Stabilitet Ball Circuit trening

Du vet den store, ofte fargerike ballen du ser rundt treningsstudioet? Det er en stabilitet eller en sveitsisk ball. Du kan også høre om terapiball, fødselsball, balanseball eller kroppsball. Stabilitetskulen er et ekstremt allsidig og ofte underutnyttet verktøy. Å inkludere ballen i treningsøktene kan forbedre kjernefunksjonen og teste balansen din.

Dagens 25-minutters ekspresstrening fokuserer på en forbrenning av hele kroppen som fremmer din styrke og balanse. For optimale resultater, se om du kan fullføre hele treningskretsen før du tar en pause. Men husk at form er viktig. Vær forsiktig når vekten din testes!

Stabilitetsball

Hva trenger du: vekten din og ballen!

Temps: 25 minutter

Anbefalt intensitet: 12 reps per øvelse, 2 kretser | 60 sekunders hvile mellom rundene

1. Split Squat

1. Stå med en fot på en ball bak deg, armene tett inntil kroppen.
2. Senk kroppen ned mot gulvet, bøy hoftene og knærne og len overkroppen litt fremover.
3. Trykk gjennom fremre fot for å gå tilbake til startposisjonen. Fullfør alle repetisjoner på den ene siden før du bytter til den andre.

2. Push Up

1. Støtt kroppen med hendene på ballen, albuene bøyd og brystet nesten i kontakt, bena rett, på tærne.
2. Skyv armen rett, hold ryggen flat og hoftene på linje med skuldrene.
3. Senk kroppen til startposisjonen og gjenta.

*Modifikasjon: Gjør push-ups på et stabilt underlag og bruk ballen slik du vil.

3. Ab Crunch

1. Ligg med midten av ryggen på ballen, hendene på sidene av hodet og føttene flate, knærne bøyd.
2. Løft hodet og skuldrene fra ballen, og trekk sammen magemusklene. Ikke trekk i hodet med hendene.
3. Senk hodet og skuldrene og gjenta.

4. Markløft

1. Start i hukposisjon med ballen på bakken foran deg.
2. Stå høyt og løft ballen over hodet, strekk armene helt ut.
3. Senk ballen til gulvet, gå tilbake til knebøyposisjon.

5. Triceps Dip

1. Plasser hendene på ballen bak deg, armene strake, føttene flate foran.
2. Senk kroppen, bøy i albuene og knærne til korsryggen berører ballen.
3. Stå opp og gå tilbake til startposisjonen.

*Modifikasjon: Gjør triceps dips på en hard, stabil overflate og arbeid med ballen.

6. Fjellbestiger

1. Plasser hendene på ballen, armene rett og bena rett bak, hviler på tærne.
2. Før det ene kneet mot ballen, hold resten av kroppen i en skyveposisjon.
3. Rett det beinet og gjenta på den andre siden. Hold ryggen flat og hoftene på linje med skuldrene hele veien.

7. Beinheving

1. Ligg på ryggen med bena rett og ballen mellom føttene, hendene langs sidene.
2. Løft bena, løft litt nedre del av ryggen.
3. Senk bena for å banke ballen i bakken og gjenta, hold overkroppen stabil og bena rette gjennom hele bevegelsen.

8. Distribuer

1. Knel på gulvet med underarmene på ballen og brystet på underarmene.
2. Skyv ballen fremover, rull den langs underarmene mens du strekker ut armene, hold ryggen nøytral/flat.
3. Trekk ballen tilbake til startposisjonen.

9. Ryggforlengelse

1. Ligg med hodet mot ballen, armene krysset over øvre bryst og bena strukket bakover.
2. Løft brystet fra ballen, og kom til en oppreist stilling.
3. Ikke sprett opp og ned på ballen mens du utfører hver repetisjon.

10. Glute Bridge

1. Ligg på ryggen med hælene på ballen, bena rett og hendene langs sidene.
2. Løft hoftene fra gulvet i en rett linje som mellom føttene og skuldrene.
3. Senk kroppen til gulvet og gjenta.