Bananer: gode eller dårlige

Par

admin

30 april 2022

Bananer er blant de mest populære i verden.

De er veldig bærbare og enkle å konsumere, noe som gjør dem til en ideell snack på farten.

Bananer er også ganske næringsrike og inneholder høye mengder fiber og antioksidanter.

Mange er imidlertid i tvil om bananer på grunn av deres høye sukker- og karbohydratinnhold.

Denne artikkelen tar en grundig titt på bananer og deres helseeffekter.

Bananer inneholder flere viktige næringsstoffer
Mer enn 90 % av kaloriene i bananer kommer fra .

Når bananen modnes, blir stivelsen den inneholder til sukker.

Av denne grunn har umodne (grønne) bananer mye stivelse og resistent stivelse, mens modne (gule) bananer hovedsakelig inneholder sukker.

Bananer inneholder også en anstendig mengde fiber og er svært lite fett.

Det finnes mange typer bananer, noe som gjør at de varierer i størrelse og farge. En mellomstor banan (118 gram) inneholder omtrent 105.

En mellomstor banan inneholder også følgende næringsstoffer ():

kalium: 9 % av RDI.
Vitamin B6: 33 % av RDI.
Vitamin C: 11 % av RDI.
Magnesium: 8 % av RDI.
Kobber: 10 % av RDI.
Mangan: 14 % av RDI.
Fiber: 3,1 gram.

Bananer inneholder også andre gunstige planteforbindelser og antioksidanter, inkludert dopamin og katekin ().

For mer informasjon om næringsstoffene i bananer, inneholder alt du trenger å vite.

Konklusjon:
Bananer er en god kilde til flere næringsstoffer, inkludert kalium, vitamin B6, vitamin C og fiber. De inneholder også ulike antioksidanter og planteforbindelser.

Bananer er høy i fiber og resistent stivelse

refererer til karbohydrater som ikke kan fordøyes i det øvre fordøyelsessystemet.

Et høyt fiberinntak har vært knyttet til mange helsemessige fordeler. Hver banan inneholder omtrent 3 gram, noe som gjør den til en god kilde til fiber (, ).

Grønne eller umodne bananer er rike på , en type ufordøyelige karbohydrater som fungerer som fiber. Jo grønnere banan er, desto høyere er innholdet av resistent stivelse ().

Resistent stivelse har vært knyttet til flere helsemessige fordeler (, , , , , , ):

Forbedret tykktarmshelse.
Økt metthetsfølelse etter måltider.
Redusert.
Fall i blodsukkernivået etter måltider.

Pektin er en annen type kostfiber som finnes i bananer. Pektin gir strukturell form til bananer, og hjelper dem å opprettholde formen.

Når bananer blir overmodne, begynner enzymer å bryte ned pektinet og frukten blir myk og grøtaktig ().

Pektiner kan redusere appetitten og moderate blodsukkernivået etter måltider. De kan også bidra til å beskytte mot tykktarmskreft (, , , ).

Konklusjon:
Bananer er rike på fiber. Umodne bananer er også høye i resistent stivelse og pektin, som kan gi mange helsemessige fordeler.

Hvordan påvirker bananer vekttap?

Ingen studier har undersøkt effekten av bananer på .

Imidlertid undersøkte en studie av overvektige og diabetikere hvor umoden banan stivelse (rik på resistent stivelse) påvirker kroppsvekt og insulinfølsomhet.

De fant at å ta 24 gram bananstivelse daglig i 4 uker førte til et vekttap på 2,6 kg, samtidig som det forbedret insulinfølsomheten ().

Andre studier har også knyttet fruktforbruk til vekttap. Frukt er rik på fiber, og høyt fiberinntak har vært assosiert med lavere kroppsvekt (, , ).

I tillegg har resistent stivelse nylig fått litt oppmerksomhet som en vekttap-vennlig ingrediens ().

Det kan bidra til vekttap ved å øke metthetsfølelsen og redusere appetitten, hjelpe folk til å spise færre kalorier (, ).

Selv om ingen studier har vist at bananer i seg selv forårsake vekttap, de har flere egenskaper som bør gjøre dem til en.

Når det er sagt, er ikke bananer god mat for . En mellomstor banan inneholder 27 gram karbohydrater.

Konklusjon:
Fiberinnholdet i bananer kan fremme vekttap ved å øke følelsen av metthet og redusere appetitten. Det høye karbohydratinnholdet i bananer gjør dem imidlertid uegnet for lavkarbodietter.

Bananer er rike på kalium

Bananer er en viktig kilde til kalium i kosten.

En mellomstor banan inneholder omtrent 0,4 gram kalium, eller 9% av RDI.

Kalium er et viktig mineral som mange mennesker ikke får nok av. Det spiller en avgjørende rolle i blodtrykkskontroll og nyrefunksjon ().

En diett rik på kalium kan bidra til å senke blodtrykket og ha en positiv effekt på hjertehelsen. Høyt kaliuminntak er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom (, , ).

Konklusjon:
Bananer er høye i kalium, noe som kan bidra til å senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom.

Bananer inneholder også en anstendig mengde magnesium

Bananer er en god kilde til magnesium, siden de inneholder 8% av RDI.

Magnesium er et veldig viktig mineral i kroppen, og hundrevis av forskjellige prosesser krever at det fungerer.

Et høyt magnesiuminntak kan beskytte mot en rekke kroniske sykdommer, inkludert høyt blodtrykk, hjertesykdom og type 2 diabetes ().

Magnesium kan også spille en gunstig rolle i beinhelsen (, , ).

Konklusjon:
Bananer er en god kilde til magnesium, et mineral som spiller hundrevis av roller i kroppen. Magnesium kan beskytte mot hjertesykdom og type 2 diabetes.

Bananer kan ha helsemessige fordeler for fordøyelsen

Umodne grønne bananer er rike på resistent stivelse og pektin.

Disse forbindelsene fungerer som prebiotiske næringsstoffer, som mater de gode bakteriene i fordøyelsessystemet ().

Disse næringsstoffene fermenteres av de gode bakteriene i tykktarmen, som genererer butyrat ().

Butyrat er en kortkjedet fettsyre som bidrar til fordøyelsen. Det kan også redusere risikoen for tykktarmskreft (, ).

Konklusjon:
Umodne grønne bananer er rike på resistent stivelse og pektin, som kan støtte fordøyelseshelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft.

Er bananer trygge for diabetikere?

Meningene er delte om bananer er trygge for personer med diabetes fordi de er høye i stivelse og sukker.

Imidlertid rangerer de fortsatt lavt til gjennomsnitt på den glykemiske indeksen, som måler hvordan matvarer påvirker økningen i blodsukkernivået etter et måltid.

Bananer har en glykemisk indeks på 42 til 62, avhengig av deres modenhet ().

Å konsumere moderate mengder bananer bør være trygt for personer med diabetes, men de vil kanskje unngå å spise store mengder modne bananer.

I tillegg bør det bemerkes at diabetikere alltid bør være sikker på å overvåke blodsukkernivået nøye etter å ha spist mat med mye karbohydrater og sukker.

Konklusjon:
Å spise en moderat mengde bananer bør ikke øke blodsukkernivået betydelig. Diabetikere bør imidlertid være forsiktige med modne bananer.

Har bananer noen negative helseeffekter?

Bananer ser ikke ut til å ha noen alvorlige bivirkninger.

Imidlertid kan folk som er allergiske mot lateks også være allergiske mot bananer.

Studier har vist at omtrent 30-50 % av personer med lateksallergi også er følsomme for visse plantematvarer ().

Konklusjon:
Bananer ser ikke ut til å ha noen kjente negative helseeffekter, men de kan forårsake allergiske reaksjoner hos noen personer med lateksallergi.

Som de fleste frukter er bananer veldig sunne

Bananer er veldig næringsrike.

De inneholder fiber, kalium, vitamin C, vitamin B6 og flere andre nyttige planteforbindelser.

Disse næringsstoffene kan ha en rekke helsemessige fordeler, som fordøyelses- og hjertehelse.

Selv om bananer ikke er egnet for et lavkarbokosthold og kan forårsake problemer for noen diabetikere, er de en utrolig sunn mat generelt.

Kornblandinger: er de gode eller dårlige for deg

Par

admin

30 april 2022

Korn er den største kilden til kostholdsenergi i verden.

De tre mest brukte typene er hvete, ris og mais.

Til tross for utbredt forbruk, er helseeffektene av korn ganske kontroversielle.

Noen mener de er en viktig del av et sunt kosthold, mens andre mener de forårsaker skade.

I USA anbefaler helsemyndighetene at kvinner spiser 5 til 6 porsjoner frokostblanding per dag og at menn spiser 6 til 8 (1).

Noen helseeksperter mener imidlertid at vi bør unngå korn så mye som mulig.

Med den økende populariteten til paleo-dietten, som eliminerer korn, unngår folk over hele verden nå korn fordi de tror de er usunne.

Som ofte i ernæring er det gode argumenter på begge sider.

Denne artikkelen tar en grundig titt på korn og deres helseeffekter, og ser på både de gode og de dårlige.

Hva er frokostblandinger?

Kornkorn (eller ganske enkelt korn) er små, harde, spiselige tørre frø som vokser på urteaktige planter kalt korn.

De er en hovedmat i de fleste land og gir langt mer matenergi over hele verden enn noen annen matvaregruppe.

Korn har spilt en stor rolle i menneskets historie, og kornlandbruk er et av de store fremskrittene som drev utviklingen av sivilisasjonen.

De konsumeres av mennesker, og brukes også til å fôre og fete husdyr. Deretter kan kornene bearbeides til ulike matvarer

I dag er de mest produserte og konsumerte kornene mais (eller mais), ris og hvete.

Andre korn som konsumeres i mindre mengder inkluderer bygg, havre, sorghum, hirse, rug og flere andre.

Så er det også matvarer som kalles pseudograiner, som teknisk sett ikke er korn, men tilberedes og spises som korn. Disse inkluderer quinoa og bokhvete.

Kornbaserte matvarer inkluderer brød, pasta, frokostblandinger, müsli, havregryn, tortillas og søppelmat som bakverk og kjeks. Kornprodukter brukes også til å lage ingredienser som tilsettes alle typer bearbeidet mat.

For eksempel er maissirup med høy fruktose, et viktig søtningsmiddel i det amerikanske kostholdet, laget av mais.

På slutten av linjen:
Korn er tørre spiselige frø av planter kalt korn. De gir mer matenergi over hele verden enn noen annen matvaregruppe. De mest brukte kornene er mais (mais), ris og hvete.

Hele korn vs. raffinerte korn

Som de fleste andre matvarer er ikke alle kornsorter like.

Det er viktig å skille mellom fullkorn og raffinert korn.

Et fullkorn består av 3 hoveddeler (2, 3):

Fiber: Det tøffe ytre laget av kornet. Den inneholder fiber, mineraler og antioksidanter.
Kim: Den næringsrike kjernen som inneholder karbohydrater, lipider, proteiner, vitaminer, mineraler, antioksidanter og ulike fytonæringsstoffer. Kimen er plantens embryo, den delen som gir opphav til en ny plante.
Endosperm: Det meste av kornet inneholder hovedsakelig karbohydrater (i form av stivelse) og protein.

Et raffinert korn har fått kli og kimen fjernet, og etterlot bare endospermen (4).

Noen korn (som havre) spises vanligvis hele, mens andre vanligvis spises raffinert.

Mange korn blir først og fremst konsumert etter å ha blitt malt til veldig fint mel og bearbeidet til en annen form. Dette inkluderer hvete.

Viktig: Husk at fullkornsetiketten på matpakkene kan være svært misvisende. Disse kornene har ofte blitt malt til veldig fint mel og forventes å ha lignende metabolske effekter som deres raffinerte motstykker.

Eksempler inkluderer bearbeidede frokostblandinger, for eksempel "fullkorn" Froot Loops og Cocoa Puffs. Disse matvarene er IKKE sunne, selv om de kan inneholde små mengder (pulverisert) fullkorn.

Konklusjon:
Et fullkorn inneholder kli og kimen til kornet, som gir fiber og alle slags viktige næringsstoffer. Raffinerte korn har fått disse næringsdelene fjernet, og etterlater bare den karbohydratrike endospermen.

Noen fullkorn er veldig næringsrike

Mens raffinert korn har lite næringsstoffer (tomme kalorier), er det ikke fullkorn.

Hele korn har en tendens til å være rike på mange næringsstoffer, inkludert fiber, B-vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen (5, 6).

Det avhenger også av korntypen. Noen korn (som havre og hel hvete) er næringsrike, mens andre (som ris og mais) ikke er veldig næringsrike, selv i hele sin form.

Husk at raffinerte korn ofte er beriket med næringsstoffer som jern, folat og B-vitaminer, for å erstatte noen av næringsstoffene som går tapt under bearbeiding (7).

Konklusjon:
Raffinerte korn inneholder lite næringsstoffer, men noen fullkorn (som havre og hvete) er fulle av mange viktige næringsstoffer.

Raffinert korn er ekstremt usunt

Raffinerte korn er som hele korn, bortsett fra alle gode ting er fjernet.

Alt som gjenstår er den karbohydrat- og kaloririke endospermen med mye stivelse og små mengder protein.

Fiber og næringsstoffer er fjernet, og raffinert korn er derfor klassifisert som «tomme» kalorier.

Fordi karbohydratene er skilt fra fiberen, og kanskje til og med malt til mel, er de nå lett tilgjengelige for kroppens fordøyelsesenzymer.

Av denne grunn brytes de ned rasktog kan forårsake raske topper i blodsukkeret når det konsumeres.

Når vi spiser mat som inneholder raffinerte karbohydrater, stiger blodsukkeret raskt, for så å falle igjen kort tid etter. Når blodsukkernivået faller, blir vi sultne og har lyst (8).

Mange studier viser at å spise denne typen mat fører til overspising og kan derfor føre til vektøkning og fedme (9, dix).

Raffinert korn har også vært knyttet til mange metabolske sykdommer. De kan forårsake insulinresistens og er knyttet til diabetes type 2 og hjertesykdom (11, 12, 13).

Fra et ernæringsmessig synspunkt er det det rien positiv på raffinert korn.

De har lite næringsstoffer, fetende og skadelige, og de fleste spiser alt for mye av dem.

Dessverre kommer størstedelen av kornforbruket fra den raffinerte sorten. Svært få mennesker i vestlige land spiser betydelige mengder fullkorn.

På slutten av linjen:
Raffinerte korn er høye i karbohydrater som fordøyes og absorberes veldig raskt, noe som fører til raske stigninger i blodsukkeret og resulterer i sult og trang. De er knyttet til fedme og mange metabolske sykdommer.

Fullkorn har mange helsemessige fordeler

Hel mat er alltid bedre enn bearbeidet mat. Korn er intet unntak.

Fullkorn har en tendens til å ha mye fiber og ulike viktige næringsstoffer, og de har IKKE de samme metabolske effektene som raffinert korn.

Sannheten er, hundrevis Studier knytter fullkornforbruk til alle slags helsefordeler (14, 15, 16):

Levetid: Harvard-studier viste at personer som spiste mest fullkorn hadde 9 % mindre sannsynlighet for å dø i løpet av studieperiodene, med en reduksjon på 15 % i dødsfall fra hjertesykdom (17).
Fedme: De som spiser mer fullkorn har mindre sannsynlighet for å bli overvektige og har en tendens til å ha mindre magefett (18, 19, 20, 21).
Type 2 diabetes: Folk som spiser mer fullkorn har mindre sannsynlighet for å bli diabetikere (22, 23, 24).
Hjertesykdom: Folk som spiser mer fullkorn har opptil 30 % mindre risiko for hjertesykdom, verdens største morder (25, 26, 27, 28).
Tykktarmskreft: I en studie ble 3 porsjoner fullkorn per dag knyttet til en 17 % redusert risiko for tykktarmskreft. Mange andre studier har funnet lignende resultater (29, 30, 31).

Dette høres imponerende ut, men husk at de fleste av disse studiene er observasjonsmessige. De kan ikke bevise det hele korn forårsaket redusert risiko for sykdom, bare at folk som spiste fullkorn var mindre sannsynlig fang dem.

Når det er sagt, er det også kontrollerte studier (ekte vitenskap) som viser at fullkorn kan øke mettheten og forbedre mange helsemarkører, inkludert markører for betennelse og risiko for hjertesykdom (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Konklusjon:
Mange studier viser at personer som spiser mest fullkorn har lavere risiko for overvekt, hjertesykdom, diabetes, tykktarmskreft og har en tendens til å leve lenger. Dette støttes av data fra kontrollerte forsøk.

Noen korn inneholder gluten, noe som skaper problemer for mange mennesker

Gluten er et protein som finnes i korn som hvete, spelt, rug og bygg.

Mange mennesker er glutenintolerante. Dette inkluderer personer med cøliakien alvorlig autoimmun sykdom, samt personer som er følsomme for gluten (39).

Cøliaki rammer 0,7–1 % av mennesker, mens tallene for glutenfølsomhet varierer mellom 0,5–13 %, og de fleste faller rundt 5–6 % (40, 41).

Så totalt er sannsynligvis mindre enn 10 % av befolkningen følsomme for gluten. Dette kommer igjen ned til millioner av mennesker kun i USA, og bør ikke tas lett på.

Dette er en svært tung sykdomsbyrde som tilskrives en enkelt matvare (hvete).

Noen korn, spesielt hvete, er også høye i FODMAPs, en type karbohydrater som kan forårsake fordøyelsesproblemer hos mange mennesker (42, 43).

Men bare fordi gluten forårsaker problemer for mange betyr det ikke at "korn" er dårlige, ettersom mange andre fullkornsmatvarer er glutenfrie.

Dette inkluderer ris, mais, quinoa og havre (havre bør merkes "glutenfri" for cøliakipasienter, siden spor av hvete noen ganger blandes inn under behandlingen).

Konklusjon:
Gluten, et protein som finnes i mange korn (spesielt hvete), kan forårsake problemer for personer som er følsomme for det. Imidlertid er det mange andre kornsorter som er naturlig glutenfrie.

Korn er høy i karbohydrater og sannsynligvis uegnet for diabetikere

Korn er svært høy i karbohydrater.

Av denne grunn kan de forårsake problemer for personer som ikke tåler mye karbohydrater i kostholdet.

Dette gjelder spesielt for diabetikere, som har en tendens til å gjøre det veldig bra på en lavkarbo diett (44).

Når diabetikere spiser mye karbohydrater, skyter blodsukkernivået i været med mindre de tar medisiner (som insulin) for å få dem ned.

Personer som har insulinresistens, metabolsk syndrom eller diabetes vil kanskje unngå korn, spesielt den raffinerte varianten.

Imidlertid er ikke alle korn de samme i denne forbindelse, og noen av dem (som havre) kan til og med være fordelaktige (45, 46).

En liten studie viste at daglig havregryn senket blodsukkernivået hos diabetikere og reduserte behovet for insulin med 40 % (47).

Selv om det kan være en god idé for diabetikere å unngå alle korn (på grunn av karbohydratene), er fullkorn i det minste "mindre dårlige" enn raffinert korn (48).

Konklusjon:
Kornblandinger er høye i karbohydrater, så de egner seg ikke for personer på lavkarbodiett. Diabetikere tåler kanskje ikke mange korn, på grunn av den høye mengden karbohydrater.

Korn inneholder antinæringsstoffer, men de kan brytes ned

Et vanlig argument mot korn er at de inneholder antinæringsstoffer (49).

Antinæringsstoffer er stoffer som finnes i matvarer, spesielt planter, som forstyrrer fordøyelsen og absorpsjonen av andre næringsstoffer.

Dette inkluderer fytinsyre, lektiner og mange andre.

Fytinsyre kan binde mineraler og hindre dem i å bli absorbert, og lektiner kan skade tarmen (50, 51).

Det er imidlertid viktig å huske på at antinæringsstoffer ikke er spesifikke for korn. De finnes også i alle slags sunne matvarer, inkludert nøtter, frø, belgfrukter, knoller og til og med frukt og grønnsaker.

Hvis vi skulle unngå all mat som inneholder antinæringsstoffer, ville det ikke vært mye igjen å spise.

Når det er sagt, tradisjonell forberedelsesmetoder som bløtlegging, spiring og gjæring kan bryte ned de fleste antinæringsstoffer (52, 53, 54).

Dessverre har de fleste korn som konsumeres i dag ikke gjennomgått disse behandlingsmetodene, så de kan inneholde betydelige mengder antinæringsstoffer.

Likevel, bare fordi en mat inneholder antinæringsstoffer, betyr det ikke at det er dårlig for deg. Hver matvare har sine fordeler og ulemper, og fordelene med ekte, hel mat oppveier vanligvis langt de skadelige effektene av antinæringsstoffer.

Konklusjon:
Som annen plantemat har korn en tendens til å inneholde antinæringsstoffer som fytinsyre, lektiner og andre. Disse kan brytes ned ved hjelp av forberedelsesmetoder som bløtlegging, spiring og gjæring.

Noen kornfrie dietter har kraftige helsefordeler

Det er gjort flere studier på dietter som ikke inkluderer korn.

Dette inkluderer lavkarbo-dietter og paleo-dietten.

Paleo-dietten unngår i prinsippet korn, men lavkarbodietter eliminerer dem på grunn av karbohydratinnholdet.

Tallrike studier på lavkarbo og paleo har vist at disse diettene kan føre til vekttap, redusert magefett og store forbedringer i ulike helsemarkører (55, 56, 57).

Disse studiene endrer vanligvis mange ting samtidig, så det kan vi ikke si seulement fjerning av korn forårsaket helsemessige fordeler.

Men de viser tydelig at en diett å trenge inkludere frokostblandinger for å være sunn.

På den annen side har vi mange studier på middelhavsdietten, som inkluderer (hovedsakelig hele) korn.

Middelhavsdietten har også store helsemessige fordeler og reduserer risikoen for hjertesykdom og for tidlig død (58, 59).

I følge disse studiene kan både dietter som inkluderer og ekskluderer korn være forenlig med utmerket helse.

Som med de fleste ting innen ernæring, avhenger dette helt av individet.

Hvis du liker korn og føler deg bra med å spise dem, ser det ikke ut til å være noen god grunn til å unngå dem så lenge du spiser det meste. entier frokostblandinger.

På den annen side, hvis du ikke liker frokostblandinger eller hvis de skader deg, er det ingen skade å unngå dem heller.

Korn er ikke avgjørende, og det er ingen næringsstoffer der du ikke kan få fra andre matvarer.

Poenget er at frokostblanding er bra for noen, men ikke bra for andre.

Hvis du liker frokostblandinger, spis det. Hvis du ikke liker dem eller hvis de får deg til å føle deg dårlig, unngå dem. Så enkelt er det.

Er østers bra for deg fordeler og farer

Par

Alice Garnier

4 januar 2022

Østers er saltvannsmuslinger som lever i marine habitater som bukter og hav.

De er en viktig del av økosystemet, filtrerer forurensninger fra vannet og gir habitater for andre arter, for eksempel havskjell og blåskjell.

Det finnes mange forskjellige typer østers - deres saltede, smakfulle kjøtt regnes som en delikatesse rundt om i verden.

Selv om disse bløtdyrene er godt kjent for sine påståtte afrodisiakum-egenskaper, har de mye å tilby når det gjelder helsemessige fordeler.

Denne artikkelen gjennomgår de imponerende helsefordelene – men også risikoen – ved å spise østers og forklarer de beste måtene å tilberede dem på.

Næringsverdien av østers

Østers har et hardt, uregelmessig formet skall som beskytter en lubben, gråfarget indre kropp.

Denne indre kroppen – kjent som kjøtt – er veldig næringsrik.

Faktisk gir en 100 grams porsjon vill østers følgende næringsstoffer ():

Kalorier: 68
Protein: 7 gram
Fett: 3 gram
Vitamin d: 80 % av daglig referanseinntak (RDA)
Tiamin (vitamin B1): 7 % av RDI
Niacin (vitamin B3): 7 % av RDI
Vitamin B12: 324 % av RDI
fer: 37 % av RDI
Magnesium: 12 % av RDI
Fosfor: 14 % av RDI
Sink: 605 % av RDI
Kobberet: 223 % av RDI
Mangan: 18 % av RDI
Selen: 91 % av RDI

Østers er lavt i kalorier, men høyt i næringsstoffer, inkludert protein, sunt fett, vitaminer og mineraler.

For eksempel gir en porsjon på 100 gram (3,5 unse) mer enn 100 % av RDA for vitamin B12, sink og sink, og mer enn 75 % av ditt daglige behov for selen og vitamin D.

Disse smakfulle skalldyrene er også en god kilde til , en familie av flerumettet fett som spiller viktige roller i kroppen din, for eksempel å regulere betennelse og holde hjertet og hjernen frisk ().

Personer som spiser en diett rik på omega-3 fettsyrer har lavere risiko for å utvikle sykdommer som hjertesykdom og type 2 diabetes (, ).

CV
Østers er fullpakket med essensielle næringsstoffer, som protein, vitaminer, mineraler og omega-3 fettsyrer. De er spesielt rike på vitamin B12, sink og kobber.

En utmerket kilde til viktige næringsstoffer

Østers er fulle av næringsstoffer. De er spesielt rike på følgende vitaminer og mineraler:

Vitamin B12. Dette næringsstoffet er essensielt for vedlikehold av nervesystemet, metabolisme og dannelse av blodceller. Mange mennesker, spesielt eldre voksne, har mangel på dette vitaminet ().
Sink. Dette mineralet spiller en viktig rolle i immunsystemets helse, metabolisme og cellevekst. En 3,5 unse (100 gram) servering av østers gir mer enn 600 % av RDI ().
Selen. Dette mineralet opprettholder riktig skjoldbruskkjertelfunksjon og metabolisme. Det fungerer også som en kraftig antioksidant, og hjelper til med å forhindre celleskade forårsaket av frie radikaler ().
Vitamin d. er avgjørende for immunhelse, cellevekst og beinhelse. Mange mennesker har mangel på dette vitaminet, spesielt de som bor i kaldere klima ().
Jern. Kroppen din trenger å lage hemoglobin og myoglobin, proteiner som frakter oksygen gjennom hele kroppen. Mange får ikke i seg nok jern i kosten ().

I tillegg til deres forskjellige andre roller i helse, gir mange av disse næringsstoffene også antioksidantbeskyttelse.

For eksempel er det en kraftig antioksidant som bidrar til å beskytte kroppen din mot oksidativt stress, en ubalanse som oppstår når store mengder frie radikaler produseres.

Oksidativt stress har vært knyttet til en rekke kroniske sykdommer, som kreft, hjertesykdom og mental tilbakegang ().

I tillegg har sink og vitamin B12 og D også antioksidanteffekter, noe som ytterligere øker de beskyttende fordelene til østers (, ).

Forskning viser at folk som spiser en diett rik på antioksidanter reduserer risikoen for hjertesykdom, diabetes, visse kreftformer og dødelighet av alle årsaker (, , ).

CV
Østers er rike på sink, jern, selen og vitamin B12 og D. Noen av disse næringsstoffene har antioksidantegenskaper og bidrar til å fremme generell helse.

En proteinkilde av høy kvalitet

Østers er en utmerket kilde til , med en 3,5 unse (100 gram) porsjon som inneholder 7 gram av dette mettende næringsstoffet.

De er også en komplett proteinkilde, noe som betyr at de inneholder alle de ni essensielle aminosyrene kroppen din trenger.

Å legge til proteinkilder til måltider og snacks kan bidra til å fremme metthetsfølelse og oppmuntre.

Proteinrik mat stabiliserer sult ved å øke nivåene av metthetsfremmende hormoner som peptid YY og kolecystokinin (CCK) (, ).

Høyproteindietter har vist seg å være effektive for å stimulere vekttap og føre til større vekttap enn dietter med lavt fettinnhold eller høykarbohydratdietter (, , ).

Å spise et proteinrikt kosthold kan også være gunstig for blodsukkerkontroll, spesielt hos personer med diabetes.

For eksempel viste en gjennomgang av ni studier at høyproteindietter betydelig reduserte hemoglobin A1c-nivået – en markør for langsiktig blodsukkerkontroll – hos voksne med type 2 diabetes ().

I tillegg kan høyproteindietter redusere risikofaktorer for hjertesykdom hos personer med type 2 diabetes.

En gjennomgang av 18 studier på personer med type 2-diabetes fant at høyproteindietter betydelig reduserte triglyseridnivåer, en viktig risikofaktor for hjertesykdom ().

CV
Høyproteindietter som inkluderer østers kan fremme vekttap, forbedre blodsukkerkontrollen og redusere risikofaktorer for hjertesykdom hos personer med type 2-diabetes.

Inneholder en unik antioksidant

I tillegg til å være rik på nyttige næringsstoffer som vitaminer, inneholder østers også en unik, nylig oppdaget antioksidant kalt 3,5-dihydroksy-4-metoksybenzylalkohol (DHMBA).

DHMBA er en fenolforbindelse som viser kraftige antioksidanteffekter.

Faktisk viste en reagensrørstudie at den var 15 ganger kraftigere til å bekjempe oksidativt stress enn Trolox, en syntetisk form for vitamin E som ofte brukes for å forhindre skade forårsaket av oksidativt stress ().

Noen prøverørsstudier indikerer at DHMBA fra østers kan være spesielt gunstig for .

For eksempel viste en reagensrørstudie at den beskyttet menneskelige leverceller mot skade og celledød forårsaket av indusert oksidativt stress ().

Forskere håper at DHMBA kan være nyttig for å forebygge eller behandle leversykdom i fremtiden, men forskning er foreløpig begrenset til prøverørsstudier ().

En annen testrørstudie fant at DHMBA reduserte oksidasjonen av LDL (dårlig) kolesterol. Kolesteroloksidasjon er en kjemisk reaksjon knyttet til aterosklerose (plakkoppbygging i arteriene dine), en viktig risikofaktor for hjertesykdom (, ).

Selv om disse resultatene er lovende, er det nødvendig med mer forskning for å avgjøre om DHMBA vil være effektivt for å bekjempe oksidativt stress hos mennesker.

CV
DHMBA er en kraftig antioksidant i østers. Det kan bidra til å bekjempe oksidativ skade, og gagner lever- og hjertehelsen. Likevel er forskning foreløpig begrenset til prøverørsstudier.

Potensielle bekymringer

Selv om det er klart at østers gir imponerende helsemessige fordeler, eksisterer det noen potensielle bekymringer, spesielt når de spises rå.

Kan inneholde bakterier

Å spise rått østerskjøtt utgjør en større risiko for bakteriell infeksjon.

Vibriobakterier - inkludert Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus — kan konsentreres i mat ved filtrering. Å spise dem rå kan øke risikoen for eksponering.

Infeksjoner med disse bakteriene kan føre til symptomer som diaré, oppkast, feber og enda mer alvorlige tilstander, som sepsis, en alvorlig blodinfeksjon som kan føre til døden ().

I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dør 100 av de 80 000 menneskene som blir syke av vibriobakterier i USA hvert år av infeksjonen ().

Andre forurensninger

Østers kan også bære virus av Norwalk-typen og enterovirus som kan utgjøre helserisiko ().

I tillegg kan disse skalldyrene inneholde kjemiske forurensninger, inkludert tungmetaller som bly, kadmium og ().

På grunn av disse potensielle helserisikoene bør barn, personer med svekket immunforsvar og gravide eller ammende kvinner unngå å spise rå sjømat (, , ).

De som velger å spise rå østers bør være klar over disse potensielle risikoene. Foreløpig er det ingen måte å sikre at de er trygge å konsumere i sin rå form, til tross for strengt tilsyn fra statlige og føderale myndigheter.

Dette er grunnen til at store helseorganisasjoner som CDC anbefaler å kun spise dem kokte ().

Andre risikoer

Østers inneholder en usedvanlig høy mengde sink. Selv om dette mineralet er viktig for helsen, kan forbruket være skadelig.

Selv om sinktoksisitet oftest er forbundet med kosttilskudd, kan det å spise for mange østers for ofte ha negative helseeffekter, for eksempel reduserte nivåer av mineraler og jern som sink konkurrerer med om absorpsjon.

I tillegg bør de som er allergiske mot sjømat unngå å spise det.

CV
Rå østers kan bære potensielt skadelige bakterier og virus. Helseorganisasjoner anbefaler å tilberede dem før du spiser for å unngå farlige infeksjoner.

Hvordan lage mat og nyte

Fordi de kan utgjøre en helserisiko, spis rå østers med forsiktighet. Kjøp dem alltid fra et anerkjent etablissement, selv om dette ikke garanterer sikkerheten (36).

Å spise dem tilberedt er mye tryggere fordi matlaging ødelegger skadelige bakterier.

Her er noen deilige og enkle måter å legge østers til kostholdet ditt på:

Tilsett kokt østerskjøtt til pastaretter.
Dekk hele østers med brødsmuler og grill.
Server dem kokte i skallet og pyntet med .
Tilsett dem i supper og sjømatgryter.
Stek panko-skorpet østerskjøtt i kokosolje.
Damp dem og dekk dem med sitronsaft og smør.
Dekk østershalvdelene med en marinade etter eget valg og stek dem på grillen.

Her er noen sikkerhetstips du bør vurdere når du kjøper østers:

Velg kun østers med lukkede skall. Kast alle med åpne skall.
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) bør østers som ikke åpner seg under matlaging også kastes (37).
Ikke kok for mange på en gang i en gryte, for eksempel ved koking, da overbefolkning kan føre til at det blir for lite kokt.

CV
For å unngå infeksjon, spis godt tilberedte østers. Velg de med lukkede skall og kast alle som ikke åpner seg under tilberedningen.

Bunnlinjen

Østers er svært næringsrike skalldyr som tilbyr et bredt spekter av helsefordeler.

De er spekket med høykvalitets proteiner, vitaminer, mineraler og antioksidanter, som alle er gunstige for helsen din.

Likevel kan østers inneholde potensielt skadelige bakterier, så nyt dem tilberedt for å unngå infeksjoner.

Hvis du er en sjømatelsker, prøv å legge til disse smakfulle skalldyrene i kostholdet ditt.

Tag: bonnes