Ernæring er studiet av næringsstoffene i mat, hvordan kroppen bruker dem, og forholdet mellom kosthold, helse og sykdom.
Ernæringsfysiologer bruker ideer fra molekylærbiologi, biokjemi og genetikk for å forstå hvordan næringsstoffer påvirker menneskekroppen.
Ernæring fokuserer også på hvordan folk kan bruke matvalgene sine for å redusere risikoen for sykdom, hva som skjer hvis en person inntar for mye eller for lite av et næringsstoff, og hvordan allergi virker.
Næringsstoffer gir næring. Protein, karbohydrater, fett, vitaminer, mineraler, fiber og vann er alle næringsstoffer. Hvis folk ikke har den rette balansen av næringsstoffer i kostholdet, øker risikoen for å utvikle visse helseproblemer.
Denne artikkelen vil forklare de forskjellige næringsstoffene en person trenger og hvorfor. Den vil også undersøke rollen til kostholdseksperten og ernæringsfysiologen.
Innholdsfortegnelse
Makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer er næringsstoffer som mennesker trenger i relativt store mengder.
karbohydrater
Sukker, stivelse og fiber er typer karbohydrater.
Sukker er enkle karbohydrater. Kroppen brytes raskt ned og absorberer sukker og bearbeidet stivelse. De kan gi rask energi, men de lar ikke en person føle seg mett. De kan også forårsake en økning i blodsukkernivået. Hyppige sukkertopper øker risikoen for type 2 diabetes og dens komplikasjoner.
fiber er også et karbohydrat. Kroppen bryter ned visse typer fiber og bruker dem til energi; andre metaboliseres av tarmbakterier, mens andre typer går inn i kroppen.
Ubearbeidet fiber og stivelse er komplekse karbohydrater. Det tar litt tid for kroppen å bryte ned og absorbere komplekse karbohydrater. Etter å ha spist fiber, vil en person føle seg mett lenger. Fiber kan også redusere risikoen for diabetes, hjerte- og karsykdommer og tykktarmskreft. Komplekse karbohydrater er et sunnere valg enn sukker og raffinerte karbohydrater.
Lær mer om fiber her.
protein
Proteiner består av aminosyrer, som er naturlig forekommende organiske forbindelser.
Det er 20 aminosyrer. Noen av dem er essensielle, noe som betyr at folk må få dem gjennom mat. Kroppen kan gjøre andre.
Noen matvarer gir komplette proteiner, noe som betyr at de inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger. Andre matvarer inneholder ulike kombinasjoner av aminosyrer.
De fleste plantebaserte matvarer inneholder ikke komplette proteiner, så en person som følger et vegansk kosthold bør spise en rekke matvarer i løpet av dagen som gir essensielle aminosyrer.
Lær mer om protein her.
Fett
Fett er avgjørende for:
- smørende tetninger
- hjelpe organer med å produsere hormoner
- la kroppen absorbere visse vitaminer
- redusere betennelse
- bevare hjernens helse
For mye fett kan føre til fedme, høyt kolesterol, leversykdom og andre helseproblemer.
Men typen fett en person forbruker gjør en forskjell. Umettet fett, som olivenolje, er sunnere enn mettet fett, som vanligvis kommer fra dyr.
I denne artikkelen kan du lære om de forskjellige typene fett og hvor du finner dem.
Vann
Den voksne menneskekroppen inneholder opptil 60 % vann og trenger det til mange prosesser. Vann inneholder ikke kalorier og gir ikke energi.
Mange anbefaler å innta 2 liter, eller 8 glass vann per dag, men dette kan også komme fra matkilder, som frukt og grønnsaker. Tilstrekkelig hydrering vil resultere i blekgul urin.
Krav vil også avhenge av den enkeltes størrelse og alder, miljøfaktorer, aktivitetsnivå, helsetilstand mv.
Klikk her for å finne ut hvor mye vann en person trenger hver dag og her for å vite fordelene med å drikke vann.
Mikronæringsstoffer
Mikronæringsstoffer er essensielle i små mengder. De inkluderer vitaminer og mineraler. Noen ganger legger produsentene dem til matvarer. Eksempler inkluderer berikede frokostblandinger og ris.
Mineraler
Kroppen trenger karbon, hydrogen, oksygen og nitrogen.
Den trenger også kostholdsmineraler, som jern, kalium, etc.
I de fleste tilfeller vil et variert og balansert kosthold gi de mineralene en person trenger. Hvis det er en mangel, kan en lege anbefale kosttilskudd.
Her er noen av mineralene kroppen trenger for å fungere godt.
Kalium
Kalium er en elektrolytt. Den tillater at nyrene, hjertet, muskler og nerver fungerer som de skal. DE 2015-2020 kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler voksne å innta 4 milligram (mg) kalium hver dag.
For lite kan føre til høyt blodtrykk, hjerneslag og nyrestein.
For mye kan være skadelig for personer med nyresykdom.
Avokado, kokosvann, bananer, tørket frukt, squash, bønner og linser er gode kilder.
Lær mer om kalium her.
natrium
Natrium er en elektrolytt som hjelper:
- opprettholde nerve- og muskelfunksjon
- regulere væskenivået i kroppen
For lite kan føre til hyponatremi. Symptomer inkluderer sløvhet, forvirring og tretthet. Lær mer her.
For mye kan føre til høyt blodtrykk, noe som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag.
Bordsalt, sammensatt av natrium og klorid, er et populært krydder. Imidlertid bruker de fleste for mye natrium fordi det allerede er naturlig tilstede i de fleste matvarer.
Eksperter anbefaler folk ikke å legge til bordsalt i kostholdet. Gjeldende retningslinjer anbefaler å ikke innta mer enn 2 mg natrium per dag, eller omtrent en teskje.
Denne anbefalingen inkluderer både naturlige kilder og saltet en person legger til kostholdet sitt. Personer med høyt blodtrykk eller nyresykdom bør spise mindre.
Hvor mye salt trenger en person? Finn ut her.
Kalsium
Kroppen trenger kalsium for å danne bein og tenner. Den støtter også nervesystemet, kardiovaskulær helse og andre funksjoner.
For lite kan svekke bein og tenner. Symptomer på en alvorlig mangel inkluderer prikking i fingrene og endringer i hjertefrekvens, som kan være livstruende.
For mye kan føre til forstoppelse, nyrestein og redusert absorpsjon av andre mineraler.
Gjeldende retningslinjer for voksne anbefaler 1 mg per dag og 000 mg for kvinner i alderen 1 år og eldre.
Gode kilder inkluderer meieri, tofu, belgfrukter og grønne grønnsaker.
Lær mer om kalsium.
Fosfor
Fosfor finnes i hver celle i kroppen og bidrar til sunne bein og tenner.
For lite fosfor kan føre til skjelettsykdom, påvirke appetitt, muskelstyrke og koordinasjon. Det kan også føre til anemi, høyere risiko for infeksjon, brennende eller stikkende følelse på huden og forvirring.
For mye i dietten er usannsynlig å forårsake helseproblemer, selv om toksisitet er mulig på grunn av kosttilskudd, medisiner og problemer med fosformetabolismen.
Voksne bør sikte på å konsumere rundt 700 mg fosfor hver dag. Gode kilder inkluderer meieri, laks, linser og cashewnøtter.
Hvorfor trenger folk fosfor? Finn ut her.
magnesium
Magnesium bidrar til muskel- og nervefunksjon. Det bidrar til å regulere blodtrykk og blodsukker og lar kroppen produsere proteiner, bein og DNA.
For lite magnesium kan til slutt føre til svakhet, kvalme, tretthet, rastløse ben, søvnproblemer og andre symptomer.
For mye kan føre til fordøyelsesproblemer og muligens hjerteproblemer.
Nøtter, spinat og bønner er gode kilder til magnesium. Voksne kvinner trenger 320 mg magnesium hver dag, og voksne menn trenger 420 mg.
Hvorfor er magnesium viktig? Klikk her for å finne ut mer.
sink
Sink spiller en rolle i helsen til kroppens celler, immunsystemet, sårheling og dannelsen av proteiner.
For lite kan føre til hårtap, hudskader, endringer i smak eller lukt, og diaré, men dette er sjeldent.
For mye kan føre til fordøyelsesproblemer og hodepine. Klikk her for å finne ut mer.
Voksne kvinner trenger 8 mg sink per dag, og voksne menn trenger 11 mg. Matkilder inkluderer østers, biff, forsterkede frokostblandinger og bakte bønner. For å lære mer om matkilder til sink, klikk her.
Hvordan gagner sink menneskers helse? Klikk her for å finne ut mer.
Fer
Jern er avgjørende for dannelsen av røde blodlegemer, som frakter oksygen til alle deler av kroppen. Det spiller også en rolle i dannelsen av bindevev og dannelsen av hormoner.
For lite kan føre til anemi, inkludert fordøyelsesproblemer, svakhet og vansker med å tenke. Lær mer om jernmangel her.
For mye kan forårsake fordøyelsesproblemer og svært høye nivåer kan være dødelige.
Gode kilder inkluderer forsterkede frokostblandinger, bifflever, linser, spinat og tofu. Voksne trenger 8 mg jern per dag, men kvinner trenger 18 mg i løpet av sine reproduktive år.
Hvorfor er jern viktig? Finn ut her.
mangan
Kroppen bruker mangan for å produsere energi; det spiller en rolle i blodpropp og støtter immunsystemet.
For lite kan føre til svake bein hos barn, hudutslett hos menn og humørsvingninger hos kvinner.
For mye kan forårsake skjelvinger, muskelspasmer og andre symptomer, men bare i svært høye mengder.
Blåskjell, hasselnøtter, brun ris, kikerter og spinat gir alle mangan. Voksne menn trenger 2,3 mg mangan hver dag, og kvinner trenger 1,8 mg.
Lær mer om mangan her.
kobber
Kobber hjelper kroppen med å produsere energi og produsere bindevev og blodårer.
For lite kobber kan føre til tretthet, flekker med klar hud, høyt kolesterol og bindevevsforstyrrelser. Det er sjeldent.
For mye kobber kan føre til leverskade, magesmerter, kvalme og diaré. For mye kobber reduserer også sinkabsorpsjonen.
Gode kilder inkluderer bifflever, østers, poteter, sopp, sesamfrø og solsikkefrø. Voksne trenger 900 mikrogram (mcg) kobber hver dag.
Hvorfor er kobber viktig? Klikk her for å finne ut mer.
Selen
Selen består av mer enn 24 selenoproteiner og spiller en avgjørende rolle for reproduktiv og skjoldbrusk helse. Som en antioksidant kan den også forhindre celleskader.
For mye selen kan forårsake hvitløkspust, diaré, irritabilitet, hudutslett, sprøtt hår eller negler og andre symptomer.
For lite kan føre til hjertesykdom, infertilitet hos menn og leddgikt.
Voksne trenger 55 mcg selen per dag.
Paranøtter er en utmerket kilde til selen. Andre plantebaserte kilder inkluderer spinat, havregryn og bakte bønner. Tunfisk, skinke og forsterkede makaroni er alle gode kilder.
Lær mer om selen her.
Vitaminer
Folk trenger små mengder av ulike vitaminer. Noen av dem, som vitamin C, er også antioksidanter. Dette betyr at de bidrar til å beskytte cellene mot skade ved å fjerne giftige molekyler, kalt frie radikaler, fra kroppen.
Vitaminer kan være:
Løselig i vann: De åtte B-vitaminene og vitamin C
Fettløselig: Vitaminer A, D, E og K
Lær mer om vitaminer her.
Vannløselige vitaminer
Folk bør konsumere vannløselige vitaminer regelmessig fordi kroppen eliminerer dem raskere og ikke kan lagre dem lett.
| Vita | Effekt av for lite | For mye effekt | Kilder |
| B-1 (tiamin) | Beriberi Wernicke-Korsakoff syndrom | Vi vet ikke, for kroppen skiller det ut i urinen. | Berikede frokostblandinger og ris, svinekjøtt, ørret, svarte bønner |
| B-2 (riboflavin) | Hormonelle problemer, hudlidelser, hevelse i munn og svelg | Vi vet ikke, for kroppen skiller det ut i urinen. | Bifflever, frokostblandinger, havregryn, yoghurt, sopp, mandler |
| B-3 (niacin) | Pellagra, inkludert hudforandringer, rød tunge, fordøyelses- og nevrologiske symptomer | Ansiktsrødhet, svie, kløe, hodepine, utslett og svimmelhet | Bifflever, kyllingbryst, brun ris, berikede frokostblandinger, peanøtter. |
| B-5 (pantotensyre) | Nummenhet og svie i hender og føtter, tretthet, magesmerter | Fordøyelsesproblemer ved høye doser. | Frokostblandinger, bifflever, shiitake-sopp, solsikkefrø |
| B-6 (pyridoksamin, pyridoksal) | Anemi, kløende utslett, hudforandringer, hoven tunge | Nerveskade, tap av muskelkontroll | Kikerter, bifflever, tunfisk, kyllingbryst, berikede frokostblandinger, poteter |
| B-7 (biotin) | Hårtap, utslett rundt øynene og andre kroppsåpninger, konjunktivitt | Ikke tydelig | Bifflever, egg, laks, solsikkefrø, søtpotet |
| B-9 (folsyre, folat) | Svakhet, tretthet, konsentrasjonsvansker, hjertebank, kortpustethet | Kan øke kreftrisikoen | Bifflever, spinat, svartøyde erter, berikede frokostblandinger, asparges |
| B-12 (kobalaminer) | Anemi, tretthet, forstoppelse, vekttap, nevrologiske endringer | Ingen bivirkninger rapportert | Muslinger, bifflever, beriket gjær, plantebasert melk og frokostblandinger, visse fet fisk. |
| Vitamin C (askorbinsyre) | Skjørbuk, inkludert tretthet, utslett, betent tannkjøtt, dårlig sårheling | Kvalme, diaré, magekramper | Sitrusfrukter, bær, rød og grønn paprika, kiwi, brokkoli, bakte poteter, tilsatt juice. |
Fettløselige vitaminer
Kroppen tar opp fettløselige vitaminer gjennom tarmene ved hjelp av fett (lipider). Kroppen kan lagre dem og eliminerer dem ikke raskt. Folk som følger en diett med lavt fettinnhold er kanskje ikke i stand til å absorbere nok av disse vitaminene. Blir det for mange kan det oppstå problemer.
| Vita | Effekt av for lite | For mye effekt | Kilder |
| Vitamin A (retinoider) | Nattblindhet | Trykk på hjernen, kvalme, svimmelhet, hudirritasjon, ledd- og beinsmerter, oransje pigmentert hud | Søtpotet, bifflever, spinat og andre mørke bladgrønnsaker, gulrøtter, vintersquash |
| D-vitamin | Dårlig bendannelse og skjøre bein | Anoreksi, vekttap, endringer i hjertefrekvens, skade på kardiovaskulærsystemet og nyrene | Soleksponering og kostholdskilder: tran, fet fisk, meieriprodukter, beriket juice |
| Vitamin E | Perifer nevropati, retinopati, redusert immunrespons | Kan redusere blodets evne til å koagulere | Hvetekim, nøtter, frø, solsikke- og saflorolje, spinat |
| Vitamin K | Blødning og blødning i alvorlige tilfeller | Ingen bivirkninger, men det kan samhandle med blodfortynnende og andre medisiner. | Bladgrønnsaker, grønt, soya, edamame, okra, natto |
Multivitaminer er tilgjengelige å kjøpe i butikker eller på nett, men folk bør snakke med legen sin før de tar kosttilskudd, for å sjekke at de passer for dem.
antioksidanter
Visse næringsstoffer fungerer også som antioksidanter. Dette kan være vitaminer, mineraler, proteiner eller andre typer molekyler. De hjelper kroppen med å eliminere giftige stoffer som kalles frie radikaler eller reaktive oksygenarter. Hvis for mange av disse stoffene forblir i kroppen, kan det oppstå celleskade og sykdom.
Lær mer om antioksidanter her.
Finn ut her hvilke matvarer som er gode kilder til antioksidanter.
Kostholdsekspert vs ernæringsfysiolog
En registrert ernæringsfysiolog (RD eller RDN) studerer mat, ernæring og kosthold. For å bli kostholdsekspert må en person gå på et akkreditert universitet, fullføre et godkjent program, fullføre et strengt internship, bestå en lisensieringseksamen og fullføre 75 timer eller mer med videreutdanning hvert 5. år. Kostholdseksperter jobber innen privat og offentlig helse, utdanning, bedriftsvelvære, forskning og næringsmiddelindustrien.
En ernæringsfysiolog lære ernæring gjennom selvstudium eller formell utdanning, men de kvalifiserer ikke til å bruke RD- eller RDN-betegnelsene. Ernæringsfysiologer jobber ofte i næringsmiddelindustrien samt matvitenskap og teknologi.
CV
Ernæring er studiet av mat og dens effekter på kroppen. Folk må spise et variert kosthold for å få i seg et bredt spekter av næringsstoffer.
Noen velger å følge en bestemt diett, der de fokuserer på visse matvarer og unngår andre. Folk som gjør dette må kanskje planlegge nøye for å sikre at de får i seg alle vitaminene som trengs for å opprettholde helsen.
En diett rik på plantebasert mat og som begrenser tilsatt animalsk fett, bearbeidet mat og tilsatt sukker og salt er mer sannsynlig å være til fordel for en persons helse.
Oppdag de forskjellige diettene her:
- Plantebasert kosthold
- middelhavs diett
- DASH diett
- Vegansk kosthold
- Rått kosthold
- Paleo diett
- Glutenfritt kosthold
- Keto diett
