Yoghurt diett : Yoghurt er et fermentert meieriprodukt som nytes over hele verden som en kremet frokost eller mellommåltid.

I tillegg er det assosiert med beinhelse og fordøyelsesfordeler. Noen hevder til og med at det fremmer vekttap (, ).

Faktisk fokuserer flere dietter utelukkende på yoghurt, og hevder at det er avgjørende for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Likevel kan du lure på hvordan disse påstandene holder seg til vitenskapelig gransking.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om yoghurtspesifikke dietter og om dette populære meieriproduktet hjelper deg å gå ned i vekt.

To yoghurtdietter forklart

Flere dietter lager yoghurt et nøkkelelement, som understreker at denne maten hjelper deg raskt å gå ned i vekt.

Denne delen gjennomgår to av disse diettene for å finne ut om de er basert på god vitenskap.

Yoplait Light to-ukers tune-up

En slik diett, promotert av skuespillerinnen Jeannie Mai, var kjent som Yoplait Yoghurt Diet eller Yoplait Light Two Week Tune Up. Selv om Yoplait ikke lenger lanserer det to-ukers fokusprogrammet, hevdet denne populære yoghurtdietten å hjelpe individer å miste 1 til 2,5 kg (2 til 5 pund) på 14 dager.

Denne dietten fikk deg til å spise yoghurt minst to ganger om dagen. Reglene inkluderte spesifikke instruksjoner for måltider og snacks:

• Frokost og lunsj: 1 beholder Yoplait Lite yoghurt, 1 kopp (ca. 90 gram) fullkorn og 1 porsjon frukt
• Middag: 6 unser (ca. 170 gram) magert protein, 2 kopper (ca. 350 gram) grønnsaker og en liten mengde fett, for eksempel salatdressing eller smør
• Snacks: 1 kopp (ca. 175 gram) rå grønnsaker eller 1/2 kopp (ca. 78 gram) kokte grønnsaker, pluss 3 porsjoner fettfrie meieriprodukter i løpet av dagen

Dietten reduserte kaloriinntaket til akkurat passe og anbefalte at du øker din fysiske aktivitet ved å gå 30 til 40 minutter om dagen. Sammen fører disse faktorene til et kaloriunderskudd, som kan hjelpe deg å gå ned i vekt (, ).

Noen tilhengere av dietten har hevdet at vektleggingen av fettfri yoghurt også er gunstig, og sier at fettet i andre yoghurter øker produksjonen av stresshormonet kortisol. Denne økningen antas å øke nivåene av angst og sult.

Mens forskning kobler det til økt appetitt og risiko for fedme, har ikke fett i kosten vært knyttet til en signifikant økning i kortisolnivåer (,,).

Faktisk er fettfrie yoghurter som Yoplait Light ofte høyere i sukker, noe som øker kortisolnivået og sulten. I tillegg kobler studier fullfete meieriprodukter til redusert risiko for fedme (, , ).

En studie ga 104 kvinner enten Yoplait Two Week Tune Up-programmet eller en standard diett med 1500 eller 1700 kalorier. Etter de første 2 ukene fikk folk i yoghurtgruppen sine daglige kalorier økt til 1500 eller 1700 i 10 uker ().

Selv om kvinner i Yoplait-gruppen gikk ned i gjennomsnitt 11 kg (5 pund) i løpet av den 12 uker lange studieperioden, var det ingen signifikant forskjell i vekttap mellom de to gruppene ().

Disse resultatene tyder på at vekttapet fra Yoplait Two Week Tune Up-programmet var et resultat av å redusere kalorier og ikke av yoghurtforbruk.

Det er også verdt å merke seg at studien ble delvis finansiert av General Mills, som eier Yoplait.

Yoghurtdietten

Ernæringsfysiolog Ana Luque fremmer et spisemønster kalt yoghurtdietten i boken hennes med samme navn, som sier at yoghurt er hemmeligheten til å gå ned i vekt og støtte den generelle helsen.

Mer spesifikt opplyser hun at probiotika som finnes i yoghurt hjelper til med å behandle fedme, laktoseintoleranse, fordøyelsesproblemer, sure oppstøt (IBS), allergier, diabetes, tannkjøttsykdommer, soppinfeksjoner, langsom metabolisme og magesår.

Boken inneholder også en 5-ukers detox-diett som innebærer å spise flere porsjoner yoghurt hver dag.

Mens forfatteren hevder at denne dietten hjalp henne med å overvinne fordøyelsesproblemer og problemer, er det foreløpig ingen bevis for å støtte effektiviteten til kostholdet hennes.

sammendrag

Yoplait og Ana Luques yoghurtdietter er basert på forestillingen om at yoghurt fremmer vekttap. Imidlertid har ingen av diettene blitt studert for deres kort- eller langsiktige effektivitet, og spesielt Yoplait-dietten er høy i tilsatt sukker.

Teorier om yoghurt og vekttap

Flere teorier antyder at yoghurt fremmer vekttap på grunn av dens ulike næringsstoffer.

Kalsiumpåstanden

Meieriyoghurt regnes som en utmerket kilde til kalsium, med 1 kopp (245 gram) som gir omtrent 23 % av den daglige verdien (DV) ().

Kalsium er et essensielt mineral som er viktig for beinhelsen. Det har også blitt studert for dets effekter på vekttap (, ).

Testrørsstudier viser at høyere blodnivåer av kalsium kan redusere veksten av fettceller. På samme måte er dyrestudier knyttet til betydelige reduksjoner i kroppsvekt og fettmasse ().

Imidlertid er effekten av kalsium på vekttap hos mennesker blandet.

En studie av 4733 personer assosierte kalsiumtilskudd med betydelig mindre vektøkning over tid hos barn, ungdom, voksne menn, premenopausale kvinner og voksne med lavere kroppsmasseindeks (BMI).

Imidlertid var den samlede effekten av kosttilskuddene ganske liten. I gjennomsnitt gikk de som tok kalsium opp 2,2 pounds (1 kg) mindre enn de som ikke tok kosttilskuddene ().

Noen få andre studier tyder på at kosttilskudd eller tilskudd av kalsium kan fremme vekt- og fetttap hos barn, postmenopausale kvinner med fedme og menn med fedme (, , ).

Flere andre studier viser imidlertid ikke en signifikant sammenheng mellom økt kalsiuminntak og vekttap (, , , , ).

Som sådan er det nødvendig med mer forskning på kalsiuminnholdet i yoghurt.

Proteinpåstanden

Innhold yoghurtproteiner kan fremme vekttap på en rekke måter. Disse inkluderer:

• Regulering av sulthormoner. Høyt proteininntak har vist seg å øke nivåene av flere appetittreduserende hormoner. Det reduserer også nivåene av sulthormonet ghrelin (, , ).
• Øk stoffskiftet. Et proteinrikt kosthold kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier i løpet av dagen (, ).
• Hold deg mett. Å øke proteininntaket har vist seg å øke følelsen av metthet og tilfredshet. Så et proteinrikt kosthold kan naturlig nok oppmuntre deg til å innta færre kalorier i løpet av dagen (, ).
• Bidra til å bevare muskler under vekttap. Sammen med redusert kaloriinntak kan et proteinrikt kosthold bidra til å bevare muskelmassen samtidig som det fremmer fetttap, spesielt når det kombineres med motstandstrening (, , ).

En kopp (245 gram) yoghurt inneholder alt fra 8 gram protein i vanlig yoghurt til 22 gram i gresk yoghurt (, ).

Dette meieriproduktet er imidlertid ikke unikt i sitt proteininnhold. Matvarer som magert kjøtt, fjærfe, fisk, egg, bønner og soya er også ().

Den probiotiske påstanden

Yoghurt er en god kilde til probiotika, som er gunstige bakterier som (, ).

Selv om forskningen er begrenset, tyder tidlige studier på det – spesielt de som inneholder Lactobacillus bakterier, som er vanlige i yoghurt – kan hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett (, ,).

En 43-dagers studie av 28 overvektige voksne fant at inntak av 3,5 unser (100 gram) yoghurt med Lactobacillus amylovore per dag resulterte i en større reduksjon i kroppsfett enn yoghurt uten probiotika ().

Selv om disse resultatene er lovende, er det nødvendig med mer forskning.

sammendrag

Yoghurt er en god kilde til kalsium, protein og probiotika. Selv om det er behov for flere studier på kalsium og probiotika, kan proteininnholdet fremme vekttap.

Er yoghurt effektiv for vekttap?

Bortsett fra næringsstoffer, lurer du kanskje på hva studier viser om yoghurt og vekttap. Spesielt kan ulike måter å inkludere det i kostholdet ditt endre hvordan det påvirker vekten din.

Legg til yoghurt i kostholdet ditt

I en 2-årig studie av 8516 7 voksne, var det mindre sannsynlighet for at de som spiste mer enn 2 porsjoner yoghurt per uke hadde det enn personer som spiste XNUMX eller færre porsjoner per uke ().

Tilsvarende fant en studie av 3440 personer at de som spiste minst 3 porsjoner yoghurt per uke gikk opp mindre i vekt og hadde mindre endringer i midjen enn de som spiste mindre enn XNUMX porsjon per uke ().

Selv om de er spennende, er disse studiene observasjonsmessige og kan ikke bevise årsak og virkning.

I en gjennomgang av seks randomiserte kontrollerte studier – gullstandarden for vitenskapelig forskning – fant bare én studie at yoghurt hadde en signifikant effekt på vekttap (, ).

Som sådan, selv om de som regelmessig bruker yoghurt har mindre sannsynlighet for å lide av overvekt eller fedme, viser forskning foreløpig ikke at det å bare legge det til kostholdet ditt er nok.

Erstatte annen mat med yoghurt

Interessant nok kan det øke vekttap å erstatte mat med mye fett og lite protein med yoghurt.

En studie ga 20 friske kvinner 160 kalorier (6 unser eller 159 gram) yoghurt eller samme antall kalorier fra kjeks og sjokolade med høyt fettinnhold ().

Ved å spise yoghurt, rapporterte kvinner. I tillegg konsumerte de i gjennomsnitt 100 færre kalorier til middag ().

Så, å erstatte andre snacks med yoghurt kan hjelpe deg med å kontrollere appetitten og innta færre kalorier.

sammendrag

Selv om regelmessig yoghurtinntak er knyttet til redusert risiko for overvekt og fedme, er det uklart om bare å legge den til kostholdet ditt hjelper med vekttap. Når det er sagt, vil det sannsynligvis hjelpe å erstatte snacks med lavt proteininnhold og høyt kaloriinnhold med yoghurt.

Potensielle ulemper med yoghurt for vekttap

Selv om yoghurt kan være en del av et næringsrikt kosthold, er ikke alle produkter sunne.

Faktisk inneholder mange yoghurter høye mengder tilsatt sukker, spesielt smakstilsatte fettfrie og fettfattige varianter.

Dietter med høyt innhold er assosiert med økt risiko for overvekt og vektøkning, samt tilstander som hjertesykdom og type 2 diabetes (, , , ).

Så du bør om yoghurt før du kjøper den. Vanlig, usøtet yoghurt er best fordi de ikke inneholder tilsatt sukker.

sammendrag

Siden mange yoghurter er høye i tilsatt sukker, er det viktig å lese etiketter og velge vanlige eller usøtede varianter.

Sunne måter å inkludere mer yoghurt i kostholdet ditt

Yoghurt kan være et næringsrikt og allsidig tillegg til kostholdet ditt. Her er noen sunne måter å innlemme det i rutinen din:

• Topp den med bær, nøtter og frø for en sunn frokost eller solid mellommåltid.
• Legg det til smoothies.
• Rør det.
• Topp varme havregryn, proteinpannekaker eller fullkornsvafler med en klatt yoghurt.
• Bland den med urter og krydder for å lage dipper og pålegg.
• Bytt ut rømme med helmelkyoghurt på taco og burritoboller.
• Bruk den i stedet for smør i bakevarer, som muffins og hurtigbrød.

sammendrag

Yoghurt er en allsidig ingrediens som kan nytes alene som frokost eller mellommåltid. Den kan også brukes i matlaging og baking.

Bunnlinjen

Som en utmerket kilde til kalsium, protein og probiotika, har yoghurt blitt hyllet som et vekttap hjelpemiddel.

Likevel, som Yoplait Two Week Tune Up og Ana Luques yoghurtdiett er ikke godt studert og kan til og med ha negative helseeffekter.

Yoghurt kan være mest fordelaktig for vekttap når den brukes til å erstatte mat med høyt kaloriinnhold og lavt protein i stedet for å bare legges til kostholdet ditt. Siden det kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger, kan dette meieriproduktet naturligvis bære deg gjennom dagen.

I tillegg er regelmessig yoghurtforbruk knyttet til redusert risiko for overvekt og fedme.

Totalt sett kan det å spise yoghurt som en del av et balansert kosthold være en næringsrik og tilfredsstillende måte å fremme vekttap på.