Idrettsutøvere og treningsentusiaster leter alltid etter måter å forbedre ytelsen og oppnå målene sine på.
God ernæring kan hjelpe kroppen til å fungere bedre og komme seg raskere etter hver treningsøkt.
Optimalt næringsinntak før trening vil ikke bare hjelpe deg med å optimalisere ytelsen, men også minimere muskelskader (1).
Her er alt du trenger å vite om ernæring før trening.
Innholdsfortegnelse
Det er viktig å vite hva du skal spise
Å fylle kroppen med de riktige næringsstoffene før trening vil gi deg energien og styrken du trenger for å forbedre ytelsen.
Hvert makronæringsstoff har en spesifikk rolle før en treningsøkt. Imidlertid varierer forholdet du bør konsumere dem i avhengig av individ og type trening (2).
Nedenfor er en oversikt over rollen til hvert makronæringsstoff.
Karbohydrater
Musklene dine bruker glukose fra karbohydrater som drivstoff.
Glykogen er hvordan kroppen behandler og lagrer glukose, først og fremst i leveren og musklene.
For korte eller høyintensitetsøvelser er glykogenlagrene dine den viktigste energikilden for musklene dine (3).
Men for lengre øvelser avhenger graden du bruker karbohydrater av flere faktorer. Disse inkluderer intensitet, type trening og din generelle diett (3).
Musklenes glykogenlagre er begrenset. Når disse reservene blir oppbrukt, reduseres produksjonen og intensiteten din (4, 5, 6).
Studier har konsekvent vist at karbohydrater kan øke glykogenlagrene og utnyttelsen samtidig som de stimulerer karbohydratoksidasjon under trening (6, 7, 8).
Carb loading, som innebærer å innta en høykarbodiett i 1 til 7 dager, er en velkjent metode for å maksimere glykogenlagrene (7, 8).
Protein
Tallrike studier har dokumentert potensialet til proteinforbruk før trening for å forbedre atletisk ytelse.
Inntak av protein (alene eller sammen med karbohydrater) før trening har vist seg å øke muskelproteinsyntesen (9, 10, 11).
En studie viste en positiv anabol respons etter at deltakerne inntok 20 gram myseprotein før trening (9).
Andre fordeler med å innta protein før du trener inkluderer
- Bedre anabole respons, eller muskelvekst (11, 12)
- Forbedret muskelgjenoppretting (12)
- Økt styrke og mager masse (13)
- Økt muskelytelse (11, 12, 13)
fett
Selv om glykogen brukes under kort eller høy intensitet trening, er fett energikilden for lengre varighet, moderat til lav intensitet trening (14).
Noen studier har undersøkt effekten av fettforbruk på atletisk ytelse. Imidlertid så disse studiene på dietter med høyt fettinnhold over lang tid, snarere enn før trening (15, 16).
For eksempel viste en studie hvordan en fireukers diett bestående av 40 % fett økte utholdenhetsvarigheten hos friske, trente løpere (15).
CV Karbohydrater hjelper til med å maksimere glykogenlagrene for trening med høy intensitet, mens fett bidrar til å gi kroppen energi til lengre, mindre intense treningsøkter. I mellomtiden forbedrer protein muskelproteinsyntesen og hjelper restitusjonen.
Tidspunkt for måltidet før trening er nøkkelen
Timing av måltidene dine er også et viktig aspekt ved ernæring før trening.
For å maksimere resultatene av treningsøkten din, prøv å spise et komplett måltid som inneholder karbohydrater, proteiner og fett 2 til 3 timer før du trener.
Men i noen tilfeller kan du kanskje ikke spise et komplett måltid 2 til 3 timer før trening.
I dette tilfellet kan du alltid spise et godt måltid før trening. Men husk at jo tidligere du spiser før trening, jo mindre og enklere bør måltidet være.
Hvis du spiser mellom 45 og 60 minutter før treningsøkten, velg mat som er lett å fordøye og inneholder hovedsakelig karbohydrater og proteiner.
Dette vil bidra til å forhindre ubehag i magen under trening.
CV Det anbefales å innta et fullt måltid 2 til 3 timer før treningen. For måltider nærmere treningsøkten, velg enklere karbohydrater og proteiner.
Noen eksempler på måltider før trening
Hvilken mat og hvor mye du skal spise avhenger av treningens type, varighet og intensitet.
En god regel er å spise en blanding av karbohydrater og proteiner før du trener.
Hvis du spiser fett sammen med måltidet før trening, bør du spise det minst et par timer før treningsøkten (2).
Her er noen eksempler på balanserte måltider før trening:
Hvis treningen starter innen 2-3 timer eller mer
- Sandwich på grovt brød, magert protein og salat
- Eggomelett og fullkornstoast toppet med avokado og en kopp frukt
- Magert protein, brun ris og grillede grønnsaker
Hvis treningen starter innen 2 timer
- Proteinsmoothie laget med melk, proteinpulver, banan og blandede bær
- Korn og helmelk
- En kopp havregryn toppet med banan og skivede mandler
- Naturlig mandelsmør og fruktsmørbrød på grovt brød
Hvis treningen starter innen en time eller mindre
- Gresk yoghurt og frukt
- Ernæringsbar med protein og sunne ingredienser
- En frukt, for eksempel en banan, appelsin eller eple
Husk at du ikke trenger å spise mange måltider før trening til forskjellige tider. Bare velg en av dem.
For best resultat, eksperimenter med forskjellige varigheter og næringssammensetninger.
CV En kombinasjon av karbohydrater og proteiner anbefales for måltider før trening. Fett kan også være gunstig, men det bør inntas minst to timer før trening.
Kosttilskudd kan også være nyttig før trening
Bruk av kosttilskudd er vanlig i idrett. Disse produktene kan forbedre ytelsen, forbedre styrke, øke slank kroppsmasse og redusere tretthet.
Nedenfor er noen av de beste kosttilskuddene før trening.
Kreatin
Kreatin er sannsynligvis det mest brukte sportstilskuddet.
Det har vist seg å øke muskelmasse, muskelfiberstørrelse og muskelstyrke og kraft, samtidig som det forsinker tretthet (17, 18).
Selv om det er fordelaktig å ta kreatin før en treningsøkt, ser det ut til å være enda mer effektivt når det tas etter en treningsøkt (18).
Å ta 2 til 5 gram kreatinmonohydrat per dag er effektivt.
Koffein
Blant mange andre fordeler har koffein vist seg å forbedre ytelsen, øke styrke og kraft, bidra til å redusere følelsen av tretthet og stimulere fettforbrenningen (17, 19).
Koffein kan inntas i kaffe, te og energidrikker, men det finnes også i kosttilskudd og piller før trening.
Det spiller ingen rolle hvordan du bruker det, fordi effekten på ytelsen generelt er den samme.
Toppeffekten av koffein observeres 90 minutter etter inntak. Imidlertid har det vist seg å være effektivt selv ved inntak 15 til 60 minutter før trening (20).
Forgrenede aminosyrer (BCAA)
BCAA refererer til de essensielle aminosyrene valin, leucin og isoleucin.
Studier har vist at å ta BCAA før trening bidrar til å redusere muskelskader og øke muskelproteinsyntesen (10, 21).
En dose på 5 gram eller mer, minst en time før trening, er effektiv (21).
Beta-Alanine
Beta-alanin er en aminosyre som øker karnosinlagrene i musklene. Det har vist seg å være spesielt effektivt for korte og høyintensive øvelser.
Den gjør dette ved å øke treningskapasiteten og muskulær utholdenhet samtidig som den reduserer tretthet (22, 23, 24).
Anbefalt daglig dose er 2 til 5 gram, hvorav minst 0,5 gram bør inntas før trening (25).
Multi-ingrediens kosttilskudd før trening
Noen mennesker foretrekker produkter som inneholder en blanding av kosttilskuddene nevnt ovenfor.
Kombinasjonen av disse ingrediensene kan ha synergistiske effekter og forbedre ytelsen betydelig (26).
Koffein, kreatin, beta-alanin, forgrenede aminosyrer, arginin og B-vitaminer er blant de mest brukte ingrediensene i disse produktene (26, 27).
Disse kosttilskuddene før trening har vist seg å øke ytelse, styrke, utholdenhet, anaerob kraft, reaksjonstid, fokus og årvåkenhet (26, 27).
Dosen avhenger av produktet, men det anbefales generelt å ta dem ca. 30 til 45 minutter før trening.
CV Kreatin, koffein, BCAA og beta-alanin anbefales ofte før en treningsøkt. Multi-ingrediens tilskudd før trening kombinerer mange forskjellige ingredienser for optimale fordeler.
Hydrering er også avgjørende
Kroppen din trenger vann for å fungere.
God hydrering bidro til å opprettholde eller til og med forbedre ytelsen, mens dehydrering var assosiert med en betydelig nedgang i ytelse (28, 29, 30, 31).
Det anbefales å innta vann og natrium før trening. Dette vil forbedre væskebalansen (32, 33).
American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler å drikke 16 til 20 unser (0,5 til 0,6 liter) vann minst fire timer før trening og 8 til 12 unser (0,23 til 0,35 liter) vann 10 til 15 minutter før trening (32 timer). ).
I tillegg anbefaler de å innta en drikk som inneholder natrium for å holde på væsker (32).
CV Vann er viktig for ytelsen. Det anbefales å drikke vann og natriumholdige drikker før trening for å fremme væskebalansen og forhindre overdreven væsketap.
Sett alt sammen
For å optimere ytelsen og restitusjonen er det viktig å gi kroppen de riktige næringsstoffene før en treningsøkt.
Karbohydrater hjelper til med å maksimere kroppens evne til å bruke glykogen til å gi energi til kort- og høyintensiv trening, mens fett bidrar til å gi kroppen energi til lengre treningsøkter.
Å spise protein bidrar til å forbedre muskelproteinsyntesen, forhindre muskelskader og fremme restitusjon.
Riktig hydrering er også knyttet til forbedret ytelse.
Måltider før trening kan spises alt fra tre timer til 30 minutter før en treningsøkt. Velg imidlertid mat som er lett å fordøye, spesielt hvis treningen starter om en time eller mindre. Dette vil hjelpe deg å unngå magebesvær.
I tillegg kan mange kosttilskudd hjelpe ytelse og hjelpe restitusjon.
På slutten av dagen kan enkle ernæringspraksis før trening hjelpe deg med å forbedre ytelsen og gjenopprette raskere.
