I flere tiår har sukkeralkoholer har vært populære alternativer til sukker.
De ser ut og smaker som sukker, men har færre kalorier og færre negative helseeffekter.
Faktisk viser mange studier at sukkeralkoholer kan forbedre helsen.
Denne artikkelen undersøker sukkeralkoholer og deres helseeffekter.
Innholdsfortegnelse
Hva er sukkeralkoholer?
Sukkeralkoholer er en kategori av søte karbohydrater.
Siden sukkeralkoholer er delvis motstandsdyktige mot fordøyelsen, fungerer de som kostfiber. Det er også en type FODMAP, som kan forårsake magesyke og oppblåsthet hos noen mennesker.
Som navnet antyder, ligner de hybrider av molekyler av sukker ogalkohol.
Til tross for "alkohol"-delen av navnet, inneholder de ikke etanol, forbindelsen som gjør deg full. Sukkeralkoholer er trygge for personer som misbruker alkohol.
flere sukkeralkoholer finnes naturlig i frukt og grønnsaker.
Imidlertid er de fleste behandlet fra andre sukkerarter, for eksempel glukosen i maisstivelse.
Fordi sukkeralkoholer har en kjemisk struktur som ligner på sukker, aktiverer de søtsmaksreseptorene på tungen din.
I motsetning til kunstige søtningsmidler med lavt kaloriinnhold, sukkeralkoholer inneholder kalorier, litt mindre enn råsukker.
CV Sukkeralkoholer er en kategori søte karbohydrater som er naturlige eller bearbeidet fra andre sukkerarter. De er mye brukt som søtningsmidler.
Vanlige typer sukkeralkoholer
flere typer sukkeralkoholer brukes ofte som søtningsmidler.
De er forskjellige i smak, kaloriinnhold og innvirkning på helsen.
Xylitol
Le xylitol er sukkeralkoholen den vanligste og mest studerte.
Det er en vanlig ingrediens i sukkerfri tyggegummi, mynte og munnpleieprodukter, for eksempel tannkrem.
Det er omtrent like søtt som vanlig sukker, men har 40 % færre kalorier. I tillegg til å gi fordøyelsessymptomer ved inntak i store mengder, tolereres xylitol godt (1).
Erythritol
Erythritol er en annen sukkeralkohol anses å ha utmerket smak.
Den produseres ved å fermentere glukose i maisstivelse og inneholder 70 % av sukkerets sødme, men 5 % av kaloriene.
Erythritol er, sammen med det kalorifattige stevia-søtstoffet, hovedingrediensen i den populære søtningsblandingen kalt Truvia.
Erythritol har ikke de samme bivirkningene på fordøyelsen som de fleste andre sukkeralkoholer, fordi det ikke når tykktarmen din i betydelige mengder.
I stedet absorberes det meste i blodet og skilles deretter ut uendret i urinen (2).
sorbitol
Sorbitol har en søt munnfølelse og kald smak.
Det er 60 % like søtt som sukker med omtrent 60 % av kaloriene. I tillegg er det en vanlig ingrediens i sukkerfri mat og drikke, inkludert pålegg og myke godterier.
Det har svært liten effekt på blodsukker og insulin, men kan forårsake fordøyelsesproblemer (3).
maltitol
Maltitol er laget av sukkeret maltose og har en smak og munnfølelse som ligner veldig på vanlig sukker.
Det er 90 % så søtt som sukker med nesten halvparten av kaloriene. Mens produkter som inneholder maltitol hevder å være "sukkerfrie", absorberer kroppen din noe av denne alkoholen, noe som forårsaker blodsukkertopper (4).
Hvis du har diabetes, vær skeptisk til lavkarboprodukter søtet med maltitol og sørg for å overvåke blodsukkeret nøye.
Andre sukkeralkoholer
Andre sukkeralkoholer som vanligvis finnes i noen matvarer inkluderer mannitol, isomalt, laktitol og hydrogenerte stivelseshydrolysater.
CV Det moderne kostholdet inneholder mange sukker-alkoholer. Disse inkluderer xylitol, erytritol, sorbitol, maltitol og mange andre.
Glykemisk indeks og påvirkning av blodsukker
Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor raskt matvarer øker blodsukkernivået.
Inntak av mat med høyt GI er assosiert med fedme og mange metabolske helseproblemer (5, 6).
Grafen nedenfor sammenligner GI for flere sukkeralkoholer med sukrose – rent bordsukker eller hvitt sukker – og det kunstige søtningsstoffet sukralose (7).
Som du kan se, mesteparten av sukkeralkoholer har en ubetydelig effekt på blodsukkernivået. Når det gjelder erytritol og mannitol, er den glykemiske indeksen null.
Maltitol, som har en glykemisk indeks på 36, er det eneste unntaket. Den forblir imidlertid svært lav sammenlignet med sukker og raffinerte karbohydrater.
For personer med metabolsk syndrom, prediabetes eller diabetes, sukkeralkoholer, med mulig unntak av maltitol, kan betraktes som utmerkede alternativer til sukker.
CV De fleste sukkeralkoholer har liten effekt på blodsukker og insulinnivåer, med unntak av maltitol.
Sukkeralkoholer kan forbedre tannhelsen
Tannråte er en veldokumentert bivirkning av å spise for mye sukker.
Sukker mater visse bakterier i munnen, som formerer seg og skiller ut syrer som eroderer den beskyttende tannemaljen.
På den andre siden, sukkeralkoholer som xylitol, erytritol og sorbitol beskytter mot tannkaries (8).
Dette er en av hovedgrunnene til at de er så populære i mange tyggegummi og tannkremer.
Xylitol er velkjent for sine gunstige effekter på tannhelsen og har blitt studert mye (9, 10).
Faktisk lever de dårlige bakteriene i munnen din på xylitol, men klarer ikke å metabolisere det, og til slutt tetter deres metabolske maskineri og hemmer veksten deres (11).
Erytritol har ikke blitt studert så omfattende som xylitol, men en treårig studie av 485 skolebarn fant at det beskyttet mot tannråte bedre enn xylitol og sorbitol (12).
CV Xylitol, erytritol og sorbitol forbedrer tannhelsen. Xylitol har blitt studert mest, men noen bevis tyder på at erytritol er det mest effektive.
Andre fordeler
Sukkeralkoholer har en rekke andre potensielle fordeler som er verdt å fremheve:
- Prebiotisk: Sukkeralkoholer kan mate gunstige bakterier i tarmen, og ha en prebiotisk effekt som kostfiber (13, 14, 15).
- Beinhelse: Mange studier på rotter indikerer at xylitol kan øke benvolum og mineralinnhold, noe som skal beskytte mot osteoporose (16, 17).
- Hudhelse: Kollagen er det viktigste strukturelle proteinet i huden og bindevevet. Studier på rotter har vist at xylitol kan øke kollagenproduksjonen (18, 19).
CV Sukkeralkoholer kan mate de gunstige bakteriene i tarmen din og har vist seg i dyrestudier å ha en positiv innvirkning på bein og hud.
Fordøyelsesproblemer
Hovedproblemet ved sukkeralkoholer er at de kan forårsake fordøyelsesproblemer, spesielt når de konsumeres i store mengder.
Kroppen din kan ikke fordøye de fleste av dem. De reiser derfor til tykktarmen, hvor de metaboliseres av tarmbakterier.
Hvis du innta mye sukkeralkohol i løpet av kort tid kan du oppleve gass, oppblåsthet og diaré.
Hvis du har irritabel tarm-syndrom eller FODMAP-sensitivitet, kan det være lurt å unngå det helt. sukkeralkoholer.
Sorbitol og maltitol ser ut til å være de viktigste lovbryterne, mens erytritol og xylitol gir færrest symptomer (20).
CV Når de konsumeres i store mengder, forårsaker de fleste sukkeralkoholer betydelig fordøyelsesbesvær. Virkningen avhenger av individet og typen sukkeralkohol.
Xylitol er giftig for hunder
Xylitol tolereres godt av mennesker, men er svært giftig for hunder.
Når hunder spiser xylitol, tar kroppen feil av det for sukker og begynner å produsere store mengder insulin.
Når insulinet stiger, begynner hundens celler å trekke ut sukker fra blodet.
Dette kan føre til hypoglykemi (lavt blodsukker) og kan være dødelig (21).
Hvis du har en hund, hold xylitol utilgjengelig eller unngå å kjøpe det.
Denne reaksjonen virker eksklusiv for hunder. Xylitol – ikke andre sukkeralkoholer – ser ut til å være den eneste synderen.
CV Xylitol er giftig for hunder. Hvis du eier en hund, sørg for å holde xylitol utilgjengelig.
Hvilken alkohol er sunnest?
blant alle sukkeralkoholer, synes erytritol å være et av de beste alternativene.
Det har nesten ingen kalorier, ingen effekt på blodsukkeret og gir langt færre fordøyelsesproblemer enn andre.
Det er også bra for tennene dine og vil ikke ende opp med å skade hunden din.
Dessuten er det deilig – det er i utgangspunktet sukker uten kaloriene.
CV Erythritol regnes generelt som en av de sunneste sukkeralkoholene. Den inneholder ingen kalorier, øker ikke blodsukkernivået og er mindre sannsynlig å forårsake fordøyelsesbesvær enn andre sukkeralkoholer.
Det endelige resultatet
den alkoholer Sukker er populære søtningsmidler med lavt kaloriinnhold. Dette er ikke kunstige søtningsmidler.
De er delvis motstandsdyktige mot fordøyelsen – men noen sukkeralkoholer, som maltitol, kan forårsake en liten økning i blodsukkeret.
Selv om de er godt tolerert, høye mengder av visse sukkeralkoholer, som sorbitol, kan forårsake oppblåsthet og diaré.
Erythritol ser ut til å gi færrest bivirkninger og kan være et godt valg hvis du har FODMAP-intoleranse.
