Vektøkning kan være ekstremt frustrerende, spesielt når du ikke vet hva som forårsaker det.

Selv om kosthold generelt spiller den største rollen for vektøkning, kan også andre faktorer, som stress og mangel på søvn, bidra.

Her er 9 årsaker til utilsiktet vektøkning.

1. Du spiser for mye høyt bearbeidet mat

Mange sunne matvarer, som havre, frossen frukt og yoghurt, er minimalt behandlet.

Høyt bearbeidet mat, inkludert sukkerholdige frokostblandinger, hurtigmat og mikrobølgemiddager, inneholder imidlertid en rekke skadelige ingredienser, i tillegg til tilsatt sukker, konserveringsmidler og usunt fett.

I tillegg knytter mange studier høyt bearbeidet mat til vektøkning, i tillegg til økende fedmepriser i USA og rundt om i verden (1).

For eksempel fant en studie fra 2019 av 19 363 kanadiske voksne at de som spiste mest ultrabearbeidet mat hadde 32 % større sannsynlighet for å være overvektige enn de som spiste minst (2).

Høyt bearbeidet mat er vanligvis høy i kalorier, men mangler essensielle næringsstoffer, som protein og fiber, som får deg til å føle deg mett.

Faktisk, i en to-ukers studie av 20 personer, konsumerte deltakerne omtrent 500 flere kalorier per dag på en ultrabehandlet diett enn på en ubehandlet diett (3).

Så du bør vurdere å kutte ut bearbeidede måltider og snacks, og i stedet fokusere på helmat.

2. Du spiser for mye sukker

Søt mat og drikke som godteri, kaker, brus, sportsdrikker, iskrem, iste og sukkerholdige kaffedrikker kan lett forstørre midjen din.

Mange studier knytter sukkerforbruk til vektøkning, men også økt risiko for kroniske sykdommer, inkludert diabetes type 2 og hjertesykdom (4).

Spesielt sukkerholdige drikker er den ledende kilden til tilsatt sukker i USA og er nært forbundet med vektøkning.

For eksempel koblet en gjennomgang av 30 studier som involverte 242 352 barn og voksne forbruk av sukkerholdig drikke til vektøkning og fedme (5).

En studie av 11 218 kvinner fant at å drikke en brus om dagen førte til en vektøkning på 2,2 pund over 1 år, noe som betyr at å kutte ut godteri kan ha motsatt effekt ( 2).

Du kan prøve å gradvis redusere sukkerinntaket for å gjøre prosessen enklere.

3. Du har en stillesittende livsstil

Inaktivitet bidrar ofte til vektøkning og kronisk sykdom (8, 9, XNUMX).

Å jobbe ved et skrivebord, se på TV, kjøre bil eller bruke datamaskin eller telefon er stillesittende aktiviteter.

En studie av 464 overvektige og overvektige personer viste at deres daglige sittetid i gjennomsnitt var 6,2 timer på arbeidsdager og 6 timer på andre dager. Arbeidsrelaterte oppgaver var den største bidragsyteren, etterfulgt av TV (ti).

Å gjøre noen enkle livsstilsendringer, som å trene mindre og sitte stille, kan utgjøre en stor forskjell.

For eksempel viste en tremåneders studie av 317 arbeidere at å erstatte en times sittende med en times stående hele dagen reduserte den totale fettmassen og midjeomkretsen samtidig som den økte muskelmassen (11).

Forskning har også vist at å bruke for mye tid foran en skjerm i betydelig grad bidrar til utilsiktet vektøkning (12, 13, 14).

Selv små justeringer, som å gå etter middag i stedet for å se på TV, trene eller gå i lunsjpausen, investere i et stående skrivebord eller tredemølle eller sykle til jobben, kan motvirke vektøkning.

4. Du driver med jojo-slanking

Jojo-slanking refererer til sykluser med tilsiktet vekttap, etterfulgt av utilsiktet vektøkning.

Denne trenden er spesielt knyttet til økt risiko for vektøkning over tid (15, 16).

I en studie av 2 personer hadde personer som hadde diett det siste året høyere kroppsvekt og midjeomkrets enn ikke-slankere (785).

Andre studier viser at restriktiv slanking og slanking kan føre til fremtidig vektøkning på grunn av kroppens fysiologiske reaksjoner på slik atferd, som endringer i sult- og metthetshormoner (18, 19). , 20).

I tillegg vil de fleste som går ned i vekt mens de følger en restriktiv diett, få tilbake hele eller hele vekten innen 5 år (15).

For å gå ned i vekt på lang sikt, må du fokusere på bærekraftige livsstilsendringer. Disse inkluderer å trene, kutte ut bearbeidet og sukkerholdig mat, og spise næringsrike matvarer med mye fiber og protein.

5. Du har et udiagnostisert medisinsk problem

Selv om mange livsstilsfaktorer bidrar til utilsiktet vektøkning, kan visse medisinske tilstander også spille en rolle. Disse inkluderer:

• Hypotyreose. Denne tilstanden påvirker skjoldbruskkjertelen din og kan føre til vektøkning eller problemer med å gå ned i vekt (21, 22).
• Depresjon. Denne vanlige mentale tilstanden er knyttet til vektøkning og overvekt (23, 24).
• Polycystisk ovariesyndrom (PCOS). PCOS er preget av hormonelle ubalanser som påvirker kvinner i fertil alder. Dette kan føre til vektøkning og gjøre det vanskelig å gå ned i vekt (25).
• Overstadig spiseforstyrrelse (BED). BED er klassifisert basert på tilbakevendende episoder med ukontrollerbar overspising og kan føre til mange helsekomplikasjoner, inkludert vektøkning (26).

Andre tilstander, som diabetes og Cushings syndrom, er også assosiert med vektøkning. Det er derfor viktig at legen din stiller riktig diagnose.

I tillegg kan visse medisiner, inkludert antidepressiva og antipsykotika, forårsake vektøkning. Snakk med en helsepersonell hvis du tror du går opp i vekt på grunn av medisinene dine.

6. Du får ikke nok søvn

Søvn er avgjørende for generell helse og velvære. Utilstrekkelig søvn kan føre til vektøkning, blant andre negative effekter (27).

En studie av 92 kvinner viste at de som sov mindre enn 6 timer om dagen hadde høyest kroppsmasseindeks (BMI) og nivåer av visfatin (et protein som skilles ut av fettceller), sammenlignet med kvinner som sover 6 timer eller mer per dag (28 ).

I en 2-ukers studie av 10 overvektige voksne etter en lavkaloridiett, mistet de som sov 5,5 timer per natt 55 % mindre kroppsfett og 60 % mer muskelmasse enn de som sov 8,5 timer per natt. timer per natt (29 ).

Som sådan kan øke søvntiden hjelpe med vekttap.

Noen bevis assosierer syv eller flere timers søvn per natt med en 33 % større sannsynlighet for vekttap, sammenlignet med å sove mindre enn syv timer (30).

Hvis søvnkvaliteten din er dårlig, kan du prøve å begrense skjermtiden før du legger deg, redusere koffeininntaket og legge deg til vanlig tid.

7. Du spiser ikke nok full mat

Hvis du regelmessig spiser bearbeidet mat, er å bytte til et kosthold som er rikere på hele matvarer en enkel og effektiv måte å fremme vekttap og forbedre mange andre aspekter av helsen din.

Faktisk er den viktigste faktoren for vekttap å velge hel, minimalt bearbeidet mat.

En studie delte 609 overvektige voksne inn i grupper som fulgte en diett med lavt fettinnhold eller lavkarbo i 12 måneder (31).

Begge gruppene ble instruert om å maksimere grønnsaksinntaket, begrense inntaket av tilsatt sukker, transfett og raffinerte karbohydrater, spise hovedsakelig hel, minimalt bearbeidet, næringstett mat og tilberede de fleste måltider hjemme.

Studien fant at personer i begge diettgruppene gikk ned i vekt på samme måte: 5,4 kg (12 pund) for lav-fett-gruppen og 5,9 kg (13 pounds) for høy-fett-gruppen. lavkarbo. Dette viste at kostholdskvalitet, ikke innhold av makronæringsstoffer, var den viktigste faktoren for vekttap (31).

Å innlemme hele matvarer i kostholdet ditt trenger ikke å være vanskelig. Begynn med sakte å tilsette næringsrike matvarer, som grønnsaker, frukt, bønner, egg, nøtter og frø, til måltider og snacks.

8. Du er stresset

Kronisk stress er et vanlig problem som kan påvirke vekten din (32).

Høye nivåer av stresshormonet kortisol har vist seg å øke sulten og ditt ønske om å innta svært velsmakende mat med høyt kaloriinnhold, noe som kan føre til vektøkning (33).

I tillegg indikerer studier at overvektige mennesker har høyere kortisolnivåer enn de uten tilstanden (34).

Interessant nok kan håndtering av stress fremme vekttap.

I en 8-ukers studie av 45 voksne med fedme, gikk de som praktiserte avspenningsteknikker som dyp pusting betydelig mer ned i vekt enn de som bare fikk standard kostholdsråd (35).

For å redusere stress, prøv å innlemme evidensbasert avslapningspraksis i rutinen din. Yoga, tilbringe tid i naturen og meditere (36, 37, 38).

9. Du spiser for mange kalorier

Overspising er fortsatt en betydelig årsak til vektøkning.

Hvis du får i deg flere kalorier enn du forbrenner per dag, vil du sannsynligvis gå opp i vekt (39).

Tankeløs spising, regelmessig småspising og valg av kosthold med mye kalorier og næringsstoffer bidrar alle til overdrevent kaloriinntak.

Det kan være vanskelig å fastslå kaloribehovet ditt på egenhånd, så kontakt en kostholdsekspert hvis du har problemer med å overspise.

Enkle måter å unngå overspising på inkluderer å være oppmerksom på sult- og metthetssignaler ved å spise klokt, følge en diett med mye fiber og protein, rik på plantemat, drikke vann i stedet for kaloririke drikker og øke aktivitetsnivået.

Bunnlinjen

Mange faktorer kan bidra til utilsiktet vektøkning.

Mangel på søvn, stillesittende aktiviteter og overdreven inntak av bearbeidet eller sukkerholdig mat er bare noen av vanene som kan øke risikoen for vektøkning.

Noen få enkle trinn – å spise sunt, trene og fokusere på full mat – kan hjelpe deg med å oppnå vekttapsmålene dine og forbedre din generelle helse.