Begrepene "søtpotet" og "yam" brukes ofte om hverandre, noe som fører til mye forvirring.

Mens begge er underjordiske knoller, er de faktisk veldig forskjellige.

De tilhører forskjellige plantefamilier og er bare fjernt beslektet.

Så hvorfor all forvirringen? Denne artikkelen forklarer de viktigste forskjellene mellom søtpoteter og yams.

Hva er søtpoteter?

De antas å ha sin opprinnelse i Sentral- eller Sør-Amerika, men North Carolina er for tiden den største produsenten (1).

Overraskende nok er søtpoteter bare fjernt beslektet med poteter.

Som en vanlig potet spises de knollformede røttene til søtpotetplanten som en grønnsak. Bladene og skuddene deres blir også noen ganger spist grønne.

Søtpoteter er imidlertid en veldig særegen knoll.

De er lange og avsmalnende med glatt gul, oransje, rød, brun eller lilla til beige hud. Avhengig av type, kan kjøttet variere fra hvitt til oransje og til og med lilla.

Det er to hovedtyper søtpoteter:

Mørk- og oransje-kjøtt søtpoteter

Sammenlignet med søtpoteter med gullskinn er de mildere og søtere, med mørkere, kobberbrunt skall og lyst oransje kjøtt. De har en tendens til å være seige og fuktige og finnes vanligvis i USA.

Søtpoteter med gyllent kjøtt og gyllent skall

Denne versjonen er fastere med gyllen hud og blekgult kjøtt. Den har en tendens til å ha en tørrere tekstur og er mindre søt enn mørkhudede søtpoteter.
Uavhengig av type er søtpoteter generelt mykere og fuktigere enn vanlige poteter.

De er en ekstremt hardfør grønnsak. Deres lange levetid gjør at de kan selges hele året. Hvis de oppbevares riktig på et kjølig, tørt sted, kan de vare i opptil 2-3 måneder.

Du kan kjøpe dem i forskjellige former, oftest hele eller noen ganger ferdig skrellet, kokt og selges hermetisert eller frossen.

Sammendrag: Søtpotet er en stivelsesholdig rotgrønnsak som er hjemmehørende i Sentral- eller Sør-Amerika. Det er to hovedvarianter. De har lang holdbarhet og er generelt mykere og fuktigere enn vanlige poteter.

Hva er yams?

Yams er også en knollgrønnsak.

Deres vitenskapelige navn er Dioscorea, og de er hjemmehørende i Afrika og Asia. De er nå ofte funnet i Karibia og Latin-Amerika. Mer enn 600 varianter av yams er kjent og 95% av dem dyrkes fortsatt i Afrika.

Sammenlignet med søtpoteter kan søtpoteter bli veldig store. Størrelsen kan variere fra en liten potet til opptil 1,5 meter (5 fot). For ikke å snakke om at de kan veie opptil 60 kilo (2).

Yams har distinkte egenskaper som skiller dem fra søtpoteter, først og fremst deres størrelse og skinn.

De har en sylindrisk form med en brun, grov, bark-lignende hud som er vanskelig å skrelle, men mykner etter oppvarming. Kjøttfargen varierer fra hvit eller gul til lilla eller rosa i moden yams.
Yams har også en unik smak. Sammenlignet med søtpoteter er yams mindre søtt og mye mer stivelsesholdig og tørr.

De har også en tendens til å ha en god levetid. Noen varianter lagrer imidlertid bedre enn andre.

I USA kan det være vanskelig å finne ekte yams. De er importert og finnes sjelden i lokale dagligvarebutikker. Din beste sjanse for å finne dem er i etniske eller internasjonale matbutikker.

Sammendrag: Ekte yams er en spiselig knoll som er hjemmehørende i Afrika og Asia. Det finnes over 600 varianter, som varierer veldig i størrelse. De er stjerneklare og tørrere enn søtpoteter og finnes sjelden i lokale dagligvarebutikker.

Hvorfor forvirrer folk dem?

Så mye forvirring omgir begrepene søtpoteter og yams.

De to navnene brukes om hverandre og ofte feilmerket i supermarkeder.

Imidlertid er de helt forskjellige grønnsaker.

Noen få grunner kan forklare hvordan denne forvirringen oppsto.

Afrikanske slaver som kom til USA kalte den lokale søtpoteten "nyami", som oversettes til "yam" på engelsk. Dette er fordi det minnet dem om ekte yams, en basismat de kjente i Afrika.

I tillegg ble den mørkere, oransje-skinnede søtpotetsorten ikke introdusert til USA før for flere tiår siden. For å skille dem fra søtpoteter med lysere skinn, merket dyrkere dem "yams".

Begrepet "yam" er nå et markedsføringsbegrep som lar dyrkere skille de to typene søtpoteter.

De fleste grønnsaker merket som "yams" i amerikanske supermarkeder er faktisk bare en rekke søtpoteter.

Sammendrag: Forvirringen mellom søtpoteter og yams oppsto da amerikanske dyrkere begynte å bruke det afrikanske uttrykket "nyami", som oversettes til "yam", for å skille forskjellige varianter av søtpoteter.

De tilberedes og spises annerledes

Søtpoteter og yams er veldig allsidige. De kan tilberedes ved å koke, dampe, steke eller steke.

Søtpoteter er mer vanlig å finne i amerikanske supermarkeder. Derfor, som forventet, brukes den i et bredere utvalg av tradisjonelle vestlige retter, både søte og salte.

Det er oftest bakt, moset eller stekt. Det brukes ofte til å lage søtpotetfries, et alternativ til bakte eller potetmos. Den kan også pureres og brukes i supper og desserter.

På Thanksgiving-bordet serveres den oftest som søtpotetgryte med marshmallows eller sukker eller laget til søtpotetpai.

På den annen side finnes det sjelden ekte yams i vestlige supermarkeder. Imidlertid er de en hovedmat i andre land, spesielt Afrika.

Deres lange levetid gjør at de kan være en stabil matkilde i tider med avlingssvikt (3).

I Afrika blir de oftest kokt, stekt eller stekt. Lilla yams er oftest funnet i Japan, Indonesia, Vietnam og Filippinene og brukes ofte i desserter.

Yams kan kjøpes i forskjellige former, inkludert pulverisert, pulverisert eller mel og som et supplement.

Yam-mel er tilgjengelig i Vesten fra kjøpmenn som spesialiserer seg på afrikanske produkter. Den kan brukes til å tilberede en pasta til servering med gryteretter eller gryteretter. Den kan også brukes på samme måte som instant potetmos.

Wild yam-pulver kan finnes i noen helsekost- og kosttilskuddsbutikker under en rekke navn. Disse inkluderer meksikansk vill yam, kolikkrot eller kinesisk yam.

Sammendrag: Søtpoteter og yams kokes, stekes eller stekes. Søtpoteter brukes til å lage pommes frites, paier, supper og gryteretter. Yams finnes oftere i Vesten i form av pulver eller kosttilskudd.

Næringsinnholdet deres varierer

En rå søtpotet inneholder vann (77%), karbohydrater (20,1%), protein (1,6%), fiber (3%) og nesten ikke fett (4).
Til sammenligning inneholder en rå yam vann (70%), karbohydrater (24%), protein (1,5%), fiber (4%) og nesten ikke fett (5).

En porsjon på 3,5 gram bakt søtpotet med skallet på inneholder (100):

• Kalorier: 90
• Karbohydrater: 20,7 gram
• Næringsfibre: 3,3 gram
• Fett: 0,2 gram
• Protein: 2 gram
• Vitamin A: 384 % DV
• Vitamin C: 33 % DV
• Vitamin B1 (tiamin): 7 % DV
• Vitamin B2 (riboflavin): 6 % HD
• Vitamin B3 (niacin): 7 % DV
• Vitamin B5 (pantotensyre): 9 % DV
• Vitamin B6 (pyridoksin): 14 % DV
• Jernet: 4 % DV
• Magnesium: 7 % DV
• Fosfor: 5 % DV
• kalium: 14 % DV
• Kobber: 8% DV
• Mangan: 25 % DV

En 3,5 unse (100 gram) servering av kokt eller bakt yam inneholder (5):

• Kalorier: 116
• Karbohydrater: 27,5 gram
• Næringsfibre: 3,9 gram
• Fett: 0,1 gram
• Protein: 1,5 gram
• Vitamin A: 2 % DV
• Vitamin C: 20 % DV
• Vitamin B1 (tiamin): 6 % DV
• Vitamin B2 (riboflavin): 2 % DV
• Vitamin B3 (niacin): 3 % DV
• Vitamin B5 (pantotensyre): 3 % DV
• Vitamin B6 (pyridoksin): 11 % DV
• Jernet: 3% D.V
• Magnesium: 5 % DV
• Fosfor: 5 % DV
• kalium: 19 % DV
• Kobber: 8 % DV
• Mangan: 19 % DV

Søtpoteter har en tendens til å ha litt færre kalorier per porsjon enn yams. De inneholder også litt mer vitamin C og mer enn tredoblet mengden betakaroten, som omdannes til vitamin A i kroppen.

Faktisk vil en servering på 3,5 gram søtpotet gi deg nesten hele den anbefalte mengden vitamin A per dag, noe som er viktig for synet og immunsystemet (100).

På den annen side er rå yams litt rikere på kalium og mangan. Disse næringsstoffene er viktige for beinhelse, riktig hjertefunksjon, vekst og metabolisme (6, 7).

Søtpoteter og yams inneholder tilstrekkelige mengder andre mikronæringsstoffer, for eksempel B-vitaminer, som er avgjørende for mange kroppsfunksjoner, inkludert energiproduksjon og DNA-skaping.

Det er også viktig å ta hensyn til hver persons glykemiske indeks (GI). GI-en til en matvare gir en ide om hvor sakte eller raskt den påvirker blodsukkeret ditt.

GI måles på en skala fra 0 til 100. En matvare har lav GI hvis den forårsaker en langsom økning i blodsukkeret, mens en mat med høy GI gir en rask økning i blodsukkeret.

Tilberednings- og tilberedningsmetoder kan variere matens GI. For eksempel har søtpoteter en middels til høy GI, fra 44 til 96, mens yams har en lav til høy GI, fra 35 til 77 (8).

Koking, i stedet for baking, steking eller steking, er knyttet til en lavere GI (9).

Sammendrag: Søtpoteter inneholder færre kalorier og mer betakaroten og vitamin C enn yams. Yams har litt mer kalium og mangan. De inneholder begge anstendige mengder B-vitaminer.

Deres potensielle helsemessige fordeler er forskjellige
Søtpotet er en utmerket kilde til svært tilgjengelig betakaroten, som har evnen til å øke nivåene av vitamin A. Dette kan være svært viktig i utviklingsland hvor mangel på vitamin A er vanlig (10).

Søtpoteter er også rike på antioksidanter, spesielt karotenoider, som antas å beskytte mot hjertesykdom og redusere risikoen for kreft (11, 12).

Visse typer søtpoteter, spesielt lilla varianter, sies å være høyest i antioksidanter - mye høyere enn mange andre frukter og grønnsaker (13).

I tillegg tyder noen studier på at visse typer søtpoteter kan bidra til å forbedre blodsukkerreguleringen og redusere "dårlig" LDL-kolesterol hos personer med type 2 diabetes (14, 15, 16).

I mellomtiden har ikke de helsemessige fordelene med yams blitt grundig studert.

Det er lite som tyder på at yamekstrakt kan være et nyttig middel for noen av de ubehagelige symptomene på overgangsalder.

En studie av 22 postmenopausale kvinner viste at høyt inntak av yams i 30 dager forbedret hormonnivået, reduserte LDL-kolesterol og økte antioksidantnivåene (17).

Det er viktig å huske at dette var en liten studie og mer bevis er nødvendig for å bekrefte disse helsemessige fordelene.

Sammendrag: Det høye antioksidantinnholdet i søtpoteter kan beskytte mot sykdom, forbedre blodsukkerreguleringen og redusere "dårlig" LDL-kolesterol. Yams kan bidra til å lindre menopausale symptomer.

bivirkninger

Selv om søtpoteter og yams anses som sunne og trygge matvarer for de fleste, kan det være lurt å følge visse forholdsregler.

For eksempel har søtpoteter ganske høye oksalatnivåer. Dette er naturlige stoffer som generelt er ufarlige. Men når de bygger seg opp i kroppen, kan de forårsake problemer for personer med risiko for nyrestein (18).

Man bør også være forsiktig når man tilbereder yams.

Selv om søtpoteter er trygge å spise rå, er noen typer yams ikke trygge å spise før de er kokt.

De naturlige planteproteinene som finnes i yams kan være giftige og forårsake sykdom hvis de spises rå. Skrell og kok yamsene godt for å fjerne alle skadelige stoffer (19).

Sammendrag: Søtpoteter inneholder oksalater som kan øke risikoen for nyrestein. Yams må tilberedes godt for å fjerne naturlige giftige stoffer.

Det endelige resultatet

Søtpoteter og yams er helt forskjellige grønnsaker.

Imidlertid er de både næringsrike, smakfulle og allsidige tillegg til kostholdet.

Søtpoteter har en tendens til å være lettere tilgjengelig og er ernæringsmessig overlegen yams - selv om det er veldig lite. Hvis du foretrekker en mykere, seigere, seigere tekstur, velg søtpotet.

Yams har en stivelsesrik, tørrere tekstur, men kan være vanskeligere å finne.

Du kan virkelig ikke gå galt med noen av dem.