Kostholdsfett er svært kontroversielle, med heftige debatter om animalsk fett, frøoljer og alt i mellom.
Når det er sagt, folk flest bli enige Denne extra virgin olivenoljen er utrolig sunn.
Denne tradisjonelle oljen er en del av middelhavsdietten, og har vært en hovedmat for noen av de sunneste befolkningene i verden.
Studier viser at fettsyrene og antioksidantene som finnes i oliven olje kan gi viktige helsegevinster, inkludert redusert risiko for hjertesykdom.
Denne artikkelen forklarer hvorfor ekstra virgin olivenolje er et av de sunneste fettene.
Hva er olivenolje og hvordan lages den?
Olivenolje er olje presset fra oliven, frukter av oliventreet.
Produksjonsprosessen er utrolig enkel: Oliven presses for å trekke ut oljen.
Imidlertid kan versjoner av lavere kvalitet ekstraheres med kjemikalier eller til og med fortynnes med andre, billigere oljer.
Kjøp derfor rett typen olivenolje er avgjørende.
Den beste typen er ekstra virgin olivenolje. Det utvinnes ved hjelp av naturlige, standardiserte metoder for renhet og visse sensoriske egenskaper som smak og lukt.
Virkelig ekstra virgin olivenolje har en distinkt smak og et høyt innhold av fenoliske antioksidanter, noe som gjør dette til hovedårsaken til dens effektivitet.
Det finnes også raffinerte eller "lette" olivenoljer, ofte løsemiddelekstrahert, varmebehandlet eller til og med fortynnet med billigere oljer som soya- eller rapsolje.
Av denne grunn er det viktig å undersøke etiketten nøye og kjøpe den fra en anerkjent selger. Selv olje merket ekstra virgin kan ha blitt forfalsket med billigere oljer.
sammendrag Ekte extra virgin olivenolje er 100 % naturlig og veldig rik på antioksidanter. Mange olivenoljer av lavere kvalitet har blitt behandlet og forfalsket med billigere oljer.
Næringssammensetning av extra virgin olivenolje
Ekstra virgin olivenolje er ganske næringsrik; den inneholder beskjedne mengder vitamin E og K og mange nyttige fettsyrer.
En spiseskje (13,5 gram) olivenolje inneholder følgende (1):
- Mettet fett: 14%
- Enumettede fettsyrer: 73 % (hovedsakelig oljesyre)
- Vitamin E: 13 % av daglig verdi (DV)
- Vitamin K: 7 % av DV
Spesielt ekstra virgin olivenolje skinner for sitt antioksidantinnhold.
Antioksidanter er biologisk aktive, og noen av dem kan bidra til å bekjempe alvorlige sykdommer (2, 3).
Oljens viktigste antioksidanter inkluderer oleocanthal, et anti-inflammatorisk middel, samt oleuropein, et stoff som beskytter LDL (dårlig kolesterol) mot oksidasjon (4, 5).
Noen mennesker har kritisert olivenolje for å ha et høyt forhold mellom omega-6 og omega-3 (større enn 10:1). Imidlertid er den totale mengden flerumettet fett fortsatt relativt lav, så dette bør ikke være en grunn til bekymring.
sammendrag Olivenolje er svært rik på enumettede fettsyrer og inneholder en beskjeden mengde vitamin E og K. Ekte extra virgin olivenolje er rik på antioksidanter, hvorav noen har kraftige helsefordeler.
Extra virgin olivenolje inneholder anti-inflammatoriske stoffer
Kronisk betennelse antas å være en viktig bidragsyter til mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft, metabolsk syndrom, diabetes og leddgikt.
Noen mener at olivenoljes evne til å bekjempe betennelse er kilden til dens mange helsefordeler.
Oljesyre, den viktigste fettsyren i olivenolje, har vist seg å redusere inflammatoriske markører som C-reaktivt protein (6, XNUMX).
Oljens viktigste antiinflammatoriske effekter ser imidlertid ut til å skyldes dens antioksidanter, først og fremst oleocanthal, som har vist seg å være effektive, som det populære antiinflammatoriske stoffet ibuprofen (8, 9).
Forskere anslår at mengden oleocanthal i 50 ml ekstra virgin olivenolje gir effekter som ligner på 10 % av dosen av ibuprofen hos voksne, for å lindre smerte (XNUMX).
I tillegg viste en studie at stoffer i olivenolje kunne redusere uttrykket av gener og proteiner som er ansvarlige for betennelse (11).
Husk at kronisk, lavt nivå betennelse vanligvis er ganske mild og tar år eller tiår å forårsake skade.
Bruk av ekstra virgin olivenolje kan bidra til å forhindre dette, noe som fører til redusert risiko for ulike inflammatoriske sykdommer, inkludert hjertesykdom.
sammendrag Olivenolje inneholder oljesyre og oleocanthal, to næringsstoffer som kan bekjempe betennelse. Dette er kanskje hovedårsaken til de helsemessige fordelene med olivenolje.
Extra virgin olivenolje og hjerte- og karsykdommer
Hjerte- og karsykdommer, som hjertesykdom og hjerneslag, er blant de vanligste dødsårsakene på verdensbasis (12).
Mange observasjonsstudier viser at antallet dødsfall fra disse sykdommene er lavt i enkelte regioner i verden, spesielt i land som grenser til Middelhavet (13).
Denne observasjonen vakte først interesse for middelhavsdietten, som er ment å etterligne måten folk i disse landene spiser (14).
Studier på middelhavsdietten viser at det kan bidra til å forebygge hjertesykdom. I en større studie reduserte den hjerteinfarkt, hjerneslag og dødsfall med 30 % (15).
Ekstra virgin olivenolje beskytter mot hjertesykdom via en rekke mekanismer (16):
- Reduser betennelse: Olivenolje beskytter mot betennelse, en nøkkelfaktor ved hjertesykdom (17, 18).
- Reduserer oksidasjonen av LDL (dårlig kolesterol): Oljen beskytter LDL-partikler mot oksidativ skade, en nøkkelfaktor i utviklingen av hjertesykdom (19).
- Forbedrer blodkarhelsen: Olivenolje forbedrer funksjonen til endotelet, som er slimhinnen i blodårene (20, 21).
- Hjelper med å håndtere blodpropp: Noen studier tyder på at olivenolje kan bidra til å forhindre uønsket blodpropp, en nøkkelfunksjon ved hjerteinfarkt og slag (22, 23).
- Senker blodtrykket: En studie på pasienter med høyt blodtrykk fant at olivenolje reduserte blodtrykket betydelig og reduserte behovet for høyt blodtrykksmedisiner med 48 % (24).
Gitt de biologiske effektene av olivenolje, er det ikke overraskende at personer som bruker mest olivenolje har mye lavere risiko for å dø av hjerteinfarkt eller slag (25, 26).
Dusinvis – om ikke hundrevis – av dyre- og menneskestudier har vist at olivenolje har store fordeler for hjertet.
Faktisk er det nok bevis til å anbefale at personer som har eller har høy risiko for å utvikle hjertesykdom, inkluderer rikelig med ekstra virgin olivenolje i kostholdet.
sammendrag Olivenolje kan være en av de sunneste matvarene du kan spise for hjertehelsen din. Det reduserer blodtrykk og betennelse, beskytter LDL-partikler mot oksidasjon og kan bidra til å forhindre blodpropp.
Selv om olivenolje først og fremst har blitt studert for sin effekt på hjertehelsen, har forbruket også vært knyttet til en rekke andre helsemessige fordeler.
Olivenolje og kreft
Kreft er en vanlig dødsårsak og er preget av ukontrollert vekst av celler.
Studier har vist at folk som bor i middelhavsland har en relativt lav risiko for kreft, og noen har spekulert i at olivenolje har noe med det å gjøre.27).
Oksidativ skade fra skadelige molekyler kalt frie radikaler er en potensiell faktor i kreftutvikling. Imidlertid er ekstra virgin olivenolje rik på antioksidanter som reduserer oksidativ skade (28, 29).
Oljesyren i olivenolje er også svært motstandsdyktig mot oksidasjon og har gunstige effekter på gener knyttet til kreft (30, 31).
Tallrike prøverørsstudier har vist at forbindelser i olivenolje kan bidra til å bekjempe kreft på molekylært nivå (32, 33, 34).
Når det er sagt, har kontrollerte menneskelige forsøk ennå ikke bestemt om olivenolje kan bidra til å forhindre kreft.
Olivenolje og Alzheimers sykdom
Alzheimers sykdom er den vanligste nevrodegenerative sykdommen over hele verden og en ledende årsak til demens.
Et av kjennetegnene ved Alzheimers er en opphopning av sammenfiltrede proteiner kalt beta-amyloid plakk i visse nevroner i hjernen.
En studie på mus viste at et stoff i olivenolje kan bidra til å fjerne disse plakkene (35).
I tillegg viste en kontrollert studie på mennesker at et middelhavskosthold beriket med olivenolje forbedret hjernefunksjonen og reduserte risikoen for kognitiv svikt (36).
sammendrag Foreløpige bevis tyder på at olivenolje kan bidra til å bekjempe kreft og Alzheimers sykdom, selv om menneskelige studier må bekrefte dette.
Kan du lage mat med dette?
Under matlaging kan fettsyrer oksidere, noe som betyr at de reagerer med oksygen og blir skadet.
Dobbeltbindinger i fettsyremolekyler er hovedsakelig ansvarlige for dette.
Av denne grunn er mettet fett (ingen dobbeltbindinger) motstandsdyktig mot høy varme, mens polyler Umettet fett (mange dobbeltbindinger) er følsomt og skadet.
Olivenolje, som hovedsakelig inneholder monosyrer umettet fett (en enkelt dobbeltbinding), er ganske motstandsdyktig mot høy varme.
I en studie varmet forskere opp ekstra virgin olivenolje til 180 °C (356 °F) i 36 timer. Oljen var svært motstandsdyktig mot skader (37).
En annen studie brukte olivenolje til steking, og det tok 24 til 27 timer før den nådde nivåer av skade som anses som skadelig (38).
Samlet sett virker olivenolje veldig trygg, selv for matlaging på ganske høy varme.
Olivenolje er supersunt.
For de som har hjertesykdom eller har høy risiko for å utvikle det, er olivenolje absolutt en supermat.
Pass imidlertid på å kjøpe ekstra virgin olivenolje som ikke er fortynnet med billigere oljer.
Fordelene med dette fantastiske fettet er blant de få punktene de fleste ernæringseksperter er enige om.
