Flytende sukker : Sukker tilsatt når det konsumeres i overkant. Flytende sukker kan imidlertid være spesielt skadelig.

Forskning viser at oppnå sukker i flytende form er mye verre enn å få det fra fast føde.

Dette er grunnen til at drikker med mye sukker er noe av det verste du kan putte i kroppen din.

Hva er "flytende sukker"?

Flytende sukker er sukker som du inntar i flytende form fra drinker som sukkerholdig brus.

Sukkeret i drikker er ofte veldig konsentrert og lett å innta i store mengder uten å føle seg mett.

Noen eksempler på disse drinkene er ganske åpenbare, som brus og fruktpunch. Imidlertid er mange andre drikker også høye i sukker.

For eksempel, selv om fruktjuice generelt betraktes som et sunnere alternativ, kan selv varianter uten det være like høye i sukker og kalorier som sukkerholdige drikker – noen ganger enda mer.

I tillegg kan høyt forbruk av fruktjuice føre til de samme helseproblemene som å drikke sukkerholdige drikker ().

Her er kaloriene og sukkerene i 12 unser (355 milliliter) av noen populære drikker med høyt sukkerinnhold:

• En brus: 151 kalorier og 39 gram sukker ()
• Søt iste: 144 kalorier og 35 gram sukker ()
• Usøtet appelsinjuice: 175 kalorier og 33 gram sukker ()
• Usøtet druejuice: 228 kalorier og 54 gram sukker ()
• Fruktpunch: 175 kalorier og 42 gram sukker ()
• Limonade: 149 kalorier og 37 gram sukker ()
• Sportsdrikk: 118 kalorier og 22 gram sukker ()

sammendrag Søte drikker, inkludert usøtet fruktjuice, inneholder mye sukkerkalorier. Hyppig inntak av flytende sukkerkalorier kan øke risikoen for helseproblemer.

Flytende sukker er forskjellig fra fast sukker

Et stort problem med kalorier fra flytende sukker er at hjernen din ikke registrerer dem på samme måte som den gjør kalorier fra fast mat.

Studier viser at inntak av kalorier ikke gir de samme metthetssignalene som inntak av dem. Derfor kompenserer du ikke ved å spise mindre av annen mat senere (, ).

I en studie endte folk som spiste 450 kalorier i godteri opp med å spise mindre senere.

Når de drakk 450 kalorier, endte de opp med å spise betydelig flere totale kalorier senere på dagen ().

Faste og flytende former for frukt påvirker også sultnivået ulikt.

Folk i en annen studie spiste et helt eple, eplemos eller eplejuice på seks forskjellige dager. Enten den ble inntatt som et måltid eller mellommåltid, ble eplejuice funnet å være minst mettende, mens hel frukt tilfredsstilte appetitten mest ().

sammendrag Forskning viser at kroppen din ikke registrerer flytende sukkerkalorier på samme måte som sukker konsumert i fast form. Dette kan føre til større appetitt og kaloriinntak senere.

Drikker sukkerholdige drikker og vektøkning

Hyppig inntak av sukker kan bidra til for høyt kaloriinntak og vektøkning.

Dette kan skyldes at det vanligvis inneholder en stor mengde fruktose, som konsumeres i store mengder.

For eksempel inneholder bordsukker 50 % glukose og 50 % fruktose, mens maissirup med høy fruktose inneholder omtrent 45 % glukose og 55 % fruktose.

Forskning viser at begge påvirker appetitten og kaloriinntaket på samme måte ().

En forsker i en fersk studie påpekte også at alle fruktoseholdige sukkerarter - inkludert honning og fruktjuice - har samme vektøkningspotensiale ().

I tillegg etablerer flere studier en sammenheng mellom overflødig fruktose og vektøkning. Høyt inntak ser ut til å fremme fettlagring i magen og rundt organene i bukhulen, noe som øker risikoen for sykdom (, , , ).

Brus og andre sukkerholdige drikker gjør det enkelt å innta store doser sukker og fruktose på svært kort tid. Som nevnt ovenfor, fylles ikke disse kaloriene på tilstrekkelig senere på dagen.

Men selv når kaloriinntaket er kontrollert, kan et høyt inntak av flytende sukker føre til økt kroppsfett.

I en 10-ukers studie konsumerte overvektige og overvektige personer 25 % av kaloriene i form av fruktosesøtet drikke på et kalorinivå som burde ha holdt vekten. I stedet ble insulinfølsomheten redusert og magefettet økte ().

Selv om mangel på samsvar kan forklare disse resultatene, tyder noen bevis på at høyt fruktoseinntak reduserer energiforbruket. En egen analyse fant at fettforbrenningen og stoffskiftet gikk ned hos de som fulgte denne høyfruktosedietten i 10 uker ().

sammendrag Flere studier har koblet flytende sukkerkalorier til vektøkning, noe som kan skyldes effekten av sukker og fruktose på appetitt og fettlagring.

Flytende sukker og blodsukkernivåer

I tillegg til å fremme vektøkning, kan flytende sukkerkalorier føre til høyt blodsukkernivå og.

Flere studier kobler høyt fruktoseinntak til redusert insulinfølsomhet og økt risiko for (, , ).

Sukkerholdige drikker ser ut til å øke denne risikoen ytterligere ved å levere en stor mengde fruktose på kort tid.

I en detaljert analyse av 11 studier som involverte mer enn 300 000 mennesker, hadde de som inntok 1 til 2 sukkerholdige drinker per dag 26 % større sannsynlighet for å utvikle type 2-diabetes enn de som drakk én eller færre sukkerholdige drikker per måned ( ).

I tillegg til insulinresistens og diabetes er hyppig inntak av sukkerholdige drikker blitt knyttet til.

Når du inntar mer fruktose enn leveren din kan lagre som glykogen, blir den ekstra fruktosen omdannet til fett. Noe av dette fettet kan lagres i leveren, noe som kan føre til betennelse, insulinresistens og fettlever (, ).

Dessverre begynner insulinresistens og andre helseproblemer knyttet til høyt inntak av flytende sukker ofte i barne- og ungdomsårene (, ).

sammendrag Inntak av mye flytende sukkerkalorier kan føre til insulinresistens, metabolsk syndrom, diabetes type 2 og fettleversykdom.

Flytende sukker øker risikoen for hjertesykdom

Flytende sukker har også negative effekter på hjertehelsen.

Noen studier indikerer at høyt fruktoseforbruk øker nivåene av triglyserider og andre fettmolekyler i blodet. Høye mengder av disse fettene i blodet øker risikoen for hjertesykdom (, , , ).

I tillegg forekommer dette ikke utelukkende hos personer som er insulinresistente, overvektige eller diabetikere.

En 2-ukers studie fant at flere hjertehelsemarkører forverret seg hos overvektige og moderate unge menn som drakk store mengder sukkerholdige drikker med ().

En annen studie på friske voksne fant at selv små til moderate doser av sukkerholdige drikker førte til usunne endringer i LDL-partikkelstørrelse og en økning i den inflammatoriske markøren CRP ().

Flytende sukker kan være spesielt skadelig for personer som allerede er insulinresistente eller overvektige.

I den 10-ukers studien som ga 25 % av kaloriene i form av høyfruktosedrikker, opplevde overvektige og overvektige personer en økning i små, tette LDL-partikler og oksidert kolesterol. Disse faktorene regnes som store risikofaktorer ().

Studier om effekten av fruktose på triglyserider og blodlipider har imidlertid gitt inkonsekvente resultater og er gjenstand for debatt (, ).

sammendrag Inntak av flytende sukkerkalorier kan føre til betennelse, forhøyede triglyserider i blodet og endringer i LDL-partikler som øker risikoen for hjertesykdom.

Hvor mye er for mye?

Jo mer sukkerholdige drikker du inntar, jo større er risikoen for helseproblemer.

I en studie som ga mellom 0 og 25 % av kaloriene fra sukkerholdige drikker, hadde de i 25 %-gruppen en større økning i sykdomsrisikofaktorer enn 10 %-gruppen ().

Bare 0 %-gruppen opplevde ingen negative effekter ().

En annen studie fant at inntak av 6,5 % av kaloriene i form av sukkerholdige drikker i 3 uker påvirket helsemarkører og kroppssammensetning negativt hos friske menn ().

På en diett med 2200 kalorier vil det være omtrent 143, eller en brus om dagen.

Mengden flytende sukker som kan konsumeres uten å forårsake helseproblemer varierer fra person til person. Men å begrense fruktjuice til 2 unser (59 ml) per dag og fullstendig unngå andre drikker med tilsatt sukker er det beste alternativet.

sammendrag Et høyt inntak av flytende sukker er dårlig for helsen din. Begrens fruktjuiceinntaket til 2 unser (59 ml) per dag og unngå drinker med tilsatt sukker.

Hva du skal drikke i stedet

Vann er den sunneste drikken du kan drikke. Å veksle med drinker som tilfører litt smak er imidlertid mer realistisk for mange mennesker.

Her er noen sunne alternativer til sukkerholdige drikker og fruktjuicer:

• vanlig eller med en skive sitron eller lime
• svart eller grønn te iset med sitron
• is urtete
• varm eller iskaffe med melk eller fløte

De fleste av disse drinkene er deilige uten tilsatt søtningsmiddel.

Men hvis du bytter fra en sukkerholdig drink, kan det være nyttig å bruke en.

Totalt sett er det mange sunne og deilige alternativer til sukkerholdige drikker.

Hva er raffinert sukker?