Å holde lungene sunne er avgjørende for å føle seg bedre. Likevel kan vanlige faktorer, inkludert eksponering for sigarettrøyk og miljøgifter, samt et inflammatorisk kosthold, ha skadelige effekter på dette paret av viktige organer. I tillegg kan vanlige tilstander, som astma, kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) og lungesykdommer. fibrose, kan påvirke livskvaliteten din betydelig (, ). Forskning har imidlertid vist at livsstilsendringer, inkludert diett, næringsrik mat, kan bidra til å beskytte lungene og til og med redusere lungeskader og symptomer på sykdom. I tillegg kan spesifikke næringsstoffer og mat har blitt identifisert som spesielt gunstig for lungefunksjonen.

Her er 20 matvarer som kan bidra til å øke lungefunksjonen.

1. Rødbeter og rødbeter

Roten og greenene til den fargerike planten inneholder forbindelser som optimerer lungefunksjonen.

Grønne rødbeter og rødbeter er rike på nitrater, som har vist seg å være til fordel for lungefunksjonen. Nitrater hjelper til med å slappe av blodårene, redusere blodtrykket og optimalisere oksygenforbruket ().

Betetilskudd har vist seg å forbedre treningsytelsen og lungefunksjonen hos personer med lungesykdommer, inkludert pulmonal hypertensjon, en tilstand som forårsaker høyt blodtrykk i lungene (, ).

I tillegg er rødbeter rike på magnesium, kalium, vitamin C og karotenoidantioksidanter, alt essensielt for lungehelsen ().

2. Paprika

Paprika er blant de rikeste kildene til et vannløselig næringsstoff som fungerer som en kraftig antioksidant i kroppen din. Å få i seg nok vitamin C er spesielt viktig for de som røyker.

Faktisk, på grunn av de skadelige effektene av sigarettrøyk på kroppens antioksidantlagre, anbefales det at folk som røyker inntar ytterligere 35 mg vitamin C per dag ().

Imidlertid viser mange studier at røykere kan ha nytte av høyere doser vitamin C og at røykere med høyere vitamin C-inntak har bedre lungefunksjon enn de med lavere vitamin C-inntak ().

Å spise bare én mellomstor rød paprika (119 gram) gir 169 % av det anbefalte inntaket av vitamin C ()

3. Epler

Forskning har vist at det kan bidra til å fremme lungefunksjonen.

For eksempel viser studier at epleforbruk er assosiert med en langsommere nedgang i lungefunksjonen hos eks-røykere. I tillegg er det å spise fem eller flere epler per uke assosiert med bedre lungefunksjon og redusert risiko for å utvikle KOLS (, ).

Å spise epler har også vært knyttet til lavere risiko for astma og lungekreft. Dette kan skyldes den høye konsentrasjonen av antioksidanter i epler, inkludert flavonoider og vitamin C ().

Hvordan skrelle et eple

4. Gresskar

Det fargerike kjøttet inneholder en rekke planteforbindelser som fremmer lungehelsen. De er spesielt rike på karotenoider, inkludert betakaroten, lutein og zeaxanthin – som alle har kraftige antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper ().

Studier viser at høyere blodnivåer av er assosiert med bedre lungefunksjon hos eldre og yngre populasjoner (, ).

Folk som røyker kan ha stor nytte av å spise mer karotenoidrik mat som gresskar.

Bevis tyder på at røykere kan ha 25 % lavere konsentrasjoner av karotenoidantioksidanter enn ikke-røykere, noe som kan skade lungehelsen ().

5. gurkemeie

brukes ofte for å fremme generell helse på grunn av dens kraftige antioksidant og anti-inflammatoriske effekter. Curcumin, den viktigste aktive komponenten i gurkemeie, kan være spesielt gunstig for å støtte lungefunksjonen ().

En studie av 2478 personer fant at curcuminforbruk var assosiert med forbedret lungefunksjon. I tillegg var lungefunksjonen til røykere som spiste mest curcumin signifikant høyere enn for røykere som hadde lavt curcumininntak ().

Faktisk var høyt curcumininntak blant røykere assosiert med 9,2 % høyere lungefunksjon, sammenlignet med røykere som ikke inntok curcumin ().

6. Tomater og tomatprodukter

Tomater og tomatprodukter er blant de rikeste matkildene til karotenoidantioksidanten assosiert med bedre lungehelse.

Å spise tomatprodukter har vist seg å redusere luftveisbetennelse hos personer med astma og forbedre lungefunksjonen hos personer med KOLS ().

En studie utført i 2019 blant 105 personer med astma viste at en diett rik på tomater var assosiert med en lavere forekomst av dårlig kontrollert astma. I tillegg er tomatforbruk også assosiert med en langsommere nedgang i lungefunksjonen blant eks-røykere (, , ).

7. Blåbær

er lastet med næringsstoffer og forbruket deres har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert beskyttelse og bevaring av lungefunksjonen ().

Blåbær er en rik kilde til antocyaniner, inkludert malvidin, cyanidin, peonidin, delfinidin og petunidin ().

Antocyaniner er kraftige pigmenter som har vist seg å beskytte lungevev mot oksidativ skade (, ).

En studie av 839 veteraner fant at å spise blåbær var assosiert med den langsomste nedgangen i lungefunksjonen og at å spise 2 eller flere porsjoner blåbær per uke bremset nedgangen i lungefunksjonen med opptil 38 %, sammenlignet med lavt eller ingen blåbærforbruk. ().

8. Grønn te

er en drikk som har imponerende helseeffekter. Epigallocatechin gallate (EGCG) er et katekin konsentrert i grønn te. Det har antioksidant- og antiinflammatoriske egenskaper og har vist seg å hemme fibrose eller arrdannelse i vev ().

Lungefibrose er en sykdom karakterisert ved progressiv arrdannelse og kompromitterende lungefunksjon av lungevev. Noen undersøkelser viser at EGCG kan hjelpe til med å behandle denne tilstanden.

En liten 2020-studie av 20 personer med lungefibrose fant at behandling med EGCG-ekstrakt i 2 uker reduserte markører for fibrose, sammenlignet med en kontrollgruppe ().

9. Rødkål

er en rik og rimelig kilde til antocyaniner. Disse plantepigmentene gir rødkål sin lyse farge. Å ta antocyanin har vært assosiert med en reduksjon i lungefunksjonsnedgang ().

I tillegg er kål fullpakket med fiber. Studier viser at personer som spiser mer fiber har bedre lungefunksjon enn de som spiser lave mengder fiber ().

10. Edamame

Bønner inneholder forbindelser som kalles isoflavoner. Dietter med mye isoflavoner har vært knyttet til redusert risiko for mange sykdommer, inkludert KOLS ().

En studie av 618 japanske voksne fant at personer med KOLS hadde betydelig lavere inntak av diettisoflavoner enn sunne kontrollgrupper. I tillegg var isoflavoninntak signifikant assosiert med bedre lungefunksjon og redusert kortpustethet ().

11. Olivenolje

Inntak av olivenolje kan bidra til å beskytte mot luftveissykdommer som astma. Olivenolje er en konsentrert kilde til anti-inflammatoriske antioksidanter, inkludert polyfenoler og vitamin E, ansvarlig for dens kraftige helsefordeler.

For eksempel fant en studie av 871 personer at de med høyt inntak hadde redusert risiko for astma ().

I tillegg har middelhavsdietten, rik på olivenolje, vist seg å forbedre lungefunksjonen hos røykere, så vel som personer med KOLS og astma (, , ).

12. Østers

Østers er rike på næringsstoffer som er essensielle for lungehelsen, inkludert sink, selen, B-vitaminer og kobber ().

Studier viser at personer med høyere blodnivåer av selen og kobber har bedre lungefunksjon sammenlignet med de med lavere nivåer av disse næringsstoffene (.)

I tillegg er de en utmerket kilde til B-vitaminer og sink, næringsstoffer som er spesielt viktige for folk som røyker.

Røyking tømmer visse B-vitaminer, inkludert vitamin B12, som er konsentrert i østers. I tillegg viser studier at høyere sinkinntak kan bidra til å beskytte røykere mot å utvikle KOLS (, ).

13. Yoghurt

er rik på kalsium, kalium, fosfor og selen. Ifølge forskning kan disse næringsstoffene bidra til å øke lungefunksjonen og beskytte mot risikoen for KOLS ().

En studie av japanske voksne fant at høyere inntak av kalsium, fosfor, kalium og selen var assosiert med økte markører for lungefunksjon, og de med høyest kalsiuminntak hadde en høyere risiko reduserte KOLS med 35 % ().

14. Paranøtter

Paranøtter er blant de rikeste kildene til selen du kan spise. En enkelt paranøtt kan inneholde mer enn 150 % av det anbefalte inntaket for dette viktige næringsstoffet, selv om konsentrasjonene varierer mye avhengig av vekstforholdene (, , ).

Studier viser at høyt seleninntak kan bidra til å beskytte mot lungekreft, forbedre luftveisfunksjonen hos personer med astma, og øke antioksidantforsvaret og immunforsvaret, noe som kan bidra til å forbedre lungehelsen ( , , ).

Fordi de er en så konsentrert kilde til selen, anbefales det å begrense inntaket til én eller to nøtter per dag.

15. Kafé

I tillegg til å øke energinivået, kan morgenkoppen med kaffe bidra til å beskytte lungene. Kaffe er fullpakket med koffein og antioksidanter, som kan være til fordel for lungehelsen.

Forskning viser at inntak kan bidra til å forbedre lungefunksjonen og beskytte mot luftveissykdommer. For eksempel fungerer koffein som en vasodilator, noe som betyr at det hjelper til med å åpne blodårene og kan bidra til å redusere symptomer hos personer med astma, i det minste på kort sikt ().

I tillegg fant en gjennomgang av 15 studier at langsiktig kaffeforbruk var assosiert med positive effekter på lungefunksjonen og redusert risiko for astma ().

16. Chard

Chard er rik på magnesium. Magnesium bidrar til å beskytte mot betennelse og hjelper bronkiolene – små luftveier inne i lungene – å holde seg avslappet, og forhindrer luftveisbegrensninger ().

Høyere magnesiuminntak har vært knyttet til bedre lungefunksjon i en rekke studier. I tillegg er lave magnesiumnivåer assosiert med forverrede symptomer hos personer med KOLS (, , ).

I tillegg har mange studier knyttet større inntak av grønne grønnsaker som mangold til redusert risiko for lungekreft og KOLS (, ).

17. Bygg

er et næringsrikt, fiberrikt fullkorn. Fiberrik diett rik på fullkorn har vist seg å ha en beskyttende effekt på lungefunksjonen og kan redusere risikoen for dødelighet av lungesykdommer (, ).

Antioksidanter som finnes i fullkorn som flavonoider og vitamin E fremmer også lungehelsen og beskytter mot celleskade ().

18. Ansjos

Ansjos er bittesmå fisker som er fullpakket med betennelsesdempende midler, så vel som andre lungehelsefremmende næringsstoffer som selen, kalsium og jern ().

Å spise fisk rik på omega-3 som ansjos kan være spesielt gunstig for personer med inflammatoriske lungesykdommer som KOLS. En studie fra 2020 fant at et høyere inntak av omega-3-fettsyrer var assosiert med reduserte KOLS-symptomer og forbedret lungefunksjon ().

I tillegg kan en diett rik på omega-3 bidra til å redusere symptomene hos personer med astma ().

19. Linser

er rike på mange næringsstoffer som bidrar til å støtte lungefunksjonen, inkludert magnesium, jern, kobber og kalium ().

Middelhavsdietten, som har vært knyttet til å fremme lungehelsen, er rik på belgfrukter som linser.

Forskning har vist at å følge en middelhavsdiett kan bevare lungefunksjonen hos mennesker som røyker. I tillegg kan inntak av fiberrike linser bidra til å beskytte mot lungekreft og KOLS (, ).

20. kakao

Produkter som mørk sjokolade er rike på flavonoide antioksidanter og inneholder en forbindelse kalt teobromin, som hjelper til med å slappe av luftveiene i lungene ().

Inntak av kakao har vært knyttet til en lavere risiko for allergiske luftveissymptomer og kan bidra til å beskytte mot lungekreft (, ).

I tillegg fant en studie som inkluderte 55000 XNUMX mennesker at de hvis forbruk av flavonoider i matvarer, inkludert sjokoladeprodukter, hadde bedre lungefunksjon enn personer som spiste en diett med lavt innhold av flavonoider ().

Bunnlinjen

En diett rik på næringsrik mat og drikke er en smart måte å støtte og.

Kaffe, mørke grønne grønnsaker, fet fisk, paprika, tomater, olivenolje, østers, blåbær og gresskar er bare noen få eksempler på mat og drikke som har vist seg å være gunstig for lungefunksjonen.

Prøv å inkludere noen av matvarene og drikkene som er oppført ovenfor i kostholdet ditt for å opprettholde helsen til lungene dine.