De plus, gardez à l'esprit que manger de grandes quantités de baies dorées peut être dangereux.

Dans une étude sur des animaux, de très fortes doses de jus de baies dorées lyophilisées – 2 273 mg par livre de poids corporel (5 000 mg par kg) par jour – ont causé des lésions cardiaques aux souris mâles, mais non aux femelles. Aucun autre effet secondaire n'a été observé (22).

Aucune étude d'innocuité à long terme sur les baies dorées chez l'homme.

Résumé Manger des baies dorées semble sans danger, bien qu'il n'y ait pas d'études chez l'homme. Cela dit, les fruits non mûrs peuvent causer des troubles digestifs et il a été démontré que de hautes doses de son jus étaient toxiques dans les études sur les animaux.

Les baies dorées peuvent être dégustées fraîches ou séchées une fois que leur enveloppe de papier est retirée.

On trouve des baies dorées fraîches dans les marchés de producteurs et dans de nombreuses épiceries. Les baies dorées séchées peuvent souvent être achetées en ligne.

Voici quelques façons d'incorporer des baies dorées à votre alimentation:

  • Mangez-les crus comme collation.
  • Ajoutez-les à une salade de fruits.
  • Saupoudrez-les d'une salade salée.
  • Mélangez-les dans un smoothie.
  • Trempez-les dans la sauce au chocolat pour le dessert.
  • Transformez-les en sauce pour accompagner de la viande ou du poisson.
  • Faites-les en confiture.
  • Mélangez-les dans une salade de céréales.
  • Utilisez-les sur du yogourt et du granola.

Les baies dorées ajoutent une saveur unique à presque tous les plats et collations.

Résumé Les baies dorées sont un fruit polyvalent qui peut être mangé frais ou séché. Ils ajoutent une saveur unique aux confitures, sauces, salades et desserts.

Bien que les baies dorées soient étroitement liées aux tomatillos, elles ont un goût tropical sucré semblable à celui de l'ananas et de la mangue.

Ils sont riches en fibres, vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques qui peuvent renforcer votre système immunitaire, votre vue et vos os.

Il est préférable de les consommer pleinement mûrs – sans taches vertes.

Ces fruits savoureux confèrent un goût sucré unique aux confitures, sauces, desserts et plus encore.

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